מוצרים חדשים

קלוריות ריקות במינון כפול, עושר בשומן, ריבוי בסוכר וכאבי בטן זה מה שצפוי למי שמתכוון לבסס את תזונתו בחג על מצות. האם יש סוג מצה שהוא בכל זאת בריא, וכמה בכלל אפשר לאכול מהן

ארוחת ליל הסדר מתקרבת והבעיה הכי גדולה היא המצות. "המצות הן אחד המוקשים הגדולים של החג", אומרת אורלי מנירב, דיאטנית קלינית וגסטרו, "הן מכילות פי שתיים קלוריות מפרוסת לחם ופי ארבע מפרוסת לחם קל והן פחות משביעות. בנוסף לכך, שטח הפנים של המצה גדול מזה של הלחם כך שכמות הממרח שנשים על המצה יהיה גדול יותר".

אולם קלוריות ריקות הן רק חלק מהבעיה. "פעמים רבות אנשים סובלים בפסח מעצירות",אומרת מנירב, "ריבוי אכילת מצות הדלות מאוד בסיבים תזונתיים ובעלות תכולת נוזלים מאוד נמוכה, הוא מתכון כמעט בטוח לעצירות".

בעיה נוספת במצות היא שהן מכילות המון שומן. "קמח המצה סופג שמן בנדיבות, ולכן בחג כאשר על השולחן מוגשים מאכלים מטוגנים המכילים קמח מצה, השומן שבהם צפוי להיות גבוה", היא מסבירה.

אם כבר מצה, אז מהסוג הטוב

יש סוגים שונים של מצות, וכשבוחרים מתוך הסוגים, הדבר העיקרי אליו יש להתייחס בבחירת מצות הוא תכולת הסיבים התזונתיים שמעידים על שימוש בקמח מלא. ההבדל הוא, כאמור, בתכולת הסיבים התזונתיים והיא יכולה לנוע בין 9 ל- 23 גרם סיבים תזונתיים ב- 100 גרם.

ורד לב, נטורפתית  N.D ובעלת בלוג אוכל, אומרת "כי  אם כבר צורכים מצות, לצרוך את אלה מהדגנים המלאים שיש בהם גםאיזשהם ערכים תזונתיים ולא רק קלוריות ריקות".

אז איך בוחרים?

• המצה הכי פחות מומלצת, מבין מבחר המצות שבדקנו היא מצה רגילה, המכילה קמח לבן ומים (ב - 100 גר מצה יש 0.6 גרם סיבים תזונתיים ו- 365 קלוריות).  בנוסף, לא מומלצות  מצות הביצים ומצות עם שוקולד, שגם בהן אחוז נמוך של סיבים תזונתיים וערכים גבוהים, יחסית של סוכר. וכך גם המצות  השמורות.

• מצות בריאות יותר, הן מצות מחיטה מלאה המכילות קמח מלא ומים ו- 13 גרם סיבים תזונתיים ל - 100 גרם מצה ו- 335 קלוריות. וגם מצות עם שיפון המכילות 13 גרם סיבים תזונתיים ל 100 גרם מצה, 339 קלוריות.

• המצה הכי בריאה, מבין המבחר, הייתה מצה מקמח כוסמין שבה 15 גרם סיבים תזונתיים ל- 100 גרם מצה, 330 קלוריות. יש כמובן את המצות ללא גלוטן שבהן 25 גרם סיבים תזונתיים ל- 100 גרם מצה ו- 360 קלוריות- אותם יצרכו הרגישים לגלוטן.

המחירים נעים מ- 20 שקלים לחבילה של 2.5 ק"ג של מצות מקמח לבן, 80 שקלים לחבילה של 250 גר' של מצות ללא גלוטן, ומצות שמורות שמחירן יכול להאמיר עד למאות שקלים.

חסימת מעיים אפשרית

מנירב מזהירה: "לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול ו/או מסיכון מוגבר לחסימות מעיים מומלץ להימנע מאכילת מצות בכלל".

