בארה"ב כבר מריצים קמפיין אינטנסיבי לעידוד צריכה של ירקות ופירות. אז למה חשוב לאכול אותם, למה אנחנו צורכים פחות מדי, מהן הסכנות מתת - תזונה של פירות וירקות ומה יעזור לנו להגדיל את צריכת הפרי והירק
ארגוני בריאות עולמיים ומשרדי בריאות בכל העולם מכריזים חדשות לבקרים על תוכניות רחבות לעידוד אכילת ירקות ופירות. מחקרים מתפרסמים המצביעים על יעילותם של הפירות והירקות בשמירה, הגנה וטיפול במחלות הנובעות מהשמנת יתר, לחץ דם, שבץ, סוכרת, סוגים שונים של סרטן, מחלות לב ועוד, מתפרסמים באופן תדיר. ועדיין אנחנו אוכלים פחות מדי ירקות ופירות.
האמריקאים הגדילו לעשות ואיחדו יחד כ - 18 גופי בריאות ותזונה שונים ותחת עידודה של מישל אובמה, אשת הנשיא, לניהול קמפיין ארצי אינטנסיבי תחת הכותרת – התוכנית הלאומית לפירות וירקות.
אחרי הכנסת כמה פרמטרים של גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית אותה אתם מבצעים מדי יום תוכלו לקבל את ההמלצה לצריכת ירקות ופירות יומית, עבורכם.
למה וכמה ?
"פירות וירקות חיוניים ביותר, כי הם מספקים לגוף מינרלים וויטמינים, אנטיאוקסידנטים ורכיבים נוספים הנחוצים לפעילות תקינה של הגוף ולמניעת מחלות שונות", אומרת מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית,M.Med.Sci , בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא. "כמו כן, הם מספקים סיבים תזונתיים המאפשרים פעולת מעיים תקינה", היא מוסיפה.
כדי ליהנות מהיתרונות של הפירות והירקות, ממליצה גרשוביץ להקפיד על אכילת 5 פירות וירקות ביום לפחות ובצבעים שונים. ההמלצה של ארגוני הבריאות היא אכילת 7 מנות פרי וירק ביום, למתבגרות ולנשים, בעוד שלמתבגרים ולגברים ההמלצה היא אכילת 9 מנות פרי וירק.
"מנתוני מועצת הצמחים עולה", מספרת גרשוביץ, "כי הישראלי צורך בממוצע רק 475 גרם ירקות ליום, כ-20 אחוז פחות מהמומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי. כשמתייחסים לנתון של מנת פרי, מדובר במנת ירק או פרי שהיא בת 100 גרם (או ספל) חי וחתוך, ולחילופין, מחצית הספל של ירק מבושל או מיץ ירק", היא מסבירה.
אם לא אוכלים מספיק פירות וירקות:
- לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים מסוג המסיסים ובלתי מסיסים שמאוד משמעותיים למערכת העיכול ואף למערכת החיסון, חלק מהסיבים מהווים מקור להתרבות חיידקים טובים במעי, לחיידקים אלו תפקיד חשוב ביצירה של חומרים המשפיעים גם על מערכת החיסון.
- קיים חוסר בנוגדי חימצון – הגוף כל הזמן עובר תהליכים דלקתיים, כשאין מספיק נוגדי חימצון בגוף יש נטייה יותר של הגוף להתפתחות דלקות (הכוונה לדלקות ברמת התאים והרקמות של הגוף) והזדקנות של תאים בגוף.
- וגם חוסר בוויטמינים ומינרלים – העדר של מרכיבים אלו יכולים אף לגרום למחלות שונות כגון מחלת הברי ברי (העדר ויטמין B1) המחלה התגלתה לראשונה אצל ימאים שיצאו להפלגות ממושכות שבמהלכן ניזונו מאורז מקולף בלבד.
איפה הבעיה?
לדברי שלומית אדר, מאמנת לתזונה והרגלי אכילה בריאים, אנשים בכל העולם לא אוכלים מספיק פירות וירקות בגלל תירוצים שונים ומשונים. רבים, אגב, משותפים לאנשים בכל העולם.
הנה רשימת 4 התירוצים המובילים, וגם פתרונות איך להתגבר עליהם.
- לא אוהבים פירות וירקות.
"זאת הסיבה הכי שכיחה", מסבירה אדר, "פירות וירקות לפעמים פשוט פחות מעניינים, יוצרים פחות עניין אצל אנשים שונים ולא מעט מעדיפים הרבה יותר את שקית הצ'יפס או הפיצוחים.
איך מתגברים ?
- גיוון. תנסו מגוון רחב של פירות וירקות. אם אתם לא אוהבים סוג מסוים, נסו אחד אחר. אף אחד לא אוהב את אותו ירק או פרי כל יום, גוונו.
- יצירתיות. מצאו פרי שאתם אוהבים והוסיפו אותו ליוגורט, פנקייק, קוטג', טוסט או כל מאכל אחר. תהיו יצרתיים.
