בשנים האחרונות התגלתה החשיבות העצומה של הפיגמנטים השונים המצויים בצמחים, וכן הצטבר מידע רב אודות הפוטנציאל של פיטוכימיקלים נוספים לשיפור הבריאות. אולם, המחקרים החדשים בתחום מצביעים על כך כי שלל הרכיבים המצויים בצמחים פועלים יחד, ולעיתים בסינרגיה. עוד נמצא כי פוטנציאל הגנה מפני מחלות גבוה יותר כאשר משלבים מגוון ירקות ופירות בצריכה על פני בחירה בירק/פרי אחד. במילים אחרות, השלם גדול מסכום חלקיו.
מרק ירקות להורדת מתח ולשיפור רמות ויטמין C בדם; בדיאטה מבוססת ירקות אוכלים יותר ומאבדים יותר משקל; תות שדה – אלוף במניעת מחלות; אכילת ירקות ופירות מפחיתה הסיכוי לחלות בדלקת רירית הרחם; ירקות ופירות מגנים מפני סרטן קיבה; צריכת ירקות עלים ירוקים מעכבת את הירידה בכושר המנטלי בקרב נשים מבוגרות; קשר בין רמת צריכת ירקות טריים לירידה בסיכון ללקות באסטמה. זהו רק חלק מתוצאות מחקרים הנוגעים לצריכת פירות וירקות (את רשימת המחקרים אפשר למצוא באתר של מועצת הירקות). רובם ככולם מוצאים בצריכה הזו את מעוז חפצנו הבריאותי, אם רק נקשיב, נקפיד ונמלא אחר ההוראות.
תזכרו את השם – פיטוכימיקלים
כדי להבין את משמעות צריכת הירקות בחמישה צבעים, צריך להבין את משמעות המונח פיטוכימיקלים. מדובר למעשה בשם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח ומונות אלפי סוגים. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים, החל מהגנה מפני נזקי הסביבה, מניעת סרטן, השפעה מיטיבה על תהליך חילוף החומרים בגוף, על תהליכים דלקתיים ועוד ועוד.
פיטוכימיקלים נמצאים בכל חלקי הצמח, הם נחלקים לסוגים רבים והם תורמים לטעם, לניחוח ואף לצבע הטבעי של המזון. פעילותם של הרכיבים הצמחיים תלויה בעוצמת הצבע שלהם. ככל שהצבע עז וחי יותר, כך גדלה השפעתם המיטיבה של הרכיבים הצבעוניים. באופן מעניין, שיטת בישול והכנה המחזקת את הצבע מחזקת גם את פעילותם של הפיטונוטריאנטים, מרכיבי מזון המופרשים על ידי הצמח בעת הבשלת הפרי ונחשבים לחלק המזין שבו. מכאן שהכנת מזון בשיטות קלות כמו אידוי ובישול קל או סחיטת מיץ מגבירה את עוצמת הפעילות שלהם. הפיטוכימיקלים אחראיים, בין השאר, לתחושת ה"בעירה" בפה שגורמת אכילת פלפל חריף, לטעמו העז של השום ולצבעה האדום של העגבנייה. תפקידם בצמח קשור גם במיגון: הצמחים מייצרים פיטוכימיקלים כאמצעי הגנה בפני וירוסים, חיידקים ופטריות. גם לנו מספקים הפיטוכימיקלים שבירקות ובפירות שלל מנגנוני הגנה: נוגדי חמצון (תהליכי חמצון פוגעים בתאי הגוף), נוגדי דלקות, נוגדי וירוסים ועוד.
כוח הצבע
מנתוני סטטיסטיים עולה כי הישראלי צורך בממוצע רק 475 גרם ירקות ליום, כ-20 אחוז פחות מהמומלץ ע"י ארגון הבריאות העולמי. ב-97' עמדה ישראל על שיא צריכה לאומי של 228 ק"ג ירקות לנפש בממוצע, ומאז חלה ירידה של כ-6 אחוז בצריכה הממוצעת לנפש. אחד מיעדיו המרכזיים של מסע הפרסום של מועצת הצמחים היה לשנות מגמה זו ולהגדיל את הצריכה לנפש ב- 3% לשנה, בשנתיים הראשונות.
עוד לפני ה-1 בנובמבר 2003, הזמן בו עלה לאוויר קמפיין חמישה צבעים של מועצת הצמחים בישראל, פיתח המכון האמריקאי לסרטן, בשיתוף ארגונים נוספים, תכנית לעידוד אכילת חמש מנות ירק ביום, לפחות. המסר קָודם בארה"ב באמצעים שונים: הלוגו של 'חמישה ביום' התנוסס על גבי מוצרים, הופצו עלונים בנושא, פותחו תוכניות לימוד בבתי-הספר, נמכרו ספרי בישול שהתבססו על ההמלצות ונבחר חודש לאומי בשנה כחודש ה'חמישה ביום'. מדינות נוספות, דוגמת בריטניה, גרמניה ודרום-אפריקה, החלו אף הן להשתמש בתכנית זו.
