למה עגבניות, זרעי פשתן, סלמון, כרוב עלים ואגוזי מלך הם המזונות המנצחים שעוזרים בעיקר לנשים להאריך חיים, וכמה כדאי לאכול מכל אחד מהם כדי להישאר בצד הנכון של הבריאות

מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על הקשר בין המזון שאנחנו אוכלים לבין מצב הבריאות שלנו. לא רק זאת, הממצאים מוכיחים שישנם מזונות שיש להם השפעה מירבית על בריאות נשים, למשל כאלה המסייעים במיגורם של גלי חום, ממתנים את האוסטופורוזיס, מסייעים במניעת סרטן השד וצוואר הרחם ודלקות שתן, וזו רק חלק מהרשימה.

עגבניות –  יעילות בהגנה מפני סרטן השד וסרטן הרחם

בעגבניות מצוי הליקופן, אותו חומר נוגד חימצון טבעי בעל עוצמה רבה אשר הוכח בלא מעט מחקרים מגן מפני מחלות כגון סרטן השד, סרטן הרחם, סרטן המעי ומחלות לב וכלי דם. מחקר נוסף שופך אור על השפעתן של העגבניות על בריאות העצם ואוסטאופורוזיס. המחקר מצא כי תוספת של 60 מ"ג ליקופן ביום אצל נשים בוגרות גרם להשפעה חיובית על בריאות העצם.

מיץ חמוציות – המרפא הטבעי של זיהומים בדרכי השתן

חמוציות מכילות מינון גבוה של ויטמין C, סיבים תזונתיים אשר מסייעים לאזן את הכולסטרול הרע (LDL), ובכך לשפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

מחקר של המחלקה למדעי התזונה באוקלהומה, ארצות הברית, בדק את השפעת הפוליפנול, נוגד חימצון המצוי בחמוציות, על בריאות הלב וכלי הדם. במחקר נמצא כי הפוליפנול משפר את המערכת החיסונית ונלחם נגד הכולסטרול ושומר על דפנות העורקים נקיים ובכך מונע מחלות לב ושבץ. בנוסף נמצא כי הפוליפנול משפר את המערכת החיסונית בוויסות חלוקת התאים נכונה ונלחם בוירוסים, חיידקים, ומקטין את הסיכון לזיהום ודלקות.

מינון מומלץ לנשים: בהתאם לצורך, אולם חשוב לצרוך מיץ חמוציות לא ממותק 100% (60 קלוריות לכוס), כדי למנוע עודף סוכר.

זרעי פשתן – מסייעות בצמצום גלי החום

סיבים תזונתיים, אומגה 3 וחומצות שומן – אלה שלושת מרכיבי העל שנמצאים בזרעי הפשתן, והפכו את זרעי הפשתן לשם "חם" .

לפי הערכות שונות, כ- 300 מוצרים חדשים המבוססים על פשתן הושקו בארצות הברית וקנדה בשנת 2010 בלבד. אולם לא רק הביקוש הצרכני עבור זרעי פשתן עלה, גם השימוש החקלאי גדל וזאת במטרה להעשיר את מזונן של התרנגולות מטילות הביצים באומגה 3 וחומצות שומן, מה שיעשיר גם את הביצים.

מחקר שנערך במרפאת מאיו שבארצות הברית מצא כי 40 גר' של זרעי פשתן יכולים לצמצם את גלי החום של נשים. מחקר אחר מצא כי הפשתן מוריד את רמות הכולסטרול הרע, LDL.

מחקר נוסף מצא כי לזרעי פשתן היכולת להפחית מחומרת סרטן השחלות ולהגדיל את הסיכוי לשרוד את המחלה. המחקר שנערך בתרנגולות עקב אחרי המחלה במשך שנה ומצא כי 10% תוספת זרעי פשתן במשך שנה הובילה לירידה משמעותית בחומרת סרטן השחלות.

צריכה מומלצת לנשים: 1-2 כפות זרעי פשתן טחון (טרי) ביום. וזאת אם אין התוויה רפואית מיוחדת ובמידה ואת לא בהריון או מניקה.

קייל, כרוב עלים – יעיל במניעת אוסטאופורוזיס

הכרוב מומלץ לבריאות באופן כללי ולנשים בפרט. בקייל אפשר למצוא חומרים נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאזנטין אשר נמצאו כמועילים לבריאות העיניים. בנוסף, בקייל יש ויטמין C, סידן וכמות נכבדת של ויטמין K.

במחקר קנדי מצאו החוקרים כי נשים שאכלו תזונה עשירה בוויטמין K נמצאו בסיכון נמוך יותר של שבר בירך. נראה כי הגוף דורש ויטמין  K כדי להפעיל חלבונים הדרושים כדי למנוע אוסטאופורוזיס, מחלה שמכה בנשים פי ארבע פעמים יותר מאשר גברים. 

צריכה מומלצת לנשים: השמים הם הגבול

סלמון – מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ודיכאון

הסלמון עשיר באומגה 3 וחומצות שומן הנחשבות כחומצות שומן חיוניות. המשמעות היא שחומצות השומן הללו הכרחיות לבריאות האדם, אבל הגוף לא יכול לייצר אותם - ולכן צריך לקבל אותם דרך המזון. 

המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד בארצות הברית חקר את היתרונות של אומגה 3 וחומצות שומן חיוניות שיש בדגי הסלמון ופרסם את מסקנותיו, בין השאר נמצאו עדויות לתפקיד המכריע שיש להם בתפקוד המוח, בצמיחה והתפתחות תקינה, הפחתת הסיכון למחלות לב, דיכאון, בעיות עור ועוד. על פי אחד המחקרים נבדק הקשר שהבין תזונה עשירה באומגה 3 להגנה מפני שבץ.במחקר נמצא כי אכילה של לפחות 2 מנות דגים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון לשבץ עד % 50. 

עם זאת, מינונים גבוהים של שמן דגים, אומגה 3 וחומצות שומן עלולים להגביר את הסיכון לדימום. כלומר, אנשים שאוכלים יותר מ-3 מנות דגים כל יום, עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לשבץ מדמם, סוג קטלני של שבץ בו עורק ההדלפות המוח או קרעים.

במחקר שפורסם רק בשבוע שעבר, נמצא כי תזונה בריאה המכילה גם דגים שומניים, אצל אנשים בעלי משקל תקין, מועילה לחילוף החומרים של הגוף ולהגנה מפני מחלות.

צריכה מומלצת לנשים : שתי מנות של סלמון או דגים שומניים אחרים בשבוע.

יוגורט יווני – משפר את מערכת החיסון ומוריד את לחץ הדם

יוגורט נחשב בעיני רבים כחטיף מתוק' אולם היוגורט היווני, העבה והשמנתי, נמצא כמקדם את בריאות המעי והנרתיק, בונה עצמות חזקות, משפר את מערכת החיסון, מוריד את לחץ הדם ובעל השפעה חיובית לירידה במשקל.

במחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנה מצאו החוקרים כי מבוגרים אשר סובלים מעודף משקל שאכלו שלוש מנות יוגורט כחלק מהתפריט ירדו ב 61% בשומן הגוף שלהם , מהמשתתפים האחרים אשר הקפידו על קלוריות בלבד.

היוגורט עשיר בחלבון אשר עשוי להיות יתרון ממשי לנשים. מחקרים מראים כי אכילת רמות גבוהות יותר של חלבון עוזרת לנשים עם ירידה במשקל, שומרת על שרירים ומקדם הזדקנות בריאה יותר.

צריכה מומלצת לנשים: לפחות 3 מנות חלב ביום. גביע יוגורט נחשב למנה .

אגוזי מלך – מסייעים במניעת סרטן השד ואוסטאופורוזיס

חופן אגוזי מלך עשויים להילחם בהצלחה בסרטן השד ואוסטאופרוזיס. במחקר שמפרסם כתב העת "cancer", נמצא כי רק שני גרם של אגוזי מלך ליום עזר בעיכוב התפתחות של סרטן השד בעכברים. אגוזי המלך מכילים גם אומגה 3 , שעשוי גם הוא להגן מפני התפתחות התאים הסרטניים.

מינון מומלץ לנשים: מינימום של 7 אגוזי מלך קלופים ביום.

הכתבה מתוך אתר onlife נכתבה ע"י דנה פלג בשיתוף רעות שליו, דיאטנית קלינית המתמקדת בהקניית הרגלי אכילה נכונים.



ד"ר לואיג'י גראטון, חבר הועדה הרפואית המייעצת בחברת הרבלייף, מדבר על חשיבות וחלוקת התזונה והדיאטה היומית שלנו ל-5 ארוחות ביום - ההשפעה על חילוף החומרים והמנעות מצריכת מתוקים וסוכרים 

רוצים לדעת עוד? שאלות על תזונה ודיאטה?
אתם מוזמנים לעקוב אחר עמוד הפייסבוק שלנו:
http://www.facebook.com/shop2shape

קלוריות ריקות במינון כפול, עושר בשומן, ריבוי בסוכר וכאבי בטן זה מה שצפוי למי שמתכוון לבסס את תזונתו בחג על מצות. האם יש סוג מצה שהוא בכל זאת בריא, וכמה בכלל אפשר לאכול מהן

ארוחת ליל הסדר מתקרבת והבעיה הכי גדולה היא המצות. "המצות הן אחד המוקשים הגדולים של החג", אומרת אורלי מנירב, דיאטנית קלינית וגסטרו, "הן מכילות פי שתיים קלוריות מפרוסת לחם ופי ארבע מפרוסת לחם קל והן פחות משביעות. בנוסף לכך, שטח הפנים של המצה גדול מזה של הלחם כך שכמות הממרח שנשים על המצה יהיה גדול יותר".

אולם קלוריות ריקות הן רק חלק מהבעיה. "פעמים רבות אנשים סובלים בפסח מעצירות",אומרת מנירב, "ריבוי אכילת מצות הדלות מאוד בסיבים תזונתיים ובעלות תכולת נוזלים מאוד נמוכה, הוא מתכון כמעט בטוח לעצירות".

בעיה נוספת במצות היא שהן מכילות המון שומן. "קמח המצה סופג שמן בנדיבות, ולכן בחג כאשר על השולחן מוגשים מאכלים מטוגנים המכילים קמח מצה, השומן שבהם צפוי להיות גבוה", היא מסבירה.

אם כבר מצה, אז מהסוג הטוב

יש סוגים שונים של מצות, וכשבוחרים מתוך הסוגים, הדבר העיקרי אליו יש להתייחס בבחירת מצות הוא תכולת הסיבים התזונתיים שמעידים על שימוש בקמח מלא. ההבדל הוא, כאמור, בתכולת הסיבים התזונתיים והיא יכולה לנוע בין 9 ל- 23 גרם סיבים תזונתיים ב- 100 גרם.

ורד לב, נטורפתית  N.D ובעלת בלוג אוכל, אומרת "כי  אם כבר צורכים מצות, לצרוך את אלה מהדגנים המלאים שיש בהם גםאיזשהם ערכים תזונתיים ולא רק קלוריות ריקות".

אז איך בוחרים?

• המצה הכי פחות מומלצת, מבין מבחר המצות שבדקנו היא מצה רגילה, המכילה קמח לבן ומים (ב - 100 גר מצה יש 0.6 גרם סיבים תזונתיים ו- 365 קלוריות).  בנוסף, לא מומלצות  מצות הביצים ומצות עם שוקולד, שגם בהן אחוז נמוך של סיבים תזונתיים וערכים גבוהים, יחסית של סוכר. וכך גם המצות  השמורות.

• מצות בריאות יותר, הן מצות מחיטה מלאה המכילות קמח מלא ומים ו- 13 גרם סיבים תזונתיים ל - 100 גרם מצה ו- 335 קלוריות. וגם מצות עם שיפון המכילות 13 גרם סיבים תזונתיים ל 100 גרם מצה, 339 קלוריות.

• המצה הכי בריאה, מבין המבחר, הייתה מצה מקמח כוסמין שבה 15 גרם סיבים תזונתיים ל- 100 גרם מצה, 330 קלוריות. יש כמובן את המצות ללא גלוטן שבהן 25 גרם סיבים תזונתיים ל- 100 גרם מצה ו- 360 קלוריות- אותם יצרכו הרגישים לגלוטן.

המחירים נעים מ- 20 שקלים לחבילה של 2.5 ק"ג של מצות מקמח לבן, 80 שקלים לחבילה של 250 גר' של מצות ללא גלוטן, ומצות שמורות שמחירן יכול להאמיר עד למאות שקלים.

חסימת מעיים אפשרית

מנירב מזהירה: "לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול ו/או מסיכון מוגבר לחסימות מעיים מומלץ להימנע מאכילת מצות בכלל".

ואילו לב מוסיפה: "המצות מכבידות מאוד על מערכת העיכול במסה שלהן ובעומס הפחמימות שלהן. אנשים רבים אוכלים אותן בעיקר כבסיס לארוחות בחג ולא מקפידים לשתות הרבה או לאכול בנוסף הרבה ירקות".

בנוסף, אפשר לשמור את אכילת המצה לעניינים של מסורת ומצוות ולדאוג לאכול בעיקר אוכל מזין כמו פירות וירקות, אגוזים למיניהם, מוצרים מהחי למי שאוכל ולפי כל ההיתרים גם קטניות ודגנים שכן יכולים להתאים לפסח.

טיפים לאכילת מצות בריאה

• בחרו מצות עשירות בסיבים תזונתיים.
• אם אתם משתמשים במצות בתבשיל, הרטיבו אותן קודם במים, שימנעו את ספיגת השמן.
• אם אתם חייבים להשתמש בקמח, אל תשתמשו בקמח מצה אלה בקמחים מיוחדים אחרים, כמו קמח תפוחי אדמה או קמחים אחרים העשירים בסיבים תזונתיים וכשרים לפסח.
•  בחרו תבשילים נטולי טיגון. מאפים, פשטידות בתנור ועוד.
• העשירו את התפריט האישי בפירות ,ירקות ודגנים מלאים – במקום מצות.
•   אם אתם אוכלים מצות, הקפידו לשתות.

מה גורם לשיער שלנו לאבד זוהר, ברק ונפח, לאורך השנים, ואיך תזונה מתאימה ומוקפדת יכולה להחזיר את השיער למראה זוהר ולתקן נזקים שכבר נגרמו, כמו נשירת שיער ושערות שבורות

שיער בריא, מלא ברק ושופע הוא סימן לבריאות וגם אקססורי אופנתי. מחקרים מראים שכחמישים אחוז מהנשים סובלות בסביבות גילאי הארבעים משינויים בשיערן, שפוגמים בחיות, במלאות ובברק.

"נשירת שיער, דילול או יובש בקרקפת אצל נשים מעל גיל 40" אומרת שלומית בר, דיאטנית קלינית,  "יכולים להיגרם כתוצאה מחוסר איזון של בלוטת התריס, שינויים הורמונליים, מחלות ואפילו נטילת תרופות שיכולים להשפיע על עובי, מלאות וצמיחת השיער".

היא מוסיפה כי הסיבות הנפוצות ביותר לשינויים בשיער אצל נשים מעל גיל 40 הם חוסר איזון הורמונלי, איבוד משקל פתאומי ודרסטי, אירוע טראומטי, גורמים תורשתיים או סגנון סירוק שיער מסוים הנמשך זמן רב כמו צמה הדוקה וקוקו, למשל, שגורמים לנזק, קרחות או שבירה של השיער.

אבל, זהו אינו סוף פסוק. מומחי התזונה טוענים כי הסוד בשיער בריא ומלא הוא לא שמפו כזה או אחר, כמוסות אקזוטיות או משקה פלאים אלא תזונה מאוזנת ובריאה המכילה חלבון, ברזל, אומגה 3, ביוטין, ויטמינים ומינרלים.

השיער הוא בעצם חלבון

"השיער מורכב בעיקר מחלבון", אומר ד"ר פרדי מירמיראני, רופא עור וחבר באגודה האמריקנית לחקר השיער. 99  אחוזים של השיער הוא  חלבון בשם קרטין,  אותו חלבון מהווה רכיב חשוב גם בעור והציפורניים. "יש אנשים שלוקחים בטעות תוספת סידן, אבל השיער והציפורניים הן סיבי חלבון".

בכל זמן נתון, כ- 90% מהשיער נמצא בשלב של צמיחה. שלב זה נמשך כשנתיים שלוש, בתום הזמן הזה יש שלב מנוחה של 3 חודשים ואז נשירה וצמיחה חדשה. "אם התזונה אינה כוללת מספיק חלבון, מספר גדול של שערות יכול להיכנס לשלב המנוחה", מסביר ד"ר מירמיראני.  

אולם, יש גם חדשות טובות, אם הסיבה היא מחסור בחלבון, כאשר מעשירים שוב את התפריט בחלבון כמו קטניות, דגנים מלאים, סויה, בשר, ביצים, בשר, דגי מים קרים (סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי), עוף ללא עור, קטניות (סויה, חומוס, שועעית ועדשים), מוצרי חלב, אגוזים (בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים, אפשר יהיה לעצור את נשירת השיער.

"אולם החלבון הוא לא החומר המזין היחידי הנדרש בכדי לשמור על שיער בריא",  מסבירה בר, "מלבד חלבון יש צורך בברזל, ויטמין E, ומינרלים כמו סלניום, נחושת, מגנזיום כדי לשמור על השיער של במצב בריא וטוב, כל אלה מעורבים בייצור חלבונים שונים המרכיבים ומגינים על השיער".

גם ויטמינים עוזרים

עוד חומר מזין וחשוב לבריאות השיער הוא ויטמין D, "מחקרים מראים כי ויטמין D משחק תפקיד חשוב במחזוריות השיער", אומרת לב, "אנחנו יכולים לקבל ויטמין D מהשמש או ממקורות תזונתיים המעושרים או עשירים בויטמין כמו חלב, מיץ תפוזים ודגנים, טונה וחלמון הביצה".

ד"ר רוברט שמרלינג, מנהל קליני של ראומטולוגיה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד, מבהיר כי אין דבר כזה יותר מדי חלבון. "נכון, תת תזונה חמורה בחלבון עלולה לגרום לנשירת שיער, אבל אנשים שאוכלים בצורה מאוזנת עם תיאבון נורמלי ועיכול תקין לא אמורים לחוות נשירת שיער עקב צריכת חלבון נמוכה".

לדבריו הכמות המספיקה של חלבון ליום היא בערך 50 גרם חלבון מדי יום, המהווים 10 אחוז מסך הקלוריות. למשל, מנה של שעועית שחורה (1 כוס), 3 גרם של טונה או  8 גרם של יוגורט דל שומן.

מקורות נוספים לחלבונים הם דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי, עוף ללא עור, קטניות , ביצים, אגוזים - בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים.

אז מה לאכול כדי לקבל מראה נהדר?

1.   קטניות – מקור מצוין לביוטין

קטניות כמו שעועית, חומוס, סויה ועדשים מספקים חלבון אשר מהווה בסיס לצמיחת השיער, אבל לא רק, הקטניות עשירות גם בברזל, אבץ וביוטין.  איגוד התזונה האמריקני ממליץ על שלוש או יותר כוסות של עדשים או שעועית מדי שבוע.

2. סלמון - מקור לאומגה 3

דג הסלמון מהווה מקור לאומגה 3 , חומצת שומן ומקור איכותי לחלבון מלא ,ויטמין B-12 וברזל. "חומצות השומן אומגה 3 חיוניים מאוד בכדי לתמוך ולשמור על בריאות הקרקפת", אומרת דוברת איגוד התזונה האמריקני, אנדריאה גינקולי, "מחסור בחומצות אלה עלול לגרום לקרקפת יבשה, מגרדת ושיער חסר ברק".

לא אוהבים סלמון ? אפשרות נוספת למקור של אומגה 3 בתפריט, כף אחת או 2 כפות של זרעי פשתן טחון במסגרת התזונה היומית.

מזונות עשירים באומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, סרדינים, סלמון, סויה, צדפות, טופו, שרימפס וטונה.

3. עלים וירקות כהים

תרד, ברוקולי, מנגולד, פטרוזיליה, כרוב ועוד הם מקורות מצוינים של ברזל, סידן, ויטמין A ו -C, לשני האחרונים הגוף זקוק כדי לייצר חלב. אותו נוזל שנוצר בקרקפת מאזן ושומר על זקיק השיערה. לצד זה, מחסור בברזל עלול לגרום לשורה ארוכה של בעיות עור ושיער.

4. אגוזים – מצבור של ויטמינים ומינרלים

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר של הטבע לסלניום, מינרל חשוב לבריאות הקרקפת. אגוזי מלך מכילים חומצה אלפא לינולאית, חומצת שומן אומגה 3 אשר עשויים לסייע במצב השיער. הם גם מקור לאבץ, כמו גם אגוזי קשיו, אגוזי פקאן, שקדים.

5. ביצים - ויטמין B12

ביצים הם מקור לחלבון איכותי, הם מכילים ביוטין וויטמין B 12 ששניהם מהווים מרכיב חשוב בבריאות השיער.

6. דגנים מלאים – עושר של ויטמינים ומינרלים

לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים – מכילים אבץ, ברזל, וויטמינים מקבוצת B.

שיפון, קוסקוס, קינואה, כוסמת, אורז, חיטה ועוד.

כאשר מדובר בתזונה ושיער בריא, תפריט מגוון ורחב הוא הדרך היעילה והטובה ביותר. "תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים שומניים כמו סלמון חלב דל שומן – כל אלה יעזרו לשמור על שיער בריא", אומרת לב.



ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

החליפו לפחות ארוחה אחת ביום בשייק או חטיף פורמולה 1 כדי לקבל בסיס תזונתי נכון: חלבונים ויטמינים ומינרלים. תוכלו להעשיר את השייק שלכם ביוגורט להגברת החלבון, פירות לתוספת ויטמינים וזרעי צ'יה לתוספת צמחית של אומגה 3

כדי לשמור על תזונה נכונה ועיכול בריא, להלן רשימת 10 המוצרים המזיקים ביותר למערכת העיכול

מדוע עדיף שתוותרו על נישנוש פופקורן בסרט, וכדאי שתשאירו את הלחם, הפיתות והפסטה מחוץ לצלחת.

כבדות, נפיחות, מחושי בטן, כל מי שחווה עצירות, מכיר את הצרה. בין שמדובר במצב זמני וחולף ובין שמדובר בשגרה מתמשכת, ישנם מספר הרגלים שכדאי לשנות על מנת להפחית את הסיכון לעצירות. בין היתר -  כדאי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, להרבות בשתייה ולסגל הרגלי תזונה נכונה שכוללים המון פירות וירקות, דגנים מלאים, יוגורט, שמן זית וכדומה.  

 ומה בינתיים? עד שתסדירו את פעילות מערכת העיכול שלכם ותפטרו מהצרה, קבלו את רשימת המאכלים האסורים, שמומלץ להוציא מהתפריט. וגם כמה רעיונות מה אפשר לאכול במקום...

לחם לבן ומוצריו

מי לא אוהב לנגוס באיזה כריך עסיסי עם חרדל ונקניק טוב, לנגב חומוס וטחינה בפיתה חמימה, או למרוח ריבה עסיסית על לחם קלוי?

לדברי צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה ותזונה רפואית, חבר עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל אם אתם סובלים מעצירות, מומלץ שתוותרו על כל מה שמכיל קמח לבן.

כנען מסביר כי  גרגר חיטה מורכב משלושה חלקים. החלק הראשון נקרא "אנדוספרם" והוא מכיל ברובו פחמימות ומעט חלבון. מרכיב נוסף הוא הנבט, שמכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים. ואילו המרכיב השלישי והמשמעותי, זה שמסייע ביותר ל"יציאות" הוא הסובין – מעטפת הגרעין שמכילה סיבים תזונתיים שהם למעשה פחמימות שהגוף לא מסוגל לעכל.

לדברי כנען, כאשר אוכלים לחם לבן ושאר מוצרי קמח לבן, אוכלים למעשה רק את המרכיב הראשון – הוא המרכיב הפחמימתי. כלומר, מפסידים את שאר מרכיבי החיטה המלאה, ובעיקר את הסובין המסייע במניעת עצירות. "לכן, למי שסובל מעצירות אני בהחלט ממליץ לוותר על לחם, לחמניות ופיתות עשויות קמח לבן", מדגיש כנען.

מה לאכול במקום? לחם מחיטה מלאה, כמובן. כיום ניתן להשיג גם פיתות מקמח מלא, והן אפילו טעימות. "כך נרוויח את כל המרכיבים החיוניים הנמצאים בחיטה, נסייע ליציאות שלנו ונלחם בעצירות", מבטיח כנען.

פסטה

חשוב לזכור שכאשר מדברים על קמח לבן, אין המדובר בלחם בלבד. לכל חובבי האוכל האיטלקי שסובלים מעצירות, מומלץ להימנע גם מאכילת פסטות מחיטה שאינה מלאה.

כנען: "פסטות רבות מגיעות עם רטבים, ירקות ומרכיבים נוספים שדווקא מסייעים למניעת עצירות, אך חשוב לזכור כי הפסטה עצמה היא המרכיב העיקרי במנה והיא עשויה מקמח לבן. כל מי שאוהב פסטות, אטריות או פתיתים ויש לו עצירות, צריך לדעת שהמאכלים הללו לא תורמים למצב".

אז מה לאכול במקום? פסטה מחיטה מלאה. זה אולי קצת יותר יקר, אבל לבטח יותר בריא, במיוחד לאנשים עם עצירות. ותתפלאו, זה ממש טעים.

פופקורן

עבור רבים מאיתנו האוהבים ללכת לקולנוע, סרט ללא אכילת פופקורן הוא הרבה פחות מהנה. המכורים לפופקורן מכינים אותו גם בבית (במיקרוגל או בשיטה הטובה והישנה – בתוך סיר עם שמן), אך מסתבר שמאכל האהוב הזה יכול לחולל פורענות אצל הסובלים מעצירות.

לדברי יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, פופקורן הוא חטיף קשה מאוד לעיכול. "הקליפה של גרעיני התירס קשה מאוד, מתעכלת בקושי כך שעלולות להישאר שאריות לא מעוכלות, גושיות, במעי הגס, שיגרמו לעצירות". 

אז מה לאכול במקום? זה נשמע קצת עצוב, אבל אם אתם סובלים מעצירות, כנראה שתאלצו  להסתפק בשתייה בלבד.  

מצות

הן נכנסות לחיינו פעם בשנה, למשך כשבוע,ואז נעלמות כלא היו. באותו שבוע הן גם מתחבאות במאכלים תמימים למראה (בקניידלע'ך החמודים, בפשטידות ובמאפים, וכמובן במצה בריי המפורסמת). יש מי שעבורם מדובר בשבוע של עינוי, אצל אחרים, הניצוץ חוזר לעיניים. גם בכל הקשור לעצירות, התגובה נעה מקיצונית אחת לשנייה.

כנען: "מה שמעניין במצות הוא שיש אנשים שמגיבים לאכילת מצות בעצירות מוחלטת ויש כאלה שמגיבים ביציאות רבות, שלעתים אינן נשלטות. רוב המצות עשויות מקמח לבן (וכמובן ללא שמרים) וזהו כאמור מרכיב שלא מטיב עם הסובלים מעצירות. למרות התגובות המשתנות מאדם לאדם, לא הייתי ממליץ לאנשים עם עצירות לאכול מצות".

אז מה לאכול במקום? נסו להמיר את המצות בכאלה שמכילות חיטה מלאה ותוספת של סיבים תזונתיים.

אורז לבן:

למי שעדיין לא יודע: אורז הוא אחד המאכלים העיקריים הגורמים לעצירות.

כנען: "באורז לבן יש מיעוט של סיבים מסויימים ומבנה מולקולרי המעודד עצירות. אין המדובר רק באורז פשוט אלא גם בפריכיות אורז, דייסת אורז וכדומה.  מומלץ מאוד להימנע מאכילת מאכלים אלה אם יש לכם עצירות".

אז מה לאכול במקום? אורז מלא, כמו חיטה מלאה, מכיל את כל שלושת מרכיבי הגרעין (שניגוד לאורז הלבן). אפשר להמיר את האורז בדגנים מלאים, כמו כוסמת ושיבולת שועל, או הקטניות, שמכילות שפע של סיבים תזונתיים, כמו שעועית לבנה, עדשים, חומוס או אפונה יבשה. " כל אלה מצויינים לסובלים מעצירות ומסייעים ליציאות".

מנגו, בננה ומלון

פירות נחשבים דווקא לידידי מערכת העיכול, לפחות כשזה נוגע לעצירות. אבל ישנם כמה יוצא דופן, שכדאי להתרחק

אפרסמון: הפרי הכתום המתוק והאהוב לא מומלץ לבעלי עצירות, לדברי יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, הקליפה החיצונית  של אפרסמון היא עבה, מה שיכול להקשות על העיכול, ובמקרים מסויימים אפילו ליצור במעי הגס גושים שלא מתעכלים. בנוסף, באפרסמון יש סיבים תזונתיים רבים מאוד שיכולים להוות מעמסה.

סברס, גויאבה, פסיפלורה ורימון: קבוצה נוספת של פירות שלא מומלצים היא קבוצת בעלי גרעינים קשים לעיכול כמו סברס, גויאבה, פסיפלורה ורימון. "אנשים שיש להם עצירות, ובמיוחד אם שרירי מערכת העיכול שלהם נחלשו לא תמיד יכולים להתמודד עם עיכול הפירות הללו", אומרת דרור.

מנגו: פרי טרופי מתוק ואהוב,  שמכיל כמות עצומה של סיבים תזונתיים רבים מאוד. "סיבים תזונתיים הם חיוביים ומועילים בדרך כלל, אך כמו בתחומים רבים - אם יש יותר מדי, האפקט החיובי יכול להפוך לשלילי", מסביר דרור.

בננות: נכון שממליצים לאכול אותה כשסובלים דווקא משלשול, אבל האם בננה גורמת עצירות? הדעות על כך חלוקות. לדברי דרור, כנראה שכשהבננות רכות, לכן קלות מאוד לעיכול, לא דרושה פעילות רבה של המעיים, ולכן, אכילה של בננות רבות לא מעודדת יציאות.

את אלה, דווקא מותר

התרגלתם לחשוב על צ'ולנט כעל יציקה, שכדי להתרחק ממנה? נמנעים מפלאפל  בגלל החשש מתסמונת היום שאחרי? קבלו צפירת הרגעה:  מתברר שמאכלים רבים הנחשבים ל"מסוכנים" בבטן, ורבים חושבים שהם תורמים לעצירות, דווקא עושים בדיוק את הפעולה ההפוכה. כלומר לזרז את העניינים.

החמין המסורתי: מכיל קטניות, עתירות בסיבים, בנוסף, יש בו כמויות של שומן שיכולות לעורר את פעילות המעיים.

פלאפל, ציפס ושאר מטוגנים: נכון שהם לא שיא הבריאותף בגלל כמויות השמן שנספגות בהם, שלא לדבר על הטיגון שנחשב אויב התזונה הנכונה, אבל דווקא כמויות השומן שבהם עוזרות "להחליק" עניינים.

שוקולד: אמא הזהירה אתכם לא להגזים בחום המתוק הזה? אמא צדקה. שוקולד משמין. אבל לא גורם לעצירות, שוב, בגלל השומן.

שווארמה הפיתה: גם במקרה הזה, לא כדאי להשתולל. שווראמה היא לא מזון בריאות, אבל גם לא גורמת לעצירות. אם תוסיפו לעסקה קצת סלט וטחינה, קיבלתם ארוחה מזינה, שמכילה שומן וסיבים, בקיצור – את מה שצריך כדי למנוע עצירת.

מתוך אתר onlife

בליל הסדר ובימי החג כולם הופכים שותפים לקהילה של אנשים הנמנעים מאכילת גלוטן. למה הוא כל כך מזיק לכל כך הרבה אנשים, איזה תחליפים יש לו וגם שלושה מתכונים קלים לארוחת החג

הנתונים היבשים מדברים על עלייה בדרישה למוצרי מזון ללא גלוטן. המשווקים מעריכים כי מדובר ב -15% עד 25% מהצרכנים שמבקשים מזון ללא גלוטן, למרות הערכות מומחי הבריאות כי רק 1% מהאוכלוסייה סובל ממחלת הצליאק, שהיא הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטן.

"גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, סורגום, דוחן וכוסמת", מסבירה לירון שמעוני, דיאטנית קלינית  M.Sc, "מחלת הצליאק היא מחלה אוטואימונית, בה קיימת רגישות לאותו חלבון, הגלוטן. אצל אנשים הסובלים מהמחלה מערכת החיסון מגיבה לגלוטן כאילו הוא גוף זר ולכן מייצרת נוגדנים נגדו. תגובה זו עלולה לפגוע בתאי המעי ולגרום לתופעות שונות במערכת העיכול, החל משלשולים וכלה בתת ספיגה של רכיבי תזונה חיוניים".

עדנה מינץ, תזונאית טבעית ומומחית בשיטת אן ויגמור, מוסיפה כי גלוטן הוא אלרגן מאוד חזק. "הגלוטן הוא בעצם מעין "דבק" שנדבק יחד עם ליחה על קירות המעי. חולי צליאק נמנעים מצריכת גלוטן, אך גם חלק גדול מהאוכלוסיה רגיש לגלוטן. רגישות זו מתבטאת בסימפטומים כגון: נפיחות וגזים בבטן, פריחות בעור, כאבים בפרקים, מיגרנות וכו'".

מינץ מסבירה כי יותר ויותר אנשים שנמצאים בתהליכי ריפוי של מחלות שונות ונמנעים מאכילת דגנים המכילים גלוטן, מדווחים על תוצאות והשפעות חיוביות.

שמעוני: "הורדת הגלוטן מהתפריט עלול ליצור הגבלות ואיסורים שקשה מאוד לעמוד בהם. הגלוטן , כמו כל חלבון, מתפרק לחומצות אמינו על ידי אנזימים המפרקים חלבונים לכן הטענה שהוא נדבק מופרכת".

איזה תחליפי גלוטן קיימים

לא מעט מוצרים, על מדפי המרכולים מכילים גלוטן, גם אם לא חשבנו כך. "כאשר על תווית מוצר המזון רשום אחד מהרכיבים הבאים, חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, קוואקר, לתת גלוטן, עמילן חיטה, עמילן מאכל, עמילן מעובד, חלבון צמחי, הידרוליזט חלבון צמחי או עמילן שאינו מוגדר, ככל הנראה יש במוצר גלוטן", מסבירה שמעוני.

לדברי מינץ, גם בערב פסח ובימי החג חשוב לשמור על כל אבות המזון, ואפשר להרכיב ארוחה ללא גלוטן מאוזנת המכילה חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינראלים ומים.

"את החלבונים אפשר לקבל מקטניות מונבטות כמו עדשים, מאש, שעועית אזוקי ועוד", מציעה מינץ, "גם גרעינים מונבטים כמו גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, אגוזים, שקדים וזרעים יוכלו לספק את הצריכה היומית המומלצת לחלבונים.

"גם פחמימות,  כוסמת, קינואה, דוחן, אמרנט, דפי אורז, וכן אטריות מכוסמת או תירס, אטריות מאורז או מקינואה, בטטה, ארטישוק ירושלמי, ירקות עמילניים ומתוקים (דלעת, דלורית, גזר, סלק), פירות, פירות יבשים. כמו גם, שומנים, כל האגוזים, הגרעינים והזרעים, וכן: אבוקדו, שמן קוקוס או חמאת קוקוס, חמאת שקדים, שמן זית או שמן זרעי ענבים".

היא מוסיפה: "אפשר להכין "ספגטי" מקישואים, מדלורית, מבטטה, מלפת או קולרבי באמצעות קולפן או מכשיר שיוצר ספירלה מסביב לירק ומתקבלים "חוטי" ספגטי ולתבל זאת ברוטב פסטו או רוטב עגבניות, לכלול ברוטב אגוזי מלך ולפזר מלמעלה אגוזים".

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

במהלך הפסח תוכלו להכין שייקים מדהימים עם אבקת משקה חלבונים בטעם וניל כשר למהדרין אשר אינה מכילה גלוטן.

ארוחת שייק אחת ביום תספק לכם בסיס תזונתי מעולה, ובנוסף תסייע לכם להישאר במסגרת קלורית נכונה.

* המוצרים אינם חמץ אולם אינם מקבלים הכשר מיוחד לפסח.

מוותרים מראש על השמירה על המשקל בפסח? לא אצל הדיאטן נסטור ליפובצקי. לקראת החג הכי משמין בשנה הוא מציע דיאטה דלה בפחמימות, שמנצלת את העובדה שהקמח כבר ממילא אאוט. בסוף החג תגלו שאפילו הורדתם כמה קילוגרמים

הפסח כבר כאן ואיתו מתחילים להישמע באוויר קולות הייאוש: "אין ברירה, נעלה במשקל ואחר נראה" או "מיד לאחר החג אתחיל בדיאטה כדי לתקן את הנזק". ואני מכריז שאפשר גם אחרת! אפשר לנצל את החג ואת חוקי הפסח כדי לרדת במשקל.

למה הכוונה? הרי אסור במהלך ימי חג הפסח לגעת בקמח, פרט למצה. אם כך בואו נלך עם החג עד הסוף ונוריד אותו לחלוטין מהתפריט. נגיד תודה רבה על האפשרות לאכול תפוחי אדמה, קמח מצה, פריכיות אורז וקטניות (לאלו שמותר להם) ויחד עם זה נצמצם במצות, אך נהנה מכל היתר. ישנן דיאטות רבות שגורסות שזו הדרך לפעול, אז למה שלא ננצל את תקופת החג כדי לצרוך תפריט דל בפחמימות, אך יחד עם זאת עשיר בחלבונים ושומנים?

דיאטה דלה בפחמימות - יעילה יותר

לפני שאפרט כיצד צריך לאכול על מנת לרדת במשקל בפסח יש נקודה חשובה שאני חייב להדגיש: אין בהמלצותיי כוונה לפצוח בדיאטת אטקינס, שהיא נטולת פחמימות לחלוטין ועשירה בשומנים. אותה דיאטה, אותה המציא ד''ר אטקינס לפני כמה עשורים, ידועה כיום בכך שהיא אינה בריאה. הסיבה לכך היא שהמלצה היא לאכול בדיאטה באופן חופשי שומנים מן החי, כלומר כאלו שמצויים בבשר עתיר שומן, גבינות צהובות, שמנת קצפת וחמאה. מיותר לומר שלמרות הניסיונות החוזרים של אטקינס להציג את הדיאטה שלו כמצילת חיים, רופאים ואנשי תזונה התנגדו נחרצות, ובצדק, לתפריט המבוסס רק על שומנים מן החי.

אז מה כן? המלצתי היא להכין לימי החג תפריט הכולל תזונה בריאה ומגוונת ללא פחמימות, במטרה לרדת במשקל תוך כדי אכילה מהנה. בנוסף הרצון הוא ש"על הדרך" נצליח גם לשפר במשהו את רמות הסוכר, הכולסטרול ושומני הדם.

מרבית המחקרים שהתפרסמו בעשור האחרון הראו כי דיאטה דלה בפחמימות יעילה יותר מדיאטה דלה בשומן להורדת המשקל לטווח קצר של חצי שנה או יעילה באותה מידה לטווח הארוך של שנה. בנוסף, דיאטה מסוג זה יעילה ביותר להורדת השומנים בדם. לכן אני מציע לשלב בחג הפסח דיאטה דלה בפחמימות עם אכילת שומנים בריאים. כלומר, אכילה ללא הגבלה של שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים. בדרך זו הדיאטה תהיה יעילה גם להורדת רמת הכולסטרול.

השאלה המתבקשת היא, האם דיאטה דלת פחמימות בטוחה לשימוש? התשובה היא חיובית. במחקרים שנעשו נמצא כי דיאטה דלה בפחמימות היטיבה עם הנחקרים עליהם נבדקה לתקופה של עד שנתיים, וודאי שלתקופה קצרה כל כך, כמו זו של חג הפסח.

כללי דיאטת הפסח

הקפדה על כללים תוביל לכך שבתוך שבוע יקרה הנס וגם אם נאכל בלי לספור קלוריות, נמצא את עצמנו עם משקל נמוך מזה שהתחלנו את החג.

1. עד שתי מצות ביום: אני ממליץ לאכול מצה מחיטה מלאה. מצה זו מכילה סיבים תזונתיים והיא תמנע מצבים של עצירות וגזים, שלרוב מלווים את אכילת בלוק הקמח הלבן (שבשמו האחר נקרא מצה).

2. עד ארבעה פירות ליום: זו הצריכה הממוצעת אצל מרביתנו.

3. מרבים באכילת ירקות: ניתן להכין סלטים צבעונים, ירקות מבושלים ומרק ירקות.

4. מרבים באכילת גבינות: הכוונה היא לגבינות לבנות עד 5% שומן ויוגורטים לא מתוקים עד 3% שומן.

5. בשר ודגים: מרבים באכילת דגים בגריל או בתנור, עוף "על האש", פרגיות ומדי פעם אפשר לאכול גם סטייק סינטה עסיסי. 

6. שומנים בריאים: משלבים בסלט או על המצות שומנים בריאים, כמו אבוקדו, טחינה ושמן זית.

7. חטיפים בריאים: במקום עוגיות מקמח מצה, שרצוי מאוד שכלל לא יכנסו הביתה, אוכלים כחטיפים אגוזים, שקדים וקשיו, רצוי ללא מלח.

8. נמנעים משתייה מתוקה: ובמקום זה מרבים בשתייה של מים.

 9. פעילות גופנית: מנצלים את מזג האוויר האביבי ויוצאים לטיולים ופעילויות.

כתבה מאת ד"ר נסטור ליפובצקי.  פורסם בתאריך 18.04.11 באתר Ynet

חג הפסח בא עלינו לטובה, וחג זה הנו מיוחד מחגים אחרים:

1. איסור אכילת חמץ
2. חג הנמשך שבעה ימים מלאים
3. חופשה ארוכה / יום עבודה קצר

כל הדברים הנ"ל מביאים לכך שבד"כ אנשים עולים בממוצע 2 ק"ג.

איסור אכילת חמץ מביא לכך שהאוכל הבסיסי שלנו משתנה:

1. אכילת מצה השווה לשתי פרוסות לחם רגיל / 4 פרוסות לחם קל,ומי מסתפק באחת? או מי לא ימרח שוקולד/חמאה/ריבה?
2. אכילת כמות ביצים רבה מהממוצע
3. אכילת מזון מטוגן (מצה ברייט, לביבות תפו"א וכו')
4. עוגיות הפסח – קוקוס / בוטנים- שני מקורות שומן. עוגייה אחת רגילה שוות ערך ל- 140 קק"ל.

לא זו בלבד שהמזון שונה מהרגיל , אלא משך צריכתו הנה שבוע שלם.

ואם הדברים הנ"ל לא הספיקו אז יש 2 ערבי חג ושני חגים ובנוסף חוה"מ

וריבוי הארוחות המשפחתיות גדל בהרבה. וכפי שאנו יודעים, קשה או "לא נעים" להגיד למארחים שאנו נוותר על סוג מזון זה או אחר, הרי הם טרחו כל כך.

ובנוסף, אכילת המצה החסרת נוזלים גורמת להרבה מהאנשים תופעת עצירות, שמשרה תחושה לא נעימה ומעיקה.

אז כיצד נעבור את הפסח בשלום?

1. דבר ראשון וחשוב, הכלל היסודי שלנו גם בפסח נשמר, אוכלים מסודר. לא מדלגים על ארוחות וגם לא על ארוחות הביניים.
2. שתייה תמיד חשובה, אך על אחת כמה וכמה בחג זה, שרמת הנוזלים באוכל פחותה. לכן יש לשתות ביום כ- 10-12 כוסות נוזלים. בארוחות החג הרבות עדיף לשתות מים או משקאות דיאטטיים. בליל הסדר באמת שאין צורך לסיים 4 כוסיות יין שלמות, ניתן לטעום מכל אחת.
3. ריבוי בירקות חיוני הן בשל נושא העצירות והן בשל תחושת המלאות/השובע, שתגרום לכך שנאכל פחות מאכלים עתירי קלוריות.
4. ניתן להחליף את המצה הרגילה במצה קלה =פרוסת לחם אחת או 2 פרוסות לחם קל. ולאוכלי הקטניות ניתן להשתמש בפריכיות אורז ששלוש יח' = פרוסת לחם/ 2 פרוסות לחם קל.
5. נצמצם לביצה אחת ביום ובמידה ורוצים עוד ניתן להשתמש בחלבון בלבד (החלק הלבן).
6. נעדיף דברים מבושלים/ אפויים/ מאודים/ על האש מאשר מטוגנים. ואם כבר מטוגן אז לצמצם באמצעות תרסיס שמן.
7. עוגיית פסח אחת יכולה להיות ארוחת ביניים עם שתייה חמה, אך לעמוד באחת ביום.
8. ואם שכחנו זהו חג האביב, הימים נעימים יותר ורובינו בחופשה, אז אין כמו לצאת לחיק הטבע ולנצל זמן זה לטיולים. או לחזור להליכה, שבחורף ויתרנו עליה. בקיצור תזיזו את הגוף, תשרפו קצת קלוריות.
9. המטרה הגדולה הינה שמירה על המשקל.

הצעה לאכילה ביום ליל הסדר (כ- 2000 קק"ל):

א.בוקר: 2 פרוסות לחם קל/ פרוסת לחם מלא/ 3 פריכיות אורז+

           100 גרם גבינה 5% / חצי אבוקדו +

           ירק

א.ביניים: פרי

א.צהריים: 2 תפו"א בינוני (ניתן במיקרו כ-7 דקות)/ 5 פריכיות אורז+

              קופסת טונה / קופסת גבינה 5% +

              ירקות עם כפית שמן זית

א.ביניים: פרי

א.ליל הסדר: 100 מ"ל (כחצי כוס רגילה) יין מתוק / מיץ ענבים+

                 חצי מצה+

                 כפית חרוסת+

                 ביצה קשה+

                 מרק עם קניידלע 1 / כף הגשה 1 של איטריות ביצים+

                 100 גר' דג מבושל / קציצת גפילטע פיש קטנה +

                 תפו"א קטן/ כף הגשה 1 של אורז או פירה+

                 2 שוקיי עוף / רבע עוף / 100 גרם בשר+

                 ירקות מבושלים +

                 סלט ירקות+

                 קינוח 1 לבחירה

כתבה מאת תמר פור, דיאטנית קלינית

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

מוצרי החברה אינם עוברים הכשרה לפסח, אם אתם שומרים כשרות, שימרו על כל הכללים הרגילים: 5 ארוחות ביום, 10 כוסות מים, הרבה ירקות. וכמובן השתדלו לאכול יותר חלבון ופחות פחממות. ארוחת צהריים של בשר עם ירקות ותפ"א יכולה להיות פתרון מצוין. גם שיפודים או חזה עוף על הגריל בתוספת של סלט ירקות גדול עם טחינה.

אם אינכם שומרים כשרות, המשיכו בתוכנית הרגילה: שייק או שניים ביום, ארוחות ביניים המבוססות על חלבון וירקות וארוחת צהריים המכילה מנת חלבון, ירקות ותפוחי אדמה כפחמימה.

בתיאבון וחג שמח!

תזונה נכונה היא לא רק עניין של מה אוכלים - אלא גם מתי. אכילה לילית אמנם לא נחשבת להפרעת אכילה, אך כאשר מדברים על תזונה נכונה ושמירה על משקל, כדאי מאוד להקפיד על מספר הרגלים שימנעו רעב בלילה.

הדרך הקלה ביותר להרוס כל דיאטה או תוכנית הרזיה היא על ידי זלילה בשעות הלילה המאוחרות. בזמן הלילה קצב חילוף החומרים יורד ולכן הגוף שורף פחות קלוריות, מה שמביא באופן טבעי לעלייה במשקל. לעיתים רעב לילי עשוי להפוך להרגל רע, כאשר אנשים מוצאים את עצמם מתקשים להירדם שלא על בטן מלאה.

יש לכך שתי סיבות עיקריות, האחת טמונה בעובדה שעיכול האוכל מצריך אנרגיה מהגוף, מה שמוביל לעייפות וכך למעשה הופכת הזלילה הלילית לסוג של כדור שינה ומסייעת להרדם. סיבה שנייה טמונה בצורך רב הקיים בקרב רבים לאכול פחמימות לפני השינה, אשר יש בהן להעלות את רמות הסרוטונין בגוף, המוליך העצבי הגורם לתחושת רוגע ובכך מסייע לשינה.

ברבים מהמקרים, אכילה בלילה היא תוצאה של לחץ ומתח נפשי המאפיינים מאוד את החיים בעולם המודרני ופוגעים בנו בשלל אופנים שאחד מהבולטים בהם הוא נושא התזונה. לדברי מומחים בתחום התזונה, אנשים רבים מתרוצצים כל היום, אם בעבודה, בלימודים, פגישות ואירועים, והזמן היחיד שנותר להם להרגיע את עצמם וליהנות ממשהו הוא בשעות הלילה, לקראת השינה.

בשעות אלו ממש עולה לעיתים הצורך לאכול משהו מפנק, מזין ומרגיע שיספק גם הנאה וגם תחושה שעשינו משהו למען עצמנו, בפעם הראשונה במהלך עוד יום עבודה מטורף. וכך שוב הארוחה הלילית מספקת צורך גופני ופסיכולוגי אך עלולה להוביל לעלייה במשקל.

לפני שמדברים על הרגלי התזונה בכל הקשור לאכילה לילית, נסו לחשוב בנוסף, מה יביא אתכם לתחושת רוגע לפני השינה. זה יכול להיות ספר טוב, סרט, שיחה נעימה ואף כוס יין אדום. נסו להשאיר את המחשבות על עבודה וקריירה עד לשעות ארוחת הערב ולאחריה, העסיקו את עצמכם בדברים אחרים. כך תביאו על עצמכם תחושת רוגע, ללא שימוש בארוחה לילית כתרופת הרגעה טבעית.

על מנת למנוע עלייה מתמדת במשקל בשל רעב לילי, כדאי מאוד ללמוד מספר כללים להרגלי תזונה העשויים למנוע את הצורך לאכול בשעות שלפני השינה.

1.      שוחחו עם דיאטנית

אם אתם סובלים מרעב לילה, מומלץ מאוד להיפגש עם דיאטנית, על מנת שתסייע לכם להבין כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך מדי יום ומכאן להכין תוכנית תזונה אשר תספק לכם את כמות הקלוריות היומית, במהלך היום. אנשים רבים סובלים מרעב לילה מפני שאינם אוכלים מספיק במהלך היום.

2.      שלוש ארוחות ביום

שמרו על הכלל החשוב של הקפדה על שלוש ארוחות ביום: בוקר, צהריים וערב. חשוב מאוד להקפיד על מינימום של שלוש ארוחות, חשובה במיוחד ארוחת הבוקר, העשויה למנוע את הצורך האימפולסיבי בחטיפים לאורך היום.

3.      .מסטיק ללא סוכר

מחקר שנערך ב-2006 גילה כי לעיסת מסטיק במשך כ-20 דקות לפני השינה עשוי להפחית תחושות רעב בשעות הלילה המאוחרות.

4.       סיבים תזונתיים

אכילת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים בארוחת הערב, כגון גזר, חסה, שעועית ועוד, עשויה לתרום לתחושת שובע לאורך זמן מכיוון שהם דורשים זמן רב יחסית לעיכול. כך תוכלו להרגיש מלאים לזמן ארוך יותר.

5.      ללכת לישון בזמן

ככל שתדחו את שעת השינה שלכם, כך יגברו הסיכויים שהרעב יתקוף אתכם. יתכן ואתם אוכלים את ארוחת הערב מוקדם מדי, או שאתם הולכים לישון מאוחר מדי. נסו ללכת לישון כשעה לפני זמן הכניסה הרגיל שלכם למיטה, שינוי קל זה עשוי להיות זה שיעשה את ההבדל וימנע את תחושת הרעב.

6.      חטיפים בריאים

אם בכל זאת אתם מוכרחים לאכול משהו בלילה, כדאי לחשוב על מה שאתם מכניסים לפה. במקום מאכלים משמינים, נסו לאכול גזר או יוגורט דל שומן. סיבים תזונתיים וחלבונים – אלו שני המרכיבים אשר נותנים הרגשה של בטן מלאה לאורך זמן.

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

הכינו לעצמכם שייק טעים ואכלו אותו בנחת, ניתן להכין את השייק בבלנדר עם פירות קפואים וקרח. מתקבלת תערובת סמיכה כמו סורבה, אפשר אפילו לאכול אותו בכפית וזה תחליף מעולה למנת גלידה מול הטלויזה. אם נוסיף לשייק גם גביע יוגורט נקבל פרוזן יוגורט טעים, בריא, מפנק ומשביע. היתרון הגדול הוא שמעבר לפינוק שבאכילה אנחנו מספקים לגוף שלנו את הערכים האידיאלים כדי לאפשר לו לשקם את עצמו בלילה.

אם לא בא לכם להתאמץ, אלא סתם לרבוץ מול הטלויזיה ולפנק את עצמכם במשהו לעיס ומתוק, תוכלו להנות מתחליף ארוחה בחטיף החדש שלנו. חטיף טעים, מתוק ומשביע, המכיל בתוכו ארוחה מושלמת ב-208 קלוריות בלבד. גם פתרון זה כמובן יעניק לכם ערכים תזונתיים מעולים לשיקום הגוף בלילה בנוסף להנאה שבאכילה ללא צורך להכין דבר.

המים הם הבסיס לחיים על פני כדור הארץ ובלעדיהם לא יתכנו חיים. ללא מזון אנו יכולים לשרוד במשך תקופה ארוכה יחסית, שבוע-שבועיים ואף יותר, בעוד שללא מים אנו עשויים לחיות במשך ימים אחדים בלבד.

מים מהווים את מרבית משקל גופנו כאשר קיימים הבדלים באחוזי המים בין גברים לנשים. מים מהווים בממוצע  60% ממשקל גופם של גברים ו-50% ממשקל גופם של נשים. גופם של מבוגרים מכיל את אחוז המים המועט ביותר 40-50% ממשקל גופם.

הסיבה להבדלים באחוזים קשורה במסת השריר: ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הגוף מכיל יותר מים. גופם של התינוקות מכיל את אחוז המים הגדול ביותר – 70-80% ממשקל גופם, ובספורטאים – כ-70% ממשקל גופם הם מים.

מים ממלאים תפקידים רבים וחיוניים בגוף:

• מים הם מרכיב עיקרי בדם ובנוזלי הגוף
• תווך נוזלי בתוך תאי הגוף ומחוצה להם.
• תווך נוזלי לתהליכים חיוניים בגוף.
• מרכיב עיקרי בדם ובנוזלי הגוף.
• שמירת ההומאוסטזיס (שווי משקל) בגוף.
• הובלת חומרים בגוף.
• סיוע לעיכול סדיר ותקין.
• הזעה – קירור הגוף.
• ניקוי הגוף ופינוי רעלים באמצעות הכליות.
• הגנה על העובר ברחם.

מאזן המים בגוף

השליטה על כמות המים בגוף נעשית באמצעות הכליות, מערכת העצבים והמערכת ההורמונאלית. הגוף צריך לשמור על כמות קבועה של מים לצרכיו המשתנים. המים יכולים להגיע דרך מערכת העיכול מהמזון שאנו אוכלים או משתיית מים. המים יוצאים, כידוע, בצורת שתן דרך פינוי הכליות. המידע על כמות המים בגוף בכל רגע נתון מועברת באמצעות חיישני לחץ הדם וחיישנים לריכוז המומסים, הגוף פועל בהתאם למידע הנקלט בחיישנים אלו: כאשר נפח הדם גדל, ריכוז המומסים קטן ועודף המים יופרש מהגוף ע"י הכליות בצורת שתן. כאשר נפח הדם קטן/ ריכוז המומסים גדל, הכליות ייצרו פחות שתן ויופעל מנגנון הצמא.

מים ופעילות גופנית

במהלך פעילות גופנית מופעל מנגנון ההזעה, המים יוצאים דרך איבר נשימה שגם משתזף, דרך העור. ולכן הגוף ירצה יותר מים. פעילות גופנית מאומצת גורמת גם לעלייה במסת השריר בגוף, כך שאחוז המים בגוף עולה כאשר מתמידים בה.

 
הקשר בין דיאטה לשתיית מים

בדיאטות אחד הטיפים הנפוצים הוא: שתו מים, ואם אפשר, בכמויות.

יש לכך מס' סיבות:

1. פירוק השומנים. כדי לפרק שומן נדרשות מולקולות של מים. זאת סיבה מס' אחת לכל אלה מאיתנו שעושים דיאטה ורוצים לצמצם מאגרי שומן. לכן, כדאי להוריד בכמויות האוכל ולהעלות את כמויות המים במהלך הדיאטה.

2. יש הרבה חילוקי דעות בקשר לזמן השתייה. לשתות או לא לשתות במהלך האוכל? לפני האוכל? אחרי האוכל?

הגישה הדיאטטית הרווחת היא לשתות מים בכל הזדמנות. לפני, במהלך, אחרי האוכל. המים מגבירים את תחושת השובע ו"סותמים" אותנו יותר מהר. גישה אחרת, קצת פחות פופולארית, מתריעה בפני שתיית מים עם אוכל ומרחיקה אותם כחצי של המתנה אחרי האוכל או לפניו. הנטורופתים ואלו המאמינים בתזונה נכונה וטבעית, טוענים כי שתיית מים בסמוך לארוחה או במהלכה תדלל את מיצי הקיבה ותגרום לעיכול לא תקין של המזון. התוצאה: שארי מזון לא מעוכלים, גזים, נפיחות בבטן ועוד. הדבר נכון במיוחד לאנשים שחסרים להם גם ככה כמה אנזימי עיכול ו/או מערכת העיכול שלהם זקוקה לתמיכה.

3. לעיתים קרובות אנו מתבלבלים בין תחושת הצמא לתחושת הרעב. אז אנו פותחים עיניים ונחשפים לנשנושים מיותרים, עולים על המשקל ומתאכזבים. שתיית כוס מים בזמן תחושת רעב עוזרת למנוע זאת, ולעשות קצת סדר בבלבלה.

4. המים מסייעים לחילוף חומרים תקין בגוף, לעיכול סדיר ולניקוי הגוף מרעלים ופסולת. עצירות היא לפעמים הצטברות רעלים, וחוסר פינוי של רעלים מהגוף לאורך זמן אינו בריא. מה שעוזר ליציאות טובות יותר ורכות יותר הם מים, וסיבים תזונתיים.

השתכנעתם? גם אנחנו!

סיבות נוספות לשתיית מים קשורות לפלוסים הבריאותיים של המים. שיפור מראה העור הפנים והגוף, הזנת השרירים ונוזלי המפרקים, מניעת עייפות, מניעה של היווצרות אבנים בכליות ואף מניעת סרטן.

כמה מים כדאי לשתות?

ההמלצה הכללית היא 8-10 כוסות מים ליום (1.5-2 ליטרים). זה כמובן תלוי בגיל, במשקל הגוף, במצב הפיזיולוגי, ובתנאי האקלים (כשחם, כדאי לשתות יותר).

איך נדע כמה מים אנחנו צריכים לשתות? תחושת הצמא מאותתת. הבעיה היא, שאנחנו לא תמיד מקשיבים. כדאי להיות צמודים לבקבוק מים בתיק, בין המפתחות לבית והטישו.

היום, קיימת מודעות גדולה יותר לשתיית מים ואפשר להשיג בקבוקים אופנתיים שגם שומרים על המים קרירים ונעימים.

מדד נוסף הוא צבע השתן – שתן כהה מעיד על מחסור במים ושתן שקוף מעיד על כמות מים תקינה בגוף. עם זאת, תרופות ותוספי מזון מסוימים יכולים לגרום לשתן כהה, גם כששותים מספיק.

במזג אויר חם, במהלך פעילות גופנית, במצב של שלשולים והקאות, כדאי לשתות מים יותר מהרגיל.

גם לסוג המזון שאוכלים יש השפעה על צריכת המים, מזונות משתנים הם: משקאות/ מזונות המכילים קפאין ומזונות עשירי חלבונים הגורמים להפרשה מוגברת של חנקן מהגוף.

מזונות שמכילים כמויות גדולות של מלח, אוצרים נוזלים ויכולים לגרום לבצקות ו/או עלייה בלחץ דם.

צריכה מועטת מדי של מים עלולה לגרום למגוון רחב של תופעות בגוף: סחרחורות, הקאות, כאבי ראש, כאבי בטן, לחץ דם נמוך ועצירויות. יש מקרים של התייבשות שמובילים אף למוות.

צריכה מרובה מידי של מים גם אינה מומלצת. הרעלת מים יכולה להיגרם ע"י שתייה של מספר ליטרים בכמה דקות. זהו מצב נדיר אך מסוכן, ויכול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף. הרעלות מים נפוצות אצל צעירים הנוטלים כדורי אקסטזי.

טיפים לצריכה נבונה של מים:

1.שותים מים אך ישר רצים לשירותים? נסו לשתות מים בלגימות קטנות – כך המים יספגו טוב יותר בגוף ולא יגיעו ישירות לכליות.

2.לא אוהבים מים? נסו להקנות למים טעמים שונים ע"י הוספת לימון, לימונית או נענע.

3."כוס מים קרים לצד האספרסו בבקשה" – על כל כוס קפה או תה שתו לפחות 2 כוסות מים.

4.השתדלו ללכת לכל מקום עם בקבוק מים קרים, כך תזכרו לשתות מים.

5. לא מרגישים צמאים גם בימות הקיץ החמים? ערכו לעצמכם "משטר מים" בכל שעה עגולה.

כוס מים בבקשה!

הכתבה נלקחה מאתר diet.co.il

מחקר חדש מגלה: למה אכילת מאכלים עשירים במגנזיום יכולה להציל לכם את החיים, מה צריך לאכול כדי לצרוך מגנזיום, מה ההבדלים בין הצריכה הנדרשת לגברים ולנשים, ואיך תדעו אם אתם סובלים ממחסור במינרל הזה

מחקר שהתפרסם בגיליון האמריקאי האחרון של "תזונה קלינית", The American Journal of Clinical Nutrition גילה כי צריכה של 100 מג' של מגנזיום ביום מפחיתה את הסיכוי לשבץ בשמונה אחוזים. אגב, 100 גר' מגנזיום יש בכ-30 גרם אגוזי ברזיל או כוס של קטניה מבושלת.

למרות שהקשר בין מגנזיום וגורמי הסיכון לאירוע לבבי כבר נבדקו במחקרים קודמים, זו הפעם הראשונה שמוכח קשר ישיר בין צריכת מגנזיום להפחתת הסיכוי לשבץ.

יותר מ - 240,000 משתתפים לקחו חלק במחקר, ואחרי ניתוח של נתונים שונים כמו מין, משקל, עישון, מסת גוף (BMI), פעילות גופנית, צריכת אלכוהול, סוכרת ויתר לחץ דם, מצאו החוקרים כי הסיכוי לשבץ פחת ככל שהנבדקים צרכו יותר מגנזיום, בתזונה שלהם.

על פי המלצות מועצת המזון והתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית (RDA) עד כה, הכמות המומלצת לצריכת מגנזיום עבור נשים היא 320 מג' ועבור גברים, 420 מג'. בעקבות המחקר, החוקרים ממליצים, להגדיל את הכמויות בהמלצות.

במיוחד פונים החוקרים לאנשים שנמצאים בסיכון גבוה לאירוע לב וקוראים להם לנקוט ב"דיאטה" עשירת מגנזיום, כלומר להעשיר את התזונה שלהם בעלים ירוקים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות.

האוכל שיעניק לכם מגנזיום

לדברי שרון לוין, דיאטנית קלינית, מרבית האנשים מקבלים את המגנזיום מהמזון. מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, עשירים גם במגנזיום, כך גם קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים - במיוחד עלים ירוקים, זרעים, אגוזים. ישנם מוצרי מזון שמעשירים אותם במגנזיום, כך למשל מים מינרליים.

אולם לפני מספר ימים החליטה הממשלה לדחות זמנית את המלצת משרד הבריאות ולא להוסיף את המגנזיום למי השתייה. "הדיון בנושא מתקיים כבר יותר משנה", מספרת לוין, "מצד אחד יש המלצות בריאותיות ויש הוכחות מחקריות לתועלת שבמינרל ומצד שני יש עלות כספית שמוערכת במליוני שקלים בשנה.

