מוותרים מראש על השמירה על המשקל בפסח? לא אצל הדיאטן נסטור ליפובצקי. לקראת החג הכי משמין בשנה הוא מציע דיאטה דלה בפחמימות, שמנצלת את העובדה שהקמח כבר ממילא אאוט. בסוף החג תגלו שאפילו הורדתם כמה קילוגרמים

הפסח כבר כאן ואיתו מתחילים להישמע באוויר קולות הייאוש: "אין ברירה, נעלה במשקל ואחר נראה" או "מיד לאחר החג אתחיל בדיאטה כדי לתקן את הנזק". ואני מכריז שאפשר גם אחרת! אפשר לנצל את החג ואת חוקי הפסח כדי לרדת במשקל.

למה הכוונה? הרי אסור במהלך ימי חג הפסח לגעת בקמח, פרט למצה. אם כך בואו נלך עם החג עד הסוף ונוריד אותו לחלוטין מהתפריט. נגיד תודה רבה על האפשרות לאכול תפוחי אדמה, קמח מצה, פריכיות אורז וקטניות (לאלו שמותר להם) ויחד עם זה נצמצם במצות, אך נהנה מכל היתר. ישנן דיאטות רבות שגורסות שזו הדרך לפעול, אז למה שלא ננצל את תקופת החג כדי לצרוך תפריט דל בפחמימות, אך יחד עם זאת עשיר בחלבונים ושומנים?

דיאטה דלה בפחמימות - יעילה יותר

לפני שאפרט כיצד צריך לאכול על מנת לרדת במשקל בפסח יש נקודה חשובה שאני חייב להדגיש: אין בהמלצותיי כוונה לפצוח בדיאטת אטקינס, שהיא נטולת פחמימות לחלוטין ועשירה בשומנים. אותה דיאטה, אותה המציא ד''ר אטקינס לפני כמה עשורים, ידועה כיום בכך שהיא אינה בריאה. הסיבה לכך היא שהמלצה היא לאכול בדיאטה באופן חופשי שומנים מן החי, כלומר כאלו שמצויים בבשר עתיר שומן, גבינות צהובות, שמנת קצפת וחמאה. מיותר לומר שלמרות הניסיונות החוזרים של אטקינס להציג את הדיאטה שלו כמצילת חיים, רופאים ואנשי תזונה התנגדו נחרצות, ובצדק, לתפריט המבוסס רק על שומנים מן החי.

אז מה כן? המלצתי היא להכין לימי החג תפריט הכולל תזונה בריאה ומגוונת ללא פחמימות, במטרה לרדת במשקל תוך כדי אכילה מהנה. בנוסף הרצון הוא ש"על הדרך" נצליח גם לשפר במשהו את רמות הסוכר, הכולסטרול ושומני הדם.

מרבית המחקרים שהתפרסמו בעשור האחרון הראו כי דיאטה דלה בפחמימות יעילה יותר מדיאטה דלה בשומן להורדת המשקל לטווח קצר של חצי שנה או יעילה באותה מידה לטווח הארוך של שנה. בנוסף, דיאטה מסוג זה יעילה ביותר להורדת השומנים בדם. לכן אני מציע לשלב בחג הפסח דיאטה דלה בפחמימות עם אכילת שומנים בריאים. כלומר, אכילה ללא הגבלה של שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים. בדרך זו הדיאטה תהיה יעילה גם להורדת רמת הכולסטרול.

השאלה המתבקשת היא, האם דיאטה דלת פחמימות בטוחה לשימוש? התשובה היא חיובית. במחקרים שנעשו נמצא כי דיאטה דלה בפחמימות היטיבה עם הנחקרים עליהם נבדקה לתקופה של עד שנתיים, וודאי שלתקופה קצרה כל כך, כמו זו של חג הפסח.

כללי דיאטת הפסח

הקפדה על כללים תוביל לכך שבתוך שבוע יקרה הנס וגם אם נאכל בלי לספור קלוריות, נמצא את עצמנו עם משקל נמוך מזה שהתחלנו את החג.

1. עד שתי מצות ביום: אני ממליץ לאכול מצה מחיטה מלאה. מצה זו מכילה סיבים תזונתיים והיא תמנע מצבים של עצירות וגזים, שלרוב מלווים את אכילת בלוק הקמח הלבן (שבשמו האחר נקרא מצה).

2. עד ארבעה פירות ליום: זו הצריכה הממוצעת אצל מרביתנו.

3. מרבים באכילת ירקות: ניתן להכין סלטים צבעונים, ירקות מבושלים ומרק ירקות.

