האם יש לכם מושג מהן פחמימות ? בעיקרו של דבר, פחמימות נמצאות מגוון רחב של מזונות ואנו זקוקים להם כדי לספק לגוף שלנו אנרגיה.

אך מה הן בעצם  פחמימות? אנשים תמיד מדברים על פחמימות, לכן היית מצפה שכולם ידעו מאיפה אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו וכמה פחמימות אנו צריכים לאכול כל יום. למען האמת , יש חוסר ידע גדול לגבי הפחמימות שגורם לאנשים לנסות להוציא אותם מהתפריט היומי ולא תמיד בצדק.

כשאנחנו אומרים את המילה" , פחמימה" אתם בטח מדמיינים מזונות עמילניים כמו אטריות, לחם, אורז ותפוחי אדמה. אולם זה נכון בדיוק באותה מידה אם הייתם מדמיינים פירות או ירקות. וזה עדיין היה נכון אם חשבתם על סוכר, דבש או ריבה ... או אפיל וכוס חלב. והסיבה היא  שמזונות רבים  מספקים לנו פחמימות – וזה בהחלט דבר טוב, כי כשזה מגיע לשמירה על המנוע פועל הבחירה הראשונה של הגוף לדלק היא לא שומן או חלבון אלא פחמימות.

אנחנו מקבלים את הפחמימות שלנו ממגוון רחב של מאכלים - אבל ברור שחלק מהם הם בריאים יותר עבורנו מאשר אחרים. זו הסיבה שאנו שומעים לפעמים אנשים מתייחסים לפחמימות "טובות" ופחמימות "רעות". בעצם הכוונה היא פחמימות מעובדות ואלו שאינן מעובדות.

הפחמימות "הטובות" הן מזונות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.

והסיבה לכך היא שהם מספקים יותר מאשר רק אנרגיה לגוף הם מכילים ויטמינים ומינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

מצד שני המזונות המעובדים מכונים  פחמימות "רעות". מזונות כמו סוכרים, מאפים, אורז לבן ולחמים מקמח לבן , דגני בוקר , פסטה וקרקרים מציעים לגוף מעט מאד מעבר לרק קלוריות. לכן עדיף לכוון לכיוון הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות כדי לספק לגופנו את הפחמימות הדרושות לו.

כמה פחמימות אנו צריכים?

השאלה כמה פחמימות אנו צריכים לאכול ביום אינה שאלה פשוטה מכיוון שהיא תלויה במידה רבה, בכמות הקלוריות שאתם שורפים בכל יום וגם כמה אתם פעילים. באופן כללי, ההמלצה היא לאכול כמחצית מצריכת הקלוריות היומית שלנו מפחמימות, אבל למי שעושה הרבה פעילות גופנית מומלץ קצת יותר. חלק מהאנשים מנסים להפחית מאד את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל, אבל זה לעתים קרובות הופך להיות חרב פיפיות. כאשר נוריד את צריכת הפחמימות שלנו יותר מדי, ייתכן שלא נספק לגוף שלנו מספיק פחמימות כדי לתדלק את אורח החיים הפעיל שלנו.

ניתן לחשב בצורה פשוטה מאד את צריכת הפחמימות שלנו: אם אתם אוכלים 1600 קלוריות ביום, כמחצית מהקלוריות שלכם צריכה לבוא מפחמימות - אשר, במקרה זה, יהיו כ-800 קלוריות ביום מפחמימות. מכיוון שבכל גרם של פחמימה יש 4 קלוריות , יש לחלק את כמות הקלוריות מפחמימות ב-4 כדי להבין כמה גרם אתה צריך לאכול כל יום. במקרה זה, 800 קלוריות של פחמימות הם 200 גרם.

חשוב לזכור שאפשר לסיים את תקציב הפחמימות שלנו די מהר אם נספק את רוב הפחמימות שלנו ממזון פחות בריא כמו ממתקים, משקאות מוגזים, לחם לבן, קרקרים וחטיפי צ'יפס. לכן השתדלו לצרוך את רוב הפחמימות שלכם מפירות, ירקות, דגנים מלאים, וקטניות.

הנה מדריך לכמות הפחמימות שאתם צריך לשאוף ליום, יחד עם רשימה של כמה מזונות "בריאים" עם תכולת הפחמימות שלהם. זכרו כי הצרכים משתנים מאדם לאדם. אם, למשל, אתה עושים הרבה פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, ייתכן שתצטרכו אחוז גבוה יותר מן הקלוריות יומיות שלכם מפחמימות על מנת לקבל מספיק דלק לרמה כה גבוהה של פעילות.

למדו מהם צרכי הפחמימות האישיות שלכם

צריכת פחמימות יומיות           צריכת קלוריות יומיות מומלצת (50% מסך הקלוריות)

1200                                                         150 גרם

1400                                                         175 גרם

1600                                                         200 גרם

1800                                                        225 גרם

2000                                                        250 גרם

2200                                                        275 גרם

2400                                                        300 גרם



מדריך לכמות פחמימות במזונות נפוצים


מזון


גודל המנה


פחמימות (בגרם)

תפוח

אחד בינוני

25

מלון

1 כוס קוביות (150 גר)

13

ענבים

1 כוס (150 גרם)

27

אשכולית

1/2 אשכולית בינונית

11

קיווי

אחד בינוני

10

מנגו

1/2 גדול

25

תפוז

אחד בינוני

18

אגס

אחד בינוני

27

תותים

1 כוס חתוכים (150 גרם)

13

אבטיח

1 כוס קוביות (150 גרם)

12

ברוקולי מבושל חתוך

1 כוס (185 גרם)

10

כרוב

1 כוס (70 גרם)

4

כרובית מבושלת חתוכה

1 כוס (100 גרם)

5

גזר

אחד גדול

7

תירס

קלח אחד

14

מלפפון

אחד בינוני

4

חסה חתוכה

1 כוס (50 גרם)

2

פטריות טריות חתוכות

1 כוס (70 גרם)

2

בצל מבושל

1 כוס (200 גרם)

21

עגבניה

1 כוס (150 גרם)

7

שעועית

1/2 כוס מבושל (85 גרם)

20

אורז מלא

1/2 כוס מבושל (100 גרם)

22

עדשים

1/2 כוס מבושל (100 גרם)

20

תפוח אדמה אפוי

אחד בינוני

36

קינואה

1/2 כוס מבושל (100 גרם)

20

ספגטי מחיטה מלאה

1/2 כוס מבושל (70 גרם)

18

גבינת קוטג

כוס (225 גרם)

8

חלב סויה

1 כוס (250 מ"ל)

8

חלב פרה דל שומן

1 כוס (250 מ"ל)

12

יוגורט דל שומן

1 כוס (250 גרם)

19