בדיון שנערך לפני זמן מה, הוגשו מסקנות ומחקרים שנעשו בארץ ובעולם, ובהם עלה כי המגנזיום מוריד את שכיחות מחלת הסוכרת, מפחית נטייה להשמנה ופיתוח יתר לחץ דם, ומשפר את תפקודי הלב אצל חולים ובריאים.

"אחת הטענות הייתה שבעקבות שינויי תזונה בשנים האחרונות, שינויים בהם יותר ויותר אנשים צורכים מזון מעובד שעני במינרלים, אנחנו מקבלים הרבה פחות מגנזיום ממה שגופנו זקוק", אומרת לוין ומוסיפה, "אולם למרות ההמלצות הוחלט לדחות בינתיים את הוספת המגנזיום".

אחראי על 300 פעולות בגוף

חוסר במגנזיום עשוי להיגרם ממחלות שונות, כמו למשל מחלות במערכת העיכול שעשויות לפגוע בספיגה של המגנזיום בגוף. "המגנזיום הוא מינרל שלוקח חלק בכ 300 פעילויות ותהליכים המתרחשים בגוף", אומרת לוין, "רובו מתרכז בעצמות, אבל אחוז קטן נמצא ברקמות ומעט מאוד במחזור הדם, לכן בדיקת דם פשוטה לא תבדוק את רמתו שגוף.

"הסימפטומים לחוסר מגנזיום יכולים להיות עייפות, חולשה, בחילות ואיבוד תאבון. מחסור חמור יכול לגרום לבעיות בשרירים, עיקצוצים בגפיים ומצבי רוח משתנים וקיצוניים".

היא מסבירה  כי מאוד נדיר להיות ב"עודף" מגנזיום מאוכל, אולם מתוספי תזונה, עודף במינרל יכול להיות אפשרי. "במקרה כזה מופעים תופעות לוואי כמו שלשולים, כאבי בטן, חולשה בשרירים, לחץ דם נמוך ובעיות בקצב הלב".

איך תדעו אם חסר לכם מגנזיום?

• האם התזונה שלך דלה בעלים ירוקים, דגנים מלאים? קטניות? אגוזים?
• האם השרירים שלך נתפסים באופן פתאומי?
• האם את/ה סובל/ת מכאבי שרירים? רעד? תנועות בלתי רצוניות?
• את/ה סובלת מבעיות במערכת העיכול?
• האם יש לך שינויים במצב הרוח? עייפות? דיכאון? חוסר תאבון?
• האם יש לך מיגרנות? נשירת שיער? סחרחורות?

אם עניתם כן ליותר משתי שאלות, מומלץ לפנות לבירור רפואי מעמיק.



ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

הוספה של שייק אחד או שניים  לתזונה היומית שלכם תתן לכם בסיס גם למינרל חשוב זה.

בארוחת שייק אחת יש כ-15% מהקצובה היומי לגברים וכ-19% מהקצובה היומית לנשים.

בנוסף תוכלו להוסיף את המולטי ויטמין שלנו כתוספת לתזונה שלכם – כל טבליה מכילה גם היא כ-16% מהקצובה היומית לגברים וכ-20% מקצובה היומית לנשים.

וכמובן הוסיפו לתזונה היומית שלכם: עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

מיתוסים לגבי הפחתת אזורים מסוימים בגוף

אני מתערבת על כך שרק לעתים רחוקות יכול אדם לעמוד עירום מול המראה ולא לזהות אבר בעייתי כזה או אחר בגופו. רובנו עומדים שם וצובטים, דוחפים ומקווים שהשומנים המיותרים האלה – בין אם בבטן, בישבן או בגב – פשוט ייעלמו. חשבתי שהמיתוס על צמצום חלקי גוף מסוימים כבר הופרך מזמן, אבל עדיין שואלים אותי כל הזמן אם יש דיאטות מיוחדות או אימונים גופניים המיועדים לכיסי שומן גוף מסוימים

התשובה היא – במילה אחת – לא. אברי הגוף שלכם הם לא 'הבעלים' של השומן המכסה אותם. כאשר שגרה של הליכה קבועה גורמת להפחתה במשקל, אתם תפחיתו משקל בכל הגוף – לא רק ברגליים. ביצוע מאות שכיבות שמיכה או כפיפות בטן ביום עשויה בסופו של דבר לחשוף חזה מעוצב או שרירי בטן מעוצבים – אבל זה לא משום ששרפתם אך ורק את השומן בחזה או בבטן שלכם. זה משום שהגברתם את שריפת הקלוריות – והפחתתם את שומן הגוף שלכם מכף רגל ועד ראש.

אולם, המיתוס ממשיך להתקיים מסיבה אחת. אצל כל אחד ואחד פיזור השומן בגוף שונה וייחודי. מקצת מהאנשים נושאים אותו כמו אוכפים בצידי המותניים, או שיש להם שומן עקשני בבטן. כאשר האנשים האלה מפחיתים משקל, לעתים נראה שהם למעשה הפחיתו במקום מסוים – אבל זה משום שהם מפחיתים שומן גם מהאברים שנראה שהשומן נמצא בהם. אם תתבוננו באופן שבו מבנה הגוף של אנשים משתנה ככל שהם מפחיתים במשקל, מה שבאמת קורה הוא שהגזרה שלהם נשארת פחות או יותר אותו דבר – הם פשוט נהיים קטנים יותר.

לנשים ולגברים בעיות שונות כאשר מדובר באברים הבעייתיים. בגלל הבדלים הורמונאליים, נשים – לפחות לפני גיל המעבר – נוטות לאחסן את השומן בירכיים ובמותניים, ואילו גברים נוטים להעלות משקל באזור הבטן. ובאופן טבעי לנשים יש פחות שומן לעומת גברים. כאשר יש פחות שומן בסך הכל – ורובו נמצא באזור הבטן – אין פלא שנראה שלגברים קל יותר להגיע לשרירי בטן מעוצבים לעומת נשים. אבל הפחתה באזור גוף אחד, זה לא.

בסופו של דבר, שיפור המראה של האברים הבעייתיים האלה מסתכם בתזונה ובפעילות גופנית. אימוני כוח מסייעים בבניית בסיס שרירים מוצק, ועשויים לסייע לכם להיראות מטופחים יותר.  אבל אל תזניחו את האימונים האירוביים הרגילים ותשומת לב לתצרוכת הקלוריות גם כן. ייתכן שהאברים הבעייתיים שלכם פחות יטרידו אתכם אם תבנו שרירים ותמצקו אותם... אבל לא אם הם יהיו חבויים תחת שכבות של שומן גוף.

מאת סוזן ב.

יועצת התזונה של הרבלייף

אתם יכולים לעבוד על שרירי הבטן מבוקר ועד ערב, אבל בלי תזונה חכמה, שום דבר לא יעזור. אפילו אם שרירי הבטן יהיו חזקים כסלע, עדיין הם עשויים להתכסות במעטפת שומן שתסתיר את הריבועים. אם גם לכם נמאס מהצמיגים, ובטן שטוחה היא החלום שלכם, הכתבה הבאה תעשה סדר בבלגאן ותגדיר לכם כמה כללים חשובים לשילוב התזונה והכושר.

אז מה אוכלים לפני האימון הגופני?

הארוחה שלפני האימון אמורה לספק לגוף אנרגיה, לשמור על רמות הגלוקוז בדם ובכך לשמור על הערנות שלנו. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, כאלו שיספקו לכם כוח ואנרגיה במהלך האימון. אל תאכלו ארוחה כבדה ממש בסמוך לאימון בכדי שלא תהיו כבדים ותנועותיכם לא יוגבלו. ארוחה גדולה מומלצת כשלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות. ארוחה קטנה מומלצת עד כשעה-שעתיים לפני האימון. חטיף אנרגיה (שימו לב לכמות השומנים), פרוסת לחם עם גבינה או אפילו כוס דגני בוקר וחלב יכולים לעשות את העבודה. הימנעו ממזון רב בחלבונים, סוכרים פשוטים ועתיר שומנים.

מה אוכלים אחרי האימון הגופני?

זהו למעשה אחד השלבים החשובים באימונים. חלון ההזדמנויות הוא למעשה הזמן לאחר האימון בו השרירים זמינים לבנייה מחודשת ולאספקה תזונתית לאחר העבודה הקשה של השרירים. עליכם לשלב ולצרוך פחמימה וחלבון כחצי שעה עד שעה מתום האימון. אכלתם רק אחרי שעתיים? פספסתם את חלון ההזדמנויות. ניצול אספקת המזון בזמן חלון ההזדמנויות תנתב את המזון אל השרירים ולא ייאגר כשומן. ניתן לשלב אכילה של סנדביץ'' טונה, יוגורט עם פרי / גרנולה או סנדביץ עם ביצה וקוטג'.

איך מתנהגים עם האוכל במשך היום?

כדי שהבטן תהיה שטוחה לא רק מספיק לעבוד עליה. עליכם להקפיד על אכילה נכונה ומאוזנת לאורך כל היום (ולא רק בזמנים או בימים של אימונים). לפעמים זה נשמע מצחיק או לא מציאותי אבל כדי להגיע לבטן שטוחה או לשמור על המשקל, צריך לאכול בכל שלוש שעות, בלי לוותר ובלי לקזז. מלבד שלושת הארוחות המרכזיות: בוקר, צהריים וערב, יש להקפיד על ארוחות ביניים קלות כמו: פרי, מעדן, סנדביץ קל או חטיף. הקפידו על שתייה מרובה של מים במשך היום (גם לזה יש משקל רב בתהליך). זכרו תמיד ש-5-6 ארוחות קטנות לאורך היום עדיפות על פני 2 גדולות וזאת לאחר שמחקר כבר הצביע בעבר כי אכילה בתדירות נמוכה גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין ובכך מונעת פירוק שומן ומעודדת אחסונו בתאים. ארוחות קטנות ובתדירות גבוהה גם מתפרקות ביעילות רבה יותר ולכן לא נאגרות כשומן.

איך יכולה להזיק לי תזונה לא נכונה?

תזונה לא נכונה עלולה לשחוק את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף. מחסור תזונתי יכול לגרום לעייפות, קושי בהתאוששות מהאימון, ירידה ביכולת הריכוז, חולשה וכאבי שרירים.

איך ניתן להיפטר יותר משומנים ולא לאבד את מסת השריר?

אכלו בכל שלוש שעות! כן כמו שכבר הזכרנו, אכילה בכל 3 שעות מסייעת להפחתה במשקל ובאחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר, וזאת מכיוון ששרפת הקלוריות ההכרחית לצורך פירוק השומן לא פוגעת ברקמת השריר. התוצאה המתקבלת: ירידה הדרגתית ואיכותית בשומן מבלי לפגוע בשרירים.

פורסם באתר כושר ישראל בתאריך 2.3.12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

לפני האימון איכלו חטיף חלבונים. החטיף מכיל כ-130 קלוריות, הוא אינו מכביד על מערכת העיכול ובמקביל מספק לנו את האנרגיה הדרושה לנו למהלך האימון.

במהלך אימון אירובי – שתו משקה איזוטוני h3o על מנת להחזיר לגופכם בצורה מיידית את המינרלים והסוכרים שאיבד וכך תוכלו להתמיד באימון לזמן ממושך יותר.

לאחר אימון – שייק התאוששות המורכב מאבקת משקה חלבונים בתוספת אבקת חלבון תספק לגופכם את המזון האידאלי לשיקום לאחר אימון, השייק מכיל כמות חלבון טובה בשילוב עם שאר המרכיבים הדרושים כדי לדאוג לספיגה טובה בגוף.

במהלך הבוקר –שתו תה ירוק תרמוג'טיקס. משקה צמחי זה יעורר אתכם ובמקביל יסייע לכם להגביר את כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה ויעזור לכם לשרוף יותר שומן.

האם האדם הקדמון ידע לאכול בריא יותר מאיתנו? דיאטה ישנה-חדשה מציעה לחזור לאוכל לא מעובד, כדי להצליח לרזות וגם למנוע סוכרת. איך זה עובד, מה היתרונות והחסרונות - בכתבה ראשונה בסדרה שסוקרת את הדיאטות הכי טרנדיות בחו"ל

בכל כמה חודשים (או שבועות) צצה שיטה חדשה שמבטיחה להמוני אנשים הסובלים מעודף משקל שהנה, נמצא פתרון הקסם לדיאטה. המומחים-לרגע טוענים שמצאו את הדרך הבריאה והקלה ביותר לרזות, אם רק תקפידו היטב על הכללים שהם גיבשו.

בין הדיאטות החדשות והטרנדיות בארצות הברית נמצאת גם שיטת הרזיה בשם The Paleo Diet,  שלפיה עדיף לנו לחזור לתזונה הדומה לזה של אבותינו הציידים בתקופת האבן הקדומה (התקופה הפלאוליתית), לפני יותר מ-2,600,000 שנה. השיטה ידועה גם בשם "הדיאטה של איש המערות".

עקרונות השיטה

ממציא הדיאטה במתכונתה היום הוא ד"ר לורן קורדיין מאוניברסיטת קולורדו שבארצות הברית, ולטענתו מדובר באורח חיים שעוזר להפחית במשקל ולמנוע מחלות כבר בתוך 30 יום. השיטה מתבססת על אכילת מזון מהצומח והימנעות מאוכל מעובד, מתוך הנחה שגופנו מותאם מבחינה גנטית ואבולוציונית לשגשג באמצעות המזונות שהיו נגישים לאבותינו הקדמונים.

קורדיין עוסק לא רק במזון המעובד שמזמן לנו העידן המודרני, אלא גם במתח הרב שקשור באורח החיים האינטנסיבי שלנו, וכיצד לדוגמה חוסר שינה ומתח נפשי (הגורם לשחרור ההורמון קורטיזול) תורמים להשמנה.

השיטה מציעה תוכנית אכילה קפדנית של מזונות במצבם הטבעי והלא-מעובד: פירות, ירקות, אגוזים, גרעינים, ביצים וחלבונים רזים כמו בשר בקר רזה, עוף ודגים. ויש גם דברים שצריך כמובן להוציא מהתפריט: סוכרים, מלח, שמן, דגנים, קטניות, מוצרי חלב, מזון מעובד ורוב סוגי הקמח.

אם תעשו את כל זה, מבטיח קורדיין, תיהנו מחיים פעילים ובריאים יותר, תשפרו את מצב מערכת החיסון שלכם, תיפטרו מאקנה, תשפרו ביצועי כושר - וגם תפחיתו במשקל כמובן.

למעשה, הדיאטה של איש המערות מוכרת בבסיסה כבר מאז שנות ה-70', אז פותחה על ידי וולטר ווגטלין, אך מאז היא שונתה והומצאה מחדש אינספור פעמים על ידי מומחים שונים. האגודה האמריקנית לסוכרת טוענת שהשיטה הפופולארית מתאימה להרזיה קצרת-טווח ואינה מתאימה לניהול אורח חיים לאורך זמן.

סדר יום טיפוסי בדיאטה הזו עשוי להיראות כך: ארוחת בוקר של ביצים מקושקשות ולצד זה פירות יער, ארוחת צהריים של סלט ירוק עם עוף בגריל, ארוחת ערב של ירקות מאודים או טריים ובשר בקר, ולקינוח פירות מבושלים. נשנושי ביניים יהיו אגוזים, ירקות, ביצים קשות ופירות טריים.  

• הדיאטה משקפת את האופן שבו מתוכנן גופנו לאכול מבחינה אבולוציונית.

• השיטה מתמקדת במזונות שמקורם בצומח ובחי, במקום במזונות מעובדים.
• תזונה דלת-פחמימות יעילה לירידה במשקל.
• השיטה תומכת בתזונה בריאה המבוססת על מזונות מלאים.
• תכולת השומנים והחלבונים הגבוהה בתפריט עוזרת לשמירה על תחושת השובע.
• מחקרים מדעיים הראו יתרונות בריאותיים רבים המושגים בשיטה הפלאוליתית.

חסרונות השיטה

• השיטה מגבילה וקפדנית, ועשויה לא להתאים לאורח החיים המודרני.
• חלק ממומחי הבריאות הגדירו את השיטה כ-fad diet, שיטה שמתאימה לטווח קצר והופכת פופולארית בן רגע.
• תזונה עתירת בשר ושומנים רוויים קשורה בסיכון גבוה ללקות במחלות לב.

פעילות גופנית

אף על פי שחלק מהספרים שנכתבו על הדיאטה הפלאוליתית מקדישים תשומת לב לפעילות גופנית, השיטה בבסיסה אינה כוללת המלצות מיוחדות לעניין.

כיוון שאבותינו הקדמונים נעו כל הזמן, מומלץ כמובן לעסוק בפעילות גופנית ככל האפשר, במיוחד אם המטרה היא לרזות.

השורה התחתונה

הדיאטה הפלאוליתית מחזירה אותנו אל הקווים המנחים בתזונה של אבותינו הציידים. אכילה של מזונות לא מעובדים, כמו בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים וגרעינים אמורה להועיל לא רק למי שמבקש לרזות, אלא גם למי שרוצה להקטין את הסיכוי שלו ללקות בסוכרת.

עם זאת, מבקרי השיטה טוענים שבשיטה זו אנו מונעים מגופנו כמה רכיבים תזונתיים שאנו זקוקים להם, כמו סידן, ויש להיוועץ כמובן ברופא לפני כל שינוי בתפריט היומי. כמו כן, האופי המגביל של הדיאטה עשוי להוביל לנטישת השיטה בשלב מוקדם.

כתבה מאת רעות חייט, פורסם בynet  דיאטה בתאריך 29.2.12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

חשוב למצוא איזון בין התזונה שלנו לאורח החיים שלנו. הוסיפו כמה שיותר מזונות בלתי מעובדים לתזונה שלכם. איכלו יותר ירקות ופירות, הוסיפו אגוזים וגרעינים שונים לסלט שלכם.

את הבשר והדגים שאתם אוכלים השתדלו לבשל בדרכים בריאות יותר: צלו אותם על האש או בתנור במקום לטגן.

השתדלו לבצע פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות תקינה.

וכמובן – הוסיפו שייק כארוחה אחת לפחות בתזונה היומית שלכם כדי לקבל בסיס תזונתי טוב ובריא.

יש בה יותר ויטמינים, מינרלים וברזל מאשר לתפוחים, והיא מסייעת לריפוי מחלות. איך בננה עוזרת לפעילות גופנית, איך היא מסייעת לדיכאון ולמה היא בסכנת הכחדה?

היחס לבננה הוא הרבה פעמים אמביוולנטי: או שאוהבים או ששונאים. אבל הפרי הטרופי הזה הוא מקור מצויין לאשלגן, B6, ויטמינים, סיבים תזונתיים ויש לו השפעה רחבת היקף על מערכות הגוף השונות.

"הבננה עשירה בוויטמין C, אשלגן, ויטמין B  וסיבים תזונתיים." אומרת מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית M.Med.Sci, בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים בריא. "מרכיבים אלו מקנים לה את היתרונות הבריאותיים רבים ובזכותם היא נמצאה כמסיעת במקרים של יתר לחץ דם, כיב קיבה, דיכאון ועוד".

לדבריה, דיאטה יומית עשירה בסיבים שתכלול בננות יכולה לעזור לשחזר פעילות תקינה במעי וכך לעזור בפתרון בעיות בקיבה כמו עצירויות.

מעלה את רמות הסרטונין במוח

במחקר שהתפרסם באנגליה, התגלתה השפעה חיובית לסיבים התזונתיים שיש בבננה על מחלת הקרוהן, מחלת מעי שתוקפת מיליונים ברחבי העולם. בנוסף בבננה יש את כל 8 חומצות אמינו שהגוף לא יודע לייצר לבד, מוסיפה גרשוביץ. "בזכות חומצת אמינו טריפטופן שיש בבננה, אכילתה תורמת להעלאת רמות הסרטונין במוח, הורמון הקשור לתחושת רעב/שובע, דיכאון ותופעות קדם וסת, PMS".

מחקרו האחרון של מכון ( MIND  (National association for mental health אישש את הטענה הזו וגילה כי בקרב ציבור הסובל מדיכאון, הגיבו רבים מהם חיובית ובשיפור משמעותי בהרגשתם לאחר אכילת בננה. זאת כיוון שהבננה מכילה טריפטופן, סוג של פרוטאין שהגוף הופך ל-סרטונין הגורם לשיפור במצב הרוח.

הבננה מכילה שלושה סוגי סוכרים טבעיים:  סכרוזה, פרוקטוזה וגלוקוזה. שלושתם בשיתוף עם הסיבים התזונתיים הטבעיים שלה מעניקים לנו מיידית אנרגיה איכותית. זאת הסיבה שהבננה הגיעה למעמד של הפרי מספר 1 בקרב אנשים העוסקים בפעילויות ספורטיביות. אכילת שתי בננות תספיק לביצוע עבודה מאומצת של 90 דקות.

בהשוואה בין תפוח לבננה, נמצא שבאותה כמות לבננה יש פי 4 יותר פרוטאינים, פי 2 יותר פחמימות, פי 3 יותר זרחן, פי 5 יותר ויטמין  A וברזל, פי 2 יותר ויטמינים ומינרלים מהאחרים.

בסכנת הכחדה

דיאטת הבננות שמקורה ביפן איימה, בשנים האחרונות, לחסל את מלאי הבננות באסיה, אולם לא רק היא, מסתבר שמחלות ופטריות שונות תקפו את הפרי ומדי כמה שנים מחפש המדע פתרונות וזנים חזקים חדשים.

"הבננה שגדלה בכל רחבי העולם היא אחד הפירות האהובים", אומרת ורד לב, נטורופתית N.D ,  "היא בהחלט מתאימה בכל גיל ובהרבה מצבים ומרקמים. מאד מתאימה כמזון ראשוני לתינוקות שמתחילים לאכול, לאנשים שמתקשים לעכל הרבה דברים, למחלימים ממחלות למיניהם, לאנשים מבוגרים או חולים במחלות כרוניות".

המלצות והימנעות

"המנה המומלצת, מסבירה גרשוביץ כמו של כל פרי לנשים וגברים מעל גיל 18 , 3 מנות ביום. מנת בננה מוגדרת כבננה בינונית. חשוב לשים לב שלאנשים סוכרתיים או עם שומנים בדם יש הגבלה לפרי אחד ליום.

"הסיבה להגבלה של פרי באוכלוסיה זאת היא הסוכר הפשוט שבפרי שמהווה מקור ליצירת שומנים בדם ועלול להקפיץ את הסוכר בדם כאשר אוכלים בכמות גדולה מהפרי".

"כמו כל דבר, יש אנשים שלא כדאי להם לאכול אותה, מסכימה לב, למשל נושא הליחה שיכול להתעורר אצל חלק מהאנשים/ ילדים.  "כשיש התקררות, צינון, שפעת, ויש הרבה ליחה אפשר להימנע מאכילתה בתקופה הזו."

ברפואה הסינית יש התייחסות רחבה לבננה, "ברפואה הסינית יש חלוקה של מזונות לפי האנרגיה שלהם", מסבירה אלונה עופר, מטפלת ברפואה סינית, "הבננה בתור שכזאת על פי התפיסה הסינית תטהר חום, תלחלח את הריאות, במצבי יובש בריאות ובגרון. תלחלח את המעי הגס ובכך עשויה לפתור עצירויות.

"אולם היא יכולה גם עלולה להקשות על הגוף כאשר יש עודף ליחה בגוף  די להתבונן ולהבין שבימי החורף שקור וליחה מצויים בשפע מומלץ להמעיט את השימוש. גם לבעלי הנטייה לליחה כל השנה כמו אלרגיות למיניהן. ליחה כוללת גם נזלת כמובן, אמליץ להמעיט משמעותית את האכילה".

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

הוסיפו בננה טריה או קפואה לשייק של הבוקר. הבננה תוסיף לשייק שלכם ויטמינים וסיבים תזונתיים, תתן לכם אנרגיה לתחילת היום וכמובן תשדרג את טעמו של השייק.

גילוי חדש טוען שוויטמין D  משפיע לא רק הבריאות הכללית אלא בעיקר על הפוריות ובריאות הנפש שלנו איפה הוא נמצא, כמה כדאי לצרוך ממנו ומתי הוא עלול להזיק

שני פרסומים מדעיים אחרונים מתווספים לשורה של עדויות על איכויותיו המפתיעות של ויטמין D, הידוע גם בכינוי "ויטמין אור השמש", ויתרונותיו הבריאותיים. אם בעבר נקשר שמו של ויטמין D לספיגת סידן במעי ובעצמות, היום כבר ידוע שלוויטמין יתרונות משמעותיים גם במחלות לב, סוכרת, סוגי סרטן שונים, מחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה ואוסטיאופורוזיס.

המחקר הגדול ביותר שנעשה ומתפרסם לאחרונה ב-  Mayo Clinic Proceedings  חושף את הקשר שבין חוסר בוויטמין D  לדיכאון. המחקר כלל יותר מ 12,000 אנשים בגילאים 20 עד 90. החוקרים מדדו את רמות הוויטמין בדם והעריכו סימפטומים של דיכאון אצל כל אחד ואחת מהאנשים. על פי התוצאות, לאלה שהיה חוסר בוויטמין D, היו יותר סימפטומים של דיכאון מול הנבדקים להם היו רמות גבוהות של הוויטמין.

בראון שרווד, MD, PhD, פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת טקסס Southwestern Medical Center  שבדאלאס, שהיה אחד מעורכי המחקר, אמר כי "אנשים הסובלים מדיכאון צריכים לעשות בדיקת דם כדי לבדוק את רמות ויטמין D, יתכן שיש צורך בתוסף של הוויטמין בכדי לשפר את איכות חייהם".

סקירה מדעית נוספת שמפורסמת לאחרונה קיבצה נתונים ממחקרים שונים ועדויות רפואיות ומצביעה על הקשר שבין ויטמין  D  ופריון. מפתיע במיוחד, הקשר שמצאו החוקרים בין חוסר בוויטמין ומחלה גניקולוגית שכיחה בשם, אנדומטריוזיס.

למחלה סימפטומים שונים כגון, כאבי גב, כאבי בטן, בחילות, הקאות, עצירויות, שלשולים, דימומים מפי הטבעת, דחיפות במתן שתן ובנוסף, אי פריון. רוב התסמינים אופייניים בתקופת הווסת.

החוקרים טענו כי לוויטמין D  יש מעורבות במערכות הרבייה הנשית הכוללת בין השאר גם השפעה על תוצאות הפריה חוץ גופית (IVF). בנוסף, ויטמין D, נמצא כמפתח לאיזון הורמוני המין אצל נשים ושיפור ספירת הזרע אצל גברים, על פי החוקרים.

צאו לשמש

"בעשורים אחרונים חלו שינויים בהרגלי חיים שמעלים  את האוכלוסייה בסיכון של למחסור בוויטמין, אומרת מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית,M.Med.Sci  , בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא.

 "שהייה במבנים סגורים , בנייה גבוהה, זיהום אוויר ושימוש יתר בתכשירי הגנה מפני שיזוף מונעים מקרינת השמש לייצר בעורנו ויטמין D בכמויות מספקות. "לפי מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בישראל", מסבירה גרשוביץ, "שליש מתושבי ישראל שטופת השמש סובלים ממחסור בוויטמין D.

מתברר שהמחסור קיים בעיקר בקרב אוכלוסיות עירוניות, אצל אנשים שעובדים במקומות סגורים, דתיים שנוהגים להתלבש בצניעות וקשישים שיכולת הספיגה של הוויטמין בגופם פוחתת. "גם אנשים שסובלים מהשמנת יתר מצויים בסיכון למחסור בוויטמין, ששוקע בשומן העודף בגוף ולא מתפזר למערכת הדם".

ויטמין D הוא כיום אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ונמצא כי הוא בעל השפעה רחבה יותר ממה שחשבו עד כה. אומרת נטע מה-יפית, נטורופתית, "את רמתו בדם אפשר לבדוק בעזרת בדיקת דם פשוטה המתבצעת בכל קופות החולים".

"החוסר בויטמין נובע ממספר סיבות", מסבירה מה-יפית, "מיעוט של חשיפה לשמש בשעות בהן הקרינה חזקה, תזונה דלה בוויטמין D  שמצוי לרוב במזונות שומניים שהאוכלוסייה חונכה עם השנים לצרוך פחות ופחות כמו כבד, שמנת, חמאה, חוסר איזון של הורמוני בלוטת התריס ומחלות מעיים דלקתיות כל אלה ועוד עשויים להשפיע על ספיגת הוויטמין בגופנו. לצד אלה קיימות עדויות כיום שאפילו גורמים כמו משקל עודף מונעים את קליטת הויטמין בצורה אידיאלית".

מינונים והמלצות תזונה

"ויטמין  D  מסיס בשומן,  בעל שתי  צורות החשובות לתפקודו של האדם", מסבירה גרשוביץ, D2 המצוי בשמן ושומן דגים, ביצים, במוצרי חלב מועשרים ובדגנים מועשרים ו-D3 המופק במגע העור עם קרני השמש. ויטמין D3 היא הצורה הפעילה יותר של הוויטמין".

היא מזהירה כי צריכה עודפת של ויטמין D גם היא משמעותית ועלולה לגרום להרעלות, להיפרקלצמיה (עודף סידן בדם), לעודד ייצור אבני כליות וכשל כלייתי, לגרום בחילות והקאות ושקיעת סידן ברקמות שונות: בכלי הדם, בכליות, בלב ובריאות.

על פי הנחיות אמריקאיות מומלצת קצובה יומית של ויטמין D, על פי החלוקה הבאה:

• לגברים ונשים עד גיל 50: 200 יחב"ל.
• לגברים ונשים בגילאים 70-50: 400 יחב"ל.
• לגברים ונשים מגיל 70 והלאה: 600 יחב"ל .
• לתינוקות, ילדים, נשים בהריון ונשים מיניקות: 200 יחב"ל .

וזאת במידה ואין הנחיות רפואיות אחרות, כמובן.

אולם לפני שפונים לתוספים כאלה או אחרים הקיימים בשוק בצורה של כדורים או טיפות, ויטמין D, מצוי במוצרי מזון שונים, וכמובן בעזרת אור השמש. "מקורות עיקריים מומלצים בתזונה לוויטמין D", אומרת מה-יפית, "הם ביצים ודגים ממי מעמקים כמו סלמון, טונה וסרדינים".

גרשוביץ מוסיפה: "שמן דגים, מוצרי חלב וביצים, וכן חשיפה לשמש כ- 10 דקות ביום שתספק את כל הכמות הנדרשת.המלצה זו חדשה, היות ובמשך שנים, נמנעו הרופאים מלהמליץ  על  חשיפה לשמש כדי להשיג לגוף את ויטמין  D, בגלל החשש מעלייה בסיכון לסרטן העור".

כתבה מאת דנה פלג, פורסמה בתאריך 23.2.12 באתר onlife



קצב מטבולי מודד כמה קלוריות שרפתם בזמן מנוחה. אם אתם בעלי עודף משקל, או מקפידים על דיאטה ולא מצליחים להיפטר מהק"ג האחרונים - כדאי לכם לבדוק קצב מטבולי. לשריפת קלוריות מהירה יותר

לעתים אנו נתקלים במצבים בהם אנשים המקפידים על דיאטה מסוימת במשך שבוע מפחיתים ממשקלם חמישה ק"ג, ואילו אחרים המקפידים על אותה דיאטה בדיוק מפחיתים ממשקלם גרמים אחדים בלבד. הסיבה להבדלים נעוצה במטבוליזם האישי של כל אדם ואדם, ובמיוחד במושג הנקרא קצב מטבולי.

מהו קצב מטבולי (Resting Metabolic Rate)? קצב מטבולי הוא כמות הקלוריות היומית אותה אנו שורפים במצב מנוחה. מדי יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שאנו מבצעים בעבודה או בבית וכן בפעילות גופנית מתוכננת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד.

רבים לא יודעים, אך את מרבית הקלוריות גופנו שורף במנוחה. תהליכים בסיסיים כמו נשימה, פעילות הלב, הכבד והמוח גורמים לשריפת קלוריות, וכמות קלוריות זו מהווה כ-75% מהכמות הכוללת שאנו שורפים ביום.

אדם במשקל ממוצע שורף כ- 700 קק"ל ב-10 שעות שינה. יחד עם זאת, כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה משתנה בין אדם לאדם ומושפעת מגורמים רבים, ביניהם: גיל (קצב מטבולי יורד ב-5% בכל עשור, החל מגיל 40), מין (גברים שורפים יותר קלוריות במנוחה מנשים), מסת שריר (הקצב המטבולי גבוה ככל שיש יותר מסת שריר) וכן  גובה, משקל, מצב הורמונאלי, נטילת תרופות, היסטוריה של דיאטות ותורשה.

