תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך, אבל להיות צמחוני זה יותר מאשר פשוט להוציא את המזונות מן החי מהתזונה שלך.

 

תכנון דיאטה צמחונית לא מאד שונה מתכנון תזונה הכוללת מזונות מן החי. כמו בכל תכנית מאוזנת היטב אחרת, תזונה צמחונית בריאה כוללת הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ההבדל העיקרי הוא שצמחונים מקבלים את כל החלבון שלהם ממקורות על בסיס צמחי. כל עוד זה נעשה מתוך מחשבה, תזונה צמחונית יכולה בקלות לספק את מה שהגוף שלך צריך.

 

סוגים שונים של תזונה צמחונית

 

באופן כללי, תזונה צמחונית אינה כוללת בשר בעלי חיים – רוב הצמחונים נמנעים מאכילת בשר, דגים או עוף. המחמירים יותר נקראים טבעונים והתפריט שלהם אינו כולל כלל מוצרים מן החי כמו חלב, ביצים או דבש. אבל ישנן הרבה וריאציות על הנושא הצמחוני. ישנם לקטיו צמחונים שאוכלים מוצרי חלב (אבל ללא ביצים ) , אובו צמחוני שעושים בדיוק את ההפך (ביצים, לא חלב) וגם כאלה שאוכלים תזונה צמחית אבל מוסיפים דגים לתפריט שלהם.

 

איך נקבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית 

אחד האתגרים הגדולים ביותר בתזונה - במיוחד לטבעונים - הוא כיצד נקבל מספיק חלבון ממקורות צמחיים. חלבונים מורכבים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו, המשמשות את הגוף כדי לייצר חלבוני גוף כמו הורמונים, אנזימים ורקמת שריר. חלק מחומצות האמינו הגוף שלנו יודע לייצר אבל את חלקן הוא חייב לקבל מן המזון והן נקראות חומצות אמינו חיוניות.

 

כל המוצרים מן החי בשר, עופות, דגים וחלב מכילים חלבון מלא שזה אומר שהן מכילות את כל חומצות האמינו. האתגר לצמחונים הוא שלמעט סויה - רוב המזונות מן הצומח מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות.

 

 

למרבה המזל, הפתרון לכך הוא פשוט ביותר, אם נשלב מספר מקורות צמחיים יחד נוכל לספק את כל אבני הבניין שהגוף צריך. לדוגמא: חומצת האמינו החיונית שחסרה בשעועית, אפונה או עדשים, למשל, מצויה בשפע בדגנים ואת אלו שחסרות בדגנים ,קטניות יכולות לספק. לכן, כאשר אנחנו מבשלים שעועית  עם אורז , או קערה של מרק עדשים עם לחם מחיטה מלאה, אנחנו יכולים לספק לגוף את כל חומצות אמינו החיוניות שהוא צריך.

 

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים רבים עושים כשהם מחליטים להפוך לצמחונים הוא פשוט "להוציא את הבשר מהצלחת" שפרושו שהם ממשיכים לאכול את כל מה שאכלו קודם מינוס "הבשר". הבעיה היא שרוב האנשים אינם אוכלים תזונה מאוזנת לפני וכאשר הם מורידים את החלבון מן החי מהתזונה שלהם הם פשוט מגדילים את החסר במזון שלהם. זה יכול להיות בסדר רק אם הם נהגו לאכול שפע של מזונות צמחיים לפני שהפכו לצמחונים. לצערנו רוב האנשים מקדישים יותר מדי תשומת לב למה שהם חותכים החוצה ולא מספיק תשומת לב למה הם בעצם צריכים להוסיף לתזונה שלהם. קל מאד פשוט לאכול הרבה יותר פנקייק וצ'יפס ולהיחשב צמחוני ... אבל זה לא בריא .

 

תכנון דיאטה צמחונית

 

תזונה בריאה, צמחונית או לא, מורכבת מאיזון של קבוצות מזון חשובות: פירות, ירקות, קטניות ודגנים. הנה כמה עקרונות בסיסיים שיסייעו לך :

 

וודאו שבכל ארוחה או חטיף יש פרי או ירק

זו עצה טובה לכולם. בדרך כלל אני ממליצה לאנשים לשאוף לפחות ל-3 פירות ביום ובנוסף שתי מנות של ירקות בארוחת צהריים ועוד שתי מנות בארוחת ערב. ניתן כמובן להוסיף פירות וירקות בהתאם למסגרת הקלורית שלכם.

 

דגנים מלאים יתרמו להגברת צריכת החלבון שלכם

דגנים מלאים מספקים (אם כי לא כולם) חומצות אמינו חיוניות,  מה שגורם להם להיות מרכיב חשוב בתכנית צמחונית. הכמות היומית צריכה שוב להתחשב במסגרת הקלורית היומית שלנו, אבל מומלץ לצרוך מינימום של שתי מנות ביום .

 

שעועית, אפונה ועדשים יסייעו לכם להשלים את צריכת החלבון שלכם

חומצות אמינו הנמצאות בשעועית, אפונה ועדשים (ומוצרים העשויים מהם כמו אבקות טופו, טמפה או חלבון שנעשו עם סויה או חלבון אפונה) משלימות את אלו הנמצאות במזונות מדגנים, ולכן מזונות אלו הם כל כך חשובים. אין הכרח לאכול קטניות ודגנים באותה הארוחה, אבל חשוב לצרוך מעט מכל קבוצה לאורך היום. שוב, יש לזכור כי הכמויות תלויות במסגרת הקלורית היומית שלנו.

 

חלב וביצים גם הם מקורות לחלבון

לאותם צמחונים המשלבים ביצים ו/או מוצרי חלב בתזונה שלהם, מזונות אלו מספקים חלבון באיכות גבוהה בעלות קלורית נמוכה יחסית.

 

אבקות חלבון יכולות לעזור לנו להגיע לצריכת החלבון היומית

אבקות חלבון העשויות מחלבונים צמחיים כמו סויה, אורז ואפונה הן פתרון נהדר עבור צמחונים וטבעונים כאחד, שכן הם עוזרים להגביר את צריכת החלבון שלנו בעלות קלורית נמוכה יחסית. בנוסף, קל מאד להוסיף אותם למזונות כמו שייקים , דייסות ואפילו מרקים כדי להגביר את כמות החלבון, כמובן שחשוב להתאים את כמות החלבון היומית לצרכים האישיים שלנו

 

תכולת חלבון במזון צמחוני

הערה: שימו לב לכמות הקלוריות בחלק ממזונות אלו. חמאת אגוזים למשל, מספקת כמות חלבון מסוימת, אך כמות הקלוריות היא גבוהה יחסית. כמו כן, הרשימה כוללת חלב אורז וחלב שקדים משום שאנשים רבים משתמשים בהם כתחליף לחלב, אבל שימו לב שכמות החלבון בהם די נמוכה. כמו כן, מצורף מידע על ביצים, ומוצרי חלב לאותם אלה שמוסיפים אותם לתזונה שלהם.

 

 

מזון

כמות

חלבון בגרם

קלוריות

גבינת קוטג', דלת שומן

גביע ( 225 גר)

28

160

ביצים

ביצה

6

85

ביצים+חלבון

ביצה+4 חלבונים

20

155

חלבון ביצה

7 חלבון ביצה

25

120

חלב ללא שומן

ספל (250 מ"ל)

10

90

חלב דל שומן

ספל (250 מ"ל)

9

105

גבינת מוצרלה

30 גר'

7

70

גבינת ריקוטה דלת שומן

½ ספל (125 גר)

10

120

יוגורט טבעי

גביע 240 גר

14

140

יוגורט בסגנון יווני

גביע 240 גר

22

140

תחליפי חלב

חלב שקדים

ספל (250 מ"ל)

1

60

חלב אורז

ספל (250 מ"ל)

1

120

חלב סויה

ספל (250 מ"ל)

6-8

90

קטניות

שעועית שחורה אפויה

ספל (175 גר)

16

220

אדממה

½ ספל (85 גר)

11

125

חומוס

4 כפות (60 גר)

5

100

שעועית מבושלת

ספל (175 גר)

13

210

עדשים מבושלים

ספל (175 גר)

18

230

חמאת שקדים/בוטנים

2 כפות

7

200

טופו

150 גר

14

120

דגנים

לחם דגנים מלא

פרוסה

3-5

100

אורז חום

ספל (200 גר)

6

220

כוסמת

ספל (200 גר)

6

150

דוחן

ספל (200 גר)

6

200

שיבולת שועל

ספל (200 גר)

3

100

קינואה מבושלת

ספל (200 גר)

8

220

סאיטן

100 גר

24

130

אבקות חלבון

אבקת חלבון הרבלייף

4 כפות (24 גר)

20

80

חלבון חלב

30 גר

20

110

אבקת חלבון ביצה

 

23

105

 

 

 

 

 

נכתב על ידי סוזן באוורמן, MS, RD , CSSD