ואילו לב מוסיפה: "המצות מכבידות מאוד על מערכת העיכול במסה שלהן ובעומס הפחמימות שלהן. אנשים רבים אוכלים אותן בעיקר כבסיס לארוחות בחג ולא מקפידים לשתות הרבה או לאכול בנוסף הרבה ירקות".

בנוסף, אפשר לשמור את אכילת המצה לעניינים של מסורת ומצוות ולדאוג לאכול בעיקר אוכל מזין כמו פירות וירקות, אגוזים למיניהם, מוצרים מהחי למי שאוכל ולפי כל ההיתרים גם קטניות ודגנים שכן יכולים להתאים לפסח.

טיפים לאכילת מצות בריאה

• בחרו מצות עשירות בסיבים תזונתיים.
• אם אתם משתמשים במצות בתבשיל, הרטיבו אותן קודם במים, שימנעו את ספיגת השמן.
• אם אתם חייבים להשתמש בקמח, אל תשתמשו בקמח מצה אלה בקמחים מיוחדים אחרים, כמו קמח תפוחי אדמה או קמחים אחרים העשירים בסיבים תזונתיים וכשרים לפסח.
•  בחרו תבשילים נטולי טיגון. מאפים, פשטידות בתנור ועוד.
• העשירו את התפריט האישי בפירות ,ירקות ודגנים מלאים – במקום מצות.
•   אם אתם אוכלים מצות, הקפידו לשתות.

מה גורם לשיער שלנו לאבד זוהר, ברק ונפח, לאורך השנים, ואיך תזונה מתאימה ומוקפדת יכולה להחזיר את השיער למראה זוהר ולתקן נזקים שכבר נגרמו, כמו נשירת שיער ושערות שבורות

שיער בריא, מלא ברק ושופע הוא סימן לבריאות וגם אקססורי אופנתי. מחקרים מראים שכחמישים אחוז מהנשים סובלות בסביבות גילאי הארבעים משינויים בשיערן, שפוגמים בחיות, במלאות ובברק.

"נשירת שיער, דילול או יובש בקרקפת אצל נשים מעל גיל 40" אומרת שלומית בר, דיאטנית קלינית,  "יכולים להיגרם כתוצאה מחוסר איזון של בלוטת התריס, שינויים הורמונליים, מחלות ואפילו נטילת תרופות שיכולים להשפיע על עובי, מלאות וצמיחת השיער".

היא מוסיפה כי הסיבות הנפוצות ביותר לשינויים בשיער אצל נשים מעל גיל 40 הם חוסר איזון הורמונלי, איבוד משקל פתאומי ודרסטי, אירוע טראומטי, גורמים תורשתיים או סגנון סירוק שיער מסוים הנמשך זמן רב כמו צמה הדוקה וקוקו, למשל, שגורמים לנזק, קרחות או שבירה של השיער.

אבל, זהו אינו סוף פסוק. מומחי התזונה טוענים כי הסוד בשיער בריא ומלא הוא לא שמפו כזה או אחר, כמוסות אקזוטיות או משקה פלאים אלא תזונה מאוזנת ובריאה המכילה חלבון, ברזל, אומגה 3, ביוטין, ויטמינים ומינרלים.

השיער הוא בעצם חלבון

"השיער מורכב בעיקר מחלבון", אומר ד"ר פרדי מירמיראני, רופא עור וחבר באגודה האמריקנית לחקר השיער. 99  אחוזים של השיער הוא  חלבון בשם קרטין,  אותו חלבון מהווה רכיב חשוב גם בעור והציפורניים. "יש אנשים שלוקחים בטעות תוספת סידן, אבל השיער והציפורניים הן סיבי חלבון".

בכל זמן נתון, כ- 90% מהשיער נמצא בשלב של צמיחה. שלב זה נמשך כשנתיים שלוש, בתום הזמן הזה יש שלב מנוחה של 3 חודשים ואז נשירה וצמיחה חדשה. "אם התזונה אינה כוללת מספיק חלבון, מספר גדול של שערות יכול להיכנס לשלב המנוחה", מסביר ד"ר מירמיראני.  

אולם, יש גם חדשות טובות, אם הסיבה היא מחסור בחלבון, כאשר מעשירים שוב את התפריט בחלבון כמו קטניות, דגנים מלאים, סויה, בשר, ביצים, בשר, דגי מים קרים (סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי), עוף ללא עור, קטניות (סויה, חומוס, שועעית ועדשים), מוצרי חלב, אגוזים (בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים, אפשר יהיה לעצור את נשירת השיער.

"אולם החלבון הוא לא החומר המזין היחידי הנדרש בכדי לשמור על שיער בריא",  מסבירה בר, "מלבד חלבון יש צורך בברזל, ויטמין E, ומינרלים כמו סלניום, נחושת, מגנזיום כדי לשמור על השיער של במצב בריא וטוב, כל אלה מעורבים בייצור חלבונים שונים המרכיבים ומגינים על השיער".

גם ויטמינים עוזרים

עוד חומר מזין וחשוב לבריאות השיער הוא ויטמין D, "מחקרים מראים כי ויטמין D משחק תפקיד חשוב במחזוריות השיער", אומרת לב, "אנחנו יכולים לקבל ויטמין D מהשמש או ממקורות תזונתיים המעושרים או עשירים בויטמין כמו חלב, מיץ תפוזים ודגנים, טונה וחלמון הביצה".

ד"ר רוברט שמרלינג, מנהל קליני של ראומטולוגיה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד, מבהיר כי אין דבר כזה יותר מדי חלבון. "נכון, תת תזונה חמורה בחלבון עלולה לגרום לנשירת שיער, אבל אנשים שאוכלים בצורה מאוזנת עם תיאבון נורמלי ועיכול תקין לא אמורים לחוות נשירת שיער עקב צריכת חלבון נמוכה".

לדבריו הכמות המספיקה של חלבון ליום היא בערך 50 גרם חלבון מדי יום, המהווים 10 אחוז מסך הקלוריות. למשל, מנה של שעועית שחורה (1 כוס), 3 גרם של טונה או  8 גרם של יוגורט דל שומן.

מקורות נוספים לחלבונים הם דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי, עוף ללא עור, קטניות , ביצים, אגוזים - בעיקר אגוזי מלך, קשיו, אגוזי פקאן ושקדים.

אז מה לאכול כדי לקבל מראה נהדר?

1.   קטניות – מקור מצוין לביוטין

קטניות כמו שעועית, חומוס, סויה ועדשים מספקים חלבון אשר מהווה בסיס לצמיחת השיער, אבל לא רק, הקטניות עשירות גם בברזל, אבץ וביוטין.  איגוד התזונה האמריקני ממליץ על שלוש או יותר כוסות של עדשים או שעועית מדי שבוע.

2. סלמון - מקור לאומגה 3

דג הסלמון מהווה מקור לאומגה 3 , חומצת שומן ומקור איכותי לחלבון מלא ,ויטמין B-12 וברזל. "חומצות השומן אומגה 3 חיוניים מאוד בכדי לתמוך ולשמור על בריאות הקרקפת", אומרת דוברת איגוד התזונה האמריקני, אנדריאה גינקולי, "מחסור בחומצות אלה עלול לגרום לקרקפת יבשה, מגרדת ושיער חסר ברק".

לא אוהבים סלמון ? אפשרות נוספת למקור של אומגה 3 בתפריט, כף אחת או 2 כפות של זרעי פשתן טחון במסגרת התזונה היומית.

מזונות עשירים באומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, סרדינים, סלמון, סויה, צדפות, טופו, שרימפס וטונה.

3. עלים וירקות כהים

תרד, ברוקולי, מנגולד, פטרוזיליה, כרוב ועוד הם מקורות מצוינים של ברזל, סידן, ויטמין A ו -C, לשני האחרונים הגוף זקוק כדי לייצר חלב. אותו נוזל שנוצר בקרקפת מאזן ושומר על זקיק השיערה. לצד זה, מחסור בברזל עלול לגרום לשורה ארוכה של בעיות עור ושיער.

4. אגוזים – מצבור של ויטמינים ומינרלים

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר של הטבע לסלניום, מינרל חשוב לבריאות הקרקפת. אגוזי מלך מכילים חומצה אלפא לינולאית, חומצת שומן אומגה 3 אשר עשויים לסייע במצב השיער. הם גם מקור לאבץ, כמו גם אגוזי קשיו, אגוזי פקאן, שקדים.

5. ביצים - ויטמין B12

ביצים הם מקור לחלבון איכותי, הם מכילים ביוטין וויטמין B 12 ששניהם מהווים מרכיב חשוב בבריאות השיער.

6. דגנים מלאים – עושר של ויטמינים ומינרלים

לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים – מכילים אבץ, ברזל, וויטמינים מקבוצת B.

שיפון, קוסקוס, קינואה, כוסמת, אורז, חיטה ועוד.

כאשר מדובר בתזונה ושיער בריא, תפריט מגוון ורחב הוא הדרך היעילה והטובה ביותר. "תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים שומניים כמו סלמון חלב דל שומן – כל אלה יעזרו לשמור על שיער בריא", אומרת לב.



ההמלצה שלנו (הרבלייף שופ)

החליפו לפחות ארוחה אחת ביום בשייק או חטיף פורמולה 1 כדי לקבל בסיס תזונתי נכון: חלבונים ויטמינים ומינרלים. תוכלו להעשיר את השייק שלכם ביוגורט להגברת החלבון, פירות לתוספת ויטמינים וזרעי צ'יה לתוספת צמחית של אומגה 3

כדי לשמור על תזונה נכונה ועיכול בריא, להלן רשימת 10 המוצרים המזיקים ביותר למערכת העיכול

מדוע עדיף שתוותרו על נישנוש פופקורן בסרט, וכדאי שתשאירו את הלחם, הפיתות והפסטה מחוץ לצלחת.

כבדות, נפיחות, מחושי בטן, כל מי שחווה עצירות, מכיר את הצרה. בין שמדובר במצב זמני וחולף ובין שמדובר בשגרה מתמשכת, ישנם מספר הרגלים שכדאי לשנות על מנת להפחית את הסיכון לעצירות. בין היתר -  כדאי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, להרבות בשתייה ולסגל הרגלי תזונה נכונה שכוללים המון פירות וירקות, דגנים מלאים, יוגורט, שמן זית וכדומה.  

 ומה בינתיים? עד שתסדירו את פעילות מערכת העיכול שלכם ותפטרו מהצרה, קבלו את רשימת המאכלים האסורים, שמומלץ להוציא מהתפריט. וגם כמה רעיונות מה אפשר לאכול במקום...

לחם לבן ומוצריו

מי לא אוהב לנגוס באיזה כריך עסיסי עם חרדל ונקניק טוב, לנגב חומוס וטחינה בפיתה חמימה, או למרוח ריבה עסיסית על לחם קלוי?

לדברי צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה ותזונה רפואית, חבר עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל אם אתם סובלים מעצירות, מומלץ שתוותרו על כל מה שמכיל קמח לבן.

כנען מסביר כי  גרגר חיטה מורכב משלושה חלקים. החלק הראשון נקרא "אנדוספרם" והוא מכיל ברובו פחמימות ומעט חלבון. מרכיב נוסף הוא הנבט, שמכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים. ואילו המרכיב השלישי והמשמעותי, זה שמסייע ביותר ל"יציאות" הוא הסובין – מעטפת הגרעין שמכילה סיבים תזונתיים שהם למעשה פחמימות שהגוף לא מסוגל לעכל.