הסיבה לכך שקל יותר להפחית במשקל בתחילת הדיאטה וקשה יותר בהמשכה נעוצה בעובדה שככל שהמשקל גבוה יותר, הקצב המטבולי צפוי להיות גבוה יותר. המשקל העודף גורם לגופנו לעבוד קשה יותר רק כדי לשמור על תפקודו במנוחה, וכאשר הגוף נמצא במצב של עודף משקל הוא יוצר קצב מטבולי גבוה יותר.

כל הפחתה בצריכה הקלורית תוביל לירידה במשקל, ולאחר הפחתה משמעותית של שומן ושריר, גופנו צריך פחות קלוריות בכדי לשמור על תפקוד תקין.

ישנן שתי דרכים עיקריות לעזור למטבוליזם שלנו להגיע למקסימום, גם בזמן דיאטה:

1. פעילות גופנית: פעילות גופנית הכוללת אימון אירובי, ששורף יותר קלוריות בטווח הקצר, ואימון אנאירובי שבונה שרירים, מאיצה את המטבוליזם בטווח הארוך. מכיוון שתא שריר שורף יותר קלוריות מתא שומן, גם במנוחה, ככל שיהיו יותר שרירים בגוף כך יהיה קצב מטבולי גבוה יותר - הגוף ישרוף יותר קלוריות רק כדי לשמור על תפקוד תקין.

2. ארוחות קטנות ותכופות: ככל שהארוחות קטנות ובעלות מרווח קטן בין אחת לשנייה, כך נשמר קצב מטבולי גבוה, משמע שריפת קלוריות גדולה יותר. כאשר המרווח בין ארוחה לארוחה גדול, הקצב המטבולי מואט על מנת לפצות על כך.

איך יודעים מהו הקצב המטבולי? עד היום, מטפלים שרצו להעריך הוצאה קלורית של מטופל השתמשו בנוסחאות שמתייחסות לגובה, גיל ומשקל. מחקרים רבים הראו כי התוצאות המתקבלות אינן מדויקות ולכן אינן מתאימות לטיפול אישי. מעבר לכך, נמצא כי לשני אנשים עם אותם נתוני גובה, גיל ומשקל, ייתכן הבדל בסיסי של כ-500 קק"ל בהוצאה הקלורית במנוחה.

כיום ניתן למדוד באופן מדויק את קצב חילוף החומרים באמצעות מכשיר הנעזר בשיטת הקלורימטריה העקיפה. זהו מכשיר קטן וקל, נייד ונוח המכונה BodyGem, אשר בבדיקה פשוטה מודד את הקצב המטבולי במנוחה.

מדידת קצב מטבולי אישי מסייעת בקביעת תקציב קלורי יומי מדויק, המאפשר להגיע למשקל היעד. בעזרת הבדיקה ניתן לבנות תוכנית דיאטה מדויקת בהתאם לקצב המטבוליזם האישי, וכן לאתר אנשים הסובלים מהשמנת יתר בשל "מטבוליזם נמוך".

בכדי לייצר אנרגיה משתמש גופנו בחמצן המגיע בתהליך הנשימה ומחמצן את רכיבי המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים). לפיכך, כמות החמצן שאנו צורכים הינה בהתאמה לשרפת הקלוריות שלנו. מכשיר ה- BodyGem מודד באמצעות בדיקת נשימה של כ-10 דקות את צריכת החמצן של הנבדק, ועל סמך נתון זה קובע את הקצב המטבולי האישי.

מחקרים שנעשו במספר מרכזים רפואיים בארה"ב, הראו התאמה גבוהה בין תוצאות מכשיר ה-BodyGem לתוצאות מכשיר הקלורימטריה העקיפה המשמש בבתי החולים.

כיצד יודעים האם הקצב המטבולי תקין? בניגוד לבדיקות אחרות כמו לחץ דם, כולסטרול, רמת סוכר וכו', לא קיים טווח קצב מטבולי גבוה, נמוך או תקין. קצב מטבולי הוא ייחודי לכל אדם ומושפע כפי שכבר נכתב, מגורמים רבים.

כך יוצא ששני אנשים בעלי אותו גובה ומשקל, שאוכלים על פי תפריט זהה ומבצעים פעילות גופנית זהה, יכולים להשיג תוצאות שונות לגמרי. הסיבה להבדל בתוצאות הוא השוני בקצב המטבולי שלהם.

מה היתרונות במדידת הקצב המטבולי?

1. אפשרות לתכנן ולהתאים דיאטה באופן אישי על פי קצב מטבולי אישי, ולא על סמך תפריט סטנדרטי.

2. שיפור ההיענות וההתמדה בדיאטה בשל האפשרות לקבוע ולחזות מראש את קצב הירידה במשקל, והאפשרות "לתפור" דיאטה אישית על פי משקל המטרה וקצב הירידה במשקל הרצוי.

3. מניעת עצירות בתהליך הירידה במשקל על ידי ניטור של הקצב המטבולי במהלך הדיאטה, ושינוי התפריט או תוכנית הפעילות הגופנית בהתאמה.

4. אפשרות לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן.

5. בעבור ילדים או מתבגרים עם עודף משקל, קביעת צרכי האנרגיה במדויק מאפשרת ירידה במשקל ללא פגיעה בהתפתחות.

6. ספורטאים יכולים לתכנן תפריט להגדלת מסת שריר והפחתת מסת שומן.

כתבה מאת ענת טימין דיאטנית קלינית

פורסם באתר beok.co.il  בתאריך 18.03.09

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ):

1. החליפו ארוחה אחת או שתיים ביום בשייק בהתאם למטרה שלכם: לשמירה על המשקל החליפו ארוחה אחת, לירידה במשקל החליפו שתי ארוחות. השייק מהווה ארוחה בעלת ערך תזונתי גבוה, ניתן להכין אותה בערך קלורי נמוך והיא אינה מכבידה על פעילות מערכת העיכול. ארוחת השייק תאפשר לכם לחלק את כמות הקלוריות היומית שלכם בקלות ובנוחות ל5-6 ארוחות קטנות. 
2. הוסיפו תה תרמוג'טיקס כתחליף לקפה או כחלק מצריכת המים היומית שלכם. משקה התרמוג'טיקס מעורר ומסייע לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה וכך יגביר את הקצב המטבולי שלכם. 

בשנים האחרונות התגלתה החשיבות העצומה של הפיגמנטים השונים המצויים בצמחים, וכן הצטבר מידע רב אודות הפוטנציאל של פיטוכימיקלים נוספים לשיפור הבריאות. אולם, המחקרים החדשים בתחום מצביעים על כך כי שלל הרכיבים המצויים בצמחים פועלים יחד, ולעיתים בסינרגיה. עוד נמצא כי פוטנציאל הגנה מפני מחלות גבוה יותר כאשר משלבים מגוון ירקות ופירות בצריכה על פני בחירה בירק/פרי אחד. במילים אחרות, השלם גדול מסכום חלקיו.

מרק ירקות להורדת מתח ולשיפור רמות ויטמין C בדם; בדיאטה מבוססת ירקות אוכלים יותר ומאבדים יותר משקל; תות שדה – אלוף במניעת מחלות; אכילת ירקות ופירות מפחיתה הסיכוי לחלות בדלקת רירית הרחם; ירקות ופירות מגנים מפני סרטן קיבה; צריכת ירקות עלים ירוקים מעכבת את הירידה בכושר המנטלי בקרב נשים מבוגרות; קשר בין רמת צריכת ירקות טריים לירידה בסיכון ללקות באסטמה. זהו רק חלק מתוצאות מחקרים הנוגעים לצריכת פירות וירקות (את רשימת המחקרים אפשר למצוא באתר של מועצת הירקות). רובם ככולם מוצאים בצריכה הזו את מעוז חפצנו הבריאותי, אם רק נקשיב, נקפיד ונמלא אחר ההוראות.

תזכרו את השם – פיטוכימיקלים

כדי להבין את משמעות צריכת הירקות בחמישה צבעים, צריך להבין את משמעות המונח פיטוכימיקלים. מדובר למעשה בשם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח ומונות אלפי סוגים. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים, החל מהגנה מפני נזקי הסביבה, מניעת סרטן, השפעה מיטיבה על תהליך חילוף החומרים בגוף, על תהליכים דלקתיים ועוד ועוד.

פיטוכימיקלים נמצאים בכל חלקי הצמח, הם נחלקים לסוגים רבים והם תורמים לטעם, לניחוח ואף לצבע הטבעי של המזון. פעילותם של הרכיבים הצמחיים תלויה בעוצמת הצבע שלהם. ככל שהצבע עז וחי יותר, כך גדלה השפעתם המיטיבה של הרכיבים הצבעוניים. באופן מעניין, שיטת בישול והכנה המחזקת את הצבע מחזקת גם את פעילותם של הפיטונוטריאנטים, מרכיבי מזון המופרשים על ידי הצמח בעת הבשלת הפרי ונחשבים לחלק המזין שבו. מכאן שהכנת מזון בשיטות קלות כמו אידוי ובישול קל או סחיטת מיץ מגבירה את עוצמת הפעילות שלהם. הפיטוכימיקלים אחראיים, בין השאר, לתחושת ה"בעירה" בפה שגורמת אכילת פלפל חריף, לטעמו העז של השום ולצבעה האדום של העגבנייה. תפקידם בצמח קשור גם במיגון: הצמחים מייצרים פיטוכימיקלים כאמצעי הגנה בפני וירוסים, חיידקים ופטריות. גם לנו מספקים הפיטוכימיקלים שבירקות ובפירות שלל מנגנוני הגנה: נוגדי חמצון (תהליכי חמצון פוגעים בתאי הגוף), נוגדי דלקות, נוגדי וירוסים ועוד.

כוח הצבע

מנתוני סטטיסטיים עולה כי הישראלי צורך בממוצע רק 475 גרם ירקות ליום, כ-20 אחוז פחות מהמומלץ ע"י ארגון הבריאות העולמי. ב-97' עמדה ישראל על שיא צריכה לאומי של 228 ק"ג ירקות לנפש בממוצע, ומאז חלה ירידה של כ-6 אחוז בצריכה הממוצעת לנפש. אחד מיעדיו המרכזיים של מסע הפרסום של מועצת הצמחים היה לשנות מגמה זו ולהגדיל את הצריכה לנפש ב- 3% לשנה, בשנתיים הראשונות.

עוד לפני ה-1 בנובמבר 2003, הזמן בו עלה לאוויר קמפיין חמישה צבעים של מועצת הצמחים בישראל, פיתח המכון האמריקאי לסרטן, בשיתוף ארגונים נוספים, תכנית לעידוד אכילת חמש מנות ירק ביום, לפחות. המסר קָודם בארה"ב באמצעים שונים: הלוגו של 'חמישה ביום' התנוסס על גבי מוצרים, הופצו עלונים בנושא, פותחו תוכניות לימוד בבתי-הספר, נמכרו ספרי בישול שהתבססו על ההמלצות ונבחר חודש לאומי בשנה כחודש ה'חמישה ביום'. מדינות נוספות, דוגמת בריטניה, גרמניה ודרום-אפריקה, החלו אף הן להשתמש בתכנית זו.

שפת הצבעים היא למעשה שפה חדשה להמלצות תזונתיות – את שפת הכמויות החליפה שפת הצבעים, כשלכל אחד מחמשת הצבעים רכיב עיקרי משלו. הקמפיין מבוסס על מחקרים מדעיים, הקובעים כי לכל קבוצת ירקות בעלי צבע זהה, סגולות מיוחדות אשר תורמות ליכולת ההגנה של הגוף מפני התפתחות מחלות (ראו מסגרת).

חמישה צבעים, תשע מנות, תשע המלצות

המכון האמריקאי לחקר הסרטן הוציא לאחרונה המלצות שלפיהן נשים צריכות לאכול שבע מנות ירק או פרי ביום, וגברים – תשע מנות, זאת במקום חמש מנות שהיו מומלצות בעבר הלא רחוק. המנות נחלקות ל-4 מנות פרי ו-5 מנות ירק (או 3 ו-4 במקרה של נשים(.

לפניכם 9 המלצות איך לשלב את תזונת הצמחים הצבעונית בתפריט היומי שלכם:

• שתו מיץ טבעי לארוחת בוקר.
• שלבו פרי או ירק בארוחת בוקר.
• קחו אתכם פרי או ירק במקום חטיף לפני ארוחת הצהריים.
• הפכו את הסלט לחלק קבוע מארוחת הצהריים, גם אם הוא לא המנה העיקרית.
• הכינו רוטב לסלט שמורכב גם הוא מירקות פירות – לימון, תפוזים, עלים ועוד.
• איכלו מרק ירקות כמנות ראשונות או עיקריות.
• הכינו ממרחים מירקות עליים, דוגמת פסטו, ממרח כוסברה וכדומה.
• החליפו את הלחם בירקות פחמימתיים, כדוגמת תפוחי אדמה או בטטה.
• קנחו בפירות – סלט פירות מתובל במיץ תפוזים ולימון, סלט גזר מתוק, פירות חתוכים מתובלים בווניל וכדומה. האפשרויות בלתי מוגבלות.

הירקות על פי קבוצות צבע

האדומים – עגבנייה, פלפל אדום, אשכולית אדומה ואבטיח עשירים בקרוטנואידים המסייעים בהגנה בפני סרטן ומחלות לב וכן עשויים להאט תהליכי הזדקנות;

הכתומים – לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן; הצבע הכתום נמצא בין השאר בגזר, במשמש, בדלעת ובטטה והוא הקרוטן - נוגד חמצון חשוב המגן על התאים שלנו, מאיץ את התחדשותם ומאט את ההזדקנות.

הירוקים – ירקות ירוקים עליים (חסה, כרוב, תרד, פטרוזיליה), פלפל ירוק, קישוא לשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין וכן לחיזוק העצמות; לצבע הירוק תפקיד חשוב בספיגת החומצה הפולית, המסייעת לתקינות כלי הדם והלב ומכילה רכיבים מונעי סרטן.

הלבנים – כרובית, קולורבי לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן למלחמה בחיידקים ובדלקות; הלבן, שמרוכז בעיקר בשום ובבצל המוכרים כאנטיביוטיקה עוד מימי קדם, מגן על הלב ומשפר את קרישת הדם. הלבנים עשירים בתרכובות גופרית הנחשבות כיעילות בטיפול במחלות סרטן. הבצל הלבן עשיר בשני סוגים של חומרים פעילים מגנים: תרכובות גופרית והקוורצטין, הידועים בכוחם למנוע מחלות לב וכל דם.

הסגולים – מכילים נוגדי חימצון חשובים המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת; הצבע הסגול - נפוץ בפירות יער ובחמוציות, בענבים וברימון. בבצל סגול, בנוסף לחומרים שיש בבצל הלבן, יש גם אנתוציאנינים, כך שמבחינת יכולת ההגנה שלו בפני תהליכי הזדקנות ומחלות יש לו יתרון על פני אחיו "הלבן". פירות סגולים-אדומים מכילים פוליפנולים - שומרי הלב החזקים ביותר. בקבוצת הסגול/כחול נכללים פטל שחור, שזיפים שחורים, דובדבנים שחורים, שזיפים סגולים וכדומה.

כתבה מאת גלי ארבל, ייעוץ מקצועי: הדס רגב-טוביאס פורסם באתר נטוגרין

דיאטה ללא גלוטן, קבוצות הליכה, אימונים אישיים ואפילו מכשירי רטט - תעשיית הדיאטות בישראל מגלגלת מיליוני שקלים בשנה, אבל מה באמת יוצא לכם מזה? ד"ר איתי זיו מפרק את ההבטחות המוגזמות, רגע לפני שתשלפו את הארנק

אנחנו מכירים את כל ההבטחות שבפרסומות: ירידה מהירה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור ההופעה החיצונית, העלאת טונוס (מתח) שרירי, שיפור המצב הבריאותי. את כל אלה מציעים לנו להשיג באמצעות תפריטים "מיוחדים" לירידה במשקל, חגורות לחץ, מכשירי רטט להמסת שומן ושיטות אימון חדשות שהגיעו הרגע מחו"ל - הבטחות ללא כיסוי הקיימות בשוק שבו ניתן למכור בקלות מוצרים לאנשים הסובלים מעודף משקל.

שוק הדיאטות, התזונה והפעילות הגופנית בישראל מגלגל מאות מיליוני שקלים בשנה. מדובר בתעשייה משגשת במיוחד ומדי שנה חלה עלייה ברמת הצריכה של שוק ענק זה. אחת הסיבות לשגשוג היא העובדה המצערת שרוב המאמצים דיאטה כזו או אחרת אינם מצליחים לשמור על משקלם החדש.

לא מעט כבדי משקל מנסים בכל יום ראשון או תחילת שנה דיאטה חדשה, בתקווה שהפעם תבוא הישועה. אך ללא התוויית דרך נכונה, וארוכה בדרך כלל, לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות הרצויות בצורה בריאה וללא חשש לחזרה למשקל ההתחלתי ואף יותר מזה.

משקל הוא נתון אישי במיוחד, וברוב המקרים אי אפשר להשוות בין אנשים בהיבט זה, אפילו אם הם בני אותו גיל, שייכים לאותו מין ועוסקים בפעילות דומה.

גם חישוב ה-BMI עשוי להיות לא-מדויק עבור חלק מהאנשים, במיוחד לכאלה העוסקים בפעילות אנאירובית, אז ישנה עלייה במסת הגוף הכללית והמשקל אינו משקף את מצבו הבריאותי של האדם.

אצל העוסקים בפעילות גופנית עדיף למדוד את אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשור מתאים ואנשי מקצוע. אוסיף ואומר שניתן לעלות במשקל ודווקא להפחית באחוזי השומן, והדבר שכיח למדי אצל מתאמנים. אחוז השומן הממוצע אצל נשים הוא 22%-30%, ואילו אצל גברים 13%-20%.

אז מה מציעים בשוק האשליות לאוכלוסיית כבדי המשקל, ולמה זה לא עובד?

1. 1.   דיאטות שונות (ומשונות) 

דיאטה נטולת גלוטן, דיאטת חלבונים, דיאטת אשכוליות, דיאטת הפרדת פחמימות וחלבונים, דיאטת החוף הדרומי, דיאטה ללא מוצרי חלב, דיאטה מקרוביוטית ועוד ועוד - ברוב המקרים דיאטה נעשית לזמן קצוב וסיכויי ההצלחה, כך על פי הסטטיסטיקה, קטנים. מעטים הם המצליחים להתמיד בדיאטה, במיוחד בקיצוניות שבהן.

העובדות: בחלק מהדיאטות יש צורך בעבודה לא פשוטה של הכנת אוכל מתאים, התמודדות עם קושי לאכול בחוץ או עם איסורים חמורים, קנייה של מוצרים מיוחדים ועוד. רק בעלי אופי וכוח רצון חזק במיוחד יוכלו להתמיד באורח חיים ספרטני לאורך זמן.

אימוץ דיאטה לא מאוזנת או דלה במיוחד בקלוריות גורם לירידה בחילוף החומרים בשל אובדן מסת שריר, לעלייה באחוז השומן בגוף, להרעה של ההופעה החיצונית ובעיקר מביא לסיכוי נמוך במיוחד לשמור על המשקל החדש בשל הפגיעה הקשה במטבוליזם. במקרים כאלה ניתן לזהות אנשים שמנים שלא צורכים כמויות מזון רבות, ובכל זאת עולים במשקל ובאחוזי השומן.

הפתרון: התייעצות עם דיאטן מוסמך ועדיף עם ידע בכל הנוגע לפעילות גופנית, כדי לבנות תוכנית מתאימה שתוביל לירידה איכותית במשקל לטווח ארוך.

1. 2.   אימון במכשיר רטט 

במקרים רבים אנשים כבדי משקל מחפשים תוצאות מהירות בטווח קצר. כלומר, לטפל במצבם ללא מאמץ מיוחד וללא סבל ככל שניתן. מכשירי הרטט קיימים בשוק למעלה מ-20 שנה, ובחלק מהמכונים מובטח חיזוק שרירים, ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן ועוד. לעתים מדובר ב"אימונים" הנערכים פעמיים-שלוש בשבוע בפרק זמן לא ארוך במיוחד.

העובדות: מכשירי רטט משפרים יכולת אצל ספורטאים בתרגילים מסוימים וכאימון משלים, והם עשויים להועיל לאוכלוסייה שאינה מסוגלת לבצע פעילות גופנית בשל בעיות בריאות שונות.

במכשירי רטט ההוצאה הקלורית נמוכה מאוד מצד אחד, ומצד שני היא משפיעה באופן מינורי לרעה על חילוף החומרים הבסיסי, לכן השימוש בהם אינו אפקטיבי להרזיה. נוסף על כך, ברוב המקרים אנשים המבקשים לרזות ניצבים בתנוחות סטטיות במכשירי הרטט ולא מבצעים תרגילים בתנועה, כך שגם היתרון הזה אובד.

הפתרון: יש לאמץ מסגרת תומכת לפעילות גופנית אקטיבית כדי לתמוך בתהליך ההרזיה ולהשיג את מטרות האימון.

1. 3.   אימון פעמיים בשבוע 

מכוני אימון שונים מפרסמים באמצעות נשים חטובות כי בעזרת השיטה שלהם ניתן לבצע בסך הכל שני אימונים בשבוע, בני שעה כל אחד, כדי לזכות את הנרשמים (ובעיקר נרשמות) בגוף חטוב ובאחוזי שומן נמוכים.

העובדות: אימונים בני 60 דקות פעמיים בשבוע מוגבלים באפקט שניתן להשיג.

הפתרון: כדי להשיג תוצאות, לפחות כמו הדוגמניות המצודדות בתמונות המפורסמות, יש צורך במספר רב יותר של אימונים משולבים, הן אירוביים והן אנאירוביים, וכן שמירה על תפריט דל-קלוריות.

1. 4.   שיעורי עיצוב הגוף 

כמעט בכל מכוני הכושר קיימים שיעורי "עיצוב גוף", והשם די מבטיח. בעיקר נשים פוקדות את השיעורים האלה, ומשוכנעות שתוך כמה שיעורים התוצאות יהיו ניכרות לעין.

העובדות: לא ההשתתפות בשיעור עיצוב גוף היא שתוביל לתוצאות המיוחלות, אלא סוג העומס המופעל על הגוף. שיעורי עיצוב מסוימים לא מפעילים די עומס ולכן יש לבצע אימונים נוספים כדי להשיג את המטרה המבוקשת. בחדרי הסטודיו שבו נערכים השיעורים חסרים לעתים קרובות משקולות, גומיות ואביזרים אחרים במגוון דרגות קושי הדרושות להתקדמות ברמת התרגילים (עומס גבוה ומספר חזרות נמוך יחסית).

משקולות היד בדרך כלל קלות מדי (3-1 קילו), הגומיות בעלות אלסטיות גבוהה יחסית (או שלחילופין אין די גומיות באלסטיות נמוכה לכל המתאמנות) ועוד, כך שמטרת האימון מתפספסת.

הפתרון: יש לעקוב אחר אינטנסיביות השיעורים ובמידת הצורך להשלים את האימון בחדר הכושר או בשיעורי סטודיו אחרים בדרגת קושי גבוהה יותר. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בכיר לגבי סוג האימונים המתאים ליעד שנקבע.

5.    אימונים אישיים

רמת המדריכים האישים בארץ ובעולם הטרוגנית במיוחד. בישראל, להבדיל ממדינות רבות בעולם, מספיק לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי כדי לפצוח בקריירה של מאמן כושר אישי. אין חובה חוקית ללמוד בקורסים נוספים, והתעודה תקפה למעשה לכל החיים.

העובדות: בקורס המדריכים הבסיסי חסרים כלים רבים המאפשרים לסייע למתאמן להשיג את מטרותיו, והדבר בעייתי במיוחד כשמדובר בהרזיה, שיפור מצבו הבריאותי של אדם חולה, מתאמנים אחרי ניתוח ועוד.

במקרה הרע השכלה חסרה עלולה להביא לפציעה של המתאמן, ובמקרה הפחות מסוכן לאימונים לא יעילים.

הפתרון: מומלץ לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי מוסמך וותיק בתחום, עם המלצות בתחום המטרה הספציפית שאתם מעוניינים להשיג.

6.    חגורות לחץ ואלקטרודות

טרם נמצא פתרון לירידה במשקל ובאחוזי השומן ללא פעילות גופנית מתאימה ותפריט מאוזן. אי לכך, גם שימוש באלקטרודות ובחגורות לחץ שונות לא יסייע להפחית במשקל ולשנות את הרכב הגוף.

לעתים השינוי המושג הוא באמצעות דיאטה נוספת שאותה מאמצים המשתמשים, אך כאמור - לא מהאלקטרודות תבוא הישועה.

7.    ניתוחים בריאטריים (ניתוחי הרזיה)

בישראל נערכים מדי שנה אלפי ניתוחי הרזיה, ומדובר בתעשייה של ממש - כל ניתוח הרזיה מסתכם באלפי שקלים.

העובדות: ניתוחי הרזיה לא יפתרו את הבעיה בטווח הארוך אם לא יחול שינוי התנהגותי של ממש אצל האדם.

הפתרון: ישנה חשיבות רבה במיוחד לאימוץ אורח חיים בריא מיד לאחר הניתוח, כיוון שאין חסינות מפני השמנה, שלאחר ניתוח תהיה פחות אסתטית.

8.    קבוצות הליכה

קופות חולים, עיריות ואנשי מקצוע פרטיים מפעילים היום קבוצות הליכה רבות. גם במקרה זה ניתנות לעתים הבטחות מוגזמות לירידה במשקל והפחתת אחוזי שומן. בדרך כלל ההליכה בקבוצה נעשית פעמיים בשבוע, והמשתתפים מתבקשים לצעוד גם בימים נוספים.

העובדות: האם הליכה היא הפעילות האופטימלית לירידה במשקל ובאחוזי שומן? תלוי. הדבר תלוי בהיקף ההליכה, בעצימות, בתזונה ועוד. אם קצב הלב בעת הפעילות נמוך מדי, לא יחול שיפור ממשי בכושר האירובי וההוצאה הקלורית תהיה זניחה.

הפתרון: הליכה פעמיים בשבוע במשך 60-30 דקות אינה מספיקה כדי לשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי, ויש צורך באימונים משלימים, אירוביים ואימוני התנגדות.

9.    אורח חיים ספורטיבי קיצוני

אנשים כבדי משקל מנסים במקרים מסוימים גם לעבור מאורח חיים יושבני לאורח חיים ספורטיבי הקיצוני, המתאים בדרך כלל למתאמנים מיומנים במיוחד. בתוך תקופה קצרה הם מנסים לעמוד במשימות שונות, כשאחת הקיצוניות שבהן היא ריצת מרתון.

העובדות: הסיכון בשינוי כזה הוא העומס המופעל על מערכות הגוף והעלאת הסיכוי לפציעות. ביצוע פעילות גופנית במשך כל השבוע באינטנסיביות גבוהה במיוחד כרוכה בהכנה ממושכת של חודשי אימון רבים, תוך אימוץ תוכנית אימונים מתאימה. אם הדבר אינו נעשה כך, רוב הסיכויים שיצא שכרנו בהפסדנו.

הפתרון: יש לבנות תוכנית אימונים הדרגתית ומושכלת, ו"צינון" ההתלהבות הראשונית בטרם פוצחים בקריירה של רץ מרתון, איש הברזל וכדומה.

10.                     אימונים אירוביים קלים

אחד המיתוסים הרווחים בתחום האימון הוא "דופק שריפת שומנים": בפעילות אירובית נעשה שימוש בשומנים ובפחמימות כמקור אנרגיה, ופעילות בקצב קל יחסית של 60%-70% מהדופק המרבי (המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים) מצריך שימוש רב יותר בשומנים לעומת פחמימות.

העובדות: מתברר שאם הפעילות האירובית תתבצע בדופק גבוה יותר, ובתנאי שאין מגבלה רפואית והמתאמן חש בנוח וללא כאבים, ההוצאה הקלורית תעלה אף על פי שייעשה שימוש רב יותר בפחמימות לעומת שומנים (בשל עלייה לדופק מעל 70%). בטווח הרחוק אימון כזה יתרום יותר להרזיה משמעותית.

אחרי פעילות אירובית בדופק גבוה נהנים מחילוף חומרים מוגבר המצריך ניוד חומצות שומן גם בשעות שלאחר הפעילות. ככל שהפעילות מתבצעת בדופק גבוה יותר, תהליכים אלה נהיים משמעותיים וארוכים יותר ומצריכים שימוש רב יותר בקלוריות.

מתאמנים כבדי משקל בוחרים לא פעם בפעילות אירובית "נוחה ונעימה" ככל שאפשר, כמו הליכה איטית או שחייה, תוך שימוש מועט בקבוצות השרירים הגדולות, וכמובן שההשפעה על תהליך הירידה במשקל מינורית. בשחייה בסגנון חזה, למשל, יש לשחות בקצב נמרץ במיוחד כדי להעלות את קצב הלב לרמה הראויה. הדבר לא נעשה אצל שחיינים רבים, לכן ההשפעה על עליית קצב הלב, והירידה במשקל ובאחוזי השומן נמוכה במיוחד.

הפתרון: מומלץ לאמץ תוכנית אירובית מקצועית תוך הגדרת מטרות ברורה והפחתת עומס פוטנציאלי על מערכות הגוף. ייתכן שיהיה גם צורך להוסיף פעילויות מסוגים שונים כדי לשפר את היכולת הגופנית.

11.                     אימונים קצרים במיוחד (7-11 דקות)

לא מעט אנשים הסובלים מעודף משקל וכושר גופני ירוד מנסים לפתור את בעיותיהם בתחום זה באמצעות אימונים קצרים במיוחד הכוללים תרגילי כוח פשוטים ובסיסיים המתבצעים בדרך כלל בעזרת משקולות קלות.

העובדות: אימונים כה קצרים, בעצימות נמוכה ובהפסקות ממושכות מדי, לא מהווים את הדרך הנכונה להשגת המטרה ואינם מאפשרים להשיג תוצאות בזמן אימון כה קצר.

הפתרון: מומלץ לבנות תוכנית אימונים המתאימה למטרות ולצרכים של האדם. משך אימון כזה עשוי להיות 90-60 דקות בממוצע ובעצימות הגוברת עם העלייה ביכולת המתאמן.

לסיכום, לפני שמאמצים דיאטה כזו או אחרת, אימון "מיוחד" עם הבטחות מרשימות או מכשור שאמור לסייע לרזות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ותיק בתחום: מאמן כושר מנוסה, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה, או ללא תשלום בפורומים מקצועיים ברשת.

נכתב ע"י ד"ר איתי זיו. פורסם בתאריך 22.2.12 באתר ynet  דיאטה

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוני' ת"א, מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר, 

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

תוכנית התזונה של הרבלייף כוללת מוצרים הדואגים להשלמת כל הצרכים התזונתיים, היא קלה מאד ליישום: החלפת 2 ארוחות ביום בשייק טעים ומזין וארוחת אחת רגילה עשירה ובריאה. בנוסף ניתן לאכול עוד 2 ארוחות ביניים קלות.

ליווי צמוד ותמיכה של מאמן אישי לתזונה מקלים על הדרך ומאפשרים להתאים את התוכנית לאורח החיים וההעדפות התזונתיות של כל אחד.

הצטרפות לקבוצות "אורח חיים בריא" הנפתחות ברחבי הארץ מאפשרת אימוץ אורח חיים בריא בצורה קלה ונעימה, בחומר הנלמד: אכילה מחוץ לבית, קניית מוצרי מזון – הבנת התוויות, מהו חלבון ומה חשיבותו לניהול משקל בריא, חשיבות הפעילות הגופנית ועוד.

הקבוצה גם משמשת כקבוצת תמיכה ובמהלכה מתבצע מעקב שקילה  ומדידות באמצעות מכשיר טניטה משוכלל הנותן הערכת מצב גופני במדדים שונים כגון: אחוזי שומן כללי בגוף, אחוזי מים בגוף, שומן בטני, מסת עצם, גיל מטבולי, צריכת קלוריות יומית ועוד, באמצעות מדדים אלו ניתן לעקוב אחר ההתקדמות הכללית ולא לפי משקל בלבד.

