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Qu'est-ce que le soja ?

Les graines de soja, enfin les haricots en général, ne sont pas très largement
consommés dans le monde occidental. Pourtant, les aliments à base de soja (tofu, miso
et tempeh par exemple) jouent un rôle central dans l'alimentation en Asie orientale depuis
des siècles où ils sont appréciés non seulement pour leur diversité, mais aussi pour leur
équilibre nutritionnel.

Le soja regorge de nutriments

Si tous les haricots contiennent des protéines, les graines de soja se placent en tête de liste en termes de
qualité des protéines. Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés. Certains
de ces acides gras sont essentiels, c'est-à-dire que nous devons les trouver dans notre alimentation car
l'organisme n'est pas capable de les produire. Les protéines contenant tous les acides aminés essentiels sont
qualifiées de complètes mais elles sont peu nombreuses. Les protéines de soja en font partie.
Les graines de soja contiennent aussi très peu de lipides saturés et, comme tous les légumes, aucun
cholestérol. En revanche, elles renferment du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des
vitamines B, ainsi que des acides gras Oméga-3.
Si vous cherchez à intégrer plus de protéines végétales dans votre alimentation, alors pour devriez envisager
le soja. Le choix est vaste de nos jours, c'est donc beaucoup plus simple. Voici quelques-unes des formes les
plus populaires du soja.

Options soja

• L'Edamame - Ce sont les graines de soja fraîches, vertes. On les trouve en général surgelées, dans leur
cosse ou bien déjà écossées. Cuites brièvement dans l'eau salée, elles peuvent être consommées en guise
d'en-cas ou bien ajoutées aux soupes et salades composées.

• Le Tempeh est préparé à partir des graines de soja mi-cuites, puis fermentées et compressées en un bloc
ferme. Puisqu'il est fermenté, le tempeh est une source de bonnes bactéries ou probiotiques. Son goût se
rapproche de celui de la viande et sa texture ferme en fait un ingrédient idéal dans les salades composées et
les poêlées.

• Le Miso est une pâte réalisée à partir de graines de soja fermentées (ce qui implique qu'il contient
également des probiotiques). Il est utilisé comme base pour les soupes, ou comme ingrédient dans les
sauces, les vinaigrettes et les marinades. Il existe différentes variétés et la couleur peut varier du jaune pâle
au brun foncé. En règle générale, le miso clair est moins salé et plus doux que le miso noir.

• Le lait de soja est le résultat des graines de soja séchées et trempées dans l'eau jusqu'à réhydratation.
Elles sont ensuite moulues avec de l'eau. Le lait récolté est vendu comme boisson ou bien transformé en
yaourts. Le lait et les yaourts de soja contiennent environ 7 grammes de protéines pour 8 portions de 250ml.
Vous pouvez utiliser le lait de soja seul, ou bien le substituer à votre lait de vache dans la plupart des recettes
et des shakes de protéines.

• Les noix de soja sont des graines de soja entières grillées. Elles peuvent être grignotées seuls en guise
d'en-cas, ou bien ajoutées aux salades composées ou aux céréales. Les noix/graines de soja (ainsi que le
beurre de soja, obtenu à partir des graines grillées puis moulues) contiennent un peu plus de protéines et un
peu moins de graisses que les cacahuètes (ou le beurre de cacahuète).

• Les préparations en poudre à base de protéines et les substituts de repas contiennent de la farine de
soja dont la majeure partie des lipides a été retirée. Les poudres peuvent être ajoutées aux smoothies, ou
mélangées à votre porridge. Les substituts de viande peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes pour
remplacer la viande ou la volaille.

• Le tofu est un fromage fait à partir du lait de soja. Sa texture est très variable et va de l'extra ferme à l'extra
moelleux. Il a un goût très doux, ce qui fait qu'il peut être mélangé à de nombreux ingrédients, des sauces
épicées aux fruits naturellement sucrés. Le tofu plus ferme est idéal à griller ou poêler. Le tofu moelleux en
revanche, convient mieux aux smoothies de par sa texture crémeuse, ou bien sur des fruits en dessert.

De nombreuses options s'offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. Il vous suffit d'être prêt à sortir de votre zone de confort et de suivre quelques-uns des conseils de notre experte Samantha Clayton pendant la semaine.

Réservez du temps pour vos entraînements d'endurance 

Essayez de réserver du temps pour une longue séance d'entraînement cardio au minimum une fois par semaine. Courir, marché ou pédaler à un rythme confortable sur une longue durée est idéal pour brûler les graisses. Le corps utilise les graisses comme carburant pour la plupart des entraînements longs. Dès que vous commencez à repousser vos limites et à accroître l'intensité des exercices, le corps a tendance à brûler les glucides stockés comme source d'énergie. Commencez à une intensité de 6/10. Pour moi, le fait de vous consacrer 60 à 90 minutes de temps pour vous chaque semaine participe également à votre bien-être émotionnel.

Pratiquez les entraînements fractionnés 

Je suis une grande fan des entraînements fractionnés à cause de leurs effets post-effort. Pendant les exercices de forte intensité, le corps puise dans les glucides pour trouver de l'énergie, mais le processus de récupération brûle les graisses. Les entraînements fractionnés prennent moins de temps que les entraînements classiques et vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en seulement 30 minutes. Essayez-les fractionnés deux fois par semaine.

