איזה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, איך הכי יעיל כדאי לשלב אותם בתזונה היומיומית, איך נכון לאכול אותם כדי להמעיט בתופעות לוואי ובאיזה מקרים מאוד מומלץ להימנע מלצרוך אותם
צמד המילים "סיבים תזונתיים" מופיע בכל המלצה לתזונה בריאה. לסיבים מייחסים איכויות על, ממניעת מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועד לטיפול במחלות ובעיות שונות. אבל מה באמת אנחנו יודעים עליהם והאם אנחנו צריכים לאכול אותם ללא הגבלה.
הסיבים התזונתיים הם למעשה רכיבים צמחיים אשר אינם ניתנים לעיכול באמצעות אנזימי מערכת העיכול שלנו, אך אוכלוסיית החיידקים המצויה במעיים כן מסוגלת לעכל אותם.
נהוג לעשות הפרדה בין שני סוגים של סיבים תזונתיים:
- סיבים מסיסים
- סיבים בלתי מסיסים
סיבים תזונתיים בלתי מסיסים
הם מצויים בעיקר בדגנים המלאים כמו לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, דגני בוקר עתירי סיבים וכדומה. הם מצויים גם בקליפות, זרעים וגרעינים של פירות וירקות.
באופן טבעי הדגנים מצויים בטבע בצורתם "המלאה", כלומר הם מכילים קליפה העשירה בסיבים תזונתיים, כמו גם בוויטמינים ובמינרלים. אולם כאשר מעבירים אותם תהליכי עיבוד תעשייתיים, נפטרים למעשה מהקליפה ומיתרונותיה. כך למשל, מאבד האורז הלבן את יתרונותיו כמו גם מיץ התפוזים הסחוט או המלפפון המקולף.
סיבים תזונתיים בלתי מסיסים ידועים גם בחשיבותם לפתרון בעיות עצירות שכן ביכולתם ליצור נפח צואה ולהגביר את תנועתיות המעי.
מחקר גדול שהתפרסם לאחרונה באנגליה קבע כי סיבים תזונתיים בכלל, אך בעיקר סיבים תזונתיים ממקור דגנים מסוגלים להקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס והרקטום.
סיבים מסיסים
סיבים תזונתיים מסיסים מצויים בעיקר בפירות וירקות- בכמויות משתנות, קטניות ושיבולת שועל. הם ידועים בחשיבותם בהורדת כולסטרול על ידי הפחתה בספיגת השומן וספיגת חומצות מרה (המכילות כולסטרול).
בהשוואה לסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים, הם עוברים תהליך תסיסה באמצעות אוכלוסיית חיידקי המעי אשר גורם הן ליצירת גזים והן ליצירת חומצות שומן המעניקות לסיבים התזונתיים המסיסים ערך קלורי גבוה מזה של הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים.
בנוסף, מאטים הסיבים המסיסים את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הסוכר לדם ובכך מקנים תחושת שובע ממושכת, וטובים לאיזון רמות הסוכר בדם.
קיימים מספר תוספי תזונה בשוק העשויים מסיבים תזונתיים מסיסים, אשר משווקים בצורת כדורים או אבקה ובהם ניתן לעשות שימוש בהתאם לצרכים האישיים של כל אדם.
תוספים אלה יכולים לדוגמה לסייע לאנשים שלא מרבים באכילת פירות וירקות להגיע להמלצות היומיות של צריכת סיבים תזונתיים, או אף להקל במצבים של שלשול בהם אכילת מזונות אלה עשויה להיות בעייתית.
יחד עם זאת יש כמובן לקחת בחשבון שאין בתוספים את הוויטמינים והמינרלים שהיינו מקבלים אילו היינו צורכים אותם בתזונה שלנו.
חשוב לציין שכל המזונות הצמחיים מכילים את שני סוגי הסיבים התזונתיים, אך ביחסים שונים התלויים בסוג הדגנים, הפירות והירקות ובמידת בשלותם.
