מה גורם לשיער שלנו לאבד זוהר, ברק ונפח, לאורך השנים, ואיך תזונה מתאימה ומוקפדת יכולה להחזיר את השיער למראה זוהר ולתקן נזקים שכבר נגרמו, כמו נשירת שיער ושערות שבורות

שיער בריא, מלא ברק ושופע הוא סימן לבריאות וגם אקססורי אופנתי. מחקרים מראים שכחמישים אחוז מהנשים סובלות בסביבות גילאי הארבעים משינויים בשיערן, שפוגמים בחיות, במלאות ובברק.

"נשירת שיער, דילול או יובש בקרקפת אצל נשים מעל גיל 40" אומרת שלומית בר, דיאטנית קלינית,  "יכולים להיגרם כתוצאה מחוסר איזון של בלוטת התריס, שינויים הורמונליים, מחלות ואפילו נטילת תרופות שיכולים להשפיע על עובי, מלאות וצמיחת השיער".

היא מוסיפה כי הסיבות הנפוצות ביותר לשינויים בשיער אצל נשים מעל גיל 40 הם חוסר איזון הורמונלי, איבוד משקל פתאומי ודרסטי, אירוע טראומטי, גורמים תורשתיים או סגנון סירוק שיער מסוים הנמשך זמן רב כמו צמה הדוקה וקוקו, למשל, שגורמים לנזק, קרחות או שבירה של השיער.

אבל, זהו אינו סוף פסוק. מומחי התזונה טוענים כי הסוד בשיער בריא ומלא הוא לא שמפו כזה או אחר, כמוסות אקזוטיות או משקה פלאים אלא תזונה מאוזנת ובריאה המכילה חלבון, ברזל, אומגה 3, ביוטין, ויטמינים ומינרלים.

השיער הוא בעצם חלבון

"השיער מורכב בעיקר מחלבון", אומר ד"ר פרדי מירמיראני, רופא עור וחבר באגודה האמריקנית לחקר השיער. 99  אחוזים של השיער הוא  חלבון בשם קרטין,  אותו חלבון מהווה רכיב חשוב גם בעור והציפורניים. "יש אנשים שלוקחים בטעות תוספת סידן, אבל השיער והציפורניים הן סיבי חלבון".

בכל זמן נתון, כ- 90% מהשיער נמצא בשלב של צמיחה. שלב זה נמשך כשנתיים שלוש, בתום הזמן הזה יש שלב מנוחה של 3 חודשים ואז נשירה וצמיחה חדשה. "אם התזונה אינה כוללת מספיק חלבון, מספר גדול של שערות יכול להיכנס לשלב המנוחה", מסביר ד"ר מירמיראני.  

אולם, יש גם חדשות טובות, אם הסיבה היא מחסור בחלבון, כאשר מעשירים שוב את התפריט בחלבון כמו קטניות, דגנים מלאים, סויה, בשר, ביצים, בשר, דגי מים קרים (סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי), עוף ללא עור, קטניות (סויה, חומוס, שועעית ועדשים), מוצרי חלב, אגוזים (בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים, אפשר יהיה לעצור את נשירת השיער.

"אולם החלבון הוא לא החומר המזין היחידי הנדרש בכדי לשמור על שיער בריא",  מסבירה בר, "מלבד חלבון יש צורך בברזל, ויטמין E, ומינרלים כמו סלניום, נחושת, מגנזיום כדי לשמור על השיער של במצב בריא וטוב, כל אלה מעורבים בייצור חלבונים שונים המרכיבים ומגינים על השיער".

גם ויטמינים עוזרים

עוד חומר מזין וחשוב לבריאות השיער הוא ויטמין D, "מחקרים מראים כי ויטמין D משחק תפקיד חשוב במחזוריות השיער", אומרת לב, "אנחנו יכולים לקבל ויטמין D מהשמש או ממקורות תזונתיים המעושרים או עשירים בויטמין כמו חלב, מיץ תפוזים ודגנים, טונה וחלמון הביצה".

ד"ר רוברט שמרלינג, מנהל קליני של ראומטולוגיה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד, מבהיר כי אין דבר כזה יותר מדי חלבון. "נכון, תת תזונה חמורה בחלבון עלולה לגרום לנשירת שיער, אבל אנשים שאוכלים בצורה מאוזנת עם תיאבון נורמלי ועיכול תקין לא אמורים לחוות נשירת שיער עקב צריכת חלבון נמוכה".

לדבריו הכמות המספיקה של חלבון ליום היא בערך 50 גרם חלבון מדי יום, המהווים 10 אחוז מסך הקלוריות. למשל, מנה של שעועית שחורה (1 כוס), 3 גרם של טונה או  8 גרם של יוגורט דל שומן.

מקורות נוספים לחלבונים הם דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי, עוף ללא עור, קטניות , ביצים, אגוזים - בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים.

אז מה לאכול כדי לקבל מראה נהדר?

1.   קטניות – מקור מצוין לביוטין

קטניות כמו שעועית, חומוס, סויה ועדשים מספקים חלבון אשר מהווה בסיס לצמיחת השיער, אבל לא רק, הקטניות עשירות גם בברזל, אבץ וביוטין.  איגוד התזונה האמריקני ממליץ על שלוש או יותר כוסות של עדשים או שעועית מדי שבוע.

2. סלמון - מקור לאומגה 3

דג הסלמון מהווה מקור לאומגה 3 , חומצת שומן ומקור איכותי לחלבון מלא ,ויטמין B-12 וברזל. "חומצות השומן אומגה 3 חיוניים מאוד בכדי לתמוך ולשמור על בריאות הקרקפת", אומרת דוברת איגוד התזונה האמריקני, אנדריאה גינקולי, "מחסור בחומצות אלה עלול לגרום לקרקפת יבשה, מגרדת ושיער חסר ברק".

לא אוהבים סלמון ? אפשרות נוספת למקור של אומגה 3 בתפריט, כף אחת או 2 כפות של זרעי פשתן טחון במסגרת התזונה היומית.

מזונות עשירים באומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, סרדינים, סלמון, סויה, צדפות, טופו, שרימפס וטונה.

3. עלים וירקות כהים

תרד, ברוקולי, מנגולד, פטרוזיליה, כרוב ועוד הם מקורות מצוינים של ברזל, סידן, ויטמין A ו -C, לשני האחרונים הגוף זקוק כדי לייצר חלב. אותו נוזל שנוצר בקרקפת מאזן ושומר על זקיק השיערה. לצד זה, מחסור בברזל עלול לגרום לשורה ארוכה של בעיות עור ושיער.

4. אגוזים – מצבור של ויטמינים ומינרלים

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר של הטבע לסלניום, מינרל חשוב לבריאות הקרקפת. אגוזי מלך מכילים חומצה אלפא לינולאית, חומצת שומן אומגה 3 אשר עשויים לסייע במצב השיער. הם גם מקור לאבץ, כמו גם אגוזי קשיו, אגוזי פקאן, שקדים.

5. ביצים - ויטמין B12

ביצים הם מקור לחלבון איכותי, הם מכילים ביוטין וויטמין B 12 ששניהם מהווים מרכיב חשוב בבריאות השיער.

6. דגנים מלאים – עושר של ויטמינים ומינרלים

לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים – מכילים אבץ, ברזל, וויטמינים מקבוצת B.

שיפון, קוסקוס, קינואה, כוסמת, אורז, חיטה ועוד.

כאשר מדובר בתזונה ושיער בריא, תפריט מגוון ורחב הוא הדרך היעילה והטובה ביותר. "תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים שומניים כמו סלמון חלב דל שומן – כל אלה יעזרו לשמור על שיער בריא", אומרת לב.



ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

החליפו לפחות ארוחה אחת ביום בשייק או חטיף פורמולה 1 כדי לקבל בסיס תזונתי נכון: חלבונים ויטמינים ומינרלים. תוכלו להעשיר את השייק שלכם ביוגורט להגברת החלבון, פירות לתוספת ויטמינים וזרעי צ'יה לתוספת צמחית של אומגה 3

מאת: נטע מה יפית

לעיתים נדמה כי בחדרי כושר יש שעון עצר המתחיל לתקתק מרגע סיום האימון… חלק מהמתאמנים נוהרים במהירות שיא לבר בריאות במכון לקנות את שייק החלבון. אחרים רצים למלתחות ושולפים קופסת טונה מהתיק. כמו כן, לא נשכח את אלו הנוסעים במהירות הביתה כדי להספיק ב-45 דקות לאכול את ארוחת החלבון.

על "חלון הזדמנויות" המהולל לצריכת חלבון כולנו שמענו. האם תקף על כולם? האם דרוש לקחת חלבון בלבד או לשלב עם פחמימה? האם מוכרחים לצרוך לאחר כל אימון? כל זאת ועוד בכתבה הבאה שתשפוך אור על הנושא המדובר ותספק לכם את התשובות לסוגייה החשובה.

תחילה, נבין מהו "חלון ההזדמנויות"?

חלון ההזדמנויות הוא אותו פרק זמן לאחר אימון, בעיקר אימון אנאירובי, בו סף הרגישות של השרירים משתנה וקליטת חומצות האמינו (המרכיבות את החלבון) מירבית. בצורה שכזו השריר יוכל לבנות את עצמו בצורה טובה יותר.