התאמת תוכנית תזונה ואימון אישיים לכל מצטרף.

לפרטים נוספים על הקבוצות ניתן לפנות לתמר בטל: 054-4249306

או דרך צור קשר באתר

 בכל יום מחדש, מהבוקר ועד הערב, אנחנו צריכים לעמוד בפיתויים שונים – החשק להישאר במיטה עוד כמה דקות, החשק לדבר עם הבן זוג, החשק לקנות או אפילו החשק לעזוב הכל ולצאת לחופשה. אבל יש חשק אחד שפשוט קשה לעמוד בו – החשק למתוק.

עם הקפה בבוקר, באמצע היום או פשוט אחרי ארוחה טובה, החשק למתוק מתחיל לחלחל בנו, לתת בנו את אותותיו. אצל חלקנו, אנחנו בשמחה נענים לו ומכניסים לגופנו קלוריות מיותרות. אבל מה לעשות, לא מדובר בחשק בריא במיוחד. אז מה כן עושים? שאלנו את ד"ר נסטור ליפובצקי, תזונאי ואפידמיולוג במכבי שירותי בריאות איך מתמודדים עם החשק למתוק.

למה לאחר ארוחה עולה אצל חלקנו חשק למשהו מתוק?

אם נחפש הסבר פיזיולוגי לכך, אפשר לומר כי מאחר ולאחר הארוחה זורם אינסולין בדמנו, כאשר תפקידו הוא להעביר את הגלוקוז מהדם אל תוך התאים, יתכן כי האדם חש בדרישת גופו לקבלת סוכרים. עם זאת, לרוב מדובר פשוט בהרגלים שהקננו לעצמנו לקנח את הארוחה במתוק.

האם באמת אפשר להיות מכורים לשוקולד? ומה הדרך להפטר מההתמכרות הזו?

ישנם מספר מנגנונים של התמכרות. אם נביט על הקריטריונים של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית להגדרת התמכרות, אפשר בהחלט להתייחס לאוכל בכלל ולשוקולד בפרט בתור התמכרות. יש צורך בשלושה קריטריונים כדי שהתופעה תאובחן כהתמכרות. בין הקריטריונים: נלקח בכמויות גדולות או לפרק זמן ארוך ממה שתוכנן; תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו; השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו, או בהתאוששות מהשפעתו; המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.בנוסף, קיים במוח חומר בשם גלנין שמעודד אכילה ומאט את ההוצאה האנרגטית. ארוחות שמנות כנראה מגבירות את הפרשתו ומכאן מעודדות לעוד אכילת שומן.

נניח שאנחנו מכורים, אז מה עושים? איך מתגברים על ההתמכרות?

ככל שנתרגל לאכול פחות מהמאכלים האלו, ההתמכרות תלך ותעלם. זה נכון לא רק למתוק אלא גם לשומן. וזה עובד. מי שמסוגל להנות מכמות קטנה של שוקולד, זאת אומרת שולט גם בכמות וגם בזמני האכילה, והוא חי עם זה בשלום, זו פשוט לא התמכרות.

איזה תחליפים יכולים להיות לקינוח לא בריא?

אדם המבקש תחליף בריא, אבל מאסיבי כמו שוקולד, משהו שהוא יוכל לחוש בטעמו המתוק ולהנות ממנו, יכול להמיר את השוקולד בחלווה או קרקר עם מעט טחינה ודבש. הקינוח הזה יהיה פחות מסיבי ומשמין, אבל מרגישים אותו, יש לו נוכחות. אומנם בחלווה יש שומן אבל זה שומן שומשום בריא.

כמובן שמי שיכול להסתפק בפרי יבש או פשוט פירות טריים, זה תחליף בריא וטוב!

פורסם באתר מכבי שרותי בריאות בתאריך 13/2/12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

1. איכלו לפחות ארוחת שייק אחת ביום. ארוחת השייק תספק לגוף שלכם את מרכיבי התזונה להם הוא זקוק. בנוסף השייק מכיל פחמימות מורכבות שהסוכר שלהן מתפרק באיטיות לדם וכמות טובה של חלבון התורם להרגשת השובע. לאחר ארוחת השייק תרגישו שבעים ועירניים ללא הרגשת הכבדות והנפיחות של אחרי האוכל וכמובן ללא הצורך במשהו מתוק.

2. אם בכל זאת בא לכם משהו מתוק במהלך היום, חטיף החלבונים שלנו מהווה פתרון מעולה. הוא מתוק וטעים כמו חטיף שוקולד, מכיל 135 קלוריות בלבד ליחידה ו-10 גרם חלבון ליחידה! החטיף יספק לכם פתרון מעולה לצורך במתוק ועדיין ישלים לכם את הערכים התזונתיים היומיים ללא עומס קלורי. טיפ נוסף - אפשר לאכול חטיף שלם כארוחת ביניים או לחתוך את החטיף לריבועים קטנים ולאכול 2-3 קוביות בסוף הארוחה כדי לספק את הצורך במתוק.

למזון יש השפעה ישירה על איכות השינה שלנו: מה צריך לאכול בשביל להירדם בקלות וממה כדאי להימנע?

המזון בצלחת שלנו משפיע לא רק על המשקל ועל המראה, אלא גם על איך אנחנו חושבים, לומדים וגם נרגעים וישנים. ישנם מזונות מעוררים ויש כאלה המרגיעים ומרדימים. כיצד ניתן באמצעות תזונה לעזור למוח לייצר את הורמוני הרוגע והשינה - סרוטונין ומלטונין?

במשך היום שולטים בנו הורמונים ממשפחת האדרנלין והדופאמין. הם שומרים על הערנות, על הפעילות ועל המוטיבציה שלנו. כאשר אנחנו מתעייפים ומאיטים, נכנס לתמונה הורמון הרגיעה סרוטונין, ועם רדת החשיכה עולה ההורמון מלטונין - הורמון השינה המיוצר במוח מהסרוטונין. ללא כמות מספקת של סרוטונין, לא ייווצר מספיק מלטונין והשינה תיפגע. לעליית הסרוטונין במוח השלכות רבות מעבר לעובדה שהוא תורם לוויסות השינה, בהן שיפור במצב הרוח ושליטה על תהליכים קוגניטיביים של למידה וזיכרון.

תזונה לשינה טובה

כדי שמוחנו ייצר סרוטונין ומלטונין, עלינו "לגייס" את כל רכיבי התזונה הנכונה הנדרשים, למשל: אכילת מזונות המכילים חלבונים ופחמימות מסייעת למוח לייצר אותם. לדוגמא, חלבוני חלב מהם מייצר המוח את הסרוטונין והמלטונין, וכן ויטמינים מקבוצת ה-B, כמו: ויטמין 6B, ויטמין 3B וויטמין 1B מזרזים את ייצורם.

כמו כן, מגנזיום מרגיע, מרפה שרירים ותורם לקליטת הוויטמינים ולמטבוליזם האנרגיה בגוף ובמוח. סידן עוזר להארכת משך השינה והרגיעה. הברזל המעורב ישירות בתהליכי ייצור הורמוני המוח והחשוב מכל הוא האבץ, החיוני לפעולות אנזימים רבים ובמיוחד מאלו הקשורים במוח - בחשיבה, בזיכרון ובמצבי הרוח. בזמן סטרס עלולים המגנזיום והאבץ להתדלדל והדבר עלול לפגוע ביכולת השינה שלנו.

אכילה לפני השינה

אכילת ארוחות לילה קטנות, עשירות יחסית בפחמימות עם כמות חלבון מתונה, יתרמו לשינה טובה. למשל: כריך עם חצי חביתה וכף גבינה, חצי פיתה עם טחינה, דייסת שיבולת שועל/גרנולה או דגנים אחרים עם חלב או יוגורט.

עוד מזונות המעודדים שינה הם: עוגת תפוחים וכדור גלידה לייט, דגנים מלאים עם חלב וכריך עם חמאת בוטנים. חשוב לדעת, כי בכדי לאפשר לרכיבים הנדרשים מהמזון להגיע למוח, בעיקר מהחלבון, מומלץ לאכול אותם כשעה לפני שמתכננים ללכת לישון.

מומלץ להימנע מאכילת חלבון מרובה לפני השינה, מכיוון שמזונות העשירים בחלבון כמו בשר, דגים, עוף ויוגורט, מכילים טירוזין - חומצה אמינית המעוררת את פעילות המוח ותורמת לייצור הורמוני הערות: אדרנלין, דופאמין ועוד. כמו כן, מומלץ להימנע ממזונות מתובלים ומארוחות "כבדות", במיוחד למי שסובל מצרבות, כדי להישמר מתחושת אי נוחות בעת השכיבה לישון.

בנוסף, יש להימנע משתיית נוזלים מרובה לפני השינה, העלולה לגרום ליקיצות תכופות לשירותים ולפגיעה בשינה. לגבי אלכוהול, יש לציין כי למרות תחושת הנמנום הראשונית, ברוב המקרים אחרי השתייה השינה אינה רגועה ומלווה בהתעוררויות תכופות. ולאוהבי הקפה, קפאין מעורר את הפעילות העצבית ועלול לפגוע בהירדמות. מבין המשקאות האלכוהוליים, ליין אדום תכונות מיוחדות הקשורות לשינה. קליפת הענבים המשמשת להכנתו עשירה בהורמון השינה מלטונין, מה שמסביר מדוע יש מי ששתיית יין אדום מרדימה אותו.

מלטונין מהטבע

היין האדום אינו לבד: מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו, כי גם בצל, דובדבנים, בננה ודגנים כמו תירס, שיבולת שועל ואורז, מכילים מלטונין בכמות קטנה. גם צמחי תבלין מהם נוהגים לעשות חליטות כמו מנטה, ורבנה, מרווה וטימין מכילים מלטונין. חליטות תה מוכרות מעשבי מרפא יתרמו אף הן לרגיעה ולשינה, בהן כאלו המבוססות על שורש ולריאן, פסיפלורה, קמומיל, לבנדר וכשות.

ארוחה קלה יכולה לזרז הירדמות ולתרום לשינה רגועה ורצופה. אולם ארוחות כבדות ו/או מתובלות ו/או מעוררות יכולות אמנם לגרום תחילה לנמנום, אך בהמשך עלולות למנוע הירדמות, שינה רציפה וחידוש כוחות. מאחר שפגיעה בשינה יכולה לגרור אחריה תגובת שרשרת, כמו פגיעה במצב הרוח, בתפקוד היומיומי והשמנה, חשוב להקפיד על שינה טובה ומומלץ להשקיע גם בתזונה מכוונת שינה.

הכותבת, ד"ר ניבה שפירא, היא דיאטנית קלינית. פורסם בוואלה בריאות  30 בדצמבר 2008,

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

שתיית שייק על בסיס חלב, חלב סויה, מים או מעדן לפני השינה יספקו לגופכם ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, סידן, אבץ, ברזל, חלבונים ופחמימות. השייק קל לעיכול ואינו מכביד על הקיבה לפני השינה, החלבון בשייק זמין ועל כן יכול לשמש את הגוף לבנייה ושיקום של הגוף במהלך הלילה ללא המאמץ של פירוק החלבון.

בעידן המודרני, בו אנו אוכלים בעיקר מזון מתועש, חסרים לנו הערכים התזונתיים הבסיסיים לתפקודו הנכון של המוח. מה צריך לאכול כדי לעזור לו להגיע לתפקוד מירבי? הדיאטן הקליני ד''ר נסטור ליפובצקי עם רשימת המזונות לשיפור הזיכרון

המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב ותהליכי העיבוד והולכת המידע בו מבוססים על קישוריות שבין תאים אלו. כל תא עצב יכול ליצור קשר עם אלפי תאי עצב אחרים ובכך מועברת כמות עצומה של מידע. התקינות והמהירות שבהם מידע זה מועבר קובעים את התפקוד הקוגניטיבי. המזון שאנחנו אוכלים מספק את המרכיבים שהגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים לתפקודם התקין.

קיימים שלושה מנגנונים דרכם התזונה שאנו אוכלים יכולה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, כלומר על היכולת לזכור דברים ועל מהירות עיבוד המידע שהמוח מקבל.

הקפדה על תזונה עשירה במזונות שאציין בהמשך עשויה לשפר את היכולת הקוגניטיבית אצל אלו שתזונתם מבוססת על מזון מהיר ולא מזין. בנוסף, המזונות שצוינו בריאים לתפקוד ולחיוניות של הגוף בכלל.

1.  ויטמינים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים(

ככל שאנו מתבגרים הסיכון לדחק החמצוני (סטרס אוקסידטיבי), שקיים בכל גיל, עולה. דחק חמצוני הוא גורם מרכזי לחסימות בכלי דם המגיעים ללב ולמוח. בנוסף, חמצון של חלבונים, שומנים וחומר גנטי גורם נזק לתאי המוח, ומכאן גם ליכולת הקוגניטיבית. לכן נרצה להיאבק בחמצון באמצעות חומרים נוגדי חמצון, הנמצאים אף הם במזון.

בשנים האחרונות נחקרו מספר מרכיבים כימיים בצמחים ובמשקאות, אך אלו שנמצאו כבעלי פעולות הגנתיות במיוחד על תאי העצב במוח הינם הפלבונוידים, הנמצאים בפרות וירקות. למרות הפעילות נוגדת חמצון של הפלבונוידים הולך ומתברר בשנים האחרונות שנוכחותם במוח נמוכה, כך שהשפעתם לא מתבצעת על ידי הפעילות נוגדת החמצון שלהם, אלא על ידי יחסי גומלין עם מספר חלבונים במוח.

המנגנונים האפשריים לפעילות ברוכה זו הם:

 דיכוי פעולתם של חומרים רעילים לתאי העצב שבמוח.

זרימת זרם הדם בצורה שיכולה לסייע לצמיחה של תאי עצב חדשים. 

הפלבונוידים יכולים להגיב באופן ישיר לחומרים שנוצרים במוח כתוצאה מהזדקנות תקינה או בלתי תקינה שלו, הגורמת לדלקת (דלקת הינו תהליך מזיק לתאי עצב)

משלושת הסיבות הללו הראו המחקרים שיפור בזיכרון רק על ידי צריכה מוגברת של מזונות שמכילים פלבונוידים.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת הפלבונוידים בתזונה?

 לאוכמניות יש השפעה מאוד גדולה. בנוסף גם ענבים, תות שדה, תפוחים, אגסים וירקות כמו תרד, ברוקולי ופטרוזיליה. הפלבונוידים מצוים גם בתה ירוק ושחור, יין אדום )רק למי שרגיל לשתות. מדובר בכמות של עד שתי כוסות יין אדום לגבר ועד כוס לאישה) וקקאו (יש לשים לב שצריכה מוגברת של שוקולד, גם כזה עם אחוז גבוה של קקאו, יכולה לעודד השמנה, עם הסיכונים הקשורים בכך). אנטיאוקסידנטים נוספים שכדאי לצרוך הם ויטמין E, שמצוי בשומנים, ויטמין C, שמצוי בפרי הדר, קיווי ותות שדה, ובטא קרוטן, המצוי בגזר, דלעת, אוכמניות, תרד, כרוב, כרובית וברוקולי.

2.  הומוציסטאין

מדובר בחומר חשוב מאחר והוא נקודת המוצא לייצור חומצות אמינו (המרכיבות חלבונים( מסוימות שאנחנו צריכים, אך כאשר הוא מצטבר בזרם הדם הוא בעל פוטנציאל רעיל לתאי המוח. מחקרים מצאו שיש קשר בין עליה ברמת ההומוציסטאין לירידה ביכולות הקוגניטיביות. ייתכן כי הקשר אינו ישיר, אלא דרך הויטמינים, שלמעשה עוזרים בתהליך הפרוק של ההומוציסטאין: ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6 .

ויטמינים אלה קשורים בחלקם לתפקוד של המעטה העוטף את תאי העצב והשפעתם תהיה משמעותית, במיוחד באנשים עם חסרים תזונתיים. קשר זה לא הוכח חד משמעית ולכן אין הצדקה לצרוך אותם כתוספים במטרה לשפר את הזיכרון, אך ודאי נכון יהיה לצרוך את הכמות המרבית שלהם דרך המזון כדי למנוע חסר תזונתי.

מה לאכול כדי להגביר את תכולתם בתזונה?

B12: נמצא בבשר בקר (עדיף רזה), דגים, ביצה ובדברי חלב, אך בהם הויטמין נמצא בכמות מוגבלת.

B6: בדגנים מלאים, אפונה, עדשים, בשרים, דגים ובננה.

חומצה פולית: בתרד, גרעיני חמניות, עדשים, חומוס ואפונה.

3. השומנים שאנו אוכלים

השומנים מרכיבים גם את תאי המוח, וסוג השומן המצוי במוח ישפיע על התפקוד שלו. שומן מסוג אומגה 3 מדגים נמצא במספר מחקרים כמגן על תאי העצב ומשפר את התפקוד שלהם. גם מחקרים שבדקו את התזונה הים תיכונית, המורכבת בעיקר משומן חד-בלתי-רווי (לרוב שמן זית ואומגה 3 מדגים), נמצאה כמשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. לעומת זאת, שומן מן החי ושומן רב-בלתי-רווי מאומגה 6, שאנחנו מקבלים בכמות גדולה מאחר והוא נמצא ברוב השמנים שאנחנו צורכים (כולל שמן תירס וסויה) ובעופות, דווקא לא רצוי בכמויות מוגברות כיוון שזהו השומן שעובר חמצון ובכך יכול להזיק לתאי המוח.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת השומן אומגה 3 והשומן החד-בלתי-רווי בתזונה?

אומגה 3 מדגים: ההמלצה הינה מנת דג ים צפוני פעמיים עד שלוש בשבוע (רצוי לגוון בין הדגים ולצרוך דגים קטנים, בהם התכולה האפשרית של מתכות כבדות נמוכה יותר).

      שומן חד-בלתי-רווי: בשמן זית, אבוקדו, שקדים וטחינה.

הכתבה נכתבה ע"י ד"ר נסטור ליפובצקי ופורסמה בתאריך 13.02.12 באתר ynet  דיאטה

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת.

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

שייק: החלפת ארוחה אחת ביום בשייק תספק לכם את הבסיס התזונתי הדרוש לכם. ויטמינים B, C, E, חומצה פולית ועוד. על מנת להעשיר את השייק שלכם תוכלו להכין אותו על בסיס מים ובתוספת פירות טריים כגון ענבים, תפוחים, תות שדה או כל פרי אחר לפי טעמכם.

הרבלייפליין: כמוסות שמן דגים המכילות אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA היא גם עשירה בויטמין E המספק יתרונות מרביים של נוגדי חמצון, נותן מגוון רחב של שומנים ממאכלי ים וללא טעם לוואי של דגים. בתוספת של שלושה שמנים חיוניים – טימין, מנטה וציפורן – עוזרים לשמור על השמן טרי וטהור. קל לבליעה. אינו מכיל גלוטן. 

דיאטטי! דל קלוריות! דל סוכר! מי לא נתקל בהכרזות הללו על מוצרי המזון. אבל בשטח, מוצרים שמתיימרים להיות למשל דלי קלוריות, יכולים לגרום לכם להשמין. עשינו עבורכם סדר בבלגן 

בכל מרכול שמכבד את עצמו, קיים אגף מרשים הכולל בתוכו מוצרים המתיימרים להיות דלי קלוריות ונטולי סוכר. מעולם לא נאמר באופן רשמי, אך בתודעה של כל צרכן ותיק נתפס כי אגף זה מיועד לחולי סוכרת ולשבויי הדיאטות למיניהם.

חלקנו קונים אותם עם בטחון מלא ביצרן, חלקנו, ובעיקר הסוכרתיים שבינינו, משתכנעים דרך החותמת של א.י.ל (אגודה ישראלית לסוכרת), ואחרים מנסים לקרוא ולהבין מה הם קונים, אבל מי מאתנו באמת מבין את ערכו של הנזק שבצריכת חלק לא קטן ממוצרים אלו?

בכתבה זו אתייחס גם לסוכרתיים וגם לעושי דיאטות ההרזיה ושומרי משקל, כאשר המכנה המשותף הוא מטרתם: שתי הקבוצות מעוניינות להגיע למשקל תקין ולשמר אותו.

האמצעים להשגת המטרה הינם דרך תפריט שמרכיביו הם:

• מוצרים דלי קלוריות
• מוצרים דלי שומן (ובעיקר שומן רווי)
• מוצרים שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם

השפעת שני המרכיבים הראשונים די ברורה, ולכן אפרט דווקא את הצורך בתזונה השומרת על רמת סוכר נמוכה:

בעקבות תזונה המביאה לרמת סוכר גבוהה בדם מופרש אינסולין מהלבלב עד אשר מביא לאיזונה. אצל סוכרתיים, הורמון זה אינו מתפקד כראוי ורמות הסוכר נשארות גבוהות. לכן, עבור הסוכרתיים נדרשת תזונה שלא מאפשרת עלייה מסיבית ברמות הסוכר.

ולמה אנשים שאינם סוכרתיים ירצו לאמץ דיאטה של מזון שרמת הסוכר שלו אינה גבוהה? כי מזון מסוג זה יגרום לו לתחושת שובע לאורך זמן, יוריד את הנחיצות ל"משהו מתוק", ויגדיל שריפת האנרגיה לעיכול המזון.

 ערך גליקמי והקשר עם רמות הסוכר

כעת כשחשיבות מרכיבי התפריט ברורה, האם אנו יודעים לזהות מזון שיביא לרמות סוכר נמוכות? האם במסגרת המוצרים המשווקים כדיאטטיים או לסוכרתיים יש התייחסות לנקודה זו?

רובנו יודעים להבחין ולקרוא מה מבין המוצרים הינו דל קלוריות ומהו דל שומן. מעבר לכך, רוב היצרנים מציינים את מרכיב השומן הרווי כך שהנתונים בהחלט בהישג יד.

הבעיה העיקרית היא לאבחן מהו מוצר שאינו מעלה את רמות הסוכר בדם. מרבית הצרכנים יעריכו שמדובר במוצר עם תחליף מלאכותי לסוכר, וזהו מיתוס שיש לנפצו.

לצורך כך קיים מדד הנקרא ערך גליקמי. ערך זה מציין את קצב התהליך של ספיגת הגלוקוזה במחזור הדם וחזרה למצב ראשוני. הסוכר המעובד קיבל את הערך 100, ומשמש כמדד בסיס לכל שאר המוצרים. ככל שערכו הגליקמי של המזון מתקרב ל-100, כך הוא מביא לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם. ערך זה רלוונטי בעיקר לפחמימות, כי הם אלו שנאגרות כסוכר בדם, עבור חלבונים ערך זה נמוך מאוד.

כתבות רבות נכתבו בנושא, ובחיפוש קל באינטרנט תוכלו לאתר טבלאות עם ערכים גליקמים של רוב מוצרי הצריכה. ערך זה הוא אבסולוטי למוצר, ללא התייחסות לכמות הנצרכת ממנו. מובן ש"משחק" מתמטי עם כמויות וערכים גליקמים יכול להביא לווריאציות שונות בערכה הגליקמי של הארוחה הכוללת. כלומר, לא תמיד חייבים לוותר על מוצרים עם ערך גליקמי גבוה: ניתן לשלב אותם באותה ארוחה עם מזון בעל ערך גליקמי נמוך ולהביא את הארוחה לערך גליקמי סביר ללא פשרות מיותרות.

למשל, שילוב של ארוחת קורנפלקס עם אפרסק או תפוח, אורז לבן עם סלט ירקות, תפו"א עם עוף. בכלל, שילוב של מזון בעל ערך גליקמי גבוה יתאזן עם חלבונים (ביצים, בשר, עוף או דגים) שהשפעתם יותר דומיננטית על ממוצע הארוחה והם בעלי ערך גליקמי נמוך.

ממתיקים מלאכותיים

אנשים רבים נוטים לייחס לתחליפי הסוכר למיניהם ערך גליקמי נמוך התורם לדיאטה. אך האם באמת הממתיקים המלאכותיים משתלבים עם דרישות מרכיבי התפריט?

כל הממתיקים המלאכותיים היו בשלב מסוים בחזקת חשודים בגרימת נזקים בגוף. למרות שקיבלו בסופו של תהליך אישור של רשויות הבריאות, יש לזכור כי מדובר בחומר כימי הנכנס למערכת העיכול ומעמיס על עבודת הכבד בניקוז רעלים מהגוף. כמות הממתיק הינה גבוהה מאוד, וגם לאדם בריא לא רצוי להעמיס עודף עבודת ניקוז של הכבד.

על אחת כמה וכמה במצב של אדם סוכרתי - עומס נוסף על הכבד שלו מסוכן במיוחד מאחר והכבד אצל סוכרתיים נמצא מלכתחילה במצב של עומס יתר עם התמודדות מול רמות סוכר גבוהות.

אך מעבר לכך: בטווח הארוך הם עלולים לשבש גם חילוף חומרים ולגרום להשמנה. נניח ונאכל מוצר עם תחליף סוכר, הגוף שלנו מזהה מתיקות ומתכונן

לעכל סוכר, שבעצם אינו מגיע. כאשר מאוחר יותר נאכל פחמימה אמיתית, הגוף יפצה את עצמו על אי תאום הציפיות הקודם, ע"י ספיגתה של הפחמימה באופן מקסימאלי במערכת העיכול. כך הוא גורם לרמת סוכר גבוהה יותר מהמיוחס לפחמימה זו. בשל כך, יופרש עודף אינסולין ויביא את גופנו לתת גליקמיה (כי הוא נתקל בפחות סוכר מהצפוי). עודף האינסולין תורם להצטברות שומן גוף ותת הגליקמיה תביא לתחושת רעב מוקדמת מדי. אנחנו רעבים – הנה מגיעה הבעיה.

חוץ מזה, למרות שהם נקראים תחליפי סוכר אין הם בהכרח תורמים לרמות סוכר נמוכות. הנה פירוט לגבי תחליפי הסוכר המוכרים:

1. פוליאולים: התחליף השכיח ביותר הוא הפוליאולים שכולל: סורביטול, מניטול, קסילטול, מלטיטול וכו'. ערכם הקלורי קצת נמוך מסוכר, הם משחררים חומצות שומניות הנספגות במעי, תוססות שם וגורמות לנפיחות ושלשולים. המדד הגליקמי שלהם יכול להגיע עד ל-65, כך שבסה"כ אינם מהווים שיטה למניעת השמנה.

2. סכרין ואספרטיים: תכולת הקלוריות בתחליפים אלו היא אמנם זניחה וכך גם ערכם הגליקמי, אולם עדיין, מדובר בחומר כימי, שיש לצמצם צריכתו ולא להתבסס עליו כמרכיב קבוע בתפריט.

3. פרוקטוזה: זהו תחליף הסוכר הטוב ביותר מהיבט רמות הסוכר: מעבר להיותו מרכיב טבעי שאין לייחס לו את כל השפעות הממתיקים על בסיס כימי, הערך הגליקמי שלו הוא 20, מה שמתאים בהחלט לדרישת הגוף. הבעיה היחידה היא בצפיפותו (ריכוז) ולכן יש צורך בצריכה מתונה. אך עדיף לצרוך עוגיה קטנה הממותקת בפרוקטוזה מאשר כמות גדולה יותר הממותקת במליטיטול: מעבר להיבט איכות המזון (חומרים כימיים מול טבעיים) העוגייה המבוססת על פרוקטוזה תביא לרמות סוכר נמוכות יותר, עיכול איטי יותר והרגשת שובע לזמן ארוך יותר.

ועכשיו - טיול בסופרמרקט

עם כל הידע שצברנו, בואו נבחן כעת מה מציעים לנו על המדף:

• עוגות עוגיות ודברי מתיקה: כל העוגות והעוגיות נטולות הסוכר (מרמוליט, אוסם, קוקימן,( sweet & low  מכילות תחליף סוכר על בסיס הפוליאולים (סורביטול או מלטיטול) ומבוססות על קמח רגיל מעובד (שערכו הגליקמי הינו 85 לעומת 50 בקמח מלא). רוב העוגות מכילות שומן מוקשה חלקית, ש"תורם" לעומס על הכבד והערך הקלורי שלהם נמוך בכ-25% מערך קלורי של עוגה רגילה. לעוגות של מאפיית "אנגל" יש יתרון ברמת השומן ( 0% שומן) ורמת הקלוריות (40% קלוריות פחות) אך עדיין, מוצר זה עשוי קמח רגיל בעל ערך גליקמי גבוה. העוגות היחידות עם ערך גליקמי נמוך, משווקות בחנויות הטבע , מיוצרות ע"י "מיני מזונות" ו"ד"ר מארק" ומבוססות על קמח מלא והמתקה ע"י רכז תפוחים או פרוקטוזה. דברי המתיקה והגלידות ממותקים בפוליאולים, ולכן מאוד מומלץ להימנע מצריכתם. הם גם מעלים את רמות הסוכר, מכילים חומרים כימים מיותרים ולא מספקים את הצורך ל"מתוק". כי ברגע שהגוף יגלה שהערימו עליו, הצורך ל"מתוק" יתחזק. במצב זה, עדיף לצרוך פרי או עוגיה על בסיס קמח מלא

• לחמים: מדפי הלחם מוצפים בלחמים קלים. רוב הלחמים (גם אלו שקיבלו אישור של א.י.ל) עשויים מקמח לבן ובעלי שיעור גליקמי גבוה מאוד, כולם מבוססים על התפחה באמצעות שמרים, שגם הם אינם מועילים לכבד. הלחם הטוב ביותר לשמירה על רמות סוכר נמוכות הינו לחם משיפון מלא או כוסמין, שאינו מכיל שמרים, ומשווק רק בחנויות טבע (ד"ר מארק, אדמה). אומנם ערכה הקלורי של פרוסת לחם יותר גבוה מחברותיה הקלות אך עדיף לצמצם כמויות ולצרוך מוצר שתורם לתהליך ההרזיה ולתחושת שובע. לאלו המעדיפים את הלחמים הקלים, כדאי לבדוק טוב את תווית המרכיבים ולבחור לחמים שאינם מכילים סוכר ועשויים מקמח מלא (חיטה או שיפון), שאינו משולב עם סוגי קמח נוספים.

• דגנים: דגני הבוקר מכילים סוכר. התעתוע הכי גדול הינו במוצר הקורנפלס של "תלמה" המומלץ ע"י האגודה הישראלית לסוכרת. מוצר זה מכיל תירס, סוכר ולתת שכל אחד מהם בנפרד הוא בעל ערך גליקמי גבוה מאוד כך שסה"כ הערך הגליקמי של הקורנפלס הוא  85 - מאוד קרוב לסוכר. נכון שמותר מדי פעם לאכול סוכר, אבל למה להמליץ דווקא על מוצר זה? ("תלמה" משווקת מוצרים אחרים, על בסיס חיטה מלאה שעדיפים על הקורנפלס). הדגנים המומלצים ביותר הנם "אול בראן" שערכו הגליקמי הינו 30, ו"פייבר 1", היחיד שאינו מכיל סוכר.

• יוגורטים ומוצרי חלב: כל היוגורטים המוגדרים כנטולי סוכר ושומן עונים על דרישות התמיכה ברמות סוכר נמוכות (ערכם הגליקמי נע סביב ה-35) אך יש לשים לב שאת אלו הממותקים באספרטיים יש לצרוך במתינות. בין המעדנים, המומלצים ביותר הם אלו של סויה צוריאל הדלים בפחמימות ודרך כך גם בעומס הגליקמי.

לסיכום: לא להיבהל, רק לבדוק

כפי הנראה מסקירה קצרה של היצע מוצרי אגף ה"דיאט והטבע", יש לפקוח עיניים ולרכוש באופן מבוקר כל מוצר ע"פ תכולת מרכיביו. חשוב להבין כי לא כל מזון הנקרא "דיאט", "נטול סוכר", "לייט", או אפילו בעל תווית של א.י.ל הינו מומלץ לירידה במשקל או לסוכרתיים.

מרבית המוצרים באגף ה"דיאט טבע" שבמרכולים רחוקים מלהיות טבעיים ועוד יותר רחוקים מלהיות דיאטטיים. חלק מהם אומנם עונים על הדרישה לצמצום רמת הקלוריות והשומן וממילא מדובר בנתונים זמינים לצרכן.

