מוצרים חדשים

השמנה תוך-בטנית הינה הצטברות של תאי שומן החבויים עמוק בתוך חלל הבטן

.
 רקמת השומן ניתנת לחלוקה לשתי תת קבוצות - רקמת השומן התת עורית ורקמת השומן הבטנית - העמוקה. קיים הבדל משמעותי מבחינה תפקודית בין שתי תת אוכלוסיות אלו של תאי השומן בגופנו.

רקמות אלו שונות מבחינת יכולות היצור של אדיפוקינים (חומרים המיוצרים ברקמת השומן). רקמת השומן העמוקה מפרישה רמות גבוהות יותר של חומרים המשרים תהליכים דלקתיים ומאידך רמות מופחתות של חומרים המיטיבים ומגנים על כלי הדם כדוגמת אדיפונקטין.

תהליכים אלו יכולים להסביר את הקשר ההדוק שבין עליה ברקמת השומן והגברה בתהליכי הדלקת בגוף. ככל הנראה הפרשתם של אדיפוקינים וחומצות שומן חופשיות מרקמת השומן העמוקה הם הגורמים לתחלואות נלוות.

הנתונים העדכניים ביותר לגבי אוכלוסיית ארה"ב מצביעים על כך, שבקרב בני 20 ומעלה שכיחות ההשמנה הבטנית עומדת על 46%, כאשר אצל נשים ההשמנה הבטנית גבוהה יותר ועומדת על 55% בהשוואה לשיעור של 37% בקרב גברים. שכיחות ההשמנה הבטנית עלתה בארה"ב פי 3 במהלך 40 השנים האחרונות.

על פי נתוני משרד הבריאות יותר ממחצית האוכלוסייה הבוגרת בישראל סובלת מדרגות שונות של השמנה..

מחקר שפורסם לאחרונה תוכנן להעריך את החשיבות של גורמי הסיכון לתחלואת לב וכלי דם. נמצא כי המשתנים החזקים ביותר לניבוי אירוע כלילי חד הינם היחס בין יתר שומני הדם, עישון, השמנה בטנית, גורמים נפשיים ורק אחר כך יתר לחץ דם וסוכרת.

תוצאות המחקר הראו כי גם היקף מותניים וגם מידת מסת גוף מהווים גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, אולם היקף המותניים בלבד הינו גורם עצמאי אשר קיים ללא קשר לגיל או למיקום גיאוגרפי ואינו תלוי במידת מסת הגוף.

מתוצאות המחקר עולה כי בנשים וגברים כאחד ישנו קשר ישיר בין היקף מותניים ומדד מסת גוף להתפתחות מחלת לב וכלי דם אולם קשר זה הינו קשר עצמאי ואינו תלוי אחד בשני או בגיל.

גיל והיקף מותניים הינם גורמים מכריעים למחלות לב וכלי דם. התבגרות של כל 16 שנים מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם בשעור של פי שלוש, וכל עליה בהיקף המותניים של 14 ס"מ לגברים ו-14.9 ס"מ לנשים, מגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם משעור של 21% ל-40%.

הדרך הפשוטה והנוחה ביותר למדוד השמנה תוך-בטנית היא באמצעות מדידת היקף המותניים. על פי האיגוד הקרדיולוגי האירופי והמרכז הלאומי לחינוך למניעת כולסטרול האמריקאי, היקף המותניים המומלץ הוא:  102 ס"מ אצל גברים ו-88 ס"מ אצל נשים.

"היקף מותניים מודד בעצם את כמות השומן "הפעיל" בגוף. להבדיל משומן באזורים אחרים בגוף, שהוא נייח, השומן בבטן אינו נמצא מתחת לעור כי אם מתחת לשרירים ובין האברים הפנימיים בחלל הבטן. שומן זה דולף אל תוך כלי הדם המתנקזים אל הכבד ואל מערכת הדם בכלל.

שומן שמגיע לכבד מפריע לתפקודו (סינון הדם, ונטרול חומרים לא רצויים כמו עודף כולסטרול ושומנים), ושומן בכלי הדם נוטה לחסום את העורקים.

אימוץ אורח חיים בריא, שכולל תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה והימנעות מעישון יכולים לסייע במניעת מחלות לב ושבץ מוחי. מסתבר, כי פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית בכ-25% את הסיכון לשבץ מוחי ובכ-40% את הסיכון למחלות לב.

באיזה זמן ביממה מומלץ לאכול חלבונים וכיצד הם משפיעים על תחושת השובע? מתי לאכול פחמימות ומה מותר לנשנש בלילה? תזונה מסביב לשעון

מחקרים מסורתיים, שעסקו בתזונה ובאורח חיים בריא, התמקדו בצריכת קלוריות ובהוצאה אנרגטית. ההנחה היתה שהמזון שאנו אוכלים, הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הם אלו אשר קובעים את המשקל. כיום ישנם מחקרים חדשים הקושרים גם את תזמון האכילה לשמירה על משקל תקין.

מתי אוכלים? 

מחקר שהתפרסם בכתב העת OBESITY בשנת 2009 הראה כי ישנה חשיבות לתזמון האכילה. במחקר השתתפו שתי קבוצות עכברים אשר קיבלו את אותו תפריט עשיר בשומן. קבוצה אחת קיבלה מזון בשעות הערות של העכברים והקבוצה השנייה אכלה בשעות השינה שלהם. ממצאי המחקר היו מרשימים: שתי הקבוצות אכלו את אותה הכמות הקלורית וביצעו את אותה פעילות גופנית, אך אלו שאכלו בשעות המיועדות לשינה עלו פי שניים במשקל בהשוואה למי שאכלו בתזמון הנכון.

אומנם זהו מחקר יחיד וקטן שנערך בעכברים ולא בבני אדם, אך ישנן עדויות רבות המראות כי אנשים הנוהגים לדלג על ארוחת בוקר וצורכים את רוב הקלוריות בשעות הערב, הם בעלי משקל גבוה יותר. כלומר לתזמון הארוחות חשיבות גדולה בוויסות הצריכה הקלורית ובשמירה על המשקל.

הרכב הארוחה

מחקרים מציגים כי חלבונים תורמים לתחושת השובע הגבוהה ביותר בהשוואה לפחמימות או שומנים. נראה כי לחלבונים הנצרכים בארוחת בוקר השפעה מרבית על תחושת שובע ומלאות. מכך מסיקים כי ישנה חשיבות להעשרת הארוחות בחלבונים.

המלצות לאכילה במהלך היום:

ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום, אף שלעיתים אנו נוטים לדלג עליה.

ארוחת הבוקר היא הארוחה ששוברת את הצום של הלילה. במהלך הלילה מידלדלים מאגרי האנרגיה ויש צורך לחדשם. בשעות הבוקר ישנה עלייה של רמת הורמון הקורטיזול. הקורטיזול הינו הורמון סטרס הגורם לפירוק של השריר, לעלייה ברמות הסוכר בדם, לעלייה בלחץ הדם ולאגירת שומן בטני. ארוחת בוקר יכולה להוריד את רמות הקורטיזול.

מחקרים מציגים כי אנשים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר הם בעלי משקל תקין, חילוף חומרים תקין והינם מרוכזים וערניים יותר במהלך היום בהשוואה למי שמדלגים על ארוחה זו. ארוחת הבוקר תורמת לרמות שובע לאורך היום ומאזנת את רמות הסוכר והאינסולין. ההמלצה לארוחת בוקר היא שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, לדוגמה שייק על בסיס חלב/ חלב סויה, בשילוב עם פרי או חטיף. או לחם מקמח מלא עם גבינה, ביצה וירקות או דייסת שיבולת שועל. 

ארוחות ביניים: המטרה של ארוחות הביניים היא להימנע מצום ממושך. צום ממושך גורם לירידה ברמות האינסולין ועלייה ברמות הקורטיזול, רמת סטרס ורמת הרעב ובכך מוביל לאכילה מהירה ואכילה של כמויות גדולות יותר בארוחה הבאה. 

חשוב שארוחות הביניים יהיו קטנות ויתרמו לתחושת השובע. לכן גם כאן ישנה חשיבות לחלבונים המסייעים בתחושת השובע כמו יוגורט, פרי, חופן אגוזים או שקדים, פרוסת לחם מלא עם גבינה, חטיף חלבון וכדומה. מומלצת ארוחת ביניים בין הבוקר לצהריים ובין הצהריים לערב.

ארוחת צהריים: בארץ נהוג שזוהי הארוחה המרכזית והגדולה ביותר ביום, אך יש חשיבות לגודל המנה. ארוחה גדולה מדי ועשירה בפחמימות מובילה לעלייה ברמות האינסולין ועלולה לגרום לתחושת מלאות ועייפות. בארוחה זו מומלץ לשלב ירקות משלל צבעים בכל צורת בישול או חיתוך. כדאי לשלב בה מנת חלבון: מנת דג או עוף או בשר או טופו ולהקפיד על כמות מדודה של פחמימות, רצוי שיהיו עשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, מג'דרה, קינואה וכדומה. המטרה היא לסיים את הארוחה בתחושת שובע ולא בתחושת מלאות ולאות.

ארוחת ערב: כמו שאר הארוחות, גם את הארוחה הזו חשוב לאכול כאשר רעבים, ולא בעקבות הכניסה הביתה והטקס הקבוע - פתיחת המקרר. יש להקפיד על הרגלי אכילה נכונים, כלומר לאכול בישיבה ובנחת (לא מעל הסיר בעמידה, או מהשאריות של הילדים). מומלץ לשלב בארוחה זו ירקות, חלבון ופחמימה מורכבת. לדוגמה, סלט ירקות עם טונה ולחם מלא, או סלט קינואה עשיר בירקות, או "ארוחת בוקר ישראלית" – חביתה, ירקות, גבינה ולחם מלא.

נשנוש לילי: עבור רבים מאיתנו נקודת התורפה היא שעות הערב המאוחרות לאחר ארוחת הערב מול הטלוויזיה. לרוב, ארוחה זו אינה קשורה לתחושת רעב ויותר לחשק ולהרגל. חשוב מאוד לנסות לשבור את ההרגל ולנסות לשתות מול הטלוויזיה במקום לאכול. אם אתם אכן רעבים, תמיד תוכלו לשלב ירקות, פירות, מעט שקדים ואגוזים ואדממה. מומלץ לצרוך כמות מדודה, אחרת סביר להניח שנאכל יותר ממה שתכננו.

לסיכום, ישנה חשיבות גדולה לאכילה כל 3-4 שעות כדי להימנע ממצב של צום ממושך מדי בין הארוחות. מומלץ לאכול בשעות קבועות באופן יחסי, בשעות הערות ולא בשעות הלילה המאוחרות. כדאי לשלב חלבונים (ביצה, מוצרי חלב , דגים, עוף ובשר) לפחות בארבע ארוחות במהלך היום, לשם שמירה על רמות שובע; לשלב פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, עדשים, שעועית קינואה וכדומה. אף שתזונה דלה בשומן נחשבת לבריאה, יש לשלב שומנים בריאים כמו אגוזים, שקדים, שמן זית ואבוקדו. 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל 

מהו הקשר בין שינה ומשקל גופינו? 