4. מרבים באכילת גבינות: הכוונה היא לגבינות לבנות עד 5% שומן ויוגורטים לא מתוקים עד 3% שומן.

5. בשר ודגים: מרבים באכילת דגים בגריל או בתנור, עוף "על האש", פרגיות ומדי פעם אפשר לאכול גם סטייק סינטה עסיסי. 

6. שומנים בריאים: משלבים בסלט או על המצות שומנים בריאים, כמו אבוקדו, טחינה ושמן זית.

7. חטיפים בריאים: במקום עוגיות מקמח מצה, שרצוי מאוד שכלל לא יכנסו הביתה, אוכלים כחטיפים אגוזים, שקדים וקשיו, רצוי ללא מלח.

8. נמנעים משתייה מתוקה: ובמקום זה מרבים בשתייה של מים.

 9. פעילות גופנית: מנצלים את מזג האוויר האביבי ויוצאים לטיולים ופעילויות.

כתבה מאת ד"ר נסטור ליפובצקי.  פורסם בתאריך 18.04.11 באתר Ynet

דיאטה ללא גלוטן, קבוצות הליכה, אימונים אישיים ואפילו מכשירי רטט - תעשיית הדיאטות בישראל מגלגלת מיליוני שקלים בשנה, אבל מה באמת יוצא לכם מזה? ד"ר איתי זיו מפרק את ההבטחות המוגזמות, רגע לפני שתשלפו את הארנק

אנחנו מכירים את כל ההבטחות שבפרסומות: ירידה מהירה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור ההופעה החיצונית, העלאת טונוס (מתח) שרירי, שיפור המצב הבריאותי. את כל אלה מציעים לנו להשיג באמצעות תפריטים "מיוחדים" לירידה במשקל, חגורות לחץ, מכשירי רטט להמסת שומן ושיטות אימון חדשות שהגיעו הרגע מחו"ל - הבטחות ללא כיסוי הקיימות בשוק שבו ניתן למכור בקלות מוצרים לאנשים הסובלים מעודף משקל.

שוק הדיאטות, התזונה והפעילות הגופנית בישראל מגלגל מאות מיליוני שקלים בשנה. מדובר בתעשייה משגשת במיוחד ומדי שנה חלה עלייה ברמת הצריכה של שוק ענק זה. אחת הסיבות לשגשוג היא העובדה המצערת שרוב המאמצים דיאטה כזו או אחרת אינם מצליחים לשמור על משקלם החדש.

לא מעט כבדי משקל מנסים בכל יום ראשון או תחילת שנה דיאטה חדשה, בתקווה שהפעם תבוא הישועה. אך ללא התוויית דרך נכונה, וארוכה בדרך כלל, לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות הרצויות בצורה בריאה וללא חשש לחזרה למשקל ההתחלתי ואף יותר מזה.

משקל הוא נתון אישי במיוחד, וברוב המקרים אי אפשר להשוות בין אנשים בהיבט זה, אפילו אם הם בני אותו גיל, שייכים לאותו מין ועוסקים בפעילות דומה.

גם חישוב ה-BMI עשוי להיות לא-מדויק עבור חלק מהאנשים, במיוחד לכאלה העוסקים בפעילות אנאירובית, אז ישנה עלייה במסת הגוף הכללית והמשקל אינו משקף את מצבו הבריאותי של האדם.

אצל העוסקים בפעילות גופנית עדיף למדוד את אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשור מתאים ואנשי מקצוע. אוסיף ואומר שניתן לעלות במשקל ודווקא להפחית באחוזי השומן, והדבר שכיח למדי אצל מתאמנים. אחוז השומן הממוצע אצל נשים הוא 22%-30%, ואילו אצל גברים 13%-20%.

אז מה מציעים בשוק האשליות לאוכלוסיית כבדי המשקל, ולמה זה לא עובד?

1. 1.   דיאטות שונות (ומשונות) 

דיאטה נטולת גלוטן, דיאטת חלבונים, דיאטת אשכוליות, דיאטת הפרדת פחמימות וחלבונים, דיאטת החוף הדרומי, דיאטה ללא מוצרי חלב, דיאטה מקרוביוטית ועוד ועוד - ברוב המקרים דיאטה נעשית לזמן קצוב וסיכויי ההצלחה, כך על פי הסטטיסטיקה, קטנים. מעטים הם המצליחים להתמיד בדיאטה, במיוחד בקיצוניות שבהן.

העובדות: בחלק מהדיאטות יש צורך בעבודה לא פשוטה של הכנת אוכל מתאים, התמודדות עם קושי לאכול בחוץ או עם איסורים חמורים, קנייה של מוצרים מיוחדים ועוד. רק בעלי אופי וכוח רצון חזק במיוחד יוכלו להתמיד באורח חיים ספרטני לאורך זמן.

