מוצרים חדשים

למזון יש השפעה ישירה על איכות השינה שלנו: מה צריך לאכול בשביל להירדם בקלות וממה כדאי להימנע?

המזון בצלחת שלנו משפיע לא רק על המשקל ועל המראה, אלא גם על איך אנחנו חושבים, לומדים וגם נרגעים וישנים. ישנם מזונות מעוררים ויש כאלה המרגיעים ומרדימים. כיצד ניתן באמצעות תזונה לעזור למוח לייצר את הורמוני הרוגע והשינה - סרוטונין ומלטונין?

במשך היום שולטים בנו הורמונים ממשפחת האדרנלין והדופאמין. הם שומרים על הערנות, על הפעילות ועל המוטיבציה שלנו. כאשר אנחנו מתעייפים ומאיטים, נכנס לתמונה הורמון הרגיעה סרוטונין, ועם רדת החשיכה עולה ההורמון מלטונין - הורמון השינה המיוצר במוח מהסרוטונין. ללא כמות מספקת של סרוטונין, לא ייווצר מספיק מלטונין והשינה תיפגע. לעליית הסרוטונין במוח השלכות רבות מעבר לעובדה שהוא תורם לוויסות השינה, בהן שיפור במצב הרוח ושליטה על תהליכים קוגניטיביים של למידה וזיכרון.

תזונה לשינה טובה

כדי שמוחנו ייצר סרוטונין ומלטונין, עלינו "לגייס" את כל רכיבי התזונה הנכונה הנדרשים, למשל: אכילת מזונות המכילים חלבונים ופחמימות מסייעת למוח לייצר אותם. לדוגמא, חלבוני חלב מהם מייצר המוח את הסרוטונין והמלטונין, וכן ויטמינים מקבוצת ה-B, כמו: ויטמין 6B, ויטמין 3B וויטמין 1B מזרזים את ייצורם.

כמו כן, מגנזיום מרגיע, מרפה שרירים ותורם לקליטת הוויטמינים ולמטבוליזם האנרגיה בגוף ובמוח. סידן עוזר להארכת משך השינה והרגיעה. הברזל המעורב ישירות בתהליכי ייצור הורמוני המוח והחשוב מכל הוא האבץ, החיוני לפעולות אנזימים רבים ובמיוחד מאלו הקשורים במוח - בחשיבה, בזיכרון ובמצבי הרוח. בזמן סטרס עלולים המגנזיום והאבץ להתדלדל והדבר עלול לפגוע ביכולת השינה שלנו.

אכילה לפני השינה

אכילת ארוחות לילה קטנות, עשירות יחסית בפחמימות עם כמות חלבון מתונה, יתרמו לשינה טובה. למשל: כריך עם חצי חביתה וכף גבינה, חצי פיתה עם טחינה, דייסת שיבולת שועל/גרנולה או דגנים אחרים עם חלב או יוגורט.

עוד מזונות המעודדים שינה הם: עוגת תפוחים וכדור גלידה לייט, דגנים מלאים עם חלב וכריך עם חמאת בוטנים. חשוב לדעת, כי בכדי לאפשר לרכיבים הנדרשים מהמזון להגיע למוח, בעיקר מהחלבון, מומלץ לאכול אותם כשעה לפני שמתכננים ללכת לישון.

מומלץ להימנע מאכילת חלבון מרובה לפני השינה, מכיוון שמזונות העשירים בחלבון כמו בשר, דגים, עוף ויוגורט, מכילים טירוזין - חומצה אמינית המעוררת את פעילות המוח ותורמת לייצור הורמוני הערות: אדרנלין, דופאמין ועוד. כמו כן, מומלץ להימנע ממזונות מתובלים ומארוחות "כבדות", במיוחד למי שסובל מצרבות, כדי להישמר מתחושת אי נוחות בעת השכיבה לישון.

בנוסף, יש להימנע משתיית נוזלים מרובה לפני השינה, העלולה לגרום ליקיצות תכופות לשירותים ולפגיעה בשינה. לגבי אלכוהול, יש לציין כי למרות תחושת הנמנום הראשונית, ברוב המקרים אחרי השתייה השינה אינה רגועה ומלווה בהתעוררויות תכופות. ולאוהבי הקפה, קפאין מעורר את הפעילות העצבית ועלול לפגוע בהירדמות. מבין המשקאות האלכוהוליים, ליין אדום תכונות מיוחדות הקשורות לשינה. קליפת הענבים המשמשת להכנתו עשירה בהורמון השינה מלטונין, מה שמסביר מדוע יש מי ששתיית יין אדום מרדימה אותו.

מלטונין מהטבע

היין האדום אינו לבד: מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו, כי גם בצל, דובדבנים, בננה ודגנים כמו תירס, שיבולת שועל ואורז, מכילים מלטונין בכמות קטנה. גם צמחי תבלין מהם נוהגים לעשות חליטות כמו מנטה, ורבנה, מרווה וטימין מכילים מלטונין. חליטות תה מוכרות מעשבי מרפא יתרמו אף הן לרגיעה ולשינה, בהן כאלו המבוססות על שורש ולריאן, פסיפלורה, קמומיל, לבנדר וכשות.

ארוחה קלה יכולה לזרז הירדמות ולתרום לשינה רגועה ורצופה. אולם ארוחות כבדות ו/או מתובלות ו/או מעוררות יכולות אמנם לגרום תחילה לנמנום, אך בהמשך עלולות למנוע הירדמות, שינה רציפה וחידוש כוחות. מאחר שפגיעה בשינה יכולה לגרור אחריה תגובת שרשרת, כמו פגיעה במצב הרוח, בתפקוד היומיומי והשמנה, חשוב להקפיד על שינה טובה ומומלץ להשקיע גם בתזונה מכוונת שינה.

הכותבת, ד"ר ניבה שפירא, היא דיאטנית קלינית. פורסם בוואלה בריאות  30 בדצמבר 2008,

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

שתיית שייק על בסיס חלב, חלב סויה, מים או מעדן לפני השינה יספקו לגופכם ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, סידן, אבץ, ברזל, חלבונים ופחמימות. השייק קל לעיכול ואינו מכביד על הקיבה לפני השינה, החלבון בשייק זמין ועל כן יכול לשמש את הגוף לבנייה ושיקום של הגוף במהלך הלילה ללא המאמץ של פירוק החלבון.

בעידן המודרני, בו אנו אוכלים בעיקר מזון מתועש, חסרים לנו הערכים התזונתיים הבסיסיים לתפקודו הנכון של המוח. מה צריך לאכול כדי לעזור לו להגיע לתפקוד מירבי? הדיאטן הקליני ד''ר נסטור ליפובצקי עם רשימת המזונות לשיפור הזיכרון

המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב ותהליכי העיבוד והולכת המידע בו מבוססים על קישוריות שבין תאים אלו. כל תא עצב יכול ליצור קשר עם אלפי תאי עצב אחרים ובכך מועברת כמות עצומה של מידע. התקינות והמהירות שבהם מידע זה מועבר קובעים את התפקוד הקוגניטיבי. המזון שאנחנו אוכלים מספק את המרכיבים שהגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים לתפקודם התקין.

קיימים שלושה מנגנונים דרכם התזונה שאנו אוכלים יכולה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, כלומר על היכולת לזכור דברים ועל מהירות עיבוד המידע שהמוח מקבל.

הקפדה על תזונה עשירה במזונות שאציין בהמשך עשויה לשפר את היכולת הקוגניטיבית אצל אלו שתזונתם מבוססת על מזון מהיר ולא מזין. בנוסף, המזונות שצוינו בריאים לתפקוד ולחיוניות של הגוף בכלל.

1.  ויטמינים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים(

ככל שאנו מתבגרים הסיכון לדחק החמצוני (סטרס אוקסידטיבי), שקיים בכל גיל, עולה. דחק חמצוני הוא גורם מרכזי לחסימות בכלי דם המגיעים ללב ולמוח. בנוסף, חמצון של חלבונים, שומנים וחומר גנטי גורם נזק לתאי המוח, ומכאן גם ליכולת הקוגניטיבית. לכן נרצה להיאבק בחמצון באמצעות חומרים נוגדי חמצון, הנמצאים אף הם במזון.

בשנים האחרונות נחקרו מספר מרכיבים כימיים בצמחים ובמשקאות, אך אלו שנמצאו כבעלי פעולות הגנתיות במיוחד על תאי העצב במוח הינם הפלבונוידים, הנמצאים בפרות וירקות. למרות הפעילות נוגדת חמצון של הפלבונוידים הולך ומתברר בשנים האחרונות שנוכחותם במוח נמוכה, כך שהשפעתם לא מתבצעת על ידי הפעילות נוגדת החמצון שלהם, אלא על ידי יחסי גומלין עם מספר חלבונים במוח.

המנגנונים האפשריים לפעילות ברוכה זו הם:

 דיכוי פעולתם של חומרים רעילים לתאי העצב שבמוח.

זרימת זרם הדם בצורה שיכולה לסייע לצמיחה של תאי עצב חדשים. 

הפלבונוידים יכולים להגיב באופן ישיר לחומרים שנוצרים במוח כתוצאה מהזדקנות תקינה או בלתי תקינה שלו, הגורמת לדלקת (דלקת הינו תהליך מזיק לתאי עצב)

משלושת הסיבות הללו הראו המחקרים שיפור בזיכרון רק על ידי צריכה מוגברת של מזונות שמכילים פלבונוידים.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת הפלבונוידים בתזונה?

 לאוכמניות יש השפעה מאוד גדולה. בנוסף גם ענבים, תות שדה, תפוחים, אגסים וירקות כמו תרד, ברוקולי ופטרוזיליה. הפלבונוידים מצוים גם בתה ירוק ושחור, יין אדום )רק למי שרגיל לשתות. מדובר בכמות של עד שתי כוסות יין אדום לגבר ועד כוס לאישה) וקקאו (יש לשים לב שצריכה מוגברת של שוקולד, גם כזה עם אחוז גבוה של קקאו, יכולה לעודד השמנה, עם הסיכונים הקשורים בכך). אנטיאוקסידנטים נוספים שכדאי לצרוך הם ויטמין E, שמצוי בשומנים, ויטמין C, שמצוי בפרי הדר, קיווי ותות שדה, ובטא קרוטן, המצוי בגזר, דלעת, אוכמניות, תרד, כרוב, כרובית וברוקולי.

2.  הומוציסטאין

מדובר בחומר חשוב מאחר והוא נקודת המוצא לייצור חומצות אמינו (המרכיבות חלבונים( מסוימות שאנחנו צריכים, אך כאשר הוא מצטבר בזרם הדם הוא בעל פוטנציאל רעיל לתאי המוח. מחקרים מצאו שיש קשר בין עליה ברמת ההומוציסטאין לירידה ביכולות הקוגניטיביות. ייתכן כי הקשר אינו ישיר, אלא דרך הויטמינים, שלמעשה עוזרים בתהליך הפרוק של ההומוציסטאין: ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6 .

ויטמינים אלה קשורים בחלקם לתפקוד של המעטה העוטף את תאי העצב והשפעתם תהיה משמעותית, במיוחד באנשים עם חסרים תזונתיים. קשר זה לא הוכח חד משמעית ולכן אין הצדקה לצרוך אותם כתוספים במטרה לשפר את הזיכרון, אך ודאי נכון יהיה לצרוך את הכמות המרבית שלהם דרך המזון כדי למנוע חסר תזונתי.

מה לאכול כדי להגביר את תכולתם בתזונה?

B12: נמצא בבשר בקר (עדיף רזה), דגים, ביצה ובדברי חלב, אך בהם הויטמין נמצא בכמות מוגבלת.

B6: בדגנים מלאים, אפונה, עדשים, בשרים, דגים ובננה.

חומצה פולית: בתרד, גרעיני חמניות, עדשים, חומוס ואפונה.

3. השומנים שאנו אוכלים

השומנים מרכיבים גם את תאי המוח, וסוג השומן המצוי במוח ישפיע על התפקוד שלו. שומן מסוג אומגה 3 מדגים נמצא במספר מחקרים כמגן על תאי העצב ומשפר את התפקוד שלהם. גם מחקרים שבדקו את התזונה הים תיכונית, המורכבת בעיקר משומן חד-בלתי-רווי (לרוב שמן זית ואומגה 3 מדגים), נמצאה כמשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. לעומת זאת, שומן מן החי ושומן רב-בלתי-רווי מאומגה 6, שאנחנו מקבלים בכמות גדולה מאחר והוא נמצא ברוב השמנים שאנחנו צורכים (כולל שמן תירס וסויה) ובעופות, דווקא לא רצוי בכמויות מוגברות כיוון שזהו השומן שעובר חמצון ובכך יכול להזיק לתאי המוח.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת השומן אומגה 3 והשומן החד-בלתי-רווי בתזונה?

אומגה 3 מדגים: ההמלצה הינה מנת דג ים צפוני פעמיים עד שלוש בשבוע (רצוי לגוון בין הדגים ולצרוך דגים קטנים, בהם התכולה האפשרית של מתכות כבדות נמוכה יותר).

      שומן חד-בלתי-רווי: בשמן זית, אבוקדו, שקדים וטחינה.

הכתבה נכתבה ע"י ד"ר נסטור ליפובצקי ופורסמה בתאריך 13.02.12 באתר ynet  דיאטה

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת.

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

שייק: החלפת ארוחה אחת ביום בשייק תספק לכם את הבסיס התזונתי הדרוש לכם. ויטמינים B, C, E, חומצה פולית ועוד. על מנת להעשיר את השייק שלכם תוכלו להכין אותו על בסיס מים ובתוספת פירות טריים כגון ענבים, תפוחים, תות שדה או כל פרי אחר לפי טעמכם.

הרבלייפליין: כמוסות שמן דגים המכילות אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA היא גם עשירה בויטמין E המספק יתרונות מרביים של נוגדי חמצון, נותן מגוון רחב של שומנים ממאכלי ים וללא טעם לוואי של דגים. בתוספת של שלושה שמנים חיוניים – טימין, מנטה וציפורן – עוזרים לשמור על השמן טרי וטהור. קל לבליעה. אינו מכיל גלוטן.