אכילה ושינה נחשבות בדרך כלל לפעולות דומות בכך ששתיהן נפרדות ובלעדיות - אתם בדרך כלל יכולים לבצע רק אחת מהן בזמן נתון. אמנם, אני פגשתי הרבה אנשים אשר קמים משינה עמוקה, באמצע הלילה, לאכול. וזה לא בדיוק כוס חלב או כמה קרקרים - חלקם קמים ומכינים לעצמם כריך גדול, מחממים שאריות של אוכל הנמצאות במקרר, או זורקים פיצה קפואה לתנור. לקוחה שלי סיפרה לי שהיתה מתעוררת בבוקר לעתים קרובות ומוצאת כלים מלוכלכים בכיור המטבח שלה - מה שלא היה מדאיג במיוחד, למעט העובדה כי היא היתה גרה לבד ולא היה לה שום זיכרון לכך שאכלה. בסופו של דבר היא נאלצה להתקין מנעול על דלת המטבח שלה, בכדי למנוע מעצמה "אכילה מתוך שינה".

החיבור בין שינה ומשקל גופינו מתבטא בדרכים שונות. אנשים בעלי שינה קלה מדי נוטים לאכול יותר חטיפים, והם מחפשים מזון "עתיר וטעים מאוד" (הכוונה: ממתקים אשר רמות השומן והסוכר בהם גבוהות). ככל שאתם ערים שעות רבות יותר, יהיה לכם יותר זמן לבזבז באכילה. ישנה גם האפשרות שאם אתם ישנים פחות, יש ברשותכם פחות אנרגיה כדי לבצע פעולות מאמצות - או אפילו לפעול בכלל.

ללא ספק, אם אתם קמים באמצע הלילה ואוכלים – בין אם אתם ערים או ישנים, בזמן שאתם עושים זאת – אתם תוסיפו לתפריטכם קלוריות נוספות. כאשר אני שואלת אנשים מדוע הם קמים באמצע הלילה לאכול, הם לא אומרים בדרך כלל שהם מתעוררים ומוצאים את עצמם רעבים. במקום זאת, הם אומרים שכשהם אוכלים משהו, זה עוזר להם להירדם שוב. זהו הבדל דק, אך חשוב – משמעותו היא כי תחושת הרעב אינה המניע. למעשה, הם פיתחו מנהג שמוביל אותם מאכילה לשינה (מתעוררים - לא יכולים לישון – חייבים לאכול משהו – חוזרים לישון) - ובכל פעם שהם מתעוררים לאכול, הם מחזקים את התפיסה כי מזון עוזר להם לחזור לישון.

שינה לקויה יכולה להוביל גם לשינויים ברמות של הורמוני הרעב של הגוף. לפטין הוא הורמון המופרש על ידי תאי שומן, ואחד התפקידים שלו הוא לשלוח אות אל המוח שלכם בכדי לומר לכם כי אתם שבעים. הבעיה היא, שכאשר אתם לא ישנים מספיק, רמות הלפטין שלכם צונחות, ולכן אתם לא מרגישים מלאים. אם לא די בכך, חוסר שינה מוביל גם להפרשה של הורמון מגרה תיאבון הנקרא גרלין – המניע אנשים בעלי שינה לקויה למטבח, לחפש חטיף חצות.

אם אתם תוהים כיצד לישון, ושינה טובה אינה באה לכם בקלות, הנה כמה דברים שכדאי לכם לקחת בחשבון:

• פעילות גופנית סדירה הינה המפתח - פעילות גופנית עוזרת לכם להגיע לשינה עמוקה מהר יותר, כך השינה שלכם היא רגועה ונינוחה יותר.
• הסביבה שלכם חשובה גם היא - שינה יכולה להיות לא שלווה אם חדרכם חם או קר מדי, לח מדי, או אם יש בו יותר מדי אור.
• עקבו אחר צריכת הקפאין והאלכוהול שלכם, שניהם יכולים לשבש את שינתכם.
• הזהרו מארוחות כבדות, חטיפים ומשקאות בשעות הלילה המאוחרות. אין דבר שיכול להרוס שינה טובה כמו צרבות ושלפוחית מלאה.

מאת סוזן ב.

יועצת התזונה של הרבלייף