אם כך, מהי בעצם בניית שריר ?

"בניית שריר" בשפה העממית היא למעשה העלאת מסת גוף רזה או "היפרטרופיה" של סיבי השריר. זוהי תגובה אנאבולית (תגובת בנייה), המשלבת סינתזה אופטימלית של חלבון ותיקון של קרעים מיקרוסקופיים הנגרמים לשריר במהלך הפעילות. פעילות גופנית לבדה, ללא הזנה, תוביל את הגוף למצב של מאזן שלילי, בו קצב הפירוק יעלה על קצב הבנייה.

על מנת לשנות מאזן זה למאזן חיובי אנו זקוקים לאבות מזון כמו חומצות האמינו שציינו קודם. מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי אימון משתנה לפי גיל, מין המתאמן, סוג האימון, משך האימון ועצימותו. עקב כך, גם ההמלצות לצריכה של חלבון ופחמימות משתנות בין מתאמנים.

כדוגמה בסיסית להבדל המהותי בין המתאמנים, נבדוק את המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ה – ACSM , לשני תחומים של ספורט:
למתאמן באימוני אירובי ממושכים (כדוגמת מרתונים, רכיבות אופניים, שחייה) יש צורך ב 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. צריכת פחמימות בנוסף לחלבון, במקרים אלו, הינה משמעותית ביותר למטבוליזם על מנת שחומצות האמינו ינוצלו ע"י הגוף לסינטזת חלבון ולא לצורכי השלמות אנרגיה. בקרב מתאמנים אלו נחקר יותר הצורך בתזמון נכון של פחמימות – צריכת פחמימה בתוך 30 דקות מתום האימון, לפי מינון של 1-1.5 ג' פחמימה לק"ג משקל גוף, עשוי להוביל למילוי מאגרי גליקוגן מהיר יותר. והכרחי ביותר למתאמן הנמצא בתקופת אימונים עצימה ויומיומית.

לגבי אימוני כוח (משקולות ואימוני התנגדות) - ההנחיות מגדילות את כמות החלבון, לפי הצורך המסתכם, לכמות של  1.2-1.7 ג' חלבון לק"ג. כמו כן, נמצא כי ייתכן וצריכת החלבון הגבוהה בטווח זה משמעותית יותר למתאמנים מתחילים המתמקדים בבניית מסת שריר מאשר למתאמנים ותיקים. צריכת הפחמימה מודגשת פחות בקרב מתאמני כוח, למרות שדווקא להן תפקיד משמעותי בבניית מסת שריר כגורם התורם להעלאת רמות אינסולין.

האינסולין הוא הורמון אנאבולי המוכר בעיקר במערכת היחסים שלו מול הסוכר. כמעט ואינו מוזכר בתפקידו כתומך סינתזת חלבון ומניעת פירוק השריר. האימון הגופני מגביר רגישות ותגובתיות לגורמים המתווכים על ידי אינסולין, ביניהם הגלוקוז וחומצות האמינו ומקל על קליטתם ע"י השרירים.

מחקר שנערך ע"י ארגון הסוכרת האמריקני, מראה כי חלה עלייה בספיגת גלוקוז המתווך על ידי אינסולין לאחר אימון. ממצאיהם מוכיחים את החשיבות הרבה של פעילות גופנית לחולי סכרת. האינסולין מופרש בעיקר עקב נוכחות פחמימות בדם, כ-10 דקות לאחר האכילה . ישנה חשיבות לסוג הפחמימה לאחר האימון. בניגוד להמלצה הגורפת לתזונה יומיומית, המדגישה את הצורך בפחמימות מורכבות המשתחררות בצורה איטית ומבוקרת למערכת העיכול, לאחר האימון יש העדפה לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני – גבוה כמו גלוקוז או סוכרוז. פרוקטוז בלבד, סוכר הפירות, יסייע פחות בתהליך משום שהשפעתו על האינסולין נמוכה יחסית לאחרות.

פחמימה כזו תסייע לגיוס מהיר יותר של האינסולין וניצולו להכנסה יעילה יותר של חומצות אמינו לתאים . חשוב להדגיש כי לתהליך של היפרטרופיה בשריר, פחמימות בלבד, בניגוד לחומצות אמינו,  לא יספיקו על מנת לקדם אפקט בנייה, אך שילוב ביניהם ייצור את התנאים הנוחים ביותר לכך. ממצאי המחקר הראו כי ישנה חשיבות  (ביחסים משתנים, לפי סוג האימון) גם לפחמימה וגם לחלבון, אך האם חיוני לצרוך אותם בסמיכות לאימון?

מחקר אחר מראה כי לשריר יכולת ניצול גבוהה יותר של אבות המזון בזמן שלאחר האימון. הדיעות חלוקות בנוגע לשעת צריכת המזון (מיד לאחר האימון או לאחר 1-3 שעות). מרבית העדויות מדגימות  אפקטיביות גדולה יותר בחצי שעה לאחר תום האימון. במספר מחקרים מבוקרים התגלה כי בקבוצות שצרכו פרוטאין וגלוקוז בסמיכות לאימון (לפני ואחרי) הייתה עלייה משמעותית יותר במסת גוף רזה מאשר אלו שצרכו את אותו ההרכב ואותה הכמות מספר שעות לפני ואחרי האימון. אין להסיק מכך שבהכרח מצב זה ישפיע על היכולת הספורטיבית וההישגים של אותו מתאמן. קודם כל הדגש יהיה על מניעת נזק – החזרה של אבות המזון הנדרשים כדי להפסיק את תהליך הפירוק  בגוף.

נושא "חלון ההזדמנויות" רלוונטי בעיקר לאימונים הנעשים לאחר צום לילה, על בטן ריקה, למרות שיש לעשות כל מאמץ על מנת למנוע מצב כזה. אימון המתבצע עם מאגרי אנרגיה דלים יגרמו לעייפות וביצועים נמוכים. לכן, אכילה לפני האימון מוכחת מחקרית כמשפרת יכולות גופניות באימון עצמו. במידה והאימון התבצע ללא ארוחה מקדימה,  יש לדאוג לצרוך מוקדם מספיק אחריו מרכיבים חלבוניים ופחמימתיים למניעת המשך תהליך קטבולי.

בהנחה והאימון נעשה לאורך היום, או לחילופין, דאגו לאכול לפני האימון. ההקפדה על אותו חלון הזדמנויות משמעותית פחות,  משום שבמערכת קיימים כמעט בכל זמן נתון אבות מזון, בעיקר חלבונים שזמן עיכולם ופירוקם ממושך יחסית. מכאן, בין היתר, מגיעה גם ההמלצה לצרוך חלבון במנות קטנות לאורך היום ולא להסתפק במנה גדולה אחת לאחר האימון. במקרים אלו, מנה קטנה של חטיף אנרגיה, כריך, גרנולה או קורנפלקס יכולים להספיק עד שמגיעים לארוחה מסודרת. למי חלון ההזדמנויות כן יהיה חיוני?

1. למתאמנים מקצועיים הנדרשים להתאוששות מהירה לפני אימון החל כבר באותו יום או יום לאחר מכן (דוגמה קלאסית היא טריאתלטים המבצעים לעיתים 2 אימונים ביום – בוקר וערב).

2. ספורטאי כוח הנותנים דגש על עלייה במסה שרירית בעזרת פעילות אנאירובית עצימה.

3. ספורטאים בתחילת דרכם המבצעים עלייה מהירה יחסית במסת השריר. במקרים אלו הדגש יהיה על פיצוי יסף – שיפור של היכולת השרירית כדי להתמודד עם עצימות במגמת עלייה. נתמקד בתכנון קפדני יותר של תזמוני ארוחות  וב"מניפולציות" של התזונה על מנת להפיק ממנה את המירב.

בשורה התחתונה

בסופו של דבר חשוב לזכור – מטרת התזונה היא הזנה ! על מנת לייעל תהליכים הנעשים בגוף, אנו נעזרים בתזונה ובמרכיביה בצורה מתוחכמת יותר. אנו מקדישים מחשבה רבה סביב תזמון הארוחות, אך אין להזניח את מרכיבי התזונה במהלך היומיום, על כל מרכיביה החשובים – חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים. תזונה שאינה מאוזנת במשך היום עשויה להוביל לפציעות ספורט, עייפות ויכולת ספורטיבית ירודה. במידה ומזהים סימנים המעידים על כך, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבחון מחדש את התפריט היומי ולהתאים אותו לשגרת האימונים ברמה פרטנית יותר.

פורסם באתר כושר ישראל

 תזונה מאוזנת ובריאה צריכה לכלול את כל אבות המזון בתפריט היומי. בנוסף, חשוב לא רק מה אוכלים אלא גם מתי אוכלים. אכילת שלוש ארוחות מרכזיות בשילוב עם שתיים-שלוש ארוחות ביניים קטנות יותר לאורך היום נחשבת לדרך הטובה והמאוזנת לשמור על חלוקת הקלוריות ואבות המזון בתפריט היומי. עם זאת, לא תמיד קל להקפיד על ארוחות הביניים בגלל עומס בעבודה או בלימודים או סדר יום שכולל הרבה נסיעות או ישיבות, ולרבים אף לא ברור מה אמורה לכלול ארוחת ביניים בריאה ומזינה וכמה קלוריות היא אמורה להכיל.