מוצרים חדשים

או - איך לקרוא נכון את הסימונים התזונתיים?

מה באמת יש בתוך מוצרי המזון שאתם קונים, האם הם מספקים את כל הערכים התזונתיים שמומלצים לכם ואיך באמת אפשר לדעת את כל הנתונים הללו מקריאה ראשונה

לפני שאתם קונים מוצרי מזון, על מה אתם מסתכלים? על העטיפה, המותג, הגודל והמחיר. כדאי שלפני הכל תסתכלו על תעודת הזהות האמיתית של כל מוצר, שנמצאת בתוויות הסימון התזונתי.

החוק הישראלי מחייב את היצרן בהצגת מידע המתייחס לערכים התזונתיים הנמצאים ב - 100 גר'  מוצר ודורש פירוט רק של חמישה נתונים:

• קלוריות (אנרגיה)
• חלבון
• פחמימות
• שומן
• נתרן

חברות רבות מציינות גם סימון למנה אחת, אולם אין התייחסות לכמות צריכה יומית מומלצת כשם שנהוג כבר שנים בארצות רבות בעולם.

"לאחרונה נכנסה הנחיה חדשה", מסבירה טל פלג, דיאטנית קלינית, "המתייחסת לרישום רכיבי מזון אלרגנייים כמו ביצים, גלוטן, סויה ובוטנים על מוצרי המזון, אולם היא תיכנס לתוקף רק בעוד מספר שנים".

המלצה לצריכה יומית

האסטרטגיה העולמית למניעת השמנה הובילה לקביעת סימוני מוצרי מזון המבוססים על המלצות לצריכה יומית. ההמלצות מתייחסות לאדם בוגר במשקל תקין, המבצע פעילות גופנית ממוצעת וצריכת קלוריות של 2000 קלוריות ליום.

המידע זמין על מוצרי המזון ומפרט את היחס לצריכת סוכרים, שומן, שומן רווי, נתרן ורכבי תזונה נוספים, כאשר 5% ומטה נחשב לכמות מועטה בעוד ש- 20% ומעלה – כמות גדולה.

הנה עשרה מושגים שחשוב לבדוק בתווית לפני שאתם קונים:

1.       סימון מנה

רשות התרופות והמזון האמריקאית, ה FDA, קבעה גודל מנות למזונות שונים במטרה להקל את ההשוואה בין מוצר אחד לשני. מדובר בכמות מדידה מוכרת, גרמים, ספלים, חתיכות ועוד. שבעזרתה ניתן להבין את צריכת הקלוריות ושאר המרכיבים מאותו מוצר מזון.

שלומית הראל, תזונאית קלינית מומחית להקניית הרגלי תזונה בריאים אומרת: "השימוש בכפית, כאשר מדובר בגבינה, בפרוסה, כאשר מדובר בלחם, או בקערה המכילה 30 גרם כאשר מדובר בדגני בוקר מאפשר לצרכנים לבצע את שיקולי התזונה המתאימים לכל אחד".

2.      המלצה יומית

במרבית המוצרים הישראלים אין התייחסות להמלצה יומית אולם במוצרים המיובאים מחו"ל אפשר לראות בבירור את ההמלצה לצריכה יומית. (DV)

יתרה מכך, לפי הנחיות הFDA -  על תווית הסימון התזונתי ישנם סימונים ייחודיים בצבעים שונים למרכיבים התזונתיים בהם יש להקפיד לא לחרוג מהצריכה המומלצת כמו שומן רווי, למשל, מול אלה שבהם יש מינימום והשמים הם הגבול, כמו ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל וסיביים תזונתיים.

הראל: "לפי ההנחיות של רשות התרופות והמזון האמריקאי, על תוויות הסימון התזונתי צבועים בצהוב המרכיבים בהם חשוב לא להפריז בצריכה. על נתוני השומן, שומן רווי, כולסטרול ונתרן  - יש לשים לב במיוחד כאשר מרכיבים תזונה יומית מומלצת. מה שמסומן בסגול/כחול,  הם מוצרים  שמומלץ לצרוך בכמות גדולה, כמו ברזל וסידן."

3.      שומן

חשוב יותר מכמות השומן הכללי של מוצר כזה או אחר, הם אחוזי השומן הרווי, שומן הטרנס, שומן צמחי שיש במוצר. חשוב לראות שהמוצר בו נבחר יכיל כמות קטנה ביותר של כל הנ"ל. מומחי הבריאות ממליצים לשמור על צריכת שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול נמוך ככל האפשר כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.

חשוב לדעת, שמוצר ללא שומן, לא אומר בהכרח מוצר בעל ערך קלורי נמוך. לעיתים דווקא אלה חסרי השומן, עמוסים בסוכר. "ההמלצה היא להגביל את צריכת השומן הרווי ל 10% מכלל הצריכה היומית", אומרת הראל, "שומן רווי שבעיקר מקורו מהחי נמצא במוצרי בשר וחלב, חמאה, אבל גם כשומן כתוצר תעשייתי (שומן מוקשה) בעוגות, עוגיות, בורקס".

