מוצרים חדשים

האם יש לכם מושג מהן פחמימות ? בעיקרו של דבר, פחמימות נמצאות מגוון רחב של מזונות ואנו זקוקים להם כדי לספק לגוף שלנו אנרגיה.

אך מה הן בעצם  פחמימות? אנשים תמיד מדברים על פחמימות, לכן היית מצפה שכולם ידעו מאיפה אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו וכמה פחמימות אנו צריכים לאכול כל יום. למען האמת , יש חוסר ידע גדול לגבי הפחמימות שגורם לאנשים לנסות להוציא אותם מהתפריט היומי ולא תמיד בצדק.

כשאנחנו אומרים את המילה" , פחמימה" אתם בטח מדמיינים מזונות עמילניים כמו אטריות, לחם, אורז ותפוחי אדמה. אולם זה נכון בדיוק באותה מידה אם הייתם מדמיינים פירות או ירקות. וזה עדיין היה נכון אם חשבתם על סוכר, דבש או ריבה ... או אפיל וכוס חלב. והסיבה היא  שמזונות רבים  מספקים לנו פחמימות – וזה בהחלט דבר טוב, כי כשזה מגיע לשמירה על המנוע פועל הבחירה הראשונה של הגוף לדלק היא לא שומן או חלבון אלא פחמימות.

אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו ממגוון רחב של מאכלים - אבל ברור שחלק מהם הם בריאים יותר עבורנו מאשר אחרים. זו הסיבה שאנו שומעים לפעמים אנשים מתייחסים לפחמימות "טובות" ופחמימות "רעות". בעצם הכוונה היא פחמימות מעובדות ואלו שאינן מעובדות.

הפחמימות "הטובות" הן מזונות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.

והסיבה לכך היא שהם מספקים יותר מאשר רק אנרגיה לגוף הם מכילים ויטמינים ומינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

מצד שני המזונות המעובדים מכונים  פחמימות "רעות". מזונות כמו סוכרים, מאפים, אורז לבן ולחמים מקמח לבן , דגני בוקר , פסטה וקרקרים מציעים לגוף מעט מאד מעבר לרק קלוריות. לכן עדיף לכוון לכיוון הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות כדי לספק לגופנו את הפחמימות הדרושות לו.

כמה פחמימות אנו צריכים?

השאלה כמה פחמימות אנו צריכים לאכול ביום אינה שאלה פשוטה מכיוון שהיא תלויה במידה רבה, בכמות הקלוריות שאתם שורפים בכל יום וגם כמה אתם פעילים. באופן כללי, ההמלצה היא לאכול כמחצית מצריכת הקלוריות היומית שלנו מפחמימות, אבל למי שעושה הרבה פעילות גופנית מומלץ קצת יותר. חלק מהאנשים מנסים להפחית מאד את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל, אבל זה לעתים קרובות הופך להיות חרב פיפיות. כאשר נוריד את צריכת הפחמימות שלנו יותר מדי, ייתכן שלא נספק לגוף שלנו מספיק פחמימות כדי לתדלק את אורח החיים הפעיל שלנו.

ניתן לחשב בצורה פשוטה מאד את צריכת הפחמימות שלנו: אם אתם אוכלים 1600 קלוריות ביום, כמחצית מהקלוריות שלכם צריכה לבוא מפחמימות - אשר, במקרה זה, יהיו כ-800 קלוריות ביום מפחמימות. מכיוון שבכל גרם של פחמימה יש 4 קלוריות , יש לחלק את כמות הקלוריות מפחמימות ב-4 כדי להבין כמה גרם אתה צריך לאכול כל יום. במקרה זה, 800 קלוריות של פחמימות הם 200 גרם.

חשוב לזכור שאפשר לסיים את תקציב הפחמימות שלנו די מהר אם נספק את רוב הפחמימות שלנו ממזון פחות בריא כמו ממתקים, משקאות מוגזים, לחם לבן, קרקרים וחטיפי צ'יפס. לכן השתדלו לצרוך את רוב הפחמימות שלכם מפירות, ירקות, דגנים מלאים, וקטניות.

הנה מדריך לכמות הפחמימות שאתם צריך לשאוף ליום, יחד עם רשימה של כמה מזונות "בריאים" עם תכולת הפחמימות שלהם. זכרו כי הצרכים משתנים מאדם לאדם. אם, למשל, אתה עושים הרבה פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, ייתכן שתצטרכו אחוז גבוה יותר מן הקלוריות יומיות שלכם מפחמימות על מנת לקבל מספיק דלק לרמה כה גבוהה של פעילות.