הבעיה מתחילה בערכים הגליקמים של המוצרים ובהשפעות תחליפי הסוכר: גם הנתונים אינם זמינים וגם רוב המוצרים המוצעים באגף זה אינם עומדים בדרישה. מרביתם מכילים מרכיבים אשר מעמיסים על תפקוד הכבד, בניקוז הרעלים, וכן רק מעטים מהם נותנים דגש למרכיב רמות הסוכר.

אין אני באה כאן בטענות ליצרנים או לכל גוף עסקי אחר: אני מניחה שעסק למטרות רווח זכותו לתת למוצריו שיווק הולם. המטרה שלי היא לפקוח את עיניכם ולתת לכם אופציה לבחון את המוצרים לצרכים שלכם.

לכן, לפני קניה ,בדקו מרכיבים חשודים, כגון: תירס, תפו"א, קמח לבן, עמילן תירס ואפילו שיפון לא מלא ואורז לבן. כל אלו הם מרכיבים המעלים את רמות הסוכר בדם. ואיפה אפשר למצוא אותם בדרך-כלל? בפריכיות למשל, בקורנפלס ובפופקורן שנתפסים כמוצרי בריאות, אך לא משרתים את מטרתנו, כי הם מעלים את רמת הסוכר בדם ולא מביאים לתחושת שובע.

לא צריך לגזור על עצמנו "רעב גליקמי" והתנזרות ממוצרים בעלי ערך גליקמי גבוה. אני מדגישה כי קיים גבול דק מאוד בין מודעות לאובססיביות. האובססיביות מביאה להפרעות אכילה, המודעות מאפשרת הגיון בריא ומציאת דרך ביניים המשרתת את כל הצרכים.

הכתבה נכתבה ע"י אוסנת הראל ופורסמה באתר YNET דיאטה ב-22.7.04

ההמלצה שלנו "הרבלייף שופ"

• שייק – השייק מהווה תחליף ארוחה בעל ערך תזונתי גבוהה, ערך גליקמי נמוך, מכיוון שהוא מכיל חלבון וסיבים תזונתיים, וניתן להכין אותו בערכים קלוריים שונים לפי הצורך, החל מכ-90 קלוריות לארוחה. השייק מכיל סוכר מסוג פרוקטוז. 
• חטיף חלבונים – החטיף מהווה תחליף מעולה לצורך במתוק, הוא בעל טעם שוקולדי עשיר, מרקם טופי הדורש לעיסה ממושכת, והוא מכיל 10 גרם חלבון לחטיף, ו-136 קלוריות. הוא מכיל סוכר מסוג גלוקוז ופרוקטוז.  

שוק העבודה לא מאיר פנים לנשים בהריון או לאמהות, אבל כשבחוץ לא מעודדים אותך לעבוד זה הזמן לבדוק מהם החלומות שלך ולחשוב על הקמת עסק מהבית. וזה עשוי להיות עסק מאוד משתלם

"מזל טוב! את בהריון". המשפט הזה, שאמור להביא איתו רק שמחה, מעלה איתו גם חרדות, פחדים וחששות: חששות טבעיים הקשורים לבריאות העובר, לסטטוס החדש שבדרך, אמא, אח חדש לילד, ההורמונים משתוללים, הגוף משתנה ועוד.

החששות הקשים יותר הם החששות הקשורים בסביבה ובפרנסה: איך נסתדר כלכלית עם עוד ילד או עם ילד ראשון? מתי מודיעים בעבודה על ההריון? ממתי אסור למעסיק לפטר אותי? כמה זמן אשאר בחופשת לידה? האם יקבלו אותי לתפקיד אחר? הרבה מאוד שאלות הקשורות לתעסוקה ולמצב הכלכלי.

אצל חלק מהאמהות שבדרך, החששות האלו אכן מוצדקים. שוק העבודה לא מאיר פנים לנשים לאחר לידה, וזאת בלשון המעטה. נשים רבות, שעבדו במשרה מלאה לפני הילדים, מתקשות לחזור למשרה בהיקף זה, גם אם יש להן סידור לתינוק ולו בגלל העובדה שכבר ברגע שליחת קורות החיים הן יודעות את האמת - הסיכוי של אם לתינוק להתקבל לעבודה הוא נמוך משמעותית מאישה שאינה אמא ובוודאי מגבר. גברים, למרות הקדמה, עדיין נחשבים למפרנסים העיקרים של הבית, בעיני הרשויות והמעסיקים ויזכו למשכורות גבוהות יותר ולעדיפות בהתמודדות על משרות.

ישנן אמהות המקבלות החלטה אמיצה ומקימות עסק מהבית. עסק מהבית עשוי לעזור להן להגיע להכנסה מכובדת וכשמקזזים את עלות המטפלת או הפעוטון בשנה הראשונה להולדת התינוק, זהו בהחלט סידור מוצלח.

עבודה מהבית? איך מתחילים

השלבים בהקמת עסק מהבית לפי עקרון 4P

1. Product: כדי להקים עסק מהבית יש למצוא את המוצר הנכון. המוצר יכול להיות מוצר ממשי או שרות שבו מתמחה האישה. כיום, אפשרויות מתן השרות מהבית רבות ומגוונות, לדוגמה ניהול דפי פייסבוק לחברות, צילום, עיצוב גראפי, טיפולי רפואה משלימה, אימון, פסיכותרפיה, ייעוץ, עריכה לשונית ועוד.

למעשה, עבודה מהבית הכוללת הקמת עסק הנותן שרות מהבית, מנצל את כישורי האם, המורכבים מידע נרכש, ניסיון, וכשרון טבעי, אשר נרכשו אם בעבודות קודמות או תחביב שהיא החליטה להפוך למקצוע. אמא שיש בידיה כישורי אמנות בהחלט יכולה לייצר מוצרים בבית, הרבה פעמים אמהות בוחרות לייצר מוצרים לתינוקות וילדים.

מה עושה אם שאין לה כישורי אמנות? או כישורים אחרים שיוכלו להיות מומרים לשרות שניתן לבצע מהבית? הפתרון לאמהות אלו מאוד נגיש, בעיקר בזכות הפיכת העולם לכפר גלובלי, המחובר ברשת אחת -האינטרנט. כך למשל קל מאוד כיום למצוא מוצרים בעלות לא גבוהה ולייבא אותם לארץ בכמויות לא גדולות. כל אחת כיום יכולה להיות יבואנית. הייבוא מתבצע ברובו הגדול מסין. אתר לדוגמה שמכיל יבואנים רבים הוא www.alibaba.com , בו אפשר למצוא מוצרים רבים במגוון נושאים.

1. 2.      Price:   ייבוא מסין, גם בכמויות קטנות, טומן בחובו אפשרות להשיג מוצרים במחיר זול מאוד ולמכור במחיר זול יותר מחנויות ובטח שזול יותר מרשתות. בל נשכח שבעבודה מהבית יש חסכון של הוצאות שכירות והוצאות נוספות. החוכמה היא לאתר מוצרים שעלותם תאפשר למכור אותם במחיר זול ובכל זאת להרוויח. צריך לקחת בחשבון בתמחור גם את עלויות המשלוח מהבית, כדי שישתלם לרכוש את המוצר מהאינטרנט. 

1. 3.      Place: בעבודה מהבית, המקום לרוב ברור מאוד (הבית כמובן). דבר זה מאפשר לנו למכור ב-2 אופנים ל-2 קהלים שונים:  

א. מכירה מהבית – פונה בעיקר לקהל אזורי ומצומצם, עבודת השיווק היא בדרך כלל מפה לאוזן או פליירים.

ב. מכירה באינטרנט – פונה לכלל הארץ ובעבודת שיווק נכונה או במכירה בחנות הוירטואלית הנכונה, ניתן למכור כמויות יפות ולהתפרנס לא רע בכלל.

האתגר הגדול הוא להגיע לכמות גדולה מאוד של צרכנים, למעשה, בהנחה ובחרתן את המוצר הנכון, זהו המכשול הגדול ביותר, בעיקר מכיוון שכדי להגיע לקהל גדול, צריך ידע נרחב וכישורים בתחום השיווק בכלל, ושיווק באינטרנט ובמדיה החברתית בפרט. על נושא זה נרחיב במאמר נפרד.

1. 4.      Promotion: בעברית, קידום מכירות. באינטרנט מבצעים קד"מ (קידום מכירות) בעיקר בהיבט של מבצעים. מטרת הקד"מ היא לתת לצרכן את התחושה שמשתלם לו לרכוש את המוצרים שלך, כלומר , הצרכן יקבל את ההרגשה שערך המוצרים שרכש נמוך יותר מערך התשלום עבורם. 

אני באופן אישי מאמין שכל אם המתקשה לחזור למעגל העבודה, בהחלט יכולה וצריכה להקים עסק עצמאי ולתת תשובה הולמת לבעיית "הדרת הנשים" המתרחשת בתחרות על המשרות המוצעות בשוק.

נשים הן הכוח הצרכני הגדול במדינה ויש באפשרותן להעצים את כוחן באמצעות רכישת מוצרים מנשים אחרות שמוכרות מהבית את תוצרתן, ובכך גם לשלם פחות על הרכישות וגם לעשות מעשה חברתי שמתקן עוולה חברתית ממדרגה ראשונה.

הכותב: איציק כהן מתמחה בשיווק במדיה החברתית ומייסד אתר קניות וירטואליות הפועל תחת האג'נדה החברתית "אמא קונה מאמא"

פורסם באתר  onlife בתאריך 19/01/2012

אם גם את או אתה, מבינים כי מותר וצריך לקיים הכנסה נוספת מתוך הנוחיות של עסק המנוהל מהבית, אתם מוזמנים להתרשם גם מן ההזדמנות העסקית של הרבלייף בקישור הבא:

עבודה מהבית

למתאימים מביניכם, ינתנו ליווי והדרכה אישיים ע"י תמר וגיא, מהשלבים הראשונים של הצטרפות כמפיצים עצמאיים של הרבלייף ולאורך כל הדרך להצלחה.

מהם הסימפטומים שידליקו את אותות האזהרה, איך תזונה מתאימה יכולה להקל על הצרבת ומה הקשר לפעילות גופנית ועישון.

קרוב לעשרים אחוזים מאוכלוסיית העולם המערבי חולים ברפלוקס הקיבתי-ושטי. על פי הנתונים יש לשער שהמחלה קשורה קשר הדוק לתזונה שכן אחוז החולים בקרב האוכלוסייה האסיאתית עומד על חמישה אחוזים בלבד.

המקור העיקרי למחלה ולתופעות כמו צרבת או כאבים בבית החזה וטעם חומצי בפה הוא בסוגר הוושט התחתון המחבר בין הוושט לקיבה. תפקידו של הסוגר הוא למנוע מהתוכן החומצי של הקיבה לעלות חזרה לוושט.

בעצם מדובר בתופעה פיזיולוגית נורמאלית בה תוכן הקיבה חוזר אחורה לכיוון הוושט. אולם תופעה זו הופכת להיות מחלה כאשר היא חוזרת לפחות פעם בשבוע, ומלווה בסימפטומים של צרבת או פגיעה ברירית הושט, שיכולים אף לגרום לנזקים ארוכי טווח כמו סרטן מסוג הוושט ע"ש בארט (Barrett's Esophagus).

הקשר למשקל תקין

מחקרים שבחנו את הקשר בין השמנה לבין המחלה, העלו קשרים לגורמים סביבתיים. לפי מחקרים אלה, עודף משקל המוגדר כ- BMI  (המחושב לפי משקל/ גובה²) של 25-30, העלה את הסיכוי להופעת ריפלוקס או לצרבת בכ- 50% ואילו השמנה המוגדרת כ- BMI של 30 ומעלה, הכפילה את הסיכוי.

עוד נמצא כי השמנה בטנית יכולה להוות הסבר בפני עצמו למחלת הרפלוקס הקיבתי-ושטי, שכן היא ככל הנראה מעלה את הלחץ התוך בטני (עם ובלי קשר להשמנה כללית) ובכך מחריפה את סימפטומי המחלה.

כך שבעוד שעודף משקל והשמנה מעלים את הסיכוי להופעת הסימפטומים, ירידה במשקל יכולה להקל עליהם ולכן דיאטה מבוקרת לירידה במשקל הינה המלצה חשובה לטיפול במחלה.

השומנים שמשפיעים על הצרבת

מחקרים רבים בעולם ניסו לבדוק אם או כיצד מזונות שונים משפיעים על הופעת הצרבת, אך הגיעו לתוצאות שונות ולעתים אף סותרות. מסיבה זו, דיאטנים ממליצים להתייחס ספציפית לכל בנאדם, וכי ניתן להקל על הופעת הצרבת באמצעות ביצוע התאמות תזונתיות.

אחת ההתאמות נוגעת לתכולת השומן בתפריט היומי. ידוע כי מזונות שומניים נוטים להקטין את הלחץ בסוגר הושט התחתון, ובמקביל לעכב את ריקון הקיבה והפרשותיה.

אולם חשוב לציין כי יש לעשות התאמות הנוגעות לשומן בכללותו. כלומר חשוב לא להתייחס רק לשומנים רעים כמו החמאה והמרגרינה, אלא גם לשומנים טובים כמו אלה המצויים בטחינה, באבוקדו ובזיתים, אשר גם הם משפיעים על הסוגר ועל הקיבה בצורה דומה.

מזונות ומשקאות נוספים אשר מומלץ לנסות ולצמצם את צריכתם, הם שוקולד, קפה ואלכוהול שגם הם עשויים להפחית את הלחץ על סוגר הוושט התחתון, ובנוסף אלכוהול המגביר את הפרשת החומצה בקיבה.

ניפוץ מיתוס החלב

פעמים רבות אנשים הסובלים מצרבות בוחרים לשתות כוס חלב לפני השינה להרגעת תחושת הצריבה. חלב הוא אמנם משקה בסיסי שכעקרון סותר את החומצה, אבל יש לו אפקט חוזר, כלומר הוא אמנם מרגיע את הצרבת אך מדובר ברגיעה זמנית שאחריה יגרום החלב להפרשת חומצה מוגברת בקיבה וכמובן שוב, צרבת.

טיפול מניעתי

הרגלי אכילה ואורחות חיים מהווים נקודה חשובה בכל הנוגע למחלת הרפלוקס הקיבתי-ושטי בכלל ולצרבת בפרט. בין ההמלצות אותם כל אחד יכול ליישם כדי להקל על חייו עם המחלה אפשר למצוא:

• שמירה על משקל גוף תקין.
• הקטנת גודל הארוחות ופיזורן על פני היום.
• הימנעות מאכילה לפחות שעתיים לפני השינה.
• הימנעות מפעילות גופנית מאומצת בסמוך למועד האכילה.
• הפסקת עישון.

בכל מקרה, כדאי לשמור על תזונה נכונה ואם הסימפטומים לא עוברים לפנות לבירור רפואי.

נכתב על ידי אורלי מנירב, הכותבת היא דיאטנית קלינית.

פורסם באתר Onlife   בתאריך 17/01/2012

ההמלצה שלנו: (הרבלייף שופ)

* להיכנס לתוכנית ירידה או שמירה (לפי הצורך) ע"י הוספת שייקים כתחליף לחלק מהארוחות

* לשתות כוס משקה אלוורה בבוקר כשקמים ולפני כל ארוחה במהלך היום.  משקה מרענן זה מכיל את התכונות המרפאות של צמח האלוורה, המסייעות להרגיע את מערכת העיכול ולסייע לפעולת הניקוי של הגוף.

או - איך לקרוא נכון את הסימונים התזונתיים?

מה באמת יש בתוך מוצרי המזון שאתם קונים, האם הם מספקים את כל הערכים התזונתיים שמומלצים לכם ואיך באמת אפשר לדעת את כל הנתונים הללו מקריאה ראשונה

לפני שאתם קונים מוצרי מזון, על מה אתם מסתכלים? על העטיפה, המותג, הגודל והמחיר. כדאי שלפני הכל תסתכלו על תעודת הזהות האמיתית של כל מוצר, שנמצאת בתוויות הסימון התזונתי.

החוק הישראלי מחייב את היצרן בהצגת מידע המתייחס לערכים התזונתיים הנמצאים ב - 100 גר'  מוצר ודורש פירוט רק של חמישה נתונים:

• קלוריות (אנרגיה)
• חלבון
• פחמימות
• שומן
• נתרן

חברות רבות מציינות גם סימון למנה אחת, אולם אין התייחסות לכמות צריכה יומית מומלצת כשם שנהוג כבר שנים בארצות רבות בעולם.

"לאחרונה נכנסה הנחיה חדשה", מסבירה טל פלג, דיאטנית קלינית, "המתייחסת לרישום רכיבי מזון אלרגנייים כמו ביצים, גלוטן, סויה ובוטנים על מוצרי המזון, אולם היא תיכנס לתוקף רק בעוד מספר שנים".

המלצה לצריכה יומית

האסטרטגיה העולמית למניעת השמנה הובילה לקביעת סימוני מוצרי מזון המבוססים על המלצות לצריכה יומית. ההמלצות מתייחסות לאדם בוגר במשקל תקין, המבצע פעילות גופנית ממוצעת וצריכת קלוריות של 2000 קלוריות ליום.

המידע זמין על מוצרי המזון ומפרט את היחס לצריכת סוכרים, שומן, שומן רווי, נתרן ורכבי תזונה נוספים, כאשר 5% ומטה נחשב לכמות מועטה בעוד ש- 20% ומעלה – כמות גדולה.

הנה עשרה מושגים שחשוב לבדוק בתווית לפני שאתם קונים:

1.       סימון מנה

רשות התרופות והמזון האמריקאית, ה FDA, קבעה גודל מנות למזונות שונים במטרה להקל את ההשוואה בין מוצר אחד לשני. מדובר בכמות מדידה מוכרת, גרמים, ספלים, חתיכות ועוד. שבעזרתה ניתן להבין את צריכת הקלוריות ושאר המרכיבים מאותו מוצר מזון.

שלומית הראל, תזונאית קלינית מומחית להקניית הרגלי תזונה בריאים אומרת: "השימוש בכפית, כאשר מדובר בגבינה, בפרוסה, כאשר מדובר בלחם, או בקערה המכילה 30 גרם כאשר מדובר בדגני בוקר מאפשר לצרכנים לבצע את שיקולי התזונה המתאימים לכל אחד".

2.      המלצה יומית

במרבית המוצרים הישראלים אין התייחסות להמלצה יומית אולם במוצרים המיובאים מחו"ל אפשר לראות בבירור את ההמלצה לצריכה יומית. (DV)

יתרה מכך, לפי הנחיות הFDA -  על תווית הסימון התזונתי ישנם סימונים ייחודיים בצבעים שונים למרכיבים התזונתיים בהם יש להקפיד לא לחרוג מהצריכה המומלצת כמו שומן רווי, למשל, מול אלה שבהם יש מינימום והשמים הם הגבול, כמו ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל וסיביים תזונתיים.

הראל: "לפי ההנחיות של רשות התרופות והמזון האמריקאי, על תוויות הסימון התזונתי צבועים בצהוב המרכיבים בהם חשוב לא להפריז בצריכה. על נתוני השומן, שומן רווי, כולסטרול ונתרן  - יש לשים לב במיוחד כאשר מרכיבים תזונה יומית מומלצת. מה שמסומן בסגול/כחול,  הם מוצרים  שמומלץ לצרוך בכמות גדולה, כמו ברזל וסידן."

3.      שומן

חשוב יותר מכמות השומן הכללי של מוצר כזה או אחר, הם אחוזי השומן הרווי, שומן הטרנס, שומן צמחי שיש במוצר. חשוב לראות שהמוצר בו נבחר יכיל כמות קטנה ביותר של כל הנ"ל. מומחי הבריאות ממליצים לשמור על צריכת שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול נמוך ככל האפשר כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.

חשוב לדעת, שמוצר ללא שומן, לא אומר בהכרח מוצר בעל ערך קלורי נמוך. לעיתים דווקא אלה חסרי השומן, עמוסים בסוכר. "ההמלצה היא להגביל את צריכת השומן הרווי ל 10% מכלל הצריכה היומית", אומרת הראל, "שומן רווי שבעיקר מקורו מהחי נמצא במוצרי בשר וחלב, חמאה, אבל גם כשומן כתוצר תעשייתי (שומן מוקשה) בעוגות, עוגיות, בורקס".

שומן בלתי רווי שמקורו מהצומח נמצא בשמנים צמחיים, כמו שמן קנולה, שמן זית, בזיתים, באבוקדו, באגוזים לסוגיהם, בשקדים, בשומשום ובטחינה.

4.      כולסטרול

ההמלצות מדברות על צריכה המוגבלת ל- 300 מילגרם לאדם מבוגר. עודף כולסטרול יכול כמובן לעלות את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב. הראל, "כולסטרול נמצא רק במזונות מהחי , לכן מוצר שאינו מכיל מרכיבים שומניים מהחי, כגון שמן  ומרגרינה, לא יכיל כולסטרול באופן טבעי".

5.       נתרן

ההמלצות התזונתיות מגבילות את הצריכה של נתרן עבור אדם בוגר בריא ללא הנחיות בריאותיות מיוחדות ב- 2300 מיליגרם. עודף נתרן עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם. לפי ההמלצות של משרד החקלאות האמריקאי, (USDA) מזון מוגדר כדל נתרן כאשר הוא מכיל פחות מ 140 מיליגרם.

הראל: "חשוב לדעת כי כמעט 80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים. ביניהם: נקניקים, דגים מלוחים, שימורים למיניהם, חטיפים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים, כמו חומוס וטחינה, שקדי מרק, חלק מדגני הבוקר, מאפים מלוחים וגם חלקם של המתוקים".

6.      אשלגן

על פי ההמלצות מדובר ב- 4700 מיליגרם ליום עבור אדם מבוגר. הראל: "מחקר אמריקאי שנערך על ידי מדעני רפואה ב-  CDC  ופורסם ב Archives of Internal Medicine

הראה כי תזונה דלה באשלגן ועשירה במלח מעלה ב 50% את הסיכון למוות ולמחלות לב. המחקר עקב אחרי 12 אלף איש במשך 15 שנה בסופו מתו 2270 איש, יותר מ- 800 ממקרי המוות היו כתוצאה ממחלות לב, 433 מקרישי דם ושבץ.

7.       סיבים תזונתיים

ההמלצה לאדם מבוגר היא לאכול בין 21 ל 35 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום. כאשר אנחנו רוכשים לחם או דגני בוקר מומלץ לחפש את המוצר בו יש לפחות 3 גרם סיבים או יותר, למנה – כמובן, לא בכל האריזה .

במוצרים מסוימים מסומן האם הסיבים הם מסיסים או בלתי מסיסים, שניהם חשובים. הסיבים המסיסים אשר עשויים לעזור להורדת הכולסטרול מצויים בשיבולת שועל, שעורה, חיטה ושעועית.

 הבלתי מסיסים מצויים בדגנים מלאים, פירות וירקות עם קליפה שמגנים עלינו מפני מחלות המעי ועוזרים בעיכול.

8.       סוכרים

בקטגוריה הזו נכנסים לא מעט חומרים כמו: גלוקוז, סירופ תירס, פרוקטוז, סירופ תירס, מיץ פירות, מלטוז, דקסטרוז, סוכרוז, דבש, סירופ מייפל. הראל: "סוכרים מופעים גם במקומות מפתיעים כמו סלטים מוכנים,קרקרים, דגני בוקר בריאים, מוצרים דלי שומן ועוד".

9.      חלבונים

חלבון הוא המרכיב העיקרי של כל התאים. לפי המלצות משרד החקלאות והתזונה האמריקאי, DRI, יש לאפשר צריכה רחבה של חלבון, בין 10% עד 35% מסך הקלוריות, עבור מבוגרים בריאים ללא הנחיות בריאותיות מיוחדות.

על פי המלצות משרד הבריאות האמריקאי, מדובר על 56 גרם חלבון ליום לגברים ו- 46 גרם חלבון לנשים. לעומת זאת, איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ להגביל את צריכת החלבון ל 0.8 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, בערך 10 אחוז של צריכת אנרגיה שכן זו עשויה לשפר את תפקוד הכליות.

הראל:  "צריכה יומית  מומלצת  15%- 20% , כ - 0.8 גר'/ק"ג משקל גוף, מהאנרגיה היומית תגיע מחלבונים. מקורות טובים לחלבונים: ביצה, שעועית לבנה עם אורז או פיתה וחומוס – הופכים לחלבון מלא".

10.    ויטמינים ומינרלים

יש כ- 13 תרכובות שסווגו כוויטמינים. הוויטמינים הם חומרים מזינים אשר יש לקבלם ממזון שכן הגוף לא יכול ליצרם. הראל: "הוויטמינים והמינרלים מצויים בפירות ובירקות שאנו אוכלים. מי שתזונתו אינה מאוזנת, יכול להוסיף תוספי ויטמינים ומינרלים, אולם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע".

מחקרים בנושא מציגים ממצאים בנוגע ליעילותם של הוויטמינים והמינרלים לגוף. מחקר חדש שהתפרסם לפני מספר ימים בניו-יורק טיימס, הראה את הקשר בין 4 ויטמינים להורדת לחץ דם ותפקוד המוח בגיל מבוגר.

החוקרים מצאו כי אנשים בעלי לחץ דם גבוה שבדמם נמצא עדות לנוכחות אומגה 3, ויטמין B, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין E, הראו תוצאות שכליות טובות יותר. באותו מחקר נמצא גם הקשר בין שומן טרנס והשפעתו השלילית על המוח.

כתבה מאת דנה פלג. פורסמה באתר ONLIFE בתאריך 10/12/2012

איזה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, איך הכי יעיל כדאי לשלב אותם בתזונה היומיומית, איך נכון לאכול אותם כדי להמעיט בתופעות לוואי ובאיזה מקרים מאוד מומלץ להימנע מלצרוך אותם

צמד המילים "סיבים תזונתיים" מופיע בכל המלצה לתזונה בריאה. לסיבים מייחסים איכויות על, ממניעת מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועד לטיפול במחלות ובעיות שונות. אבל מה באמת אנחנו יודעים עליהם והאם אנחנו צריכים לאכול אותם ללא הגבלה.

הסיבים התזונתיים הם למעשה רכיבים צמחיים אשר אינם ניתנים לעיכול באמצעות אנזימי מערכת העיכול שלנו, אך אוכלוסיית החיידקים המצויה במעיים כן מסוגלת לעכל אותם.

נהוג לעשות הפרדה בין שני סוגים של סיבים תזונתיים:

- סיבים מסיסים

- סיבים בלתי מסיסים

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים

הם מצויים בעיקר בדגנים המלאים כמו לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, דגני בוקר עתירי סיבים וכדומה. הם מצויים גם בקליפות, זרעים וגרעינים של פירות וירקות.

באופן טבעי הדגנים מצויים בטבע בצורתם "המלאה", כלומר הם מכילים קליפה העשירה בסיבים תזונתיים, כמו גם בוויטמינים ובמינרלים. אולם כאשר מעבירים אותם תהליכי עיבוד תעשייתיים, נפטרים למעשה מהקליפה ומיתרונותיה. כך למשל, מאבד האורז הלבן את יתרונותיו כמו גם מיץ התפוזים הסחוט או המלפפון המקולף.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים ידועים גם בחשיבותם לפתרון בעיות עצירות שכן ביכולתם ליצור נפח צואה ולהגביר את תנועתיות המעי.

מחקר גדול שהתפרסם לאחרונה באנגליה  קבע כי סיבים תזונתיים בכלל, אך בעיקר סיבים תזונתיים ממקור דגנים מסוגלים להקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס והרקטום. 

סיבים מסיסים

סיבים תזונתיים מסיסים מצויים בעיקר בפירות וירקות- בכמויות משתנות, קטניות ושיבולת שועל. הם ידועים בחשיבותם בהורדת כולסטרול על ידי הפחתה בספיגת השומן וספיגת חומצות מרה (המכילות כולסטרול).

בהשוואה  לסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים, הם עוברים תהליך תסיסה באמצעות אוכלוסיית חיידקי המעי אשר גורם הן ליצירת גזים והן ליצירת חומצות שומן המעניקות לסיבים התזונתיים המסיסים ערך קלורי גבוה מזה של הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים.

בנוסף, מאטים הסיבים המסיסים את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הסוכר לדם ובכך מקנים תחושת שובע ממושכת, וטובים לאיזון רמות הסוכר בדם.

קיימים מספר תוספי תזונה בשוק העשויים מסיבים תזונתיים מסיסים, אשר משווקים בצורת כדורים או אבקה ובהם ניתן לעשות שימוש בהתאם לצרכים האישיים של כל אדם.

תוספים אלה יכולים לדוגמה לסייע לאנשים שלא מרבים באכילת פירות וירקות להגיע להמלצות היומיות של צריכת סיבים תזונתיים, או אף להקל במצבים של שלשול בהם אכילת מזונות אלה עשויה להיות בעייתית.

יחד עם זאת יש כמובן לקחת בחשבון שאין בתוספים את הוויטמינים והמינרלים שהיינו מקבלים אילו היינו צורכים אותם בתזונה שלנו.

חשוב לציין שכל המזונות הצמחיים מכילים את שני סוגי הסיבים התזונתיים, אך ביחסים שונים התלויים בסוג הדגנים, הפירות והירקות ובמידת בשלותם.

המלצות צריכה

ההמלצות לצריכת סיבים תזונתיים לא מפרידות בין סוגי הסיבים השונים. לפי המלצות  שפותחו על ידי המכון הרפואי של האקדמיה הלאומית אמריקאית, כמות הסיבים התזונתיים המומלצים לצריכה בקרב האוכלוסייה הבריאה הבוגרת עומדת על 38 גרם סיבים תזונתיים לגבר ו- 25 לאישה, עד גיל 50.

לאחר מכן יורדות הכמויות המומלצות ל- 30 גרם סיבים תזונתיים לגבר ו- 21 לאישה. כך לדוגמה, גבר בן 65 יצטרך לאכול ביום מנת פייבר 1 (30 גרם), 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תפוח, אגס וכפית זרעי פשתן טחונים על מנת להגיע להמלצה היומית של סיבים תזונתיים.

אולם חשוב לזכור, כאשר אנחנו רוצים להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים יש לעשות זאת בהדרגה ולהקפיד במקביל על צריכה נאותה של נוזלים. ההמלצות היומיות לצריכת נוזלים עומדות על כ- 3 ליטרים עבור גבר ו- 2 ליטרים עבור אישה.

בעיות עיכול שנגרמות בגלל הסיבים

לצד היתרונות הרבים שמציעים הסיבים התזונתיים, לפעמים צריכת סיבים תזונתיים יכולה להיות מלווה בחסרונות המצריכים התייעצות עם איש מקצוע. כך לדוגמה, סיבים תזונתיים בלתי מסיסים עשויים להחריף שלשולים.

לאנשים הסובלים מגזים מומלץ להימנע מסוגים מסויימים של מזונות בהתאם לחלוקה הפנימית של סוג הסיבים שהם מכילים, כמו לדוגמה קטניות, ברוקולי, כרוב, ארטישוק, שום, בצל ואחרים.

במקביל ניתן להקל על הגזים על ידי חלוקת צריכת הסיבים התזונתיים על פני היום במקום לרכזם בארוחה אחת כמו סלט גדול, לשתות תה שומר או תה קימל ובמידת הצורך ניתן אף לקחת כדור פחם.

במצבים של מעי רגיש, יש לתכולת הסיבים התזונתיים וסוגם השפעה משמעותית על סימפטומים של מערכת העיכול כמו כאבי בטן, גזים, עצירות ושלשולים.

גם במקרים של מחלות מעי דלקתיות יש לשים לב לצריכת סיבים תזונתיים, ובעיקר סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, בהתאם למידת הסבילות האישית של כל אחד.

ההבדלים בתכולת הסיבים התזונתיים (ל- 100 גר') בין מוצרי המזון המצויים כמעט בכל מטבח ( 100 גר') :

• פייבר 1 (דגני בוקר)- 47.9 
• ברנפלקס ללא סוכר (דגני בוקר)- 26.7
• פיטנס (דגני בוקר) -  5.1
• גרנולה (סוגים שונים) 6-8
• שיבולת שועל-  15.43 
• עדשים (לא מבושלות)- 30.5
• שעועית ירוקה -  2.7
• תירס -  2 
• גזר -  2.8
• מלפפון (עם קליפה)- 0.5
• תפוח -  2.4
• אפרסק  - 1.5 
• תפוז -  2.4
• משמש טרי - 2 
• תאנה טריה  - 2.9 
• שקדים (לא קלויים) -  12.2
• בוטנים -  8.5

הכותבת, אורלי מנירב, היא  דיאטנית קלינית וגסטרו

הכתבה התפרסמה באתר onlife

ההמלצה שלנו:

טבליות תאית: מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מגיע בצורת טבליות. נטילה של טבליה אחת כרבע שעה לפני האוכל עם כוס מים תורמת להרגשת שובע, ועיכול נכון של הארוחה.