אימוץ דיאטה לא מאוזנת או דלה במיוחד בקלוריות גורם לירידה בחילוף החומרים בשל אובדן מסת שריר, לעלייה באחוז השומן בגוף, להרעה של ההופעה החיצונית ובעיקר מביא לסיכוי נמוך במיוחד לשמור על המשקל החדש בשל הפגיעה הקשה במטבוליזם. במקרים כאלה ניתן לזהות אנשים שמנים שלא צורכים כמויות מזון רבות, ובכל זאת עולים במשקל ובאחוזי השומן.

הפתרון: התייעצות עם דיאטן מוסמך ועדיף עם ידע בכל הנוגע לפעילות גופנית, כדי לבנות תוכנית מתאימה שתוביל לירידה איכותית במשקל לטווח ארוך.

1. 2.   אימון במכשיר רטט 

במקרים רבים אנשים כבדי משקל מחפשים תוצאות מהירות בטווח קצר. כלומר, לטפל במצבם ללא מאמץ מיוחד וללא סבל ככל שניתן. מכשירי הרטט קיימים בשוק למעלה מ-20 שנה, ובחלק מהמכונים מובטח חיזוק שרירים, ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן ועוד. לעתים מדובר ב"אימונים" הנערכים פעמיים-שלוש בשבוע בפרק זמן לא ארוך במיוחד.

העובדות: מכשירי רטט משפרים יכולת אצל ספורטאים בתרגילים מסוימים וכאימון משלים, והם עשויים להועיל לאוכלוסייה שאינה מסוגלת לבצע פעילות גופנית בשל בעיות בריאות שונות.

במכשירי רטט ההוצאה הקלורית נמוכה מאוד מצד אחד, ומצד שני היא משפיעה באופן מינורי לרעה על חילוף החומרים הבסיסי, לכן השימוש בהם אינו אפקטיבי להרזיה. נוסף על כך, ברוב המקרים אנשים המבקשים לרזות ניצבים בתנוחות סטטיות במכשירי הרטט ולא מבצעים תרגילים בתנועה, כך שגם היתרון הזה אובד.

הפתרון: יש לאמץ מסגרת תומכת לפעילות גופנית אקטיבית כדי לתמוך בתהליך ההרזיה ולהשיג את מטרות האימון.

1. 3.   אימון פעמיים בשבוע 

מכוני אימון שונים מפרסמים באמצעות נשים חטובות כי בעזרת השיטה שלהם ניתן לבצע בסך הכל שני אימונים בשבוע, בני שעה כל אחד, כדי לזכות את הנרשמים (ובעיקר נרשמות) בגוף חטוב ובאחוזי שומן נמוכים.

העובדות: אימונים בני 60 דקות פעמיים בשבוע מוגבלים באפקט שניתן להשיג.

הפתרון: כדי להשיג תוצאות, לפחות כמו הדוגמניות המצודדות בתמונות המפורסמות, יש צורך במספר רב יותר של אימונים משולבים, הן אירוביים והן אנאירוביים, וכן שמירה על תפריט דל-קלוריות.

1. 4.   שיעורי עיצוב הגוף 

כמעט בכל מכוני הכושר קיימים שיעורי "עיצוב גוף", והשם די מבטיח. בעיקר נשים פוקדות את השיעורים האלה, ומשוכנעות שתוך כמה שיעורים התוצאות יהיו ניכרות לעין.

העובדות: לא ההשתתפות בשיעור עיצוב גוף היא שתוביל לתוצאות המיוחלות, אלא סוג העומס המופעל על הגוף. שיעורי עיצוב מסוימים לא מפעילים די עומס ולכן יש לבצע אימונים נוספים כדי להשיג את המטרה המבוקשת. בחדרי הסטודיו שבו נערכים השיעורים חסרים לעתים קרובות משקולות, גומיות ואביזרים אחרים במגוון דרגות קושי הדרושות להתקדמות ברמת התרגילים (עומס גבוה ומספר חזרות נמוך יחסית).

משקולות היד בדרך כלל קלות מדי (3-1 קילו), הגומיות בעלות אלסטיות גבוהה יחסית (או שלחילופין אין די גומיות באלסטיות נמוכה לכל המתאמנות) ועוד, כך שמטרת האימון מתפספסת.

הפתרון: יש לעקוב אחר אינטנסיביות השיעורים ובמידת הצורך להשלים את האימון בחדר הכושר או בשיעורי סטודיו אחרים בדרגת קושי גבוהה יותר. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בכיר לגבי סוג האימונים המתאים ליעד שנקבע.

5.    אימונים אישיים

רמת המדריכים האישים בארץ ובעולם הטרוגנית במיוחד. בישראל, להבדיל ממדינות רבות בעולם, מספיק לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי כדי לפצוח בקריירה של מאמן כושר אישי. אין חובה חוקית ללמוד בקורסים נוספים, והתעודה תקפה למעשה לכל החיים.

העובדות: בקורס המדריכים הבסיסי חסרים כלים רבים המאפשרים לסייע למתאמן להשיג את מטרותיו, והדבר בעייתי במיוחד כשמדובר בהרזיה, שיפור מצבו הבריאותי של אדם חולה, מתאמנים אחרי ניתוח ועוד.

במקרה הרע השכלה חסרה עלולה להביא לפציעה של המתאמן, ובמקרה הפחות מסוכן לאימונים לא יעילים.

הפתרון: מומלץ לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי מוסמך וותיק בתחום, עם המלצות בתחום המטרה הספציפית שאתם מעוניינים להשיג.

6.    חגורות לחץ ואלקטרודות

טרם נמצא פתרון לירידה במשקל ובאחוזי השומן ללא פעילות גופנית מתאימה ותפריט מאוזן. אי לכך, גם שימוש באלקטרודות ובחגורות לחץ שונות לא יסייע להפחית במשקל ולשנות את הרכב הגוף.

לעתים השינוי המושג הוא באמצעות דיאטה נוספת שאותה מאמצים המשתמשים, אך כאמור - לא מהאלקטרודות תבוא הישועה.

7.    ניתוחים בריאטריים (ניתוחי הרזיה)

בישראל נערכים מדי שנה אלפי ניתוחי הרזיה, ומדובר בתעשייה של ממש - כל ניתוח הרזיה מסתכם באלפי שקלים.

העובדות: ניתוחי הרזיה לא יפתרו את הבעיה בטווח הארוך אם לא יחול שינוי התנהגותי של ממש אצל האדם.

הפתרון: ישנה חשיבות רבה במיוחד לאימוץ אורח חיים בריא מיד לאחר הניתוח, כיוון שאין חסינות מפני השמנה, שלאחר ניתוח תהיה פחות אסתטית.

8.    קבוצות הליכה

קופות חולים, עיריות ואנשי מקצוע פרטיים מפעילים היום קבוצות הליכה רבות. גם במקרה זה ניתנות לעתים הבטחות מוגזמות לירידה במשקל והפחתת אחוזי שומן. בדרך כלל ההליכה בקבוצה נעשית פעמיים בשבוע, והמשתתפים מתבקשים לצעוד גם בימים נוספים.

העובדות: האם הליכה היא הפעילות האופטימלית לירידה במשקל ובאחוזי שומן? תלוי. הדבר תלוי בהיקף ההליכה, בעצימות, בתזונה ועוד. אם קצב הלב בעת הפעילות נמוך מדי, לא יחול שיפור ממשי בכושר האירובי וההוצאה הקלורית תהיה זניחה.

הפתרון: הליכה פעמיים בשבוע במשך 60-30 דקות אינה מספיקה כדי לשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי, ויש צורך באימונים משלימים, אירוביים ואימוני התנגדות.

9.    אורח חיים ספורטיבי קיצוני

אנשים כבדי משקל מנסים במקרים מסוימים גם לעבור מאורח חיים יושבני לאורח חיים ספורטיבי הקיצוני, המתאים בדרך כלל למתאמנים מיומנים במיוחד. בתוך תקופה קצרה הם מנסים לעמוד במשימות שונות, כשאחת הקיצוניות שבהן היא ריצת מרתון.

העובדות: הסיכון בשינוי כזה הוא העומס המופעל על מערכות הגוף והעלאת הסיכוי לפציעות. ביצוע פעילות גופנית במשך כל השבוע באינטנסיביות גבוהה במיוחד כרוכה בהכנה ממושכת של חודשי אימון רבים, תוך אימוץ תוכנית אימונים מתאימה. אם הדבר אינו נעשה כך, רוב הסיכויים שיצא שכרנו בהפסדנו.

הפתרון: יש לבנות תוכנית אימונים הדרגתית ומושכלת, ו"צינון" ההתלהבות הראשונית בטרם פוצחים בקריירה של רץ מרתון, איש הברזל וכדומה.

10.                     אימונים אירוביים קלים

אחד המיתוסים הרווחים בתחום האימון הוא "דופק שריפת שומנים": בפעילות אירובית נעשה שימוש בשומנים ובפחמימות כמקור אנרגיה, ופעילות בקצב קל יחסית של 60%-70% מהדופק המרבי (המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים) מצריך שימוש רב יותר בשומנים לעומת פחמימות.

העובדות: מתברר שאם הפעילות האירובית תתבצע בדופק גבוה יותר, ובתנאי שאין מגבלה רפואית והמתאמן חש בנוח וללא כאבים, ההוצאה הקלורית תעלה אף על פי שייעשה שימוש רב יותר בפחמימות לעומת שומנים (בשל עלייה לדופק מעל 70%). בטווח הרחוק אימון כזה יתרום יותר להרזיה משמעותית.

אחרי פעילות אירובית בדופק גבוה נהנים מחילוף חומרים מוגבר המצריך ניוד חומצות שומן גם בשעות שלאחר הפעילות. ככל שהפעילות מתבצעת בדופק גבוה יותר, תהליכים אלה נהיים משמעותיים וארוכים יותר ומצריכים שימוש רב יותר בקלוריות.

מתאמנים כבדי משקל בוחרים לא פעם בפעילות אירובית "נוחה ונעימה" ככל שאפשר, כמו הליכה איטית או שחייה, תוך שימוש מועט בקבוצות השרירים הגדולות, וכמובן שההשפעה על תהליך הירידה במשקל מינורית. בשחייה בסגנון חזה, למשל, יש לשחות בקצב נמרץ במיוחד כדי להעלות את קצב הלב לרמה הראויה. הדבר לא נעשה אצל שחיינים רבים, לכן ההשפעה על עליית קצב הלב, והירידה במשקל ובאחוזי השומן נמוכה במיוחד.

הפתרון: מומלץ לאמץ תוכנית אירובית מקצועית תוך הגדרת מטרות ברורה והפחתת עומס פוטנציאלי על מערכות הגוף. ייתכן שיהיה גם צורך להוסיף פעילויות מסוגים שונים כדי לשפר את היכולת הגופנית.

11.                     אימונים קצרים במיוחד (7-11 דקות)

לא מעט אנשים הסובלים מעודף משקל וכושר גופני ירוד מנסים לפתור את בעיותיהם בתחום זה באמצעות אימונים קצרים במיוחד הכוללים תרגילי כוח פשוטים ובסיסיים המתבצעים בדרך כלל בעזרת משקולות קלות.

העובדות: אימונים כה קצרים, בעצימות נמוכה ובהפסקות ממושכות מדי, לא מהווים את הדרך הנכונה להשגת המטרה ואינם מאפשרים להשיג תוצאות בזמן אימון כה קצר.

הפתרון: מומלץ לבנות תוכנית אימונים המתאימה למטרות ולצרכים של האדם. משך אימון כזה עשוי להיות 90-60 דקות בממוצע ובעצימות הגוברת עם העלייה ביכולת המתאמן.

לסיכום, לפני שמאמצים דיאטה כזו או אחרת, אימון "מיוחד" עם הבטחות מרשימות או מכשור שאמור לסייע לרזות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ותיק בתחום: מאמן כושר מנוסה, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה, או ללא תשלום בפורומים מקצועיים ברשת.

נכתב ע"י ד"ר איתי זיו. פורסם בתאריך 22.2.12 באתר ynet  דיאטה

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוני' ת"א, מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר, 

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

תוכנית התזונה של הרבלייף כוללת מוצרים הדואגים להשלמת כל הצרכים התזונתיים, היא קלה מאד ליישום: החלפת 2 ארוחות ביום בשייק טעים ומזין וארוחת אחת רגילה עשירה ובריאה. בנוסף ניתן לאכול עוד 2 ארוחות ביניים קלות.

ליווי צמוד ותמיכה של מאמן אישי לתזונה מקלים על הדרך ומאפשרים להתאים את התוכנית לאורח החיים וההעדפות התזונתיות של כל אחד.

הצטרפות לקבוצות "אורח חיים בריא" הנפתחות ברחבי הארץ מאפשרת אימוץ אורח חיים בריא בצורה קלה ונעימה, בחומר הנלמד: אכילה מחוץ לבית, קניית מוצרי מזון – הבנת התוויות, מהו חלבון ומה חשיבותו לניהול משקל בריא, חשיבות הפעילות הגופנית ועוד.

