• Organize e tenha à mão um conjunto de receitas rápidas e equilibradas. É fácil encontrar receitas simples e nutritivas em livros de culinária, revistas e na internet. Quando tiver diversas receitas por onde escolher, poderá alterná-las durante algumas semanas, para que os seus jantares não se tornem monótonos.

• Tenha sempre alimentos equilibrados à mão.
Mantenha legumes, fruta e peixe no frigorífico, e mantenha a despensa abastecida com produtos rápidos de usar, como cereais integrais, feijão enlatado, atum e tomate, caldo de frango ou de vegetais, temperos e ervas. Com estes artigos à mão, tem a base para um prato equilibrado de sopa, caril ou massa que pode ser preparado num piscar de olhos.

• Procure por atalhos convenientes que possa usar.
Legumes congelados podem ser substituídos por produtos frescos e de conveniência, como verduras pré-lavadas ou vegetais pré-cortados, que podem realmente economizar tempo na preparação. Produtos de carne já prontos pela mercearia são também grandes ajudas para poupar tempo.

• Prepare uma vez, cozinhe duas vezes.
Se uma receita pedir metade de uma cebola picada ou pimentão, não pare por aí - continue a cortar e guarde o resto para outro dia. Se está a preparar tiras de peru para um prato com esparguete, por que não temperar e cozinhar mais algumas para usar em tacos ou pimentos recheados para o dia seguinte? Faça arroz integral adicional ou quinoa e congele para outra refeição. Os cereais mantêm a humidade e reaquecem bem no micro-ondas.

• Uma refeição de um prato
geralmente combina proteína, vegetais e amido, tudo no mesmo prato. São equilibradas e têm muito menos loiça para lavar.

Se é organizado o suficiente para planear as suas refeições por alguns dias, terá a sua vida facilitada. Após escolher as suas receitas, pode criar a sua lista de compras para a semana. Quando tem os seus menus e ingredientes à mão, a batalha do planeamento de refeições está praticamente ganha.


Susan Bowerman
é nutricionista e Diretora de Formação em Nutrição na Herbalife.