שפת הצבעים היא למעשה שפה חדשה להמלצות תזונתיות – את שפת הכמויות החליפה שפת הצבעים, כשלכל אחד מחמשת הצבעים רכיב עיקרי משלו. הקמפיין מבוסס על מחקרים מדעיים, הקובעים כי לכל קבוצת ירקות בעלי צבע זהה, סגולות מיוחדות אשר תורמות ליכולת ההגנה של הגוף מפני התפתחות מחלות (ראו מסגרת).
חמישה צבעים, תשע מנות, תשע המלצות
המכון האמריקאי לחקר הסרטן הוציא לאחרונה המלצות שלפיהן נשים צריכות לאכול שבע מנות ירק או פרי ביום, וגברים – תשע מנות, זאת במקום חמש מנות שהיו מומלצות בעבר הלא רחוק. המנות נחלקות ל-4 מנות פרי ו-5 מנות ירק (או 3 ו-4 במקרה של נשים(.
לפניכם 9 המלצות איך לשלב את תזונת הצמחים הצבעונית בתפריט היומי שלכם:
- שתו מיץ טבעי לארוחת בוקר.
- שלבו פרי או ירק בארוחת בוקר.
- קחו אתכם פרי או ירק במקום חטיף לפני ארוחת הצהריים.
- הפכו את הסלט לחלק קבוע מארוחת הצהריים, גם אם הוא לא המנה העיקרית.
- הכינו רוטב לסלט שמורכב גם הוא מירקות פירות – לימון, תפוזים, עלים ועוד.
- איכלו מרק ירקות כמנות ראשונות או עיקריות.
- הכינו ממרחים מירקות עליים, דוגמת פסטו, ממרח כוסברה וכדומה.
- החליפו את הלחם בירקות פחמימתיים, כדוגמת תפוחי אדמה או בטטה.
- קנחו בפירות – סלט פירות מתובל במיץ תפוזים ולימון, סלט גזר מתוק, פירות חתוכים מתובלים בווניל וכדומה. האפשרויות בלתי מוגבלות.
הירקות על פי קבוצות צבע
האדומים – עגבנייה, פלפל אדום, אשכולית אדומה ואבטיח עשירים בקרוטנואידים המסייעים בהגנה בפני סרטן ומחלות לב וכן עשויים להאט תהליכי הזדקנות;
הכתומים – לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן; הצבע הכתום נמצא בין השאר בגזר, במשמש, בדלעת ובטטה והוא הקרוטן - נוגד חמצון חשוב המגן על התאים שלנו, מאיץ את התחדשותם ומאט את ההזדקנות.
הירוקים – ירקות ירוקים עליים (חסה, כרוב, תרד, פטרוזיליה), פלפל ירוק, קישוא לשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין וכן לחיזוק העצמות; לצבע הירוק תפקיד חשוב בספיגת החומצה הפולית, המסייעת לתקינות כלי הדם והלב ומכילה רכיבים מונעי סרטן.
הלבנים – כרובית, קולורבי לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן למלחמה בחיידקים ובדלקות; הלבן, שמרוכז בעיקר בשום ובבצל המוכרים כאנטיביוטיקה עוד מימי קדם, מגן על הלב ומשפר את קרישת הדם. הלבנים עשירים בתרכובות גופרית הנחשבות כיעילות בטיפול במחלות סרטן. הבצל הלבן עשיר בשני סוגים של חומרים פעילים מגנים: תרכובות גופרית והקוורצטין, הידועים בכוחם למנוע מחלות לב וכל דם.
הסגולים – מכילים נוגדי חימצון חשובים המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת; הצבע הסגול - נפוץ בפירות יער ובחמוציות, בענבים וברימון. בבצל סגול, בנוסף לחומרים שיש בבצל הלבן, יש גם אנתוציאנינים, כך שמבחינת יכולת ההגנה שלו בפני תהליכי הזדקנות ומחלות יש לו יתרון על פני אחיו "הלבן". פירות סגולים-אדומים מכילים פוליפנולים - שומרי הלב החזקים ביותר. בקבוצת הסגול/כחול נכללים פטל שחור, שזיפים שחורים, דובדבנים שחורים, שזיפים סגולים וכדומה.
כתבה מאת גלי ארבל, ייעוץ מקצועי: הדס רגב-טוביאס פורסם באתר נטוגרין
טוען...