שייק: מנה של אבקת שייק מכילה 2.5 גרם סיבים. אם מכינים את השייק עם פרי, מעלה את כמות הסיבים.

מרק עגבניות: מכיל 3.6 גרם סיבים תזונתיים למנה.

לבריאות!!

הדרישה למזון מבושל ולמאכלים ומשקאות חמים, מעניקה לתפריט החורפי יתרונות המחזקים ומחסנים את הגוף.
מה לאכול באמצע היום בשעות העבודה, איזו ארוחה מזינה מתאימה לשעות הערב ואלו פירות מומלץ לנשנש בין לבין.

תזונה נכונה בעונה הקרה.

אין כמו אוכל חם כדי לחמם את הגוף ואת הלב בימי החורף הקרים. לפי הרפואה הסינית למזון מבושל יש אנרגיה חמה, הוא קל יותר לעיכול ועוזר להפנות אנרגיה לריפוי ולבניה של הגוף. גם התבלינים יכולים לעזור לחמם את הגוף - ג'ינג'ר, קינמון ופלפל שחור ידועים כתבלינים מחממים. מרק חם, מכל סוג שהוא, יכול לפתוח ארוחה (ובתוך כך לגרום לנו לצרוך בה פחות קלוריות - כך על פי מחקרים שונים). אך יכול בקלות גם להוות ארוחה שלמה בפני עצמה - אם יש בו בשר או קטניות לצד ירקות, ואפילו גריסים. הגרי קינן, 33 מתל אביב שפית ותזונאית טבעית, ממליצה שנבסס את התזונה שלנו, ובמיוחד את ארוחת הצהריים, שכה רבים מאיתנו צורכים בחוץ, על אוכל ביתי, שהכנו בעצמנו. לדבריה, ברגע שאנו בוחרים לאכול בחוץ אין שום סיכוי שנדע מה הכניסו לנו לאוכל. "רוב המסעדות משתמשות בטריקים שונים להעשרת המנות: חמאה בכמויות או שמנת מתוקה, שני רכיבים טעימים להפליא - אבל, לצערנו, כאלה שאינם מתחשבים בבריאות או בגזרה". גם השמן, לטענתה, אינו נתון לבקרה, לא מבחינת הכמות ולא מבחינת האיכות. את הירקות לסלט ממליצה הגרי לשטוף מראש, כך שיהיו זמינים לשימוש. מי שיכול-מוזמן לקחת את הירקות שלמים ולחתוך לו סלט במקום העבודה. ומה לגבי הערכים התזונתיים של ירק שלא נאכל על המקום? "נכון" היא מאשרת " הם פחותים, אבל הסיבים התזונתיים עדיין נשארים וגם חלק מהויטמינים והמינראלים. ברוב המסעדות לא חותכים לכם את הירקות על המקום אלא באותו ההבוקר, ובכל מקרה-האפשרות שלכם לשלוט בתיבול ובכמויות ואיכות השמן, במקרה הזה, חשובים הרבה יותר.

מה אוכלים בערב?

לקינן יש גם המלצות לתזונה שלאחר יום העבודה, כשמגיעים הביתה רעבים בסוף יום."השרו מראש עוף אורגני או טופו במרינדה או שתיים ליום יומיים והשתמשו בהם בצלייה מהירה במחבת, בתנור או טוסטר - פעם כחלק ממנה עיקרית חמה ופעם כתוספת לסלט קר. פעם-פעמיים בשבוע אדו או צלו מגש של ירקות- בטטות, שורשים, דלעות - כך שיהיו זמינים ונגישים. שוב, הם יוכלו לשמש כתוספת למנה עיקרית חמה, או שישדרגו לכם את הסלט. הכינו שני סוגי רטבים מעניינים לסלט והחזיקו אותם בצנצנות קטנות במקרר. כך תוכלו לגוון את הסלט שלכם. התחילו עם ההמלצות האלה, ותראו שבתוך כמה ימים גם יום העבודה שלכם ייראה אחרת מבחינה זו וגם תהפכו יצירתיים יותר - הן מבחינת האוכל והן מבחינת ההתארגנות חדש מדי שבוע. שלא לדבר על כך שתרגישו טוב יותר עם עצמכם-פיזית ונפשית - רק כי אתם אוכלים טוב יותר ועושים למען עצמכם".

פירות, שתיה וספורט

עצות נוספות לתזונת חורף טובה - איכלו פירות חורף, החורף הישראלי משופע בפירות נהדרים, רובם עתירי ויטמין C, שהמומחים טורחים תמיד להזכיר כי אין כמות גדולה מדי ממנו עבורנו, וכמה הוא חשוב לחיזוק המערכת החיסונית. הפירות מכילים רכיבים חשובים נוספים שיסייעו לשמירה על בריאות טובה בכלל, ובחורף בפרט. הרבו בשתיה, למרות שאינכם חשים בצמא, בחורף גופנו זקוק למים, בפרט אם שוהים בחדרים מחוממים. עדיף להימנע ממשקאות ממותקים, ובכלל - להימנע ככל הניתן מצריכת סוכר, שפוגעת  בתפקוד המערכת החיסונית. העדיפו מים בטמפרטורת החדר, או אם ממש בא לכם להתפנק - מיצים סחוטים טריים. התענגו על חליטות צמחים. מקל קינמון או ג'ינג'ר טרי במים רותחים יעזרו לכם לחמם את גופכם.
תה מליסה, ורבנה או לבנדר יסייעו להתגבר על דכדוך חורף קל, ותה נענע או תה בלימון סתם יענגו אתכם בעונג חורפי חם. העדיפו לשתות ללא סוכר, ואם אתם מוכרחים להמתיק - עדיף שתשתמשו בדבש. נצלו רגעים של שמש. החורף הישראלי, למעט אולי במקומות הגבוהים, דומה יותר לאביב אירופאי, מבחינה זו שלא נדיר למצוא בו ימים חמימים של שמש זורחת, השמש בחורף, כולה פינוק וויטמין D, שכיום כבר ידוע כי רבים מאיתנו סובלים ממחסור שלו. בנוסף, חשיפה בת חצי שעה עד שעה לאור השמש תעזור להתמודד עם דכדוך החורף המוכר, המתרחש אצל רבים עקב התמעטות שעות האור.

כתבה מאת רונית גורן שהתפרסמה במגזין "איזון" של צומת השרון 

ההמלצה שלנו:
תה ירוק תרמוג'טיקס - יחמם אתכם, יעלה את צריכת הנוזלים שלכם, ויעזור לכם להגביר את שריפת הקלוריות במנוחה - מעולה לימי החורף הקרים בהם אנחנו פחות פעילים.
מרק עגבניות חם - מכיל סיבים תזונתיים, כמות חלבון טובה ונוגדי חמצון. נותן מענה מצוין לארוחת ביניים חמה ומרגיעה או כפתיח לארוחה חמה

חורף חמים ונעים לכם :)

החורף כבר כאן, הטמפרטורות יורדות ואנו מוצאים עצמנו אוכלים לעיתים קרובות וכמויות גדולות יותר. כמובן עודף הקילוגרמים לא מאחרים להגיע, אך כיוון שאנו לבושים במספר שכבות, ישנה נטייה לגלות זאת מאוחר מדי – בדיוק כשמתקרב ליל הסילבסטר והספירה לאחור במסיבות השנה האזרחית החדשה, כשאנו רוצות להראות במיטבנו ולהשתחל לשמלה השחורה הצמודה עם גזרה מעוררת השתאות.

מדוע אוכלים יותר בחורף ואיך ניתן להשיל כמה קילוגרמים עודפים ולהגיע עם גזרה חדשה למסיבות השנה האזרחית החדשה?

למה דווקא בחורף משמינים?

תופעת ההשמנה בחורף נתמכת פיזיולוגית, אנו נחשפים לפחות אור שמש המשפיע על רמות הסרוטונין במוח. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר גורם לנו למצב רוח טוב, הרגשת נינוחות ושובע. בחורף רמתו יורדת ואנו מרגישים חוסר שקט ורעב. בשילוב עם טמפרטורות נמוכות המגבירות את הרצון שלנו להתחמם על ידי אכילה וקושי לצאת מהבית לבצע פעילות גופנית, קיימת עליה במשקל.

איך בכל זאת נפטרים מהקילוגרמים העודפים?

ירידה במשקל הינו תהליך אינדיבידואלי, השונה מאחד לשני. השוני נובע מגורמים גנטיים, גורמים מטבוליים כמו פעילות בלוטת התריס וגורמים סביבתיים כמו ניסיונות דיאטות בעבר, משקל התחלתי, שילוב של פעילות גופנית ועוד.

הבסיס התיאורטי מאחורי הירידה במשקל הינו יצירת גירעון קלורי. משמע להוציא יותר קלוריות ממה שמכניסים. על מנת לרדת 1 קילוגרם של שומן יש "לחסוך" כ-7000 קלוריות.

לדוגמא, אם ניצור גרעון קלורי של 500 קלוריות ליום במשך שבוע, אנו מגיעים לגירעון שבועי של 3,500 קלוריות. המשמעות הינה ירידה של חצי קילו בשבוע. ירידה בין 0.5-1 קילוגרם בשבוע הינה הירידה המומלצת.

כיצד ניתן ליצור את הגרעון המדובר?

אנו פועלים בשני מישורים, מישור הפעילות הגופנית אשר תורמת להוצאה קלוריות ומישור האכילה שתורם להכנסה הקלורית. מבחינת הפעילות הגופנית ההמלצות היום עומדות על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד. על מנת לשמור על בריאות תקינה וכ- 300 דקות בשבוע על מנת לעודד ירידה במשקל.

מבחינת מספר הצעדים ביום, ההמלצה הינה 10,000 צעדים ביום לשמירה על בריאות תקינה וכ- 15,000 צעדים ביום לירידה במשקל (ניתן לבדוק על ידי מונה צעדים, פדומטר, יש אפילו אפליקציה).

דוגמאות לשריפה קלורית בפעילות גופנית:

בכל תהליך ירידה במשקל, חשוב מאוד לשלב פעילות גופנית, הן אירובית (הליכה, ריצה, שחייה וכדומה) והן פעילות כנגד התנגדות (עיצוב, משקולות, יציבה וכדומה).

שילוב זה תורם להוצאה האנרגטית ולשימור מסת השריר. אחרת, בירידה במשקל ללא פעילות גופנית, אנו מאבדים ממסת השריר ובכך עלולים להוריד את קצב חילוף החומרים.

במישור האכילה חשוב לא למהר וללכת לכיוון הקיצוני של דיאטות דלות מאוד בקלוריות. אלו עלולות להוביל לתוצאה ההפוכה. כאשר איננו מספקים לגוף את הקלוריות הדרושות לו "הגוף נכנס למצב חיסכון" הוא מתייעל ומבצע את כל הפעילויות הדרושות לו לקיום בהוצאה אנרגטית מינימלית. במילים אחרות, אכילה מצומצמת מאוד תוביל לירידה בחילוף החומרים אשר פוגעת בירידה במשקל.

עם זאת ניתן בהחלט לבדוק את התפריט היומי ולצמצם היכן שניתן על מנת לראות תוצאות משמעותיות. לדוגמא להפחית בכמות הסוכר, השמן, רטבים למיניהם, קרוטונים שקדי מרק ושאר "קישוטים".

לא מספיק רק לספור קלוריות

חשוב מאוד להבהיר שגוף האדם אינו מכונה וחשבון פשוט של גרעון קלורי לא תמיד מספיק. ישנה חשיבות לאיך אוכלים ומה אוכלים.

חשוב לפזר את הארוחות לאורך היום ולא לאכול ארוחה אחת גדולה המספקת את כל הקלוריות היומיות.

ארוחת הבוקר- הינה ארוחה חשובה ביותר אשר בפועל מעטים מקפידים על יישומה. תפקידה לשבור את צום הלילה, לאזן את רמות הסוכר והרעב שלנו לאורך היום. בנוסף תורמת לריכוז וערנות. דוגמאות לארוחת בוקר: לחם עם גבינה או ממרח אחר, משקה יוגורט או מעדן אחר, שייק של הרבלייף, דייסת קוואקר עם חלב או מים וכדומה.

ארוחות ביניים- המטרה לשלב ארוחות קטנות באופן יחסי אשר תפקידם למנוע הגעה לרעב קיצוני ואכילה ללא שליטה בכמויות גדולות מדי. דוגמאות לארוחות ביניים פרי, יוגורט, כוס דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, חטיף חלבון, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם ממרח וכדומה.

דגש על חלבון- מחקרים מראים כי חלבון אחראי לתחושת שובע לאורך זמן, מניסיוני, רוב הנשים אינן אוכלות מספיק חלבון ויש צורך להקפיד על מגוון ארוחות המכילות חלבון מסוגים שונים כמו שייק של הרבלייף, יוגורט, מעדן, גבינה, ביצה, דגים עוף וכדומה.

ארוחות מרכזיות- בזמן הארוחות המטרה הינה להאט את קצב אכילה ולאכול בנחת לא מול המסך או העיתון, על מנת להרגיש את השובע ולהפסיק לאכול לא רק כאשר "נגמר בצלחת" אלא כאשר שבענו. חשוב לשלב ירקות "חיים" או מבושלים, על מנת להוסיף סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן וויטמינים ומינרלים.

שתייה- לשתייה תפקיד מרכזי בתהליכים רבים בגוף ואף בתהליך שריפת השומן. ישנה חשיבות עליונה להקפיד על כמות שתייה מתאימה מפוזרת לאורך ביום. הקפדה על כך תאפשר שריפת שומן יעילה יותר.

לא למנוע מעצמנו מאכלים אהובים- כולנו יודעים ש"מים גנובים ימתקו" הימנעות מובילה לרוב להתנפלות והדגש הינו במינון. גם בתהליך מחמיר של ירידה במשקל, ניתן לשלב מאכלים אהובים בכמויות מדודות על מנת לא להגיע לפיצוי יתר לאחר מכן.

לסיכום אם נשכיל לשלב פעילות גופנית ולהקפיד על מספר כללי יסוד פשוטים ניתן להגיע לתוצאות וללבוש את השמלה המיוחלת למסיבת הסילבסטר. ובהזדמנות זו להתחיל שנה אזרחית פעילה ובריאה.

שנה אזרחית טובה!

הכותבת היא מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

מאת: נטע מה יפית

לעיתים נדמה כי בחדרי כושר יש שעון עצר המתחיל לתקתק מרגע סיום האימון… חלק מהמתאמנים נוהרים במהירות שיא לבר בריאות במכון לקנות את שייק החלבון. אחרים רצים למלתחות ושולפים קופסת טונה מהתיק. כמו כן, לא נשכח את אלו הנוסעים במהירות הביתה כדי להספיק ב-45 דקות לאכול את ארוחת החלבון.

על "חלון הזדמנויות" המהולל לצריכת חלבון כולנו שמענו. האם תקף על כולם? האם דרוש לקחת חלבון בלבד או לשלב עם פחמימה? האם מוכרחים לצרוך לאחר כל אימון? כל זאת ועוד בכתבה הבאה שתשפוך אור על הנושא המדובר ותספק לכם את התשובות לסוגייה החשובה.

תחילה, נבין מהו "חלון ההזדמנויות"?

חלון ההזדמנויות הוא אותו פרק זמן לאחר אימון, בעיקר אימון אנאירובי, בו סף הרגישות של השרירים משתנה וקליטת חומצות האמינו (המרכיבות את החלבון) מירבית. בצורה שכזו השריר יוכל לבנות את עצמו בצורה טובה יותר.

אם כך, מהי בעצם בניית שריר ?

"בניית שריר" בשפה העממית היא למעשה העלאת מסת גוף רזה או "היפרטרופיה" של סיבי השריר. זוהי תגובה אנאבולית (תגובת בנייה), המשלבת סינתזה אופטימלית של חלבון ותיקון של קרעים מיקרוסקופיים הנגרמים לשריר במהלך הפעילות. פעילות גופנית לבדה, ללא הזנה, תוביל את הגוף למצב של מאזן שלילי, בו קצב הפירוק יעלה על קצב הבנייה.

על מנת לשנות מאזן זה למאזן חיובי אנו זקוקים לאבות מזון כמו חומצות האמינו שציינו קודם. מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי אימון משתנה לפי גיל, מין המתאמן, סוג האימון, משך האימון ועצימותו. עקב כך, גם ההמלצות לצריכה של חלבון ופחמימות משתנות בין מתאמנים.

כדוגמה בסיסית להבדל המהותי בין המתאמנים, נבדוק את המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ה – ACSM , לשני תחומים של ספורט:
למתאמן באימוני אירובי ממושכים (כדוגמת מרתונים, רכיבות אופניים, שחייה) יש צורך ב 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. צריכת פחמימות בנוסף לחלבון, במקרים אלו, הינה משמעותית ביותר למטבוליזם על מנת שחומצות האמינו ינוצלו ע"י הגוף לסינטזת חלבון ולא לצורכי השלמות אנרגיה. בקרב מתאמנים אלו נחקר יותר הצורך בתזמון נכון של פחמימות – צריכת פחמימה בתוך 30 דקות מתום האימון, לפי מינון של 1-1.5 ג' פחמימה לק"ג משקל גוף, עשוי להוביל למילוי מאגרי גליקוגן מהיר יותר. והכרחי ביותר למתאמן הנמצא בתקופת אימונים עצימה ויומיומית.

לגבי אימוני כוח (משקולות ואימוני התנגדות) - ההנחיות מגדילות את כמות החלבון, לפי הצורך המסתכם, לכמות של  1.2-1.7 ג' חלבון לק"ג. כמו כן, נמצא כי ייתכן וצריכת החלבון הגבוהה בטווח זה משמעותית יותר למתאמנים מתחילים המתמקדים בבניית מסת שריר מאשר למתאמנים ותיקים. צריכת הפחמימה מודגשת פחות בקרב מתאמני כוח, למרות שדווקא להן תפקיד משמעותי בבניית מסת שריר כגורם התורם להעלאת רמות אינסולין.

האינסולין הוא הורמון אנאבולי המוכר בעיקר במערכת היחסים שלו מול הסוכר. כמעט ואינו מוזכר בתפקידו כתומך סינתזת חלבון ומניעת פירוק השריר. האימון הגופני מגביר רגישות ותגובתיות לגורמים המתווכים על ידי אינסולין, ביניהם הגלוקוז וחומצות האמינו ומקל על קליטתם ע"י השרירים.

מחקר שנערך ע"י ארגון הסוכרת האמריקני, מראה כי חלה עלייה בספיגת גלוקוז המתווך על ידי אינסולין לאחר אימון. ממצאיהם מוכיחים את החשיבות הרבה של פעילות גופנית לחולי סכרת. האינסולין מופרש בעיקר עקב נוכחות פחמימות בדם, כ-10 דקות לאחר האכילה . ישנה חשיבות לסוג הפחמימה לאחר האימון. בניגוד להמלצה הגורפת לתזונה יומיומית, המדגישה את הצורך בפחמימות מורכבות המשתחררות בצורה איטית ומבוקרת למערכת העיכול, לאחר האימון יש העדפה לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני – גבוה כמו גלוקוז או סוכרוז. פרוקטוז בלבד, סוכר הפירות, יסייע פחות בתהליך משום שהשפעתו על האינסולין נמוכה יחסית לאחרות.

פחמימה כזו תסייע לגיוס מהיר יותר של האינסולין וניצולו להכנסה יעילה יותר של חומצות אמינו לתאים . חשוב להדגיש כי לתהליך של היפרטרופיה בשריר, פחמימות בלבד, בניגוד לחומצות אמינו,  לא יספיקו על מנת לקדם אפקט בנייה, אך שילוב ביניהם ייצור את התנאים הנוחים ביותר לכך. ממצאי המחקר הראו כי ישנה חשיבות  (ביחסים משתנים, לפי סוג האימון) גם לפחמימה וגם לחלבון, אך האם חיוני לצרוך אותם בסמיכות לאימון?

מחקר אחר מראה כי לשריר יכולת ניצול גבוהה יותר של אבות המזון בזמן שלאחר האימון. הדיעות חלוקות בנוגע לשעת צריכת המזון (מיד לאחר האימון או לאחר 1-3 שעות). מרבית העדויות מדגימות  אפקטיביות גדולה יותר בחצי שעה לאחר תום האימון. במספר מחקרים מבוקרים התגלה כי בקבוצות שצרכו פרוטאין וגלוקוז בסמיכות לאימון (לפני ואחרי) הייתה עלייה משמעותית יותר במסת גוף רזה מאשר אלו שצרכו את אותו ההרכב ואותה הכמות מספר שעות לפני ואחרי האימון. אין להסיק מכך שבהכרח מצב זה ישפיע על היכולת הספורטיבית וההישגים של אותו מתאמן. קודם כל הדגש יהיה על מניעת נזק – החזרה של אבות המזון הנדרשים כדי להפסיק את תהליך הפירוק  בגוף.

נושא "חלון ההזדמנויות" רלוונטי בעיקר לאימונים הנעשים לאחר צום לילה, על בטן ריקה, למרות שיש לעשות כל מאמץ על מנת למנוע מצב כזה. אימון המתבצע עם מאגרי אנרגיה דלים יגרמו לעייפות וביצועים נמוכים. לכן, אכילה לפני האימון מוכחת מחקרית כמשפרת יכולות גופניות באימון עצמו. במידה והאימון התבצע ללא ארוחה מקדימה,  יש לדאוג לצרוך מוקדם מספיק אחריו מרכיבים חלבוניים ופחמימתיים למניעת המשך תהליך קטבולי.

בהנחה והאימון נעשה לאורך היום, או לחילופין, דאגו לאכול לפני האימון. ההקפדה על אותו חלון הזדמנויות משמעותית פחות,  משום שבמערכת קיימים כמעט בכל זמן נתון אבות מזון, בעיקר חלבונים שזמן עיכולם ופירוקם ממושך יחסית. מכאן, בין היתר, מגיעה גם ההמלצה לצרוך חלבון במנות קטנות לאורך היום ולא להסתפק במנה גדולה אחת לאחר האימון. במקרים אלו, מנה קטנה של חטיף אנרגיה, כריך, גרנולה או קורנפלקס יכולים להספיק עד שמגיעים לארוחה מסודרת. למי חלון ההזדמנויות כן יהיה חיוני?

1. למתאמנים מקצועיים הנדרשים להתאוששות מהירה לפני אימון החל כבר באותו יום או יום לאחר מכן (דוגמה קלאסית היא טריאתלטים המבצעים לעיתים 2 אימונים ביום – בוקר וערב).

2. ספורטאי כוח הנותנים דגש על עלייה במסה שרירית בעזרת פעילות אנאירובית עצימה.

3. ספורטאים בתחילת דרכם המבצעים עלייה מהירה יחסית במסת השריר. במקרים אלו הדגש יהיה על פיצוי יסף – שיפור של היכולת השרירית כדי להתמודד עם עצימות במגמת עלייה. נתמקד בתכנון קפדני יותר של תזמוני ארוחות  וב"מניפולציות" של התזונה על מנת להפיק ממנה את המירב.

בשורה התחתונה

בסופו של דבר חשוב לזכור – מטרת התזונה היא הזנה ! על מנת לייעל תהליכים הנעשים בגוף, אנו נעזרים בתזונה ובמרכיביה בצורה מתוחכמת יותר. אנו מקדישים מחשבה רבה סביב תזמון הארוחות, אך אין להזניח את מרכיבי התזונה במהלך היומיום, על כל מרכיביה החשובים – חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים. תזונה שאינה מאוזנת במשך היום עשויה להוביל לפציעות ספורט, עייפות ויכולת ספורטיבית ירודה. במידה ומזהים סימנים המעידים על כך, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבחון מחדש את התפריט היומי ולהתאים אותו לשגרת האימונים ברמה פרטנית יותר.

פורסם באתר כושר ישראל

שייק פירות הוא פתרון מעולה לארוחת בוקר מזינה, משביעה וטעימה. אך מלבד פירות ניתן להוסיף למשקה ירקות, עשבי תיבול ואפילו שוקולד. נשמע מוזר? חכו שתנסו. וגם: איזה פירות עדיף לא לערבב ביחד ומה כדאי להוסיף לשייק כדי לקבל המון ערכים תזונתיים.

פורסם בנענע10

 תזונה מאוזנת ובריאה צריכה לכלול את כל אבות המזון בתפריט היומי. בנוסף, חשוב לא רק מה אוכלים אלא גם מתי אוכלים. אכילת שלוש ארוחות מרכזיות בשילוב עם שתיים-שלוש ארוחות ביניים קטנות יותר לאורך היום נחשבת לדרך הטובה והמאוזנת לשמור על חלוקת הקלוריות ואבות המזון בתפריט היומי. עם זאת, לא תמיד קל להקפיד על ארוחות הביניים בגלל עומס בעבודה או בלימודים או סדר יום שכולל הרבה נסיעות או ישיבות, ולרבים אף לא ברור מה אמורה לכלול ארוחת ביניים בריאה ומזינה וכמה קלוריות היא אמורה להכיל.

להרבה אנשים קשה לשתות מים ובמיוחד בחורף. שבו קר והרצון לשתות מים באופן טבעי יורד. במאמר זה אציע תחליף טבעי למים -
תה ירוק שיש בו הרבה תכונות בריאותיות. 

התכונות הבריאותיות של התה , ושל התה הירוק בעיקר ידועות כבר אלפי שנים. 
אולם רק לאחרונה הוכחו תכונות אלה בצורה מדעית ומבוססת. 
מה ההבדל בין תה ירוק לבין תה שחור שהוא התה הרגיל שאנו שותים ? 
בעיקרון  ההבדל בינהם הוא בתהליך שהם עוברים . 
התה השחור - עובר התססה. 
התה הירוק - לא עובר התססה. 

כנראה שבשל התהליכים השונים שהם עוברים בתה הירוק יש הרבה יותר אנטיאוקסידנטים שהם מעכבי חמצון. ובכמות גבוהה של כ 27% ממשקלו.
האנטי אוקסידנטים עוזרים לחזק את המערכת החיסונית בגוף.  
מלבד זאת יש לתה הירוק גם יתרונות בהורדת כולסטרול, 
הקטנת הסיכוי לחלות במחלות לב, הקטנת הסיכוי לחלות בסרטן. 

לתה הירוק יש גם קפאין בצורה טבעית ובהרבה פחות מהתה השחור ומהקפה, 
ויש לו יתרונות מוכחים להאצת חילוף החומרים מה שגורם גם להרזיה. 

מומלץ לקנות תה ירוק אורגני ואיכותי ורצוי בתפזורת. 
כך שניתן לשלוט על כמות התה ולצרוך אותו ביעילות. 

את התה הירוק יש להרתיח  ולעשות ממנו תמצית ובתמצית להשתמש לתה, כמובן ללא סוכר.

מומלץ לשתות לפחות 2 עד 3 כוסות ביום אולם כדי לקבל כמויות משמעותיות של אנטי אוקסידנטים, רצוי לשתות 5 כוסות ומעלה. וזאת כמובן בתנאי שאתה בריא. 
(נשים בהריון וילדים צריכים מינונים אחרים לגמרי) 

התה הירוק הוא גם ממיס שומנים מצוין ! - לא מאמינים ? קחו מחבת אחרי שטיגנתם בה משהו שפכו עליו כוס תה מרוכז וחכו לבוקר. התה פשוט מפרק את השומנים והרבה יותר קל לנקות את המחבת או הכלי השומני.
ואני מתאר לעצמי שדבר דומה קורה גם בגופנו.

התרגלו לשתות את התה בצורתו הטבעית וללא סוכר. 
מי שחייב להמתיק רצוי שיעשה זאת עס הצמח סטיוויה שהוא צמח מתוק ויכול לשמש כתחליף בריא לסוכר.

מאת יורם רז: מדריך ויועץ לתזונה נכונה. מתמחה בירידה ובשמירה על המשקל

החגים כבר מאחורינו ומזג האוויר מתחיל להשתנות. ככל שהטמפרטורות יורדות, עולה הרצון להישאר בבית, להתכרבל מתחת לפוך ו...לאכול. חודשי החורף עוברים עלינו באכילה וחוסר פעילות ואנו עלולים למצוא עצמנו מגיעים לקיץ עם משקל עודף.  מה הקשיים שמתעוררים בחורף ואיך מתמודדים

הקושי העיקרי בחורף נובע משינויים פיזיולוגים הגורמים דחף לפחמימות

הסרוטונין- הינו מוליך עצבי, מיוצר באופן טבעי במוח, הוא יכול להשפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה. הסרוטונין מושפע מחשיפה לאור ולכן בחורף, עקב הירידה בשעות האור ישנה ירידה ברמות הסרוטונין. דבר הגורם לנו לדכדוך קל ורצון לאכול סוכרים על מנת לשפר את מצב הרוח. הצורך המוגבר לפחמימות בחורף הינו פיזיולוגי כיוון שעל מנת לעלות את רמות הסרוטונין חייבים נוכחות של פחמימות.

המלטונין- מכונה "הורמון השינה" הינו תוצר נלווה של הסרוטונין, הוא מופרש מדי לילה, בחשיכה ואחראי על מעגל שינה- ערות. המלטונין מושפע באופן ישיר מכמות האור, ככל ששעות האור מתקצרות כמות המלטונין בגופינו עולה, אנו מרגישים עייפות כבדות ומחפשים סוכרים וקפאין על מנת להתעורר.

הפתרון

פחמימות מורכבות עתירות בסיבים תזונתיים. פחמימות אלו מאופיינות בקצב מעבר איטי ועלייה איטית של רמות הסוכר בדם. המשמעות שובע לאורך זמן, ייצור סרוטונין הרגשה טובה ורגועה. דוגמאות לפחמימות אלו הם  אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית, אפונה, גרגרי חומוס וכדומה. במקביל, מומלץ להימנע מפחמימות ריקות כמו בצקים, עוגיות, קרואסונים וכדומה. אשר יגרמו לעלייה חדה ברמות הסוכר אך גם לירידה מהירה ורצון להמשיך ולאכול מתוק.

הקושי- בלבול בין תחושת צמא ורעב

בחורף אנו נוטים לשתות פחות, למרות שקריר בחוץ ופחות מזיעים חשוב להקפיד על השתייה. בעיקר כיוון שאויר מחומם ויבש הנוצר משימוש במזגנים ומפזרי חום גורם לאיבוד נוזלים דרך אידוי ומגביר את הצורך בנוזלים. בנוסף לעיתים במצבי התייבשות קלה, במקום לשתות אנו מוצאים את עצמנו אוכלים.

הפיתרון

הקפדה על שתייה לאורך היום

8-10 כוסות מים ביום. ניתן לשלב תה צמחים ללא קפאין.

פעם הבאה כאשר חשים חשק "למשהו" לא מוגדר, חשוב לבדוק האם כוס שתייה רצוי מים או תה, לא מתוקה פותרים את הבעיה. כדאי לדעת שמים בטמפרטורת החדר נספגים טוב יותר בגוף.

הקושי- קר מדי לסלט ירקות

כאשר קר בחוץ והמים בברז קרים קשה לשטוף את הירקות או לאכול סלט ירקות קר. דבר הגורם לנו לזנוח את הירקות, המהווים מקור חשוב לויטמינים ומינרלים. דווקא בתקופה בה הגוף שלנו זקוק לויטמינים ומינרלים על מנת להגן על הגוף מפני הצטננות, שפעת וכדומה.  חשוב לזכור כי הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוזלים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושמירה על מאזן נוזלים.

הפיתרון- ירקות מבושלים

ירקות מבושלים, מאודים, אפויים בתנור, תבשילי ירקות ופשטידות יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. למרות שחלק מהויטמינים אובדים בבישול כמו ויטמין C ישנם ויטמינים כמו בטא-קרוטן (בגזר) וליקופן (בעגבניה), אשר הופכים לזמינים יותר ונספגים טוב יותר לאחר בישול. עם זאת חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הצבע והרעננות של הירקות ועל תכולת הויטמינים והמינרלים. על מנת לשמור על המשקל יש להימנע בתוספת מרובה של שמנים לתבשילים.