שומן בלתי רווי שמקורו מהצומח נמצא בשמנים צמחיים, כמו שמן קנולה, שמן זית, בזיתים, באבוקדו, באגוזים לסוגיהם, בשקדים, בשומשום ובטחינה.

4.      כולסטרול

ההמלצות מדברות על צריכה המוגבלת ל- 300 מילגרם לאדם מבוגר. עודף כולסטרול יכול כמובן לעלות את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב. הראל, "כולסטרול נמצא רק במזונות מהחי , לכן מוצר שאינו מכיל מרכיבים שומניים מהחי, כגון שמן  ומרגרינה, לא יכיל כולסטרול באופן טבעי".

5.       נתרן

ההמלצות התזונתיות מגבילות את הצריכה של נתרן עבור אדם בוגר בריא ללא הנחיות בריאותיות מיוחדות ב- 2300 מיליגרם. עודף נתרן עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם. לפי ההמלצות של משרד החקלאות האמריקאי, (USDA) מזון מוגדר כדל נתרן כאשר הוא מכיל פחות מ 140 מיליגרם.

הראל: "חשוב לדעת כי כמעט 80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים. ביניהם: נקניקים, דגים מלוחים, שימורים למיניהם, חטיפים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים, כמו חומוס וטחינה, שקדי מרק, חלק מדגני הבוקר, מאפים מלוחים וגם חלקם של המתוקים".

6.      אשלגן

על פי ההמלצות מדובר ב- 4700 מיליגרם ליום עבור אדם מבוגר. הראל: "מחקר אמריקאי שנערך על ידי מדעני רפואה ב-  CDC  ופורסם ב Archives of Internal Medicine

הראה כי תזונה דלה באשלגן ועשירה במלח מעלה ב 50% את הסיכון למוות ולמחלות לב. המחקר עקב אחרי 12 אלף איש במשך 15 שנה בסופו מתו 2270 איש, יותר מ- 800 ממקרי המוות היו כתוצאה ממחלות לב, 433 מקרישי דם ושבץ.

7.       סיבים תזונתיים

ההמלצה לאדם מבוגר היא לאכול בין 21 ל 35 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום. כאשר אנחנו רוכשים לחם או דגני בוקר מומלץ לחפש את המוצר בו יש לפחות 3 גרם סיבים או יותר, למנה – כמובן, לא בכל האריזה .

במוצרים מסוימים מסומן האם הסיבים הם מסיסים או בלתי מסיסים, שניהם חשובים. הסיבים המסיסים אשר עשויים לעזור להורדת הכולסטרול מצויים בשיבולת שועל, שעורה, חיטה ושעועית.

 הבלתי מסיסים מצויים בדגנים מלאים, פירות וירקות עם קליפה שמגנים עלינו מפני מחלות המעי ועוזרים בעיכול.

8.       סוכרים

בקטגוריה הזו נכנסים לא מעט חומרים כמו: גלוקוז, סירופ תירס, פרוקטוז, סירופ תירס, מיץ פירות, מלטוז, דקסטרוז, סוכרוז, דבש, סירופ מייפל. הראל: "סוכרים מופעים גם במקומות מפתיעים כמו סלטים מוכנים,קרקרים, דגני בוקר בריאים, מוצרים דלי שומן ועוד".

9.      חלבונים

חלבון הוא המרכיב העיקרי של כל התאים. לפי המלצות משרד החקלאות והתזונה האמריקאי, DRI, יש לאפשר צריכה רחבה של חלבון, בין 10% עד 35% מסך הקלוריות, עבור מבוגרים בריאים ללא הנחיות בריאותיות מיוחדות.

על פי המלצות משרד הבריאות האמריקאי, מדובר על 56 גרם חלבון ליום לגברים ו- 46 גרם חלבון לנשים. לעומת זאת, איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ להגביל את צריכת החלבון ל 0.8 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, בערך 10 אחוז של צריכת אנרגיה שכן זו עשויה לשפר את תפקוד הכליות.

הראל:  "צריכה יומית  מומלצת  15%- 20% , כ - 0.8 גר'/ק"ג משקל גוף, מהאנרגיה היומית תגיע מחלבונים. מקורות טובים לחלבונים: ביצה, שעועית לבנה עם אורז או פיתה וחומוס – הופכים לחלבון מלא".

10.    ויטמינים ומינרלים

יש כ- 13 תרכובות שסווגו כוויטמינים. הוויטמינים הם חומרים מזינים אשר יש לקבלם ממזון שכן הגוף לא יכול ליצרם. הראל: "הוויטמינים והמינרלים מצויים בפירות ובירקות שאנו אוכלים. מי שתזונתו אינה מאוזנת, יכול להוסיף תוספי ויטמינים ומינרלים, אולם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע".

מחקרים בנושא מציגים ממצאים בנוגע ליעילותם של הוויטמינים והמינרלים לגוף. מחקר חדש שהתפרסם לפני מספר ימים בניו-יורק טיימס, הראה את הקשר בין 4 ויטמינים להורדת לחץ דם ותפקוד המוח בגיל מבוגר.

החוקרים מצאו כי אנשים בעלי לחץ דם גבוה שבדמם נמצא עדