מוצרים חדשים

אתם יכולים לעבוד על שרירי הבטן מבוקר ועד ערב, אבל בלי תזונה חכמה, שום דבר לא יעזור. אפילו אם שרירי הבטן יהיו חזקים כסלע, עדיין הם עשויים להתכסות במעטפת שומן שתסתיר את הריבועים. אם גם לכם נמאס מהצמיגים, ובטן שטוחה היא החלום שלכם, הכתבה הבאה תעשה סדר בבלגאן ותגדיר לכם כמה כללים חשובים לשילוב התזונה והכושר.

אז מה אוכלים לפני האימון הגופני?

הארוחה שלפני האימון אמורה לספק לגוף אנרגיה, לשמור על רמות הגלוקוז בדם ובכך לשמור על הערנות שלנו. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, כאלו שיספקו לכם כוח ואנרגיה במהלך האימון. אל תאכלו ארוחה כבדה ממש בסמוך לאימון בכדי שלא תהיו כבדים ותנועותיכם לא יוגבלו. ארוחה גדולה מומלצת כשלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות. ארוחה קטנה מומלצת עד כשעה-שעתיים לפני האימון. חטיף אנרגיה (שימו לב לכמות השומנים), פרוסת לחם עם גבינה או אפילו כוס דגני בוקר וחלב יכולים לעשות את העבודה. הימנעו ממזון רב בחלבונים, סוכרים פשוטים ועתיר שומנים.

מה אוכלים אחרי האימון הגופני?

זהו למעשה אחד השלבים החשובים באימונים. חלון ההזדמנויות הוא למעשה הזמן לאחר האימון בו השרירים זמינים לבנייה מחודשת ולאספקה תזונתית לאחר העבודה הקשה של השרירים. עליכם לשלב ולצרוך פחמימה וחלבון כחצי שעה עד שעה מתום האימון. אכלתם רק אחרי שעתיים? פספסתם את חלון ההזדמנויות. ניצול אספקת המזון בזמן חלון ההזדמנויות תנתב את המזון אל השרירים ולא ייאגר כשומן. ניתן לשלב אכילה של סנדביץ'' טונה, יוגורט עם פרי / גרנולה או סנדביץ עם ביצה וקוטג'.

איך מתנהגים עם האוכל במשך היום?

כדי שהבטן תהיה שטוחה לא רק מספיק לעבוד עליה. עליכם להקפיד על אכילה נכונה ומאוזנת לאורך כל היום (ולא רק בזמנים או בימים של אימונים). לפעמים זה נשמע מצחיק או לא מציאותי אבל כדי להגיע לבטן שטוחה או לשמור על המשקל, צריך לאכול בכל שלוש שעות, בלי לוותר ובלי לקזז. מלבד שלושת הארוחות המרכזיות: בוקר, צהריים וערב, יש להקפיד על ארוחות ביניים קלות כמו: פרי, מעדן, סנדביץ קל או חטיף. הקפידו על שתייה מרובה של מים במשך היום (גם לזה יש משקל רב בתהליך). זכרו תמיד ש-5-6 ארוחות קטנות לאורך היום עדיפות על פני 2 גדולות וזאת לאחר שמחקר כבר הצביע בעבר כי אכילה בתדירות נמוכה גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין ובכך מונעת פירוק שומן ומעודדת אחסונו בתאים. ארוחות קטנות ובתדירות גבוהה גם מתפרקות ביעילות רבה יותר ולכן לא נאגרות כשומן.

איך יכולה להזיק לי תזונה לא נכונה?

תזונה לא נכונה עלולה לשחוק את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף. מחסור תזונתי יכול לגרום לעייפות, קושי בהתאוששות מהאימון, ירידה ביכולת הריכוז, חולשה וכאבי שרירים.

איך ניתן להיפטר יותר משומנים ולא לאבד את מסת השריר?

אכלו בכל שלוש שעות! כן כמו שכבר הזכרנו, אכילה בכל 3 שעות מסייעת להפחתה במשקל ובאחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר, וזאת מכיוון ששרפת הקלוריות ההכרחית לצורך פירוק השומן לא פוגעת ברקמת השריר. התוצאה המתקבלת: ירידה הדרגתית ואיכותית בשומן מבלי לפגוע בשרירים.

פורסם באתר כושר ישראל בתאריך 2.3.12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

לפני האימון איכלו חטיף חלבונים. החטיף מכיל כ-130 קלוריות, הוא אינו מכביד על מערכת העיכול ובמקביל מספק לנו את האנרגיה הדרושה לנו למהלך האימון.