הקושי- רעבים כל הזמן ואוכלים מנות גדולות

כאשר קר יותר בחוץ גופנו זקוק ליותר אנרגיה על מנת לחמם עצמו, לכן יש צורך מוגבר באכילה. עם זאת, הצורך המוגבר לרוב עולה על הדרישות האמיתיות של הגוף ואנו אוכלים מנות גדולות יותר על מנת להתחמם ועד הקיץ מוסיפים 2-3 ק"ג במשקל.

הפיתרון- לאכול מרק לפני הארוחה

מחקר אשר בדק השפעה של אכילת מרק דל קלוריות לפני ארוחה על צריכת הקלוריות בארוחה, הראה כי צריכת המרק לפני המנה העיקרית גרם לירידה של 20% מצריכת הקלוריות בארוחה. כאשר בדקו את ההשפעה של כוס מים לפני הארוחה לא מצאו הבדלים. כלומר, ניתן להשתמש במרקים דלי קלוריות על מנת לאכול פחות. חשוב לשים לבp שאלו לא מרקים מוקרמים, ועתירי שומן אלא מרקים על בסיס ירקות, קטניות לדוגמא מרק העגבניות החדש של הרבלייף, העשיר בסיבים תזונתיים.

הקושי-  מעדיפים להישאר בבית ועושים פחות פעילות גופנית

הרבה יותר קשה לצאת משמיכת הפוך בבוקר למזג אויר סגרירי וחורפי, קשה לא פחות לצאת בסוף היום לקור ולעשות פעילות גופנית. בכלל הרבה יותר קל להתחמם עם פוך וארוחה טובה. ידוע שפעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות הלב, כלי הדם, מערכת השלד, יכולה לעזור בשמירה על המשקל ולשפר את מצב הרוח. כולנו מכירים את התחושה הטובה לאחר פעילות גופנית, עם זאת עדיין קשה "להתניע" ולצאת מהבית.

הפיתרון- ליצור מסגרת

חשוב מאוד ליצור מסגרת פעילות, להירשם לחוג, לקבוע עם חבר/ה, לפנות זמן קבוע בלוח זמנים, על מנת לבצע את הפעילות הגופנית. אחרת, עובר החורף וכל מה שעמלנו עליו כל הקיץ יורד לטמיון. נצלו בחורף את מזג האויר הנעים, את האויר הנקי לשיפור הכושר הגופני ומצב הרוח. עוד לא קרה שאדם נמס מטיפות הגשם.

החורף יכול להוות מכשול לשמירה על משקל ובריאות הגוף, חשוב להכיר את הקשיים ולדעת כיצד להתגבר עליהם. לסיכום בעזרת תכנון והכנה מתאימה החורף כבר פחות מאיים. 

מיטל עזר הינה דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. מיטל בוגרת הפקולטה לחקלאות, באוניברסיטה העברית ברחובות, לומדת תואר שני, במרכז לרפואת ספורט מדיקס, ומרצה ומאמנת כושר במסגרת "הפורום למניעת מחלות לב וכלי דם"  מרכז רפואי ברזילי. בעברה עבדה  כדיאטנית קלינית בביה"ח שיבא, ברשת סטודיו סי והנחתה סדנאות אורח חיים בריא. 

• קצת מספרים: כמות הקפאין בכוס משקה (200 מ"ל) - קפה שחור: 113 מ"ג. קפה נמס: 80 מ"ג. קפה נטול קפאין: 4 מ"ג. לשם השוואה: בכוס תה יש 40 מ"ג קפאין, בשוקו 8-1 מ"ג, בקולה: 42-6 מ"ג ובמשקאות אנרגיה המכילים קפאין: 70-23 מ"ג. 

הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מעדכנת כי כמחצית מהישראלים נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר. מי סובל יותר מהשמנה, האם כולם עושים דיאטה ואיזה תפקיד משחקות חברות המזון הגדולות בסיפור?

סקר חדש של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שפורסם לפני כחודש מגלה כי כמחצית מהישראלים נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר. עם זאת, מסתבר כי אנחנו בהחלט משתדלים לשנות את המצב - מחצית מהישראלים עוסקים בפעילות גופנית לפחות פעם בשבוע ומקפידים לבדוק את הרכיבים והסימון התזונתי של מוצרי מזון שהם אוכלים.

ממצאי הסקר מראים כי כמחצית מהאוכלוסייה (49%) נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר, וגברים סובלים מעודף משקל יותר מנשים (40% מהגברים, לעומת 27% מהנשים). עודף המשקל נקבע על פי מדד ה-BMI, חישוב של המשקל חלקי הגובה בריבוע. 

על אף הנתונים המדאיגים נמצא כי למעלה ממחצית מהאוכלוסייה (54%) מעוניינת לרדת במשקל: שליש (34%) מבעלי משקל תקין, 68% מבעלי עודף משקל ו-88% מאלה שבמצב השמנה והשמנת יתר מעוניינים להפחית ממשקלם. 34% נוספים מעוניינים להישאר באותו המשקל. 

נשים מעוניינות לרדת במשקל יותר מגברים: 60% לעומת 47% מהגברים. בקרב האוכלוסייה במשקל תקין, שיעור הנשים המעוניינות לרדת במשקל גבוה פי 2.7 משיעור הגברים המעוניינים לרדת במשקל. 
נתון מדאיג נוסף הינו שישראל נמצאת במקום ה- 11 בעולם בהשמנת ילדים וכי בקרב השכבות החלשות שיעור השמנת הילדים גבוה אף יותר.

בפועל, כ- 21% מהאוכלוסייה עושים דיאטה: 17% מהגברים ו-26% מהנשים. אולם לא כל אלה שבדיאטה באמת זקוקים לכך - 15% מבעלי המשקל התקין סופרים קלוריות, 25% מבעלי עודף המשקל ו-35% מאלה שבמצב השמנה והשמנת יתר. בכל הקבוצות שעושות דיאטה, שיעור הנשים גבוה יותר מהגברים. 

עוד נתון מעודד מגלה כי 50% מהישראלים עוסקים בפעילות גופנית לפחות פעם בשבוע. בקרב בני 65 ומעלה שיעור העוסקים בפעילות גופנית מרשים ומגיע ל-46%. כ-31% עוסקים בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע – 35% מהם גברים ו-28% מהם נשים. 

באנגליה, לעומת זאת, נכנסה הממשלה לכוננות עקב פרסום של שורת מאמרים בעיתון הרפואי "לנסט" המצטט כי בעיות הקשורות בהשמנה מהוות עד 6% מההוצאות במערך הבריאות של רוב המדינות ואצל חלקן אף יותר. מגמה זו אינה עתידה להיחלש אלא אף להחמיר, והצפי באנגליה הינו ל- 40% השמנת יתר באוכלוסייה תוך מספר שנים – נתון מדאיג ביותר אך נמוך יחסית לישראל, כמצוין לעיל. 

עקב עלייה זו בשיעורי ההשמנה והעלויות העצומות אשר באות על חשבון החינוך, פיתוח הכלכלה, הרווחה והבריאות, על הממשלות ברחבי העולם לדאוג להטלת צעדים מגבילים על החברות המייצרות ועל אמצעי ההפצה והשימוש. חלק מההצעות קשורות במיסוי כגון הטלת מס על מזון מהיר וחלקן במניעת פרסומות מסוימות, המרצת ילדים להימנע משהייה ממושכת מול הטלוויזיה ועידוד הפעילות הגופנית ועד ההגעה למצב של ניתוחים לקיצור קיבה לצורך הרזייה.

שרירים לא פעילים הופכים לשומן ? אימון פיזי שורף שומנים ? אפשר להחליט באיזה חלק בגוף נרזה ?

התשובה: לא.

 ובכלל, קיימות אמונות שונות באשר לשומן, חלקן הגדול לא נכון.

 מצ"ב כתבה " 6 דברים שלא ידעתם על שומן"  , מאת תזונאית הבית של הרבלייף ישראל, מיטל עזר, אשר התפרסמה במוסף "לבריאות" של "מעריב".

מצבי לחץ ותזונה: סיבים, לא סוכרים

מאת: מיטל עזר, 25/10/11

לחץ יכול להניע אותנו ולשמש כטריגר לפעולה ולספק לנו מוטיבציה לנסות דברים חדשים ולהשיג את מטרותינו. אבל יותר מדי לחץ גורם לתופעה הפוכה ועלול לגרום לתחושת עייפות, חולשה, דיכאון ואפילו למחלה. בעידן המודרני אנו חשופים ללחץ רב ומתמשך בעקבות הדרישות הגבוהות בעבודה, הצורך לענות על הציפיות של המעסיקים, יוקר המחיה, הקושי והטִרדה בתשלומי החשבונות, הרצון להצליח בכל התחומים: הורות, משפחה וקריירה. לחץ זה גובה מחיר מהגוף. 

מבחינה פיזיולוגית, כאשר אנו בלחץ הגוף נכנס למצב מוכנות הנקרא "הילחם או ברח", Fight or Flight"". זהו מצב הישרדותי שבו הגוף מכין עצמו להתמודדות עם האיום הצפוי, על חשבון תהליכים חשובים. יש הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית ויש שחרור אדרנלין וקורטיזול המכונים גם "הורמוני סטרס", הגורמים לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם ועלייה ברמת הסוכר בדם. במקביל יש ירידה בפעילות מערכת העיכול, התחדשות תאים, בנייה והתחזקות. 

האדרנלין מגביר את הערנות על ידי הגברת חילוף החומרים. לעומתו, הקורטיזול בזמן הלחץ גורם לפירוק שריר ושומן על מנת לייצר גלוקוז. זה נשמע מצוין כי שורפים שומן, אך כאשר מצב הלחץ חולף, רמות הקורטיזול נשארות גבוהות ומעודדות אותנו לאכילת יתר, בעיקר מאכלים עתירי שומן וסוכרים פשוטים.

כאשר הלחץ נהפך לכרוני ומתמשך, כמו אורח החיים בעידן המודרני, עלולה להיות פגיעה במערכת החיסונית שלנו, עלולים להיווצר חסכים תזונתיים שונים בעיקר בוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. בנוסף, בעקבות רמות הקורטיזול הגבוהות, אשר גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, יש סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולהצטברות שומן באזור הבטן, אשר הוא השומן המסוכן, הקשור למחלות לב, כלי דם וסוכרת. 

בעקבות הלחץ המתמשך יש תחושה של עייפות וחוסר אנרגיה. כאשר זה קורה אנו נוטים לזנוח את הפעילות הגופנית והרגלי האכילה הבריאים, לבחור בעיקר בסוכרים פשוטים, שומנים וקפאין על מנת להעלות את רמת הסוכר, להישאר ערניים ולספק אנרגיה זמינה ומהירה. אך התוצאה הפוכה: עודף הסוכרים הפשוטים מגביר את הצורך שלנו במתוקים, ההופכים בגוף לשומנים ומעלים את רמות הסטרס הגופני. משקאות מעוררים כמו קפאין, קולה ותה רגיל מפעילים את מערכת העצבים הסימפטטית, מגבירים את תגובת הלחץ ויכולים אף לגרום לבעיות שינה.

איך מתמודדים עם הלחץ

חשוב לאמץ מספר טכניקות להפחתת הלחץ כגון: נשימות מרגיעות, ספר אהוב או מגזין, האזנה למוזיקה, עיסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, פילאטיס, יוגה וכדומה. הפעילות הגופנית משפרת את מצב הרוח ומורידה את רמת הלחץ.

מבחינת תזונה, חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות ועל פיזור נכון של הארוחות. ההמלצה היא שלוש ארוחות מרכזיות יחד עם שלוש ארוחות ביניים על מנת להימנע מרעב קיצוני וצורך במתוקים.

המלצות תזונתיות במצבי לחץ:

• הפכו את זמן האכילה לזמן איכותי: הפרידו את האכילה ממקור הלחץ, אכלו בנחת ליד שולחן ולא מול המחשב תוך כדי עבודה או תשלומי חשבונות. נצלו את הזמן להירגע וליהנות מהארוחה.

• ארוחת בוקר: למרות שלרוב מרגישים פחות רעבים בבוקר, מנסים לחסוך מעט קלוריות ומסתפקים בקפה, בפועל דילוג על ארוחת בוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר במשך היום, בחילוף החומרים, בערנות ובריכוז במהלך היום. לכן חשוב להקפיד על ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, כריך מלחם מלא עם גבינה 5% וירק, קורנפלקס עשיר בסיבים ודל בשומן עם כוס חלב. 

• להקפיד על שתייה מרובה של מים: ידוע שמים משפרים את הריכוז והערנות, וחשובים לתהליכים רבים בגוף. בנוסף רצוי לצמצם את שתיית הקפאין ולהעדיף תה ירוק ללא קפאין העשיר בנוגדי חמצון רבים היכולים לסייע לגוף.

• לקחת חטיף לשעת חירום: שלא תיתפסו בלתי מוכנים, גם במקרים בהם סדר היום משתנה והארוחה נדחית. על מנת לא לדלג על ארוחה ולהגיע למצב של רעב קיצוני, קחו אתכם חטיף עשיר בחלבון דל קלוריות או חטיפי אנרגיה שונים שלא טבלו בשוקולד, פולי סויה - אדממה וירקות חתוכים; אפילו פופקורן ביתי או דל שומן הוא אפשרות.

• לשלב דגנים מלאים וקטניות: דגנים כגון אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית לבנה, גרגרי חומוס ועדשים. אלו פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים רבים. פחמימות אלו תורמות לאיזון רמות הסוכר, תחושת שובע, רוגע ואפילו משפרות את מצב הרוח.

• לשלב חלבונים בתפריט: חלבונים מאטים את העלייה ברמות הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע לאורך זמן, כך שהם יכולים לעזור במניעת נשנושים.

בעזרת תכנון מראש ושילוב של מקורות מזון נכונים ניתן לשפר את היכולת שלנו להתמודד עם הלחץ ואף להוריד רמות מתח ולשפר את הבריאות.

מיטל עזר היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים יחד עם פחמימות ושומנים.

אבני היסוד, המרכיבים את החלבון נקראים "חומצות אמינו".  

ישנן 20 חומצות אמינו שכיחות מהן ניתן לבנות חלבונים שונים. גופנו יודע ליצור רק חלק ואלו נקראות חומצות אמינו לא חיוניות. 

9 חומצות אמינו אשר גופנו איננו יודע ליצר, נקראות חומצות אמינו חיוניות ועלינו לספק אותן באמצעות המזון מידי יום.

תפקידי החלבון:

•         מבנה של רקמות- קולגן, שרירים, שערות וציפורנים.

•         שמירה על התאים והתיקון שלהם

•         בנייה של מערכת החיסון

•         משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא

•         מסייע בתחושה של שובע למשך זמן רב יותר

•         בשילוב עם פעילות גופנית, מסייעים בבנייה של מסת שריר

מקורות החלבון:

חלבון מן החי: מוצרי חלב, עוף, בשר, דגים וביצים

חלבון מן הצומח: בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית "מתיונין "ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית "ליזין ". שילוב של דגנים וקטניות מספק ביחד חלבון מלא, כאשר כל אחד משלים לשני את חומצת האמינו החסרה. לדוגמא  אורז ועדשים (מג'דרה), אורז ושעועית.

בנוסף תוספי מזון כמו אבקות חלבון וחטיפי חלבון ממקור של מי גבינה וחלבון סויה מהווים מקור נוח וזמין לחלבון.

איזה חלבון איכותי יותר?

איכות החלבון נקבע לפי הרכבו, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ייספג בצורה הטובה ביותר ויספק לגופנו את צרכיו הביולוגים לבניה והתפתחות. כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן, הוא יספוג את החלבון בצורה פחות יעילה.

החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל הרכב חומצות האמינו שבו. חסרון החלבונים מן החי הוא שעלולים להיות עתירי שומנים רוויים וכולסטרול.

חלבון סויה- נחשב חלבון באיכות גבוהה. דל שומן כ-5% שומן, דל כולסטרול, עתיר סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, עשיר באשלגן, ויטמינים ומינרלים ומספק איזופלבנואידים היכולים לסייע בהורדת רמות כולסטרול.

חלבון מי גבינה- מהווה כ-20% מכלל החלבון בחלב פרה. מסיס במים כך שקל לעיכול נספג במהירות ובעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע.

כמה חלבון צריך?

כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 גר' לק"ג משקל גוף.

החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום.

היום ההמלצות הן להגביר את צריכת החלבון ל 1 גר' לק"ג משקל גוף.

כמובן שספורטאים זקוקים ליותר, ההמלצה לספורטאי סבולת 1.2-1.4 גר' לק"ג משקל גוף

ולספורטאי כוח 1.5-1.8 גר' לק"ג משקל גוף.

כמות החלבון בגרמים בתוך המזון (100 גרם):

•         בשר בקר רזה מבושל 30.5 ג', בשר בקר שמן 25 ג' (מבושל) , חזה עוף 29 ג' (מבושל)

•         סלומון 25.5 ג' -עשיר באומגה 3, 8% שומן, טונה 29.5 ג'.

•         ביצה:  6-8 גרם (תלוי בגודל).

•         מוצרי חלב (ב-100 גרם): חלב 1%- 3 ג', גבינה בולגרית 5%- 18-26 ג' ב- 100 גרם מוצר.

•         גבינה 5%-  23.75 ג' בגביע.

כמות חלבון במוצרי הרבלייף-

חטיף חלבון של הרבלייף- 10 גר' חלבון. מקור החלבון: חלבון חלב       

אבקת חלבון של הרבלייף-  בכף אחת 5 גר' חלבון . מקור החלבון : 75% חלבון סויה, 24.5% חלבון חובזה שניהם דלי שומן, הסויה עשיר באיזופלבנואידים היכולים לתרום להורדת הכולסטרול,

שייק של הרבלייף על בסיס חלב דל שומן- 17 גר' חלבון למנה על בסיס חלב דל שומן . מקור החלבון: חלבון סויה ובתוספת חלב- חלבון חלב.

לסיכום  האתגר הוא לבחור חלבונים בריאים, דלי שומן וכולסטרול, ולהעלות את צריכתם בתפריט היומי.  דרך נוחה לעשות זאת על ידי המוצרים של הרבלייף כמו שייק התאוששות, אבקת חלבון וחטיפי חלבון.

התזונאית הקלינית מיטל עזר מונתה לתפקיד תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. בתפקידיה הקודמים שימשה כדיאטנית ברשת סטודיו C, ובנוסף הנחתה סדנאות אורח חיים בריא. היא משמשת דיאטנית קלינית בבית החולים תל השומר, במרכז לרפואת ספורט מדיקס, ומרצה ומאמנת כושר במסגרת "הפורום למניעת מחלות לב וכלי דם". עזר היא בוגרת הפקולטה לחקלאות באוניברסטיה העברית בירושלים.

פעילות גופנית ותזונה

התזונה שלנו מכילה יותר מדי נתרן – בעיקר ממזונות מעובדים ומפריטים ממסעדות. קיימים מספר מקורות חבויים של מלח וסיכונים בריאותיים העלולים להיות קשורים אליהם

נכתב ע"י מערכת THE PULSE    רביעי, 10 נובמבר 2010 03:42

לאחרונה היינו עדים לפריצות תזונתיות במספר חזיתות – הסכנות של קלוריות עודפות, שומנים, שומני טרנס וסוכר היוו לאחרונה מטרות. אך אם זאת נראה, שמלח (או נכון יותר לומר, נתרן כלורידי) מקבל סוף סוף את מקומו לאור הזרקורים.

ייתכן שזאת משום שכולנו מודעים היטב לסכנות הטמונות בצריכת יתר של קלוריות משומנים וממתקים – ואנו יכולים להיות עדים למחיר של קלוריות עודפות בצורת מגיפת השמנת היתר. אבל הבעיות הקשורות לצריכה גבוהה מדי של נתרן לא ממש נראות לעין – בדרך כלל אינכם רואים או מרגישים בהשפעותיו אלא אם כן אתם עומדים פנים אל פנים מול מד לחץ הדם.

אין ספק שאנו אוהבים מלח – והתשוקה אליו היא טבעית. הרבה לפני שהיו לנו מלחיות, הטעם הנעים של הנתרן במזונות צמחיים היה הדרך של הטבע לעודד אותנו לאכול אותם – לא רק כדי לקבל את הנתרן, אלא גם כדי להבטיח שנקבל את המינרלים החשובים האחרים כמו אשלגן, אשר בדרך כלל מצטרף אל הנתרן.

הדבר המדהים בקשר למלח– וקרוב לוודאי הסיבה שאנו חושקים בו – הוא שהוא מעניק הרבה יותר מאשר רק להפוך את המזונות למלוחים בטעמם. המלח גורם למזונות מתוקים להיות בעלי טעם מתוק יותר (האם ראיתם פעם מישהו בוזק מלח על אבטיח?), הוא מפחית מרירות, הוא מדגיש ארומה והוא אפילו משפר את 'תחושת הפה' – מושג שמשמש לתיאור התחושות שאנו חווים כאשר אנו שמים מזון בפינו.

אנו צריכים מעט נתרן בתזונה שלנו, אבל יש הבדל עצום בין הכמות שאנו צריכים לצרוך לבין הצריכה האמיתית שלנו. כמות הנתרן היומית המומלצת היא בערך 2300 מ"ג (ואפילו פחות אם אנו מעל גיל 50). זוהי דרישה גבוהה כאשר גברים צורכים בממוצע, למעלה מ-4000 מ"ג של נתרן ביום, כמות המתקבלת מכפית וחצי של מלח – ונשים צורכות בערך 3000.

הבעיה היא שקשה מאוד להימנע מנתרן. מזונות מעובדים ובמסעדות מכילים כמויות גדולות מאוד של מלח כך שגם אם אינכם נוגעים במלחייה קרוב לוודאי שאתם אוכלים יותר מדי מלח. אנו מקבלים כמויות גדולות של נתרן בגבינות, בשרים, תבלינים, חטיפים ומרקים.

מזון במסעדות מהווה איום כפול – לא רק שידם של השפים קלה על המלחייה, אלא גם המנות נוטות להיות גדולות מאוד. נתח של צלעות (מבלי לספור את התוספות) ממסעדת הבשרים הקרובה לביתכם מכילה כמות מלח של יומיים כמעט.

אתם יכולים להתחיל לצמצם על ידי הפעולות הברורות מאליהן – כמו חטיפים מלוחים, מרקים בקופסאות שימורים, ומזונות מעובדים. קראו את התוויות בחנות, וחפשו את מזונות ארוזים הדלים בנתרן, כמו שעועית, טונה וירקות. הכנת ארוחות לבד עשויה להוות הבדל גדול מאוד, לא רק שתוכלו לשלוט בכמות המלח, אלא גם תוכלו להכין מנות טעימות אפילו יותר בכך שתתבלו אותן בתבלינים בעלי טעם עז, בעשבי תבלין, לימון, בצל ושום.

הכותבת היא סוזן בוורמן M.S., R.D., C.S.S.D ,  יועצת להרבלייף

הירוקים חתמו היום (ב') על חסות בשווי 700 אלף שקל עם הרבלייף לעונה הקרובה.

הרבלייף מצטרפת למפרסמים נוספים בולטים של מכבי חיפה, ביניהם קופ"ח מאוחדת, רשת ההמבורגרים בורגוס, הרץ, אתר וואלה!, וכמובן ספונסרית ההלבשה לוטו והספונסרית המרכזית הונדה.

ג'וליאן קאטיולי, סגן נשיא הרבלייף, אמר: "פילוסופיית ההתקשרות שלנו בקשרים עם מועדוני כדורגל היא להגיע לנציגה הבולטת ביותר של אותה מדינה, ולכן בחרנו במכבי חיפה כנציגתנו".

חברת הרבלייף, המייצרת תוספי תזונה ומוצרי טיפוח, משתמשת כבר תקופה ארוכה בפרסום בעולם הספורט כחלק מהאג'נדה השיווקית שלה. החסות הבולטת ביותר שלה בכדורגל העולמי היא עם ל.א גלאקסי האמריקנית, שבה משחק דייויד בקהאם. קבוצת ה-MLS מקבלת מהרבלייף חסות חולצה מרכזית בשווי של 5 מיליון דולר בשנה.

בנוסף, מקיימת הרבלייף קשרי פרסום עם קבוצות כדורגל בכירות נוספות: ברצלונה ו-ולנסיה הספרדיות; שאלקה 04 הגרמנית; שטרסבורג הצרפתית; פומאס המקסיקנית; סנטוס הברזילאית; אקסלסיור ההולנדית; מכלן הבלגית ועוד.

שרון בורנשטיין, גלובס

לראשונה הרבלייף - HERBALIFE ישראל, יוצאת במסע פרסום טלוויזיוני, תחת הכותרת: "הרבלייף בכל העולם". הקמפיין יעלה לאוויר בתחילת אוגוסט חסויות בערוץ 10, לרבות בתוכנית "הישרדות" ובערוץ 9 במהלך שידורי היום ובתוכנית "קו הבריאות". החסויות יימשכו כחודש, בעלות כוללת של 400,000 שקלים.

לדברי ליאת שואג פנחס, מנהלת השיווק של הרבלייף ישראל: "הרבלייף ידועה בכל העולם כחברה התומכת באורח חיים בריא באמצעות מוצרי תזונה וספורט, ובישראל הינה מותג צומח במשך 20 שנה ברציפות. מסע הפרסום משקף ערכים אלה".

לאחרונה הצטרף ד"ר יוני ירום כחבר בוועדה המייעצת לתזונה של הרבלייף העולמית, המורכבת ממומחים מובילים בעולם בתחומים של תזונה ובריאות. מטרתה של הוועדה להדריך את המפיצים העצמאיים של הרבלייף בעקרונות התזונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא. הרבלייף ישראל שמה למטרה לקדם את הפעילות בישראל כבכל העולם.

הרבלייף בע"מ (NYSE:HLF) הינה חברת שיווק רשתי עולמית המוכרת מוצרים לניהול משקל, תזונה וטיפוח אישי, אשר מיועדים לתמיכה באורח חיים בריא. מוצרי הרבלייף נמכרים ב-73 מדינות, ובכללן ישראל מזה 20 שנה, באמצעות רשת של כ-2 מיליון מפיצים עצמאיים. החברה תומכת בקרן המשפחה של הרבלייף ובתוכנית Casa Herbalife כדי להעניק תזונה טובה לילדים. בישראל חוגגת הרבלייף 20 שנים לפעילותה.

عشاء الإفطار (الإفطار) : 
فور الإفطار -- الألوة فيرا شرب 
ثم -- مايك على أساس من عصير الفاكهة ، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة. 
وبعد نصف ساعة يمكنك أن تبدأ وجبة : 
سلطة الخضار الطازجة مع مجموعة متنوعة من الألوان وصلصة سهلة أو زيت الزيتون 
إلى البروتين : اللحوم والدواجن والأسماك لإضافة الكربوهيدرات 
• محاولة لاختيار اللحوم غير الدهون. وينبغي إزالة الدجاج الدجاج. محاولة لاختيار أسلوب الطبخ أو الخبز أو القلي. دجاج مشوي ، الأشياش المشوية. صدر دجاج مشوي أو مشوي ، شوي أو خبز السمك ، وما إلى ذلك. 
• محاولة لاختيار ملحق الكربوهيدرات المعقدة -- طبخ الأرز بدلا من الأرز الأبيض ، واختيار البطاطا بدلا من العادية اعبي التنس المحترفين "ل، الكينوا الحنطة السوداء قد حان ، وما إلى ذلك وبدلا من رقائق أو المعكرونة. 
• حاول أن تتذكر طريقة "البروتينات الكاملة" والجمع بين الفول مع الحبوب 
تذكير -- وهذا هو مزيج من البروتين الكامل لاثنين من الأغذية النباتية التي تكمل بعضها البعض لمدة ثماني الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. 
الجمع على النحو التالي : الحبوب (2/3) والفول (1/3) 
الحبوب : القمح والشعير والشوفان والأرز والذرة والحنطة السوداء. 
البقول : البازلاء والعدس وفول الصويا والفول وبول ، والحمص. 
• الحلوى : في محاولة لتجنب الحلو. اختار أن يكون بديلا عن الفاكهة التي تحتوي على صحي الفيتامينات والمعادن. ويمكن الاطلاع على وصفات مختلفة للاهتمام للحلوى الفاكهة. 

وجبة فطور "الأسود : 
كوب كبير من شرب الألوة فيرا 
هزات كبيرة على أساس من الحليب أو اللبن. 



تلاحظ 

1. يرجى تذكر أن يأكل ببطء ومضغه الكثير 

2. حاول ألا تأكل كثيرا ولكن في كل مرة أكل أجزاء أصغر ونشرها على مدى أطول 

3. حاول ألا تذهب إلى النوم مباشرة بعد تناول العشاء ولكن الانتظار حوالي نصف ساعة (إلا إذا كنت تأكل يهز) 

4. محاولة لادراج ممارسة معتدلة لمدة نصف ساعة كل ليلة حاول القيام بذلك وبعد نحو ساعتين من المفطرات 

5. في محاولة لشرب اكبر كمية المياه من الإفطار حتى شروق الشمس. يمكن إضافة أوراق على المياه مثل النعناع والمريمية والجير أو الليمون. 
يمكنك جعل مزيج من مكعبات الثلج ليترك المفضلة لديك وإضافة الماء.

ארוחת האפטאר (שבירת הצום):

מיד עם שבירת הצום - כוס משקה אלוורה

לאחר מכן - שייק על בסיס מיץ פירות, בתוספת פירות טריים.

כחצי שעה לאחר מכן ניתן להתחיל בארוחה:

סלט מירקות טריים במגוון צבעים עם מעט רוטב קל או שמן זית

מנת חלבון: בשר, עוף או דג ולתוספת מנת פחמימות

·          השתדלו לבחור בבשר לא שמן. בעוף רצוי להסיר את העוף. השתדלו לבחור בשיטת בישול או אפיה ולא בטיגון. עוף בגריל, שיפודים על האש. חזה עוף בגריל או על האש, דג בגריל או אפוי וכו.

·          השתדלו לבחור כתוספת פחמימות מורכבות – בשלו אורז מלא במקום אורז לבן, בחרו בבטטה במקום תפ"א רגיל, בשלו כוסמת קינואה וכו' במקום פתיתים או פסטה.

·          השתדלו לזכור את שיטת "השלמת החלבון" ולשלב קטניות עם דגנים

להזכירכן – השלמת חלבונים זהו צרוף של שני מזונות מהצומח המשלימים זה את זה ל 8 חומצות אמינו ההכרחיות לגוף.
הצרוף הוא כדלקמן :          דגנים ( 2/3 ) + קטניות ( 1/3)
דגנים: חיטה, שעורה, שיבולת שועל, אורז, תירס, כוסמת.
קטניות: אפונה, עדשים, סויה, שעועית, פול, חומוס.

·          קינוח: השתדלו להימנע ממתוקים. בחרו בפירות כתחליף בריא המכיל ויטמינים ומינרלים. ניתן למצוא מתכונים שונים לקינוחי פירות מעניינים.

ארוחת ה"סוחור":

כוס גדולה של משקה אלוורה

שייק גדול על בסיס חלב או יוגורט.

הערות כלליות

1.        אנא זיכרו לאכול לאט וללעוס הרבה

2.        השתדלו לא לאכול הרבה מאד בבת אחת אלא לאכול מנות קטנות יותר ולפרוש אותן לאורך יותר זמן

3.        השתדלו לא ללכת לישון מיד לאחר האוכל אלא להמתין כמחצית השעה (אלא אם אכלתן שייק)

4.        השתדלו לשלב פעילות גופנית מתונה כחצי שעה בכל ערב השתדלו לבצע זאת כשעתיים לאחר שבירת הצום

5.        השתדלו לשתות כמה שיותר מים משבירת הצום ועד לזריחה. ניתן להוסיף למים עלים שונים כגון נענע, מרווה לימונית או פלחי לימון.

אפשר להכין קוביות קרח מתערובת של העלים האהובים עליכם ואז להוסיף למים.

המבורגר בריא יותר? יש דבר כזה? נתונים מעניינים ופתרונות בריאים על אכילת המבורגרים

כחלק מהסכם החסות החדש, לוגו הרבלייף יתנוסס על חולצותיהם של שחקני ברצלונה בשלוש השנים הקרובות