המלצות צריכה
ההמלצות לצריכת סיבים תזונתיים לא מפרידות בין סוגי הסיבים השונים. לפי המלצות שפותחו על ידי המכון הרפואי של האקדמיה הלאומית אמריקאית, כמות הסיבים התזונתיים המומלצים לצריכה בקרב האוכלוסייה הבריאה הבוגרת עומדת על 38 גרם סיבים תזונתיים לגבר ו- 25 לאישה, עד גיל 50.
לאחר מכן יורדות הכמויות המומלצות ל- 30 גרם סיבים תזונתיים לגבר ו- 21 לאישה. כך לדוגמה, גבר בן 65 יצטרך לאכול ביום מנת פייבר 1 (30 גרם), 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תפוח, אגס וכפית זרעי פשתן טחונים על מנת להגיע להמלצה היומית של סיבים תזונתיים.
אולם חשוב לזכור, כאשר אנחנו רוצים להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים יש לעשות זאת בהדרגה ולהקפיד במקביל על צריכה נאותה של נוזלים. ההמלצות היומיות לצריכת נוזלים עומדות על כ- 3 ליטרים עבור גבר ו- 2 ליטרים עבור אישה.
בעיות עיכול שנגרמות בגלל הסיבים
לצד היתרונות הרבים שמציעים הסיבים התזונתיים, לפעמים צריכת סיבים תזונתיים יכולה להיות מלווה בחסרונות המצריכים התייעצות עם איש מקצוע. כך לדוגמה, סיבים תזונתיים בלתי מסיסים עשויים להחריף שלשולים.
לאנשים הסובלים מגזים מומלץ להימנע מסוגים מסויימים של מזונות בהתאם לחלוקה הפנימית של סוג הסיבים שהם מכילים, כמו לדוגמה קטניות, ברוקולי, כרוב, ארטישוק, שום, בצל ואחרים.
במקביל ניתן להקל על הגזים על ידי חלוקת צריכת הסיבים התזונתיים על פני היום במקום לרכזם בארוחה אחת כמו סלט גדול, לשתות תה שומר או תה קימל ובמידת הצורך ניתן אף לקחת כדור פחם.
במצבים של מעי רגיש, יש לתכולת הסיבים התזונתיים וסוגם השפעה משמעותית על סימפטומים של מערכת העיכול כמו כאבי בטן, גזים, עצירות ושלשולים.
גם במקרים של מחלות מעי דלקתיות יש לשים לב לצריכת סיבים תזונתיים, ובעיקר סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, בהתאם למידת הסבילות האישית של כל אחד.
ההבדלים בתכולת הסיבים התזונתיים (ל- 100 גר') בין מוצרי המזון המצויים כמעט בכל מטבח ( 100 גר') :
- פייבר 1 (דגני בוקר)- 47.9
- ברנפלקס ללא סוכר (דגני בוקר)- 26.7
- פיטנס (דגני בוקר) - 5.1
- גרנולה (סוגים שונים) 6-8
- שיבולת שועל- 15.43
- עדשים (לא מבושלות)- 30.5
- שעועית ירוקה - 2.7
- תירס - 2
- גזר - 2.8
- מלפפון (עם קליפה)- 0.5
- תפוח - 2.4
- אפרסק - 1.5
- תפוז - 2.4
- משמש טרי - 2
- תאנה טריה - 2.9
- שקדים (לא קלויים) - 12.2
- בוטנים - 8.5
הכותבת, אורלי מנירב, היא דיאטנית קלינית וגסטרו
הכתבה התפרסמה באתר onlife
ההמלצה שלנו:
טבליות תאית: מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מגיע בצורת טבליות. נטילה של טבליה אחת כרבע שעה לפני האוכל עם כוס מים תורמת להרגשת שובע, ועיכול נכון של הארוחה.
שייק: מנה של אבקת שייק מכילה 2.5 גרם סיבים. אם מכינים את השייק עם פרי, מעלה את כמות הסיבים.
מרק עגבניות: מכיל 3.6 גרם סיבים תזונתיים למנה.
לבריאות!!
טוען...