- מאכל אהוב. מצאו ירק שאתם אוהבים והוסיפו אותו לפסטה, סלט, פיצה, אומלט ועוד. אפשר לחתוך לרצועות ולטבול במטבלים שונים.
- הקפידו על שגרה. תגישו בארוחת ערב סלט באופן שגרתי ויומיומי. תגוונו ותשתעשעו בהכנה ובמרכיבים וכמו כן ברטבים.
- צבעוניות. הכינו סלט פירות, לעיתים קרובות. צבעוני, יפה, בריא וטעים. משתלב נהדר עם יוגורט, גרנולה או על טוסט.
גרשוביץ מוסיפה,"נושא אכילה של מזון בריא ואיכותי לילדיכם חייב להיות גם מושא למזונכם האישי ולא רק של ילדיכם. חשוב לאכול את אותם מזונות ולאכול לצד ילדיכם. מומלץ מאוד לשבת יחד עם הילדים סביב השולחן ולאכול יחדיו".
- 2. דורשים התעסקות והכנה.
"רחוק מהעין רחוק מהלב, האמרה הזאת לא יכולה להיות יותר נכונה במקרה הזה", מוסיפה ארד. מה שלא רואים, לא אוכלים".
איך מתגברים?
- שימו במקום גלוי. הכינו פירות מוכנים לאכילה במקום גלוי. על דלת המקרר הציבו במקום בקבוק שתייה מוגזת, בקבוק של מיץ טבעי, 100%.
- על שולחן האוכל הציבו באופן גלוי קערת פירות. ברגע של רעב, זה יעלם.
- לכו למקומות שמגישים פירות וירקות. אם אתם יוצאים למסעדה בחרו מקום שאתם יודעים שיהיו שם גם מנות של ירקות, במקום כזה, סביר להניח שיהיה לכם קל יותר לבחור אכול שמכיל גם ירקות ופירות.
- "יש כיום בחנויות לצד החטיפים גם אריזות של פירות או ירקות. כמו שקית קטנה של גזרים, פומלה מקולפת, לעיתים גם רימון. כדאי לקנות אותה", אומרת אדר.
- השתמשו כחטיף. גרשוביץ אומרת שכדאי ללמד את הילדים לנשנש ירקות עם מטבלים שונים כמו רצועות מלפפון, גזר עם מטבלים כגון אבוקדו, טחינה וגבינה.
- 3. פירות וירקות יקרים
לדברי ארד, זה טיעון שקיים במקומות רבים בעולם.
איך מתגברים?
- לקנות מה שבעונה. אני ממליצה לקנות פירות וירקות לפי העונה שלהם. ברור לגמרי שענבים בחורף יעלו כמו זהב, אבל אין צורך להגזים ואפשר להסתפק בתפוח או תפוז וקלמנטינה. בדרך כלל פירות עונתיים, שיש בשפע, מחירם לא יקר.
- לקנות כמה שצריך. תקנו את הכמות שאתם צריכים, אין צורך להעמיס, כך המחיר לא יהיה גבוה, הפירות לא יתקלקלו כי תספיקו לאכול ולא יהיה צורך לזרוק.
- לקנות רק מה שאוהבים. בחרו מה שאתם יודעים שתאכלו.
- 4. אנחנו אוכלים הרבה בחוץ.
יותר מתמיד, היום, הרבה אנשים נוהגים לאכול בחוץ. כך שהפיתויים לאכול כל דבר פרט לפירות וירקות הם גדולים מאוד.
איך מתגברים?
- להזמין מנות עם ירקות או פירות. בכל מקום, כמעט, יש מנות שמכילות גם פירות וירקות, בחרו אותם מתוך מודעות.
- הקפידו על בחירת המנות. בחרו מסעדות המתמחות בירקות ופירות – כשתמצאו מקום טוב, בקרו בו לעיתים קרובות.
- שתו שייקים של פירות. עצרו בדוכני השייקים הטבעיים הם יוכלו לכסות את ההמלצה למכסה היומית של פירות. אם תמצאו מקום שמאפשר גם שייק ירוק, המכיל ירקות ועלים ירוקים, הרווחתם.
ההמלצה שלנו: (הרבלייף שופ)
שייק: החליפו לפחות ארוחה אחת ביום בשייק. השייק מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון כמו בממוצע כרבע מהצריכה היומית. תוכלו להוסיף לשייק פירות טריים או קפואים, כך תגדילו את הערך התזונתי שלו וגם תקבלו שייק פירות טעים, בריא ומשביע.
תאית: הוסיפו טבליות תאית לתזונה היומית שלכם. טבליות אלה יספקו לכם את כמות הסיבים התזונתיים היומית הדרושה לכם.
טבליות שיזנדרה וטבליות רוז אוקס: הוספת שני סוגי טבליות אלו לתזונה היומית שלכם תגביר את כמות נוגדי החמצון ותסייע לכם להישאר בריאים וצעירים.
טוען...