לדברי כנען, כאשר אוכלים לחם לבן ושאר מוצרי קמח לבן, אוכלים למעשה רק את המרכיב הראשון – הוא המרכיב הפחמימתי. כלומר, מפסידים את שאר מרכיבי החיטה המלאה, ובעיקר את הסובין המסייע במניעת עצירות. "לכן, למי שסובל מעצירות אני בהחלט ממליץ לוותר על לחם, לחמניות ופיתות עשויות קמח לבן", מדגיש כנען.

מה לאכול במקום? לחם מחיטה מלאה, כמובן. כיום ניתן להשיג גם פיתות מקמח מלא, והן אפילו טעימות. "כך נרוויח את כל המרכיבים החיוניים הנמצאים בחיטה, נסייע ליציאות שלנו ונלחם בעצירות", מבטיח כנען.

פסטה

חשוב לזכור שכאשר מדברים על קמח לבן, אין המדובר בלחם בלבד. לכל חובבי האוכל האיטלקי שסובלים מעצירות, מומלץ להימנע גם מאכילת פסטות מחיטה שאינה מלאה.

כנען: "פסטות רבות מגיעות עם רטבים, ירקות ומרכיבים נוספים שדווקא מסייעים למניעת עצירות, אך חשוב לזכור כי הפסטה עצמה היא המרכיב העיקרי במנה והיא עשויה מקמח לבן. כל מי שאוהב פסטות, אטריות או פתיתים ויש לו עצירות, צריך לדעת שהמאכלים הללו לא תורמים למצב".

אז מה לאכול במקום? פסטה מחיטה מלאה. זה אולי קצת יותר יקר, אבל לבטח יותר בריא, במיוחד לאנשים עם עצירות. ותתפלאו, זה ממש טעים.

פופקורן

עבור רבים מאיתנו האוהבים ללכת לקולנוע, סרט ללא אכילת פופקורן הוא הרבה פחות מהנה. המכורים לפופקורן מכינים אותו גם בבית (במיקרוגל או בשיטה הטובה והישנה – בתוך סיר עם שמן), אך מסתבר שמאכל האהוב הזה יכול לחולל פורענות אצל הסובלים מעצירות.

לדברי יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, פופקורן הוא חטיף קשה מאוד לעיכול. "הקליפה של גרעיני התירס קשה מאוד, מתעכלת בקושי כך שעלולות להישאר שאריות לא מעוכלות, גושיות, במעי הגס, שיגרמו לעצירות". 

אז מה לאכול במקום? זה נשמע קצת עצוב, אבל אם אתם סובלים מעצירות, כנראה שתאלצו  להסתפק בשתייה בלבד.  

מצות

הן נכנסות לחיינו פעם בשנה, למשך כשבוע,ואז נעלמות כלא היו. באותו שבוע הן גם מתחבאות במאכלים תמימים למראה (בקניידלע'ך החמודים, בפשטידות ובמאפים, וכמובן במצה בריי המפורסמת). יש מי שעבורם מדובר בשבוע של עינוי, אצל אחרים, הניצוץ חוזר לעיניים. גם בכל הקשור לעצירות, התגובה נעה מקיצונית אחת לשנייה.

כנען: "מה שמעניין במצות הוא שיש אנשים שמגיבים לאכילת מצות בעצירות מוחלטת ויש כאלה שמגיבים ביציאות רבות, שלעתים אינן נשלטות. רוב המצות עשויות מקמח לבן (וכמובן ללא שמרים) וזהו כאמור מרכיב שלא מטיב עם הסובלים מעצירות. למרות התגובות המשתנות מאדם לאדם, לא הייתי ממליץ לאנשים עם עצירות לאכול מצות".

אז מה לאכול במקום? נסו להמיר את המצות בכאלה שמכילות חיטה מלאה ותוספת של סיבים תזונתיים.

אורז לבן:

למי שעדיין לא יודע: אורז הוא אחד המאכלים העיקריים הגורמים לעצירות.

כנען: "באורז לבן יש מיעוט של סיבים מסויימים ומבנה מולקולרי המעודד עצירות. אין המדובר רק באורז פשוט אלא גם בפריכיות אורז, דייסת אורז וכדומה.  מומלץ מאוד להימנע מאכילת מאכלים אלה אם יש לכם עצירות".

אז מה לאכול במקום? אורז מלא, כמו חיטה מלאה, מכיל את כל שלושת מרכיבי הגרעין (שניגוד לאורז הלבן). אפשר להמיר את האורז בדגנים מלאים, כמו כוסמת ושיבולת שועל, או הקטניות, שמכילות שפע של סיבים תזונתיים, כמו שעועית לבנה, עדשים, חומוס או אפונה יבשה. " כל אלה מצויינים לסובלים מעצירות ומסייעים ליציאות".

מנגו, בננה ומלון

פירות נחשבים דווקא לידידי מערכת העיכול, לפחות כשזה נוגע לעצירות. אבל ישנם כמה יוצא דופן, שכדאי להתרחק

אפרסמון: הפרי הכתום המתוק והאהוב לא מומלץ לבעלי עצירות, לדברי יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, הקליפה החיצונית  של אפרסמון היא עבה, מה שיכול להקשות על העיכול, ובמקרים מסויימים אפילו ליצור במעי הגס גושים שלא מתעכלים. בנוסף, באפרסמון יש סיבים תזונתיים רבים מאוד שיכולים להוות מעמסה.

סברס, גויאבה, פסיפלורה ורימון: קבוצה נוספת של פירות שלא מומלצים היא קבוצת בעלי גרעינים קשים לעיכול כמו סברס, גויאבה, פסיפלורה ורימון. "אנשים שיש להם עצירות, ובמיוחד אם שרירי מערכת העיכול שלהם נחלשו לא תמיד יכולים להתמודד עם עיכול הפירות הללו", אומרת דרור.

מנגו: פרי טרופי מתוק ואהוב,  שמכיל כמות עצומה של סיבים תזונתיים רבים מאוד. "סיבים תזונתיים הם חיוביים ומועילים בדרך כלל, אך כמו בתחומים רבים - אם יש יותר מדי, האפקט החיובי יכול להפוך לשלילי", מסביר דרור.

בננות: נכון שממליצים לאכול אותה כשסובלים דווקא משלשול, אבל האם בננה גורמת עצירות? הדעות על כך חלוקות. לדברי דרור, כנראה שכשהבננות רכות, לכן קלות מאוד לעיכול, לא דרושה פעילות רבה של המעיים, ולכן, אכילה של בננות רבות לא מעודדת יציאות.

את אלה, דווקא מותר

התרגלתם לחשוב על צ'ולנט כעל יציקה, שכדי להתרחק ממנה? נמנעים מפלאפל  בגלל החשש מתסמונת היום שאחרי? קבלו צפירת הרגעה:  מתברר שמאכלים רבים הנחשבים ל"מסוכנים" בבטן, ורבים חושבים שהם תורמים לעצירות, דווקא עושים בדיוק את הפעולה ההפוכה. כלומר לזרז את העניינים.

החמין המסורתי: מכיל קטניות, עתירות בסיבים, בנוסף, יש בו כמויות של שומן שיכולות לעורר את פעילות המעיים.

פלאפל, ציפס ושאר מטוגנים: נכון שהם לא שיא הבריאותף בגלל כמויות השמן שנספגות בהם, שלא לדבר על הטיגון שנחשב אויב התזונה הנכונה, אבל דווקא כמויות השומן שבהם עוזרות "להחליק" עניינים.

שוקולד: אמא הזהירה אתכם לא להגזים בחום המתוק הזה? אמא צדקה. שוקולד משמין. אבל לא גורם לעצירות, שוב, בגלל השומן.

שווארמה הפיתה: גם במקרה הזה, לא כדאי להשתולל. שווראמה היא לא מזון בריאות, אבל גם לא גורמת לעצירות. אם תוסיפו לעסקה קצת סלט וטחינה, קיבלתם ארוחה מזינה, שמכילה שומן וסיבים, בקיצור – את מה שצריך כדי למנוע עצירת.

מתוך אתר onlife