במהלך אימון אירובי – שתו משקה איזוטוני h3o על מנת להחזיר לגופכם בצורה מיידית את המינרלים והסוכרים שאיבד וכך תוכלו להתמיד באימון לזמן ממושך יותר.

לאחר אימון – שייק התאוששות המורכב מאבקת משקה חלבונים בתוספת אבקת חלבון תספק לגופכם את המזון האידאלי לשיקום לאחר אימון, השייק מכיל כמות חלבון טובה בשילוב עם שאר המרכיבים הדרושים כדי לדאוג לספיגה טובה בגוף.

במהלך הבוקר –שתו תה ירוק תרמוג'טיקס. משקה צמחי זה יעורר אתכם ובמקביל יסייע לכם להגביר את כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה ויעזור לכם לשרוף יותר שומן.

האם האדם הקדמון ידע לאכול בריא יותר מאיתנו? דיאטה ישנה-חדשה מציעה לחזור לאוכל לא מעובד, כדי להצליח לרזות וגם למנוע סוכרת. איך זה עובד, מה היתרונות והחסרונות - בכתבה ראשונה בסדרה שסוקרת את הדיאטות הכי טרנדיות בחו"ל

בכל כמה חודשים (או שבועות) צצה שיטה חדשה שמבטיחה להמוני אנשים הסובלים מעודף משקל שהנה, נמצא פתרון הקסם לדיאטה. המומחים-לרגע טוענים שמצאו את הדרך הבריאה והקלה ביותר לרזות, אם רק תקפידו היטב על הכללים שהם גיבשו.

בין הדיאטות החדשות והטרנדיות בארצות הברית נמצאת גם שיטת הרזיה בשם The Paleo Diet,  שלפיה עדיף לנו לחזור לתזונה הדומה לזה של אבותינו הציידים בתקופת האבן הקדומה (התקופה הפלאוליתית), לפני יותר מ-2,600,000 שנה. השיטה ידועה גם בשם "הדיאטה של איש המערות".

עקרונות השיטה

ממציא הדיאטה במתכונתה היום הוא ד"ר לורן קורדיין מאוניברסיטת קולורדו שבארצות הברית, ולטענתו מדובר באורח חיים שעוזר להפחית במשקל ולמנוע מחלות כבר בתוך 30 יום. השיטה מתבססת על אכילת מזון מהצומח והימנעות מאוכל מעובד, מתוך הנחה שגופנו מותאם מבחינה גנטית ואבולוציונית לשגשג באמצעות המזונות שהיו נגישים לאבותינו הקדמונים.

קורדיין עוסק לא רק במזון המעובד שמזמן לנו העידן המודרני, אלא גם במתח הרב שקשור באורח החיים האינטנסיבי שלנו, וכיצד לדוגמה חוסר שינה ומתח נפשי (הגורם לשחרור ההורמון קורטיזול) תורמים להשמנה.

השיטה מציעה תוכנית אכילה קפדנית של מזונות במצבם הטבעי והלא-מעובד: פירות, ירקות, אגוזים, גרעינים, ביצים וחלבונים רזים כמו בשר בקר רזה, עוף ודגים. ויש גם דברים שצריך כמובן להוציא מהתפריט: סוכרים, מלח, שמן, דגנים, קטניות, מוצרי חלב, מזון מעובד ורוב סוגי הקמח.

אם תעשו את כל זה, מבטיח קורדיין, תיהנו מחיים פעילים ובריאים יותר, תשפרו את מצב מערכת החיסון שלכם, תיפטרו מאקנה, תשפרו ביצועי כושר - וגם תפחיתו במשקל כמובן.

למעשה, הדיאטה של איש המערות מוכרת בבסיסה כבר מאז שנות ה-70', אז פותחה על ידי וולטר ווגטלין, אך מאז היא שונתה והומצאה מחדש אינספור פעמים על ידי מומחים שונים. האגודה האמריקנית לסוכרת טוענת שהשיטה הפופולארית מתאימה להרזיה קצרת-טווח ואינה מתאימה לניהול אורח חיים לאורך זמן.

סדר יום טיפוסי בדיאטה הזו עשוי להיראות כך: ארוחת בוקר של ביצים מקושקשות ולצד זה פירות יער, ארוחת צהריים של סלט ירוק עם עוף בגריל, ארוחת ערב של ירקות מאודים או טריים ובשר בקר, ולקינוח פירות מבושלים. נשנושי ביניים יהיו אגוזים, ירקות, ביצים קשות ופירות טריים.  

• הדיאטה משקפת את האופן שבו מתוכנן גופנו לאכול מבחינה אבולוציונית.

• השיטה מתמקדת במזונות שמקורם בצומח ובחי, במקום במזונות מעובדים.
• תזונה דלת-פחמימות יעילה לירידה במשקל.
• השיטה תומכת בתזונה בריאה המבוססת על מזונות מלאים.
• תכולת השומנים והחלבונים הגבוהה בתפריט עוזרת לשמירה על תחושת השובע.
• מחקרים מדעיים הראו יתרונות בריאותיים רבים המושגים בשיטה הפלאוליתית.

חסרונות השיטה

• השיטה מגבילה וקפדנית, ועשויה לא להתאים לאורח החיים המודרני.
• חלק ממומחי הבריאות הגדירו את השיטה כ-fad diet, שיטה שמתאימה לטווח קצר והופכת פופולארית בן רגע.
• תזונה עתירת בשר ושומנים רוויים קשורה בסיכון גבוה ללקות במחלות לב.

פעילות גופנית

אף על פי שחלק מהספרים שנכתבו על הדיאטה הפלאוליתית מקדישים תשומת לב לפעילות גופנית, השיטה בבסיסה אינה כוללת המלצות מיוחדות לעניין.

כיוון שאבותינו הקדמונים נעו כל הזמן, מומלץ כמובן לעסוק בפעילות גופנית ככל האפשר, במיוחד אם המטרה היא לרזות.

השורה התחתונה

הדיאטה הפלאוליתית מחזירה אותנו אל הקווים המנחים בתזונה של אבותינו הציידים. אכילה של מזונות לא מעובדים, כמו בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים וגרעינים אמורה להועיל לא רק למי שמבקש לרזות, אלא גם למי שרוצה להקטין את הסיכוי שלו ללקות בסוכרת.

עם זאת, מבקרי השיטה טוענים שבשיטה זו אנו מונעים מגופנו כמה רכיבים תזונתיים שאנו זקוקים להם, כמו סידן, ויש להיוועץ כמובן ברופא לפני כל שינוי בתפריט היומי. כמו כן, האופי המגביל של הדיאטה עשוי להוביל לנטישת השיטה בשלב מוקדם.

כתבה מאת רעות חייט, פורסם בynet  דיאטה בתאריך 29.2.12

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

חשוב למצוא איזון בין התזונה שלנו לאורח החיים שלנו. הוסיפו כמה שיותר מזונות בלתי מעובדים לתזונה שלכם. איכלו יותר ירקות ופירות, הוסיפו אגוזים וגרעינים שונים לסלט שלכם.

את הבשר והדגים שאתם אוכלים השתדלו לבשל בדרכים בריאות יותר: צלו אותם על האש או בתנור במקום לטגן.

השתדלו לבצע פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות תקינה.

וכמובן – הוסיפו שייק כארוחה אחת לפחות בתזונה היומית שלכם כדי לקבל בסיס תזונתי טוב ובריא.

יש בה יותר ויטמינים, מינרלים וברזל מאשר לתפוחים, והיא מסייעת לריפוי מחלות. איך בננה עוזרת לפעילות גופנית, איך היא מסייעת לדיכאון ולמה היא בסכנת הכחדה?

היחס לבננה הוא הרבה פעמים אמביוולנטי: או שאוהבים או ששונאים. אבל הפרי הטרופי הזה הוא מקור מצויין לאשלגן, B6, ויטמינים, סיבים תזונתיים ויש לו השפעה רחבת היקף על מערכות הגוף השונות.

"הבננה עשירה בוויטמין C, אשלגן, ויטמין B  וסיבים תזונתיים." אומרת מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית M.Med.Sci, בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים בריא. "מרכיבים אלו מקנים לה את היתרונות הבריאותיים רבים ובזכותם היא נמצאה כמסיעת במקרים של יתר לחץ דם, כיב קיבה, דיכאון ועוד".

לדבריה, דיאטה יומית עשירה בסיבים שתכלול בננות יכולה לעזור לשחזר פעילות תקינה במעי וכך לעזור בפתרון בעיות בקיבה כמו עצירויות.

מעלה את רמות הסרטונין במוח

במחקר שהתפרסם באנגליה, התגלתה השפעה חיובית לסיבים התזונתיים שיש בבננה על מחלת הקרוהן, מחלת מעי שתוקפת מיליונים ברחבי העולם. בנוסף בבננה יש את כל 8 חומצות אמינו שהגוף לא יודע לייצר לבד, מוסיפה גרשוביץ. "בזכות חומצת אמינו טריפטופן שיש בבננה, אכילתה תורמת להעלאת רמות הסרטונין במוח, הורמון הקשור לתחושת רעב/שובע, דיכאון ותופעות קדם וסת, PMS".

מחקרו האחרון של מכון ( MIND  (National association for mental health אישש את הטענה הזו וגילה כי בקרב ציבור הסובל מדיכאון, הגיבו רבים מהם חיובית ובשיפור משמעותי בהרגשתם לאחר אכילת בננה. זאת כיוון שהבננה מכילה טריפטופן, סוג של פרוטאין שהגוף הופך ל-סרטונין הגורם לשיפור במצב הרוח.

הבננה מכילה שלושה סוגי סוכרים טבעיים:  סכרוזה, פרוקטוזה וגלוקוזה. שלושתם בשיתוף עם הסיבים התזונתיים הטבעיים שלה מעניקים לנו מיידית אנרגיה איכותית. זאת הסיבה שהבננה הגיעה למעמד של הפרי מספר 1 בקרב אנשים העוסקים בפעילויות ספורטיביות. אכילת שתי בננות תספיק לביצוע עבודה מאומצת של 90 דקות.

בהשוואה בין תפוח לבננה, נמצא שבאותה כמות לבננה יש פי 4 יותר פרוטאינים, פי 2 יותר פחמימות, פי 3 יותר זרחן, פי 5 יותר ויטמין  A וברזל, פי 2 יותר ויטמינים ומינרלים מהאחרים.

בסכנת הכחדה

דיאטת הבננות שמקורה ביפן איימה, בשנים האחרונות, לחסל את מלאי הבננות באסיה, אולם לא רק היא, מסתבר שמחלות ופטריות שונות תקפו את הפרי ומדי כמה שנים מחפש המדע פתרונות וזנים חזקים חדשים.

"הבננה שגדלה בכל רחבי העולם היא אחד הפירות האהובים", אומרת ורד לב, נטורופתית N.D ,  "היא בהחלט מתאימה בכל גיל ובהרבה מצבים ומרקמים. מאד מתאימה כמזון ראשוני לתינוקות שמתחילים לאכול, לאנשים שמתקשים לעכל הרבה דברים, למחלימים ממחלות למיניהם, לאנשים מבוגרים או חולים במחלות כרוניות".

המלצות והימנעות

"המנה המומלצת, מסבירה גרשוביץ כמו של כל פרי לנשים וגברים מעל גיל 18 , 3 מנות ביום. מנת בננה מוגדרת כבננה בינונית. חשוב לשים לב שלאנשים סוכרתיים או עם שומנים בדם יש הגבלה לפרי אחד ליום.

"הסיבה להגבלה של פרי באוכלוסיה זאת היא הסוכר הפשוט שבפרי שמהווה מקור ליצירת שומנים בדם ועלול להקפיץ את הסוכר בדם כאשר אוכלים בכמות גדולה מהפרי".

"כמו כל דבר, יש אנשים שלא כדאי להם לאכול אותה, מסכימה לב, למשל נושא הליחה שיכול להתעורר אצל חלק מהאנשים/ ילדים.  "כשיש התקררות, צינון, שפעת, ויש הרבה ליחה אפשר להימנע מאכילתה בתקופה הזו."

ברפואה הסינית יש התייחסות רחבה לבננה, "ברפואה הסינית יש חלוקה של מזונות לפי האנרגיה שלהם", מסבירה אלונה עופר, מטפלת ברפואה סינית, "הבננה בתור שכזאת על פי התפיסה הסינית תטהר חום, תלחלח את הריאות, במצבי יובש בריאות ובגרון. תלחלח את המעי הגס ובכך עשויה לפתור עצירויות.

"אולם היא יכולה גם עלולה להקשות על הגוף כאשר יש עודף ליחה בגוף  די להתבונן ולהבין שבימי החורף שקור וליחה מצויים בשפע מומלץ להמעיט את השימוש. גם לבעלי הנטייה לליחה כל השנה כמו אלרגיות למיניהן. ליחה כוללת גם נזלת כמובן, אמליץ להמעיט משמעותית את האכילה".

ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

הוסיפו בננה טריה או קפואה לשייק של הבוקר. הבננה תוסיף לשייק שלכם ויטמינים וסיבים תזונתיים, תתן לכם אנרגיה לתחילת היום וכמובן תשדרג את טעמו של השייק.