האם יש לכם מושג מהן פחמימות ? בעיקרו של דבר, פחמימות נמצאות מגוון רחב של מזונות ואנו זקוקים להם כדי לספק לגוף שלנו אנרגיה.

אך מה הן בעצם  פחמימות? אנשים תמיד מדברים על פחמימות, לכן היית מצפה שכולם ידעו מאיפה אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו וכמה פחמימות אנו צריכים לאכול כל יום. למען האמת , יש חוסר ידע גדול לגבי הפחמימות שגורם לאנשים לנסות להוציא אותם מהתפריט היומי ולא תמיד בצדק.

כשאנחנו אומרים את המילה" , פחמימה" אתם בטח מדמיינים מזונות עמילניים כמו אטריות, לחם, אורז ותפוחי אדמה. אולם זה נכון בדיוק באותה מידה אם הייתם מדמיינים פירות או ירקות. וזה עדיין היה נכון אם חשבתם על סוכר, דבש או ריבה ... או אפיל וכוס חלב. והסיבה היא  שמזונות רבים  מספקים לנו פחמימות – וזה בהחלט דבר טוב, כי כשזה מגיע לשמירה על המנוע פועל הבחירה הראשונה של הגוף לדלק היא לא שומן או חלבון אלא פחמימות.

אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו ממגוון רחב של מאכלים - אבל ברור שחלק מהם הם בריאים יותר עבורנו מאשר אחרים. זו הסיבה שאנו שומעים לפעמים אנשים מתייחסים לפחמימות "טובות" ופחמימות "רעות". בעצם הכוונה היא פחמימות מעובדות ואלו שאינן מעובדות.

הפחמימות "הטובות" הן מזונות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.

והסיבה לכך היא שהם מספקים יותר מאשר רק אנרגיה לגוף הם מכילים ויטמינים ומינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

מצד שני המזונות המעובדים מכונים  פחמימות "רעות". מזונות כמו סוכרים, מאפים, אורז לבן ולחמים מקמח לבן , דגני בוקר , פסטה וקרקרים מציעים לגוף מעט מאד מעבר לרק קלוריות. לכן עדיף לכוון לכיוון הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות כדי לספק לגופנו את הפחמימות הדרושות לו.

כמה פחמימות אנו צריכים?

השאלה כמה פחמימות אנו צריכים לאכול ביום אינה שאלה פשוטה מכיוון שהיא תלויה במידה רבה, בכמות הקלוריות שאתם שורפים בכל יום וגם כמה אתם פעילים. באופן כללי, ההמלצה היא לאכול כמחצית מצריכת הקלוריות היומית שלנו מפחמימות, אבל למי שעושה הרבה פעילות גופנית מומלץ קצת יותר. חלק מהאנשים מנסים להפחית מאד את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל, אבל זה לעתים קרובות הופך להיות חרב פיפיות. כאשר נוריד את צריכת הפחמימות שלנו יותר מדי, ייתכן שלא נספק לגוף שלנו מספיק פחמימות כדי לתדלק את אורח החיים הפעיל שלנו.

ניתן לחשב בצורה פשוטה מאד את צריכת הפחמימות שלנו: אם אתם אוכלים 1600 קלוריות ביום, כמחצית מהקלוריות שלכם צריכה לבוא מפחמימות - אשר, במקרה זה, יהיו כ-800 קלוריות ביום מפחמימות. מכיוון שבכל גרם של פחמימה יש 4 קלוריות , יש לחלק את כמות הקלוריות מפחמימות ב-4 כדי להבין כמה גרם אתה צריך לאכול כל יום. במקרה זה, 800 קלוריות של פחמימות הם 200 גרם.

חשוב לזכור שאפשר לסיים את תקציב הפחמימות שלנו די מהר אם נספק את רוב הפחמימות שלנו ממזון פחות בריא כמו ממתקים, משקאות מוגזים, לחם לבן, קרקרים וחטיפי צ'יפס. לכן השתדלו לצרוך את רוב הפחמימות שלכם מפירות, ירקות, דגנים מלאים, וקטניות.

הנה מדריך לכמות הפחמימות שאתם צריך לשאוף ליום, יחד עם רשימה של כמה מזונות "בריאים" עם תכולת הפחמימות שלהם. זכרו כי הצרכים משתנים מאדם לאדם. אם, למשל, אתה עושים הרבה פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, ייתכן שתצטרכו אחוז גבוה יותר מן הקלוריות יומיות שלכם מפחמימות על מנת לקבל מספיק דלק לרמה כה גבוהה של פעילות.

למדו מהם צרכי הפחמימות האישיות שלכם

צריכת פחמימות יומיות           צריכת קלוריות יומיות מומלצת (50% מסך הקלוריות)

1200                                                         150 גרם

1400                                                         175 גרם

1600                                                         200 גרם

1800                                                        225 גרם

2000                                                        250 גרם

2200                                                        275 גרם

2400                                                        300 גרם

מדריך לכמות פחמימות במזונות נפוצים

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך, אבל להיות צמחוני זה יותר מאשר פשוט להוציא את המזונות מן החי מהתזונה שלך.

תכנון דיאטה צמחונית לא מאד שונה מתכנון תזונה הכוללת מזונות מן החי. כמו בכל תכנית מאוזנת היטב אחרת, תזונה צמחונית בריאה כוללת הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ההבדל העיקרי הוא שצמחונים מקבלים את כל החלבון שלהם ממקורות על בסיס צמחי. כל עוד זה נעשה מתוך מחשבה, תזונה צמחונית יכולה בקלות לספק את מה שהגוף שלך צריך.

סוגים שונים של תזונה צמחונית

באופן כללי, תזונה צמחונית אינה כוללת בשר בעלי חיים – רוב הצמחונים נמנעים מאכילת בשר, דגים או עוף. המחמירים יותר נקראים טבעונים והתפריט שלהם אינו כולל כלל מוצרים מן החי כמו חלב, ביצים או דבש. אבל ישנן הרבה וריאציות על הנושא הצמחוני. ישנם לקטיו צמחונים שאוכלים מוצרי חלב (אבל ללא ביצים ) , אובו צמחוני שעושים בדיוק את ההפך (ביצים, לא חלב) וגם כאלה שאוכלים תזונה צמחית אבל מוסיפים דגים לתפריט שלהם.

איך נקבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית 

אחד האתגרים הגדולים ביותר בתזונה - במיוחד לטבעונים - הוא כיצד נקבל מספיק חלבון ממקורות צמחיים. חלבונים מורכבים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו, המשמשות את הגוף כדי לייצר חלבוני גוף כמו הורמונים, אנזימים ורקמת שריר. חלק מחומצות האמינו הגוף שלנו יודע לייצר אבל את חלקן הוא חייב לקבל מן המזון והן נקראות חומצות אמינו חיוניות.

כל המוצרים מן החי בשר, עופות, דגים וחלב מכילים חלבון מלא שזה אומר שהן מכילות את כל חומצות האמינו. האתגר לצמחונים הוא שלמעט סויה - רוב המזונות מן הצומח מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות.

למרבה המזל, הפתרון לכך הוא פשוט ביותר, אם נשלב מספר מקורות צמחיים יחד נוכל לספק את כל אבני הבניין שהגוף צריך. לדוגמא: חומצת האמינו החיונית שחסרה בשעועית, אפונה או עדשים, למשל, מצויה בשפע בדגנים ואת אלו שחסרות בדגנים ,קטניות יכולות לספק. לכן, כאשר אנחנו מבשלים שעועית  עם אורז , או קערה של מרק עדשים עם לחם מחיטה מלאה, אנחנו יכולים לספק לגוף את כל חומצות אמינו החיוניות שהוא צריך.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים רבים עושים כשהם מחליטים להפוך לצמחונים הוא פשוט "להוציא את הבשר מהצלחת" שפרושו שהם ממשיכים לאכול את כל מה שאכלו קודם מינוס "הבשר". הבעיה היא שרוב האנשים אינם אוכלים תזונה מאוזנת לפני וכאשר הם מורידים את החלבון מן החי מהתזונה שלהם הם פשוט מגדילים את החסר במזון שלהם. זה יכול להיות בסדר רק אם הם נהגו לאכול שפע של מזונות צמחיים לפני שהפכו לצמחונים. לצערנו רוב האנשים מקדישים יותר מדי תשומת לב למה שהם חותכים החוצה ולא מספיק תשומת לב למה הם בעצם צריכים להוסיף לתזונה שלהם. קל מאד פשוט לאכול הרבה יותר פנקייק וצ'יפס ולהיחשב צמחוני ... אבל זה לא בריא .

תכנון דיאטה צמחונית

תזונה בריאה, צמחונית או לא, מורכבת מאיזון של קבוצות מזון חשובות: פירות, ירקות, קטניות ודגנים. הנה כמה עקרונות בסיסיים שיסייעו לך :

וודאו שבכל ארוחה או חטיף יש פרי או ירק

זו עצה טובה לכולם. בדרך כלל אני ממליצה לאנשים לשאוף לפחות ל-3 פירות ביום ובנוסף שתי מנות של ירקות בארוחת צהריים ועוד שתי מנות בארוחת ערב. ניתן כמובן להוסיף פירות וירקות בהתאם למסגרת הקלורית שלכם.

דגנים מלאים יתרמו להגברת צריכת החלבון שלכם

דגנים מלאים מספקים (אם כי לא כולם) חומצות אמינו חיוניות,  מה שגורם להם להיות מרכיב חשוב בתכנית צמחונית. הכמות היומית צריכה שוב להתחשב במסגרת הקלורית היומית שלנו, אבל מומלץ לצרוך מינימום של שתי מנות ביום .

שעועית, אפונה ועדשים יסייעו לכם להשלים את צריכת החלבון שלכם

חומצות אמינו הנמצאות בשעועית, אפונה ועדשים (ומוצרים העשויים מהם כמו אבקות טופו, טמפה או חלבון שנעשו עם סויה או חלבון אפונה) משלימות את אלו הנמצאות במזונות מדגנים, ולכן מזונות אלו הם כל כך חשובים. אין הכרח לאכול קטניות ודגנים באותה הארוחה, אבל חשוב לצרוך מעט מכל קבוצה לאורך היום. שוב, יש לזכור כי הכמויות תלויות במסגרת הקלורית היומית שלנו.

חלב וביצים גם הם מקורות לחלבון

לאותם צמחונים המשלבים ביצים ו/או מוצרי חלב בתזונה שלהם, מזונות אלו מספקים חלבון באיכות גבוהה בעלות קלורית נמוכה יחסית.

אבקות חלבון יכולות לעזור לנו להגיע לצריכת החלבון היומית

אבקות חלבון העשויות מחלבונים צמחיים כמו סויה, אורז ואפונה הן פתרון נהדר עבור צמחונים וטבעונים כאחד, שכן הם עוזרים להגביר את צריכת החלבון שלנו בעלות קלורית נמוכה יחסית. בנוסף, קל מאד להוסיף אותם למזונות כמו שייקים , דייסות ואפילו מרקים כדי להגביר את כמות החלבון, כמובן שחשוב להתאים את כמות החלבון היומית לצרכים האישיים שלנו

תכולת חלבון במזון צמחוני

הערה: שימו לב לכמות הקלוריות בחלק ממזונות אלו. חמאת אגוזים למשל, מספקת כמות חלבון מסוימת, אך כמות הקלוריות היא גבוהה יחסית. כמו כן, הרשימה כוללת חלב אורז וחלב שקדים משום שאנשים רבים משתמשים בהם כתחליף לחלב, אבל שימו לב שכמות החלבון בהם די נמוכה. כמו כן, מצורף מידע על ביצים, ומוצרי חלב לאותם אלה שמוסיפים אותם לתזונה שלהם.

נכתב על ידי סוזן באוורמן, MS, RD , CSSD 

So Many Ways To Give

HFF provides over $1 million in funding and volunteer assistance each year to more than 80 organizations worldwide. These funds help feed more than 16,000 children in over 40 countries on a daily basis.

Cash Gifts

A gift by cash, check, or credit card is the most common and convenient way to give to HFF. Gifts may be made outright or pledged over a period of up to five years. Checks should be made payable to "Herbalife Family Foundation." If you prefer, you may charge your gift through most major credit cards.

If you wish to designate the use of your gift, you may do so at the time you make the gift by enclosing a brief note letting us know which area of support we should apply your gift.

With a minimum US $25 donation, you can also celebrate a special event by sending an inspiring Tribute Card to honor a friend or loved one.

Please make a gift now though HFF secured website. 

Royalty/Production Bonus (Herbalife Independent Distributors only)

As your Herbalife business grows you will begin to receive additional income. You can request a specific amount from these income streams to be donated to HFF monthly or for a one-time occasion. You can also donate uncashed bonus checks by signing the back and sending it to the HFF office.

Just download the following form if you would prefer to fax or mail your request to the HFF office.

Download the Automatic Deductions Form.

Stocks, Bonds, and Appreciated Asset Gifts

A gift of appreciated securities such as stocks, mutual funds and bonds can provide attractive benefits and are a great way to give.

An owner of closely held stock may give the stock to HFF and receive important financial benefits. Closely held corporations are corporations whose stock is owned by family members and/or by business associates. The stock is private in that it is not publicly traded and in most cases there are restrictions on the transfer of the stock to third parties.

Donors considering a gift of closely held stock must not enter into a prior written agreement with either the closely held corporation or a potential third-party purchaser. The transfer should be an arms-length, independent transaction. Donors who make gifts of appreciated assets should consult with their attorneys or tax advisors.

In an outright gift of closely held stock, the donor typically transfers stock to HFF. To determine value, the donor must have the stock appraised by an appraiser who is knowledgeable in establishing the value of closely held stock. HFF then redeems the stock to the corporation and receives a check for the redemption price. It is important that the appraised price reflect the redemption price. If the stock is sold within two years, HFF is required to notify the Internal Revenue Service.

The stock may also be transferred through a purchase of the stock by the closely held corporation's Employee Stock Ownership Plan. In this case, the stock is reacquired for redistribution by the corporation to its shareholders or to the Employee Stock Ownership Plan.

Instead of redeeming the stock to the closely held corporation, HFF may transfer it to a third-party purchaser as long as there are no restrictions on the ability to transfer the stock.

A Gift of Real Estate

Over the years, most real estate has appreciated faster than the rate of inflation and, therefore, can offer great potential for a charitable gift. HFF will consider accepting a gift of a home, vacation property, condominium, apartment complex, undeveloped land, or other real estate in support of our goals. In order for HFF to accept such a gift, the property would have to undergo an appraisal at the donor’s expense to determine the donation value.

Tangible Personal Property

Gifts of assets such as cars, jewelry, and boats are also welcomed.

Life Insurance

There are several ways in which a donor may use life insurance to make a gift to HFF:

Make a Gift and Search the Web

Support HFF by using GoodSearch as your search engine. HFF receives a donation for each search you make. Click the button and learn more. Be sure to select Herbalife Family Foundation (Los Angeles, CA) ID: 840855 as your charity of choice!

With help from local staff and independent Distributor leadership, find a charity that is helping children and offers an opportunity for HFF involvement:

1. Funding for better nutrition
2. Volunteer assistance from independent Distributors and employees
3. Special projects
4. Casa Herbalife program branding

Gifts Through Your Estate Leave a Legacy

For many donors, making a gift through your estate is the most realistic way to provide a substantial contribution to HFF.

The most common ways to make a gift through your estate are:

• Specific Bequest - HFF receives a specific dollar amount, a specific piece of property or a stated percentage of the estate. This is one of the most popular forms of bequests.
• Residuary Bequest - HFF receives all or a stated percentage of an estate after distribution of specific bequests and payment of debts, taxes and expenses.
• Contingent Bequest - HFF receives part or all of the estate under certain specified circumstances.
• Trust Established Under a Will - A trust may be established that designates HFF as a partial or full beneficiary.

Charitable Trust

A Charitable Remainder Trust will pay you a lifetime income. If married, both spouses will be included as income beneficiaries. Highly appreciated stock, real estate and cash are all good assets to fund such a trust. Because the assets go to HFF at your death, you may want to consider an asset replacement option.

Gifts from Retirement Funds

Donors are invited to consider designating HFF as a partial or full beneficiary of their retirement plans.

Consult With a Tax Expert

US donors may be eligible for a tax deduction. Check with a tax professional to determine which of the following ways to give (e.g., Cash Gifts, Royalty/Production Bonuses, Stocks, Real Estate, Personal Property) may be tax deductible. Contact HFF if you have any questions or would like assistance in talking with your tax professional about your gift to HFF.