Entraînements de force

Le fait de développer votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Le corps en utilise plus pour entretenir la masse musculaire que pour entretenir les graisses, ce qui signifie que plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de graisse sur le long terme. Les exercices de force poussent également le corps à récupérer. Les avantages sont alors doubles, et vous brûler les graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Reconstituer ses réserves 

Le carburant que vous choisissez a un effet direct sur les résultats que vous obtiendrez. Veillez à bien équilibrer les glucides, les lipides sains et les protéines que vous consommez au quotidien. Et pensez à consommer des protéines au bout de 30 minutes d'entraînement, surtout s'il est long. Mangez également une petite quantité de glucides après l'effort pour reconstituer les réserves de glycogène du corps.

Reposez-vous 

Au repos, le corps s'adapte aux demandes que vous lui infligez. Si vous travaillez dur pendant cinq jours, il est alors judicieux de lui laisser deux jours pour récupérer et se régénérer.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

C’est la rentrée, il est temps de recommencer une nouvelle année et de prendre de bonnes résolutions ! Afin de perdre du poids rapidement, la facilité serait de se tourner vers des régimes drastiques. Mauvaise idée ! En effet, les régimes drastiques déséquilibrent votre métabolisme de base et ne vous permettent pas de perdre du poids sur le long terme. Voici des conseils qui vous permettront de reprendre un rythme sain en douceur tout en continuant à vous faire plaisir.

Prenez un petit déjeuner gourmand avant de partir au travail

L’été, les petits déjeuners ne sont pas toujours d’actualité. A la rentrée, reprenez l’habitude d’en prendre un afin de commencer la journée du bon pied et en pleine forme. La composition standard d’un petit déjeuner est toujours la même : un produit céréalier à base de blé complet de préférence (pain, biscotte…), un produit laitier, un fruit et une boisson chaude. Mais pour changer un peu, je vous propose un petit déjeuner salé et équilibré :

-       1 tranche de pain au son

-       1 omelette au jambon réalisée avec 1 œuf et 1 tranche de jambon blanc découenné et dégraissé

-       Un verre (250 mL) de jus de fruits 100 % pur jus, sans sucre ajouté

-       1 tasse de café au lait

Si vous décidez de prendre un petit déjeuner salé, sachez que le jambon et l’œuf vous apportent une des deux portions de protéines recommandées pour la journée. Ne consommez donc pas d’aliments sources de protéines (viandes, poissons ou œufs) au déjeuner ou au dîner. Les portions recommandées sont données à titre indicatif. Ayez le réflexe d’écouter votre corps, arrêtez-vous de manger lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim, ne vous obligez pas à finir votre assiette.

Déjeuner sur le pouce équilibré

Pour la pause déjeuner au travail, si vous n’avez pas de cantine, l’idéal est d’apporter votre propre repas. Comme vous le savez, les plats industriels préparés sont riches en matières grasses et en sel. Profitez donc de la rentrée pour prendre de bonnes résolutions et préparer vous-même votre lunch. Pensez bien à y inclure toutes les composantes suivantes : une portion de protéines (100 / 150 g), des féculents (environ 80 g crus), des légumes à volonté, un produit laitier et un fruit.

Pour varier les plaisirs, je vous propose une recette de wrap équilibré et facile à manger sur le pouce. Dans une galette à la farine de blé complet ou de maïs, étalez une sauce au fromage blanc 0 % et au citron (1 à 2 cuillères à soupe maximum), disposez des morceaux de poulet (environ 30 / 40 g), parsemez de carottes râpées, de salade verte et de choux rouge. Pour unrepas équilibré, vous pouvez consommer 2 wraps et y ajouter un produit laitier et un fruit.

Encore une fois, écoutez votre corps. Si vous avez encore faim, n’hésitez pas à rajouter des crudités ou un fruit. Au contraire si vous n’avez plus faim,fractionnez votre repas. Par exemple, vous pouvez consommer votre fruit lors d’une collation l’après-midi.

Si vous avez des horaires de travail décalées, essayez au maximum de garder une bonne hygiène de vie en ayant un rythme alimentaire régulier et en fractionnant vos repas.

Des objets connectés pour vous aider à gérer votre poids

La tendance aujourd’hui est aux objets connectés minceur. De nombreux outils comme des balances connectés ou des bracelets connectésfleurissent en cette rentrée sur internet. Ces objets connectés peuvent vous accompagner dans votre volonté de perte de poids durable, sans régimes drastiques. Par exemple, les balances connectées permettent de suivre entre autres son poids, sa masse grasse et son IMC. Ces informations sont ensuite transmises par bluetooth à une application smartphone qui vous indique les exercices à faire dans la journée et les calories à consommer afin d’atteindre son objectif. Les podomètres connectés permettent également d’optimiser la perte de poids en indiquant les calories dépensées et le nombre de pas effectués en une journée. Si vous cherchez des solutions d’accompagnement moins onéreuses, de nombreuses applications smartphone gratuites ou peu coûteuses peuvent également vous aider. Certaines permettent par exemple de mieux appréhender ce que l’on mange en donnant les valeurs nutritionnelles des aliments.

Reprenez une activité physique tout en douceur

Il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour pratiquer une activité physique… Plusieurs astuces peuvent vous aider à rester en forme. Tout d’abord, lorsque vous le pouvez, allez au travail en vélo. Cela vous permettra de vous réveiller, vous arriverez au travail en pleine forme et, vous verrez, vous serez même plus performant ! Ensuite, privilégiez les escaliers à la place de l’escalator ou de l’ascenseur. Au bout de quelques jours, vous constaterez vite une différence. Enfin, une petite idée pour la rentrée : achetez-vous un podomètre pour vous lancer des défis personnels ou avec vos collègues. Objectif : 10 000 pas par jour !

Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée