עובדים מהבית, במשרד או רצים כל היום? לכל סדר יום יש את ארוחת הבוקר המושלמת והיעילה ביותר שלו. בואו לגלות מהי ארוחת הבוקר הנכונה לאופי העבודה שלכם
זו כבר מזמן הפכה להיות עובדה. הקהילה המדעית, אנשי הרפואה והתזונה מכל הגישות כולם מסכימים על חשיבותה של ארוחת הבוקר. "הארוחה הזו מהווה את נקודת התדלוק הראשונה במשך היום", אומרת מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית M.Med.Sci, בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא.
"לאחר צום הלילה הנמשך בין 8-12 שעות, לגוף דרוש הדלק החשוב ביותר והוא – הסוכר, שחיוני לפעילותם התקינה של חלקים שונים בגוף, כמו המוח והשרירים". לדבריה, אלה המדלגים על ארוחת הבוקר עייפים, סובלים מכאבי ראש ולא מרוכזים. "מחקרים רבים מצביעים כי אכילת ארוחת הבוקר עוזרת לשמירה על המשקל והורדת הסיכון למחלות לב", היא מוסיפה.
המרכיבים שמאזנים את הבוקר
גרשוביץ מסבירה: "מה שבאמת חשוב שהארוחה תהיה מאוזנת כדי שתהיה עלייה מתונה ברמות הסוכר, מה שיעניק תחושת שובע לגוף. כך למשל, לא כדאי לאכול ארוחת בוקר המכילה בעיקר סוכר פשוט, כמו מיץ פרי או חטיף מתוק שגורמים לעליית הסוכר אך לאחר כשעה רמות הסוכר יורדות ואז יש שוב תחושת רעב".
ארוחת בוקר מאוזנת כוללת:
- מנה אחת של מזון עמילני
- מנה אחת של מוצר חלב
- מנה אחת של פירות או ירקות
מזון עמילני (לחם או דגנים) נחוצים לגוף בשל האנרגיה שהוא מספק לגוף, מוצרי החלב חשובים בשל הסידן שבהם, והפירות והירקות נחוצים בגלל החומרים המזינים והסיבים שהם מכילים.
המלצה נוספת היא לצרוך בארוחת הבוקר דגנים מלאים כמו לדוגמא לחם מקמח מלא. הסיבים בלחם כזה לא רק שומרים על קיבה בריאה אלא יוצרים תחושת שובע למשך זמן רב יותר.
לעומתה, ורד לב, נטורופתית N.D , ובעלת בלוג לתזונה בריאה טוענת כי חשובה ההתייחסות הספציפית לכל אישה ולסדר יומה.
"לעתים ארוחת הבוקר או היעדרה יכולה לקבוע את המשך התפקוד שלנו לאורך שאר היום", מוסיפה נטע מה-יפית נטורופתית והרבליסטית קלינית.
(*הפניה בכתבה נעשית בלשון נקבה, אך פונה ומתאימה גם לגברים)
אמא במשרה מלאה
לב: "מדובר בנשים שלכאורה יש להן את הכי הרבה זמן להכין אוכל מזין. בפועל היא צריכה גם להספיק להכניס ליום המאד קצר שלה קניות, סידור הבית, כביסות, טלפונים וסידורים, בישולים, קצת עבודה, מפגשים אקראיים וכל מיני בלת"מים.
"בעצם היום שלה כאמא מאוד קצר, והיא צריכה ללמוד להיות מאד יעילה בהכנת הארוחות עבור עצמה ועבור ילדיה ולא לוותר לעצמה על זמן האכילה. סדר יום כמו שלה דורש ללא ספק קביעת שגרה קבועה של אכילה".
היא ממליצה על ארוחת בוקר שכוללת: גרנולה, או דייסה (בחורף), לחם עם ממרחים, סלט, או ביצה וירקות למיניהם.
מה-יפית ממליצה לבנות ארוחה מלאה שתפחית את הסיכוי לנשנושים. "הארוחה צריכה לכלול את כל אבות המזון בתוספת עשירה של ירקות ומרכיב חלבוני ברור. צריכת חלבון בארוחת הבוקר תסייע לשמירה על תחושת שובע ומפחית את החשק למתוקים ולפחמימות ריקות.
כך לדוגמה: סלט ירקות בתוספת ביצה או טונה, בתוספת קרקרים או לחם מקמח מלא. לאחר הארוחה ניתן להתחיל את המרוץ נגד השעון".
גרשוביץ מציעה להתחיל את הבוקר באכילת דייסת קוואקר או סולת:
3 כפות קוואקר + כוס חלב 3%
ניתן להוסיף לדייסה מנת פרי – כף צימוקים/בננה קטנה.
אשת קריירה העובדת רוב היום מחוץ לבית
"הסכנה הגדולה ביותר אצל נשים שעובדות מהבוקר עד הערב, הוא שאין לה טיפת זמן לעצמה", אומרת לב, "הרבה פעמים היא אוכלת על הדרך, ובדרך כלל הדברים האלה לא יהיו כל כך מזינים".