הקבוצה גם משמשת כקבוצת תמיכה ובמהלכה מתבצע מעקב שקילה  ומדידות באמצעות מכשיר טניטה משוכלל הנותן הערכת מצב גופני במדדים שונים כגון: אחוזי שומן כללי בגוף, אחוזי מים בגוף, שומן בטני, מסת עצם, גיל מטבולי, צריכת קלוריות יומית ועוד, באמצעות מדדים אלו ניתן לעקוב אחר ההתקדמות הכללית ולא לפי משקל בלבד.

התאמת תוכנית תזונה ואימון אישיים לכל מצטרף.

לפרטים נוספים על הקבוצות ניתן לפנות לתמר בטל: 054-4249306

או דרך צור קשר באתר

 בכל יום מחדש, מהבוקר ועד הערב, אנחנו צריכים לעמוד בפיתויים שונים – החשק להישאר במיטה עוד כמה דקות, החשק לדבר עם הבן זוג, החשק לקנות או אפילו החשק לעזוב הכל ולצאת לחופשה. אבל יש חשק אחד שפשוט קשה לעמוד בו – החשק למתוק.

עם הקפה בבוקר, באמצע היום או פשוט אחרי ארוחה טובה, החשק למתוק מתחיל לחלחל בנו, לתת בנו את אותותיו. אצל חלקנו, אנחנו בשמחה נענים לו ומכניסים לגופנו קלוריות מיותרות. אבל מה לעשות, לא מדובר בחשק בריא במיוחד. אז מה כן עושים? שאלנו את ד"ר נסטור ליפובצקי, תזונאי ואפידמיולוג במכבי שירותי בריאות איך מתמודדים עם החשק למתוק.

למה לאחר ארוחה עולה אצל חלקנו חשק למשהו מתוק?

אם נחפש הסבר פיזיולוגי לכך, אפשר לומר כי מאחר ולאחר הארוחה זורם אינסולין בדמנו, כאשר תפקידו הוא להעביר את הגלוקוז מהדם אל תוך התאים, יתכן כי האדם חש בדרישת גופו לקבלת סוכרים. עם זאת, לרוב מדובר פשוט בהרגלים שהקננו לעצמנו לקנח את הארוחה במתוק.

האם באמת אפשר להיות מכורים לשוקולד? ומה הדרך להפטר מההתמכרות הזו?

ישנם מספר מנגנונים של התמכרות. אם נביט על הקריטריונים של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית להגדרת התמכרות, אפשר בהחלט להתייחס לאוכל בכלל ולשוקולד בפרט בתור התמכרות. יש צורך בשלושה קריטריונים כדי שהתופעה תאובחן כהתמכרות. בין הקריטריונים: נלקח בכמויות גדולות או לפרק זמן ארוך ממה שתוכנן; תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו; השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו, או בהתאוששות מהשפעתו; המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.בנוסף, קיים במוח חומר בשם גלנין שמעודד אכילה ומאט את ההוצאה האנרגטית. ארוחות שמנות כנראה מגבירות את הפרשתו ומכאן מעודדות לעוד אכילת שומן.

נניח שאנחנו מכורים, אז מה עושים? איך מתגברים על ההתמכרות?

ככל שנתרגל לאכול פחות מהמאכלים האלו, ההתמכרות תלך ותעלם. זה נכון לא רק למתוק אלא גם לשומן. וזה עובד. מי שמסוגל להנות מכמות קטנה של שוקולד, זאת אומרת שולט גם בכמות וגם בזמני האכילה, והוא חי עם זה בשלום, זו פשוט לא התמכרות.

איזה תחליפים יכולים להיות לקינוח לא בריא?

אדם המבקש תחליף בריא, אבל מאסיבי כמו שוקולד, משהו שהוא יוכל לחוש בטעמו המתוק ולהנות ממנו, יכול להמיר את השוקולד בחלווה או קרקר עם מעט טחינה ודבש. הקינוח הזה יהיה פחות מסיבי ומשמין, אבל מרגישים אותו, יש לו נוכחות. אומנם בחלווה יש שומן אבל זה שומן שומשום בריא.

כמובן שמי שיכול להסתפק בפרי יבש או פשוט פירות טריים, זה תחליף בריא וטוב!

פורסם באתר מכבי שרותי בריאות בתאריך 13/2/12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

1. איכלו לפחות ארוחת שייק אחת ביום. ארוחת השייק תספק לגוף שלכם את מרכיבי התזונה להם הוא זקוק. בנוסף השייק מכיל פחמימות מורכבות שהסוכר שלהן מתפרק באיטיות לדם וכמות טובה של חלבון התורם להרגשת השובע. לאחר ארוחת השייק תרגישו שבעים ועירניים ללא הרגשת הכבדות והנפיחות של אחרי האוכל וכמובן ללא הצורך במשהו מתוק.