למדו מהם צרכי הפחמימות האישיות שלכם

צריכת פחמימות יומיות           צריכת קלוריות יומיות מומלצת (50% מסך הקלוריות)

1200                                                         150 גרם

1400                                                         175 גרם

1600                                                         200 גרם

1800                                                        225 גרם

2000                                                        250 גרם

2200                                                        275 גרם

2400                                                        300 גרם

מדריך לכמות פחמימות במזונות נפוצים

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך, אבל להיות צמחוני זה יותר מאשר פשוט להוציא את המזונות מן החי מהתזונה שלך.

תכנון דיאטה צמחונית לא מאד שונה מתכנון תזונה הכוללת מזונות מן החי. כמו בכל תכנית מאוזנת היטב אחרת, תזונה צמחונית בריאה כוללת הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ההבדל העיקרי הוא שצמחונים מקבלים את כל החלבון שלהם ממקורות על בסיס צמחי. כל עוד זה נעשה מתוך מחשבה, תזונה צמחונית יכולה בקלות לספק את מה שהגוף שלך צריך.

סוגים שונים של תזונה צמחונית

באופן כללי, תזונה צמחונית אינה כוללת בשר בעלי חיים – רוב הצמחונים נמנעים מאכילת בשר, דגים או עוף. המחמירים יותר נקראים טבעונים והתפריט שלהם אינו כולל כלל מוצרים מן החי כמו חלב, ביצים או דבש. אבל ישנן הרבה וריאציות על הנושא הצמחוני. ישנם לקטיו צמחונים שאוכלים מוצרי חלב (אבל ללא ביצים ) , אובו צמחוני שעושים בדיוק את ההפך (ביצים, לא חלב) וגם כאלה שאוכלים תזונה צמחית אבל מוסיפים דגים לתפריט שלהם.

איך נקבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית 

אחד האתגרים הגדולים ביותר בתזונה - במיוחד לטבעונים - הוא כיצד נקבל מספיק חלבון ממקורות צמחיים. חלבונים מורכבים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו, המשמשות את הגוף כדי לייצר חלבוני גוף כמו הורמונים, אנזימים ורקמת שריר. חלק מחומצות האמינו הגוף שלנו יודע לייצר אבל את חלקן הוא חייב לקבל מן המזון והן נקראות חומצות אמינו חיוניות.

כל המוצרים מן החי בשר, עופות, דגים וחלב מכילים חלבון מלא שזה אומר שהן מכילות את כל חומצות האמינו. האתגר לצמחונים הוא שלמעט סויה - רוב המזונות מן הצומח מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות.

למרבה המזל, הפתרון לכך הוא פשוט ביותר, אם נשלב מספר מקורות צמחיים יחד נוכל לספק את כל אבני הבניין שהגוף צריך. לדוגמא: חומצת האמינו החיונית שחסרה בשעועית, אפונה או עדשים, למשל, מצויה בשפע בדגנים ואת אלו שחסרות בדגנים ,קטניות יכולות לספק. לכן, כאשר אנחנו מבשלים שעועית  עם אורז , או קערה של מרק עדשים עם לחם מחיטה מלאה, אנחנו יכולים לספק לגוף את כל חומצות אמינו החיוניות שהוא צריך.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים רבים עושים כשהם מחליטים להפוך לצמחונים הוא פשוט "להוציא את הבשר מהצלחת" שפרושו שהם ממשיכים לאכול את כל מה שאכלו קודם מינוס "הבשר". הבעיה היא שרוב האנשים אינם אוכלים תזונה מאוזנת לפני וכאשר הם מורידים את החלבון מן החי מהתזונה שלהם הם פשוט מגדילים את החסר במזון שלהם. זה יכול להיות בסדר רק אם הם נהגו לאכול שפע של מזונות צמחיים לפני שהפכו לצמחונים. לצערנו רוב האנשים מקדישים יותר מדי תשומת לב למה שהם חותכים החוצה ולא מספיק תשומת לב למה הם בעצם צריכים להוסיף לתזונה שלהם. קל מאד פשוט לאכול הרבה יותר פנקייק וצ'יפס ולהיחשב צמחוני ... אבל זה לא בריא .

תכנון דיאטה צמחונית

תזונה בריאה, צמחונית או לא, מורכבת מאיזון של קבוצות מזון חשובות: פירות, ירקות, קטניות ודגנים. הנה כמה עקרונות בסיסיים שיסייעו לך :

וודאו שבכל ארוחה או חטיף יש פרי או ירק

זו עצה טובה לכולם. בדרך כלל אני ממליצה לאנשים לשאוף לפחות ל-3 פירות ביום ובנוסף שתי מנות של ירקות בארוחת צהריים ועוד שתי מנות בארוחת ערב. ניתן כמובן להוסיף פירות וירקות בהתאם למסגרת הקלורית שלכם.

דגנים מלאים יתרמו להגברת צריכת החלבון שלכם

דגנים מלאים מספקים (אם כי לא כולם) חומצות אמינו חיוניות,  מה שגורם להם להיות מרכיב חשוב בתכנית צמחונית. הכמות היומית צריכה שוב להתחשב במסגרת הקלורית היומית שלנו, אבל מומלץ לצרוך מינימום של שתי מנות ביום .

שעועית, אפונה ועדשים יסייעו לכם להשלים את צריכת החלבון שלכם

חומצות אמינו הנמצאות בשעועית, אפונה ועדשים (ומוצרים העשויים מהם כמו אבקות טופו, טמפה או חלבון שנעשו עם סויה או חלבון אפונה) משלימות את אלו הנמצאות במזונות מדגנים, ולכן מזונות אלו הם כל כך חשובים. אין הכרח לאכול קטניות ודגנים באותה הארוחה, אבל חשוב לצרוך מעט מכל קבוצה לאורך היום. שוב, יש לזכור כי הכמויות תלויות במסגרת הקלורית היומית שלנו.

חלב וביצים גם הם מקורות לחלבון

לאותם צמחונים המשלבים ביצים ו/או מוצרי חלב בתזונה שלהם, מזונות אלו מספקים חלבון באיכות גבוהה בעלות קלורית נמוכה יחסית.

אבקות חלבון יכולות לעזור לנו להגיע לצריכת החלבון היומית

אבקות חלבון העשויות מחלבונים צמחיים כמו סויה, אורז ואפונה הן פתרון נהדר עבור צמחונים וטבעונים כאחד, שכן הם עוזרים להגביר את צריכת החלבון שלנו בעלות קלורית נמוכה יחסית. בנוסף, קל מאד להוסיף אותם למזונות כמו שייקים , דייסות ואפילו מרקים כדי להגביר את כמות החלבון, כמובן שחשוב להתאים את כמות החלבון היומית לצרכים האישיים שלנו

תכולת חלבון במזון צמחוני

הערה: שימו לב לכמות הקלוריות בחלק ממזונות אלו. חמאת אגוזים למשל, מספקת כמות חלבון מסוימת, אך כמות הקלוריות היא גבוהה יחסית. כמו כן, הרשימה כוללת חלב אורז וחלב שקדים משום שאנשים רבים משתמשים בהם כתחליף לחלב, אבל שימו לב שכמות החלבון בהם די נמוכה. כמו כן, מצורף מידע על ביצים, ומוצרי חלב לאותם אלה שמוסיפים אותם לתזונה שלהם.

נכתב על ידי סוזן באוורמן, MS, RD , CSSD 

1. דילוג על ארוחת הבוקר:
לאחר שנת הלילה גופנו מאבד כליטר וחצי מים ומשתמש בכל עודפי המזון שנשארו לו. אנשים רבים נוטים לחשוב שאם לא יאכלו בבוקר הם יאכלו פחות בחישוב היומי הכללי אולם דילוג על ארוחת הבוקר מכניס את הגוף למצב חירום והוא נכנס למצב "חסכון" באנרגיה. בנוסף כמובן שאנחנו גם פחות אנרגטיים וממוקדים כשאיננו אוכלים ארוחת בוקר.נמצא כי אכילת ארוחת בוקר מזינה יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים של הגוף. המשמעות היא שבזמן מנוחה הגוף משתמש ביותר מאגרי אנרגיה כמו שומן. ומכאן ברור שזה תורם לירידה במשקל וזוהי סיבה מספיק טובה על מנת לא לדלג על ארוחת הבוקר. ההמלצה שלנו היא להתחיל את היום בשייק. השייק יספק לכם את כל מרכיבי המזון והנוזלים הדרושים לכם כדי להתחיל את היום.