לב ממליצה לקחת לעבודה פירות וירקות טריים, אגוזים וזרעים לא קלויים, חטיפי אנרגיה ועוד. אם אין לה זמן לשבת ולאכול בבית, היא יכולה להיעזר באותם חטיפים בריאים כדי ליצור ארוחת בוקר מזינה ומהירה.
"חשוב לא ליפול למלכודת הקפה שרווחת בישיבות. אני ממליצה לה ללמוד לשתות מים ותה צמחים ולאכול במנות קטנות".
מה –יפית מוסיפה: "ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה מצד אחד ועם זאת לא להכביד על מערכת העיכול וליצור תחושת עייפות או נמנום. מומלץ לשלב פחמימות מורכבות המהוות מקור לוויטמיני מקבוצת B.
"למשפחת ויטמינים זו חשיבות יתרה בהתמודדות מול תנאי עומס וסטרס לאורך היום. לדוגמה, כריך מלחם שיפון מלא עם ירקות, ממרח טחינה וביצה קשה".
גרשוביץ ממליצה: "ארוחת בוקר זריזה למי שממהרת בבוקר למשרד יכולה להיות מורכבת מ:
מנה (35-40 גרם) של דגני בוקר מלאים
1 כוס חלב 3%
ומנת פרי (תפוח/ תפוז/ קלמנטינה/ אגס)".
אישה העובדת בחוץ בתנאי מזג אוויר משתנים
מה- יפית ממליצה: "חשוב להעשיר את הארוחה של נשים העובדות בחוץ באנטיאוקסידנטים שיסייעו בהגנה על הגוף מול תנאי האקלים המשתנים, ובעיקר בחשיפה לשמש בקיץ הישראלי.
"לדוגמה, מומלץ להתחיל בדייסת שיבולת שועל בתוספת אגוזי ברזיל, משמשים מיובשים ופירות יער. מבין הפירות השונים, המשמשים ופירות היער הם בעלי מדד גליקמי יחסית נמוך, ובכך הם תורמים לוויסות סוכר תקין בגוף ושמירה על ערנות.
"כמו כן, פירות יער עשירים באנטוציאנינים, שיש להם פעילות מגנה מפני נזקי חמצון של רדיקלים חופשיים. אגוזי הברזיל מהווים מקור לסלניום - מינרל חשוב בעל אפקט אנטיאוקסידנטי. שיבולת השועל עשירה בסיבים מסיסים ומסייעת לפעילות עיכול תקינה של מערכת העיכול.
כן כדאי לה לקחת איתה סנדוויץ', גרנולה, ירקות טריים עם טחינה או חומוס ביתי או ביצה".
גרשוביץ ממליצה: "ארוחת בוקר שמורכבת מכריך של לחם מקמח מלא, פרוסת גבינה צהובה 9%, עלי חסה + עגבניה פרוסה".
אישה בלי סדר יום קבוע
לב אומרת: "חשוב שגם נשים ללא סדר יום קבוע תמצאנה לעצמן סדר תזונתי שבועי בהתאם לעבודתן, אולי יהיו ימים בהם יוכלו לאכול בבוקר בבית ואולי יהיו ימים בהם תצטרכנה לקחת את האוכל שלהן לעבודה".
מה – יפית מוסיפה: "כדאי לקחת ארוחה ניידת. לדוגמה, יוגורט על בסיס עיזים או כבשים, בתוספת גרנולה ופרי חתוך. מומלץ לבחור בגרנולה שאינה קלויה או רוויה בסוכרים. היוגורט מהווה מקור טוב לחלבון מלא אך עדיין קל יחסית לעיכול, בעיקר ממקור של חלב צאן".
גרשוביץ ממליצה: "משקה יוגורט 3%, 2 קרקרים מחיטה מלאה, פרי וירקות חתוכים".
נכתב ע"י דנה פלג. פורסם באתר onlife בתאריך 22/01/2012
ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)
שייק חלבונים הינו ארוחת הבוקר האידיאלית. הוא מכיל את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים טובים ביחס הנכון על מנת שיספגו בגוף בצורה אידיאלית.
בנוסף השייק מכיל סיבים תזונתיים , ןמבחר גדול של ויטמינים ומינרלים שהגוף צריך על בסיס יומי: ויטמין C, קבוצת ויטמין B, ויטמין E, חומצה פולית, מבחר גדול של מינרלים כגון אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום, ברזל, סלניום ועוד...
אבקת השייק קיימת בארבעה טעמים שונים ונהדרים: וניל, שוקו, תות ופירות טרופיים ושייק נוסף בטעם וניל, כשר למהדרין, שאינו מכיל גלוטן.
את השייק ניתן להכין בערך קלורי נמוך או גבוה בהתאם למטרה. ניתן להכין אותו על בסיס של מים, מיצים, חלב, יוגורט, ובתוספת פירות שונים.
השייק הינו "ארוחה מהירה לאנשים חכמים" כיוון שהוא דורש זמן הכנה קצר ביותר, ניתן להכין אותו בכל מקום והוא מספק לגוף שלנו את הדלק הנכון כדי לתפקד בצורה מיטבית.
ה שייק מומלץ כארוחת בוקר אידיאלית – להזנה של הגוף, ארוחת ערב אידיאלית – לבניה של הגוף, וכשייק התאוששות מושלם לספורטאים לאחר פעילות גופנית.
טוען...