2. אם בכל זאת בא לכם משהו מתוק במהלך היום, חטיף החלבונים שלנו מהווה פתרון מעולה. הוא מתוק וטעים כמו חטיף שוקולד, מכיל 135 קלוריות בלבד ליחידה ו-10 גרם חלבון ליחידה! החטיף יספק לכם פתרון מעולה לצורך במתוק ועדיין ישלים לכם את הערכים התזונתיים היומיים ללא עומס קלורי. טיפ נוסף - אפשר לאכול חטיף שלם כארוחת ביניים או לחתוך את החטיף לריבועים קטנים ולאכול 2-3 קוביות בסוף הארוחה כדי לספק את הצורך במתוק.

הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מעדכנת כי כמחצית מהישראלים נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר. מי סובל יותר מהשמנה, האם כולם עושים דיאטה ואיזה תפקיד משחקות חברות המזון הגדולות בסיפור?

סקר חדש של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שפורסם לפני כחודש מגלה כי כמחצית מהישראלים נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר. עם זאת, מסתבר כי אנחנו בהחלט משתדלים לשנות את המצב - מחצית מהישראלים עוסקים בפעילות גופנית לפחות פעם בשבוע ומקפידים לבדוק את הרכיבים והסימון התזונתי של מוצרי מזון שהם אוכלים.

ממצאי הסקר מראים כי כמחצית מהאוכלוסייה (49%) נמצאים במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר, וגברים סובלים מעודף משקל יותר מנשים (40% מהגברים, לעומת 27% מהנשים). עודף המשקל נקבע על פי מדד ה-BMI, חישוב של המשקל חלקי הגובה בריבוע. 

על אף הנתונים המדאיגים נמצא כי למעלה ממחצית מהאוכלוסייה (54%) מעוניינת לרדת במשקל: שליש (34%) מבעלי משקל תקין, 68% מבעלי עודף משקל ו-88% מאלה שבמצב השמנה והשמנת יתר מעוניינים להפחית ממשקלם. 34% נוספים מעוניינים להישאר באותו המשקל. 

נשים מעוניינות לרדת במשקל יותר מגברים: 60% לעומת 47% מהגברים. בקרב האוכלוסייה במשקל תקין, שיעור הנשים המעוניינות לרדת במשקל גבוה פי 2.7 משיעור הגברים המעוניינים לרדת במשקל. 
נתון מדאיג נוסף הינו שישראל נמצאת במקום ה- 11 בעולם בהשמנת ילדים וכי בקרב השכבות החלשות שיעור השמנת הילדים גבוה אף יותר.

בפועל, כ- 21% מהאוכלוסייה עושים דיאטה: 17% מהגברים ו-26% מהנשים. אולם לא כל אלה שבדיאטה באמת זקוקים לכך - 15% מבעלי המשקל התקין סופרים קלוריות, 25% מבעלי עודף המשקל ו-35% מאלה שבמצב השמנה והשמנת יתר. בכל הקבוצות שעושות דיאטה, שיעור הנשים גבוה יותר מהגברים. 

עוד נתון מעודד מגלה כי 50% מהישראלים עוסקים בפעילות גופנית לפחות פעם בשבוע. בקרב בני 65 ומעלה שיעור העוסקים בפעילות גופנית מרשים ומגיע ל-46%. כ-31% עוסקים בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע – 35% מהם גברים ו-28% מהם נשים. 

באנגליה, לעומת זאת, נכנסה הממשלה לכוננות עקב פרסום של שורת מאמרים בעיתון הרפואי "לנסט" המצטט כי בעיות הקשורות בהשמנה מהוות עד 6% מההוצאות במערך הבריאות של רוב המדינות ואצל חלקן אף יותר. מגמה זו אינה עתידה להיחלש אלא אף להחמיר, והצפי באנגליה הינו ל- 40% השמנת יתר באוכלוסייה תוך מספר שנים – נתון מדאיג ביותר אך נמוך יחסית לישראל, כמצוין לעיל. 

עקב עלייה זו בשיעורי ההשמנה והעלויות העצומות אשר באות על חשבון החינוך, פיתוח הכלכלה, הרווחה והבריאות, על הממשלות ברחבי העולם לדאוג להטלת צעדים מגבילים על החברות המייצרות ועל אמצעי ההפצה והשימוש. חלק מההצעות קשורות במיסוי כגון הטלת מס על מזון מהיר וחלקן במניעת פרסומות מסוימות, המרצת ילדים להימנע משהייה ממושכת מול הטלוויזיה ועידוד הפעילות הגופנית ועד ההגעה למצב של ניתוחים לקיצור קיבה לצורך הרזייה.