2. נשנושים בין הארוחות.
הוופלה שנאכלה בהסח הדעת בחדר הישיבות, המיץ הממותק ששתינו, הבורקס הקטן והתמים שרק טעמנו, כל אלה הן קלוריות מיותרות שנאכלות "על הדרך" בחוסר תשומת לב. כשאנחנו אוכלים אוכל לא מזין או פותחים פערים גדולים מדי בין הארוחות הגוף משווע למשהו מתוק להעלאת האנרגיה. שמירה על סדר יום של 5 ארוחות ביום תמנע נפילות אנרגיה וצורך בנשנושים. דאגוג תמיד שיהיה לכם בהישג יד חטיף חלבון או פרי. שימרו על סדר של 5 ארוחות ביום ובשעות הקשות אכלו חטיף אנרגיה, מרק עגבניות, 2-3 תמרים או תפוח.

3. לא שותים מספיק מים.
 רובנו לא שותים מספיק מים ביום. אבל, הימנעות משתיית מים גורמת לעצירות והפרעה בירידה במשקל. התחילו את היום בשתיית שתי כוסות מים (ההמלצה שלנו היא כוס מים עם אלוורה ולאחריה כוס מים עם משקה צמחי תרמוג'טיקס). קחו איתכם בקבוק צמוד על מנת שתוכלו למדוד את כמות המים ששתיתם. הקפידו לשתות לפחות ליטר וחצי מים ביום. הגבילו את צריכת הקפה ל-2 כוסות ביום והימנעו ממשקאות ממותקים ומיצים

4. דיאטות כסאח.

אנשים רבים בוחרים בדיאטות קיצוניות, המכילות מעט מדי קלוריות ואינן מאוזנות מבחינה תזונתית. דיאטות מהסוג הזה יביאו לירידה מהירה במשקל שמיד לאחריה תופיע עלייה תלולה עם "בונוס", כלומר משקל גבוה יותר מהמשקל ההתחלתי. דיאטות מהסוג הזה פוגעות במסת השריר, דבר המביא לירידה בשריפת הקלוריות של הגוף והן יכולות להזיק מבחינה בריאותית. בחרו דיאטה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון, המשתלבת עם אורח החיים שלכם וניתן להתמיד בה לאורך זמן רב ולהפוך אותה לאורח חיים.

5. להישקל כל יום
יש אנשים הנשקלים כל יום, דבר שיכול להביא לתחושה של תסכול ואכזבה. חשוב להבין כי ירידה במשקל היא תהליך הדרגתי שלוקח זמן. לעתים תגלו שישנו הבדל של עד 2 ק"ג בין המשקל של הבוקר לזה של הערב או הלילה, שמקורו בנוזלים ובמזון שאכלנו במהלך היום. הימנעו משקילה אובססיבית. ההמלצה היא להשקל פעם בשבוע, רצוי ביום קבוע ובאותה שעה, המדידה תהיה מבוקרת ויעילה הרבה יותר.

6. לא עוסקים בפעילות גופנית.
 נכון שבטווח הקצר אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, אך בטווח הרחוק, קשה מאוד לעשות את זה וכבר הוכח מעל לכל ספק שפעילות גופנית תורמת לנו חוץ מהירידה במשקל גם לשיפור במצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית, איזון רמת הסוכר ועוד הטבות רבות.
בחרו פעילות שאתם אוהבים, צאו להליכה בים או ריצה בפארק, הירשמו למכון כושר, לכו לשיעור זומבה, יוגה או כל פעילות אחרת שאתם אוהבים והכי חשוב - תתמידו!!

7. רטבים בסלט.
מנה של  סלט נחשבת לבריאה, מזינה ומשביעה. הסיבים בירקות נותנים תחושה מהירה של שובע ומסייעים בקצב חילוף החומרים וכמות הקלוריות בדרך כלל בהחלט סבירה, אבל רוטב המיונז שנשפך מלמעלה בנדיבות תורם לקלוריות רבות ולפיכך – להשמנה. טבלו את הסלט שלכם בלימון, חומץ בלסמי או כפית שמן זית.

8. אכילת פירות במהלך הדיאטה.
פעמים רבות אנחנו מגזימים באכילת פירות כאשר אנחנו נמצאים בתהליך של דיאטה, חשוב לזכור שמלבד הוויטמינים שהפירות מלאים בהם, הפירות מכילים כמות רבה של סוכר שגורמת להשמנה. בתקוןפת ירידה במשקל הקפידו לאכול כשתי מנות פרי ביום . זכרו שגם כוס של מיץ פירות טרי נחשבת למנת פרי אחת או יותר.