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים יחד עם פחמימות ושומנים.

אבני היסוד, המרכיבים את החלבון נקראים "חומצות אמינו".  

ישנן 20 חומצות אמינו שכיחות מהן ניתן לבנות חלבונים שונים. גופנו יודע ליצור רק חלק ואלו נקראות חומצות אמינו לא חיוניות. 

9 חומצות אמינו אשר גופנו איננו יודע ליצר, נקראות חומצות אמינו חיוניות ועלינו לספק אותן באמצעות המזון מידי יום.

תפקידי החלבון:

•         מבנה של רקמות- קולגן, שרירים, שערות וציפורנים.

•         שמירה על התאים והתיקון שלהם

•         בנייה של מערכת החיסון

•         משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא

•         מסייע בתחושה של שובע למשך זמן רב יותר

•         בשילוב עם פעילות גופנית, מסייעים בבנייה של מסת שריר

מקורות החלבון:

חלבון מן החי: מוצרי חלב, עוף, בשר, דגים וביצים

חלבון מן הצומח: בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית "מתיונין "ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית "ליזין ". שילוב של דגנים וקטניות מספק ביחד חלבון מלא, כאשר כל אחד משלים לשני את חומצת האמינו החסרה. לדוגמא  אורז ועדשים (מג'דרה), אורז ושעועית.

בנוסף תוספי מזון כמו אבקות חלבון וחטיפי חלבון ממקור של מי גבינה וחלבון סויה מהווים מקור נוח וזמין לחלבון.

איזה חלבון איכותי יותר?

איכות החלבון נקבע לפי הרכבו, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ייספג בצורה הטובה ביותר ויספק לגופנו את צרכיו הביולוגים לבניה והתפתחות. כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן, הוא יספוג את החלבון בצורה פחות יעילה.

החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל הרכב חומצות האמינו שבו. חסרון החלבונים מן החי הוא שעלולים להיות עתירי שומנים רוויים וכולסטרול.

חלבון סויה- נחשב חלבון באיכות גבוהה. דל שומן כ-5% שומן, דל כולסטרול, עתיר סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, עשיר באשלגן, ויטמינים ומינרלים ומספק איזופלבנואידים היכולים לסייע בהורדת רמות כולסטרול.

חלבון מי גבינה- מהווה כ-20% מכלל החלבון בחלב פרה. מסיס במים כך שקל לעיכול נספג במהירות ובעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע.

כמה חלבון צריך?

כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 גר' לק"ג משקל גוף.

החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום.

היום ההמלצות הן להגביר את צריכת החלבון ל 1 גר' לק"ג משקל גוף.

כמובן שספורטאים זקוקים ליותר, ההמלצה לספורטאי סבולת 1.2-1.4 גר' לק"ג משקל גוף

ולספורטאי כוח 1.5-1.8 גר' לק"ג משקל גוף.

כמות החלבון בגרמים בתוך המזון (100 גרם):

•         בשר בקר רזה מבושל 30.5 ג', בשר בקר שמן 25 ג' (מבושל) , חזה עוף 29 ג' (מבושל)

•         סלומון 25.5 ג' -עשיר באומגה 3, 8% שומן, טונה 29.5 ג'.

•         ביצה:  6-8 גרם (תלוי בגודל).

•         מוצרי חלב (ב-100 גרם): חלב 1%- 3 ג', גבינה בולגרית 5%- 18-26 ג' ב- 100 גרם מוצר.

•         גבינה 5%-  23.75 ג' בגביע.

כמות חלבון במוצרי הרבלייף-

חטיף חלבון של הרבלייף- 10 גר' חלבון. מקור החלבון: חלבון חלב       

אבקת חלבון של הרבלייף-  בכף אחת 5 גר' חלבון . מקור החלבון : 75% חלבון סויה, 24.5% חלבון חובזה שניהם דלי שומן, הסויה עשיר באיזופלבנואידים היכולים לתרום להורדת הכולסטרול,

שייק של הרבלייף על בסיס חלב דל שומן- 17 גר' חלבון למנה על בסיס חלב דל שומן . מקור החלבון: חלבון סויה ובתוספת חלב- חלבון חלב.

לסיכום  האתגר הוא לבחור חלבונים בריאים, דלי שומן וכולסטרול, ולהעלות את צריכתם בתפריט היומי.  דרך נוחה לעשות זאת על ידי המוצרים של הרבלייף כמו שייק התאוששות, אבקת חלבון וחטיפי חלבון.

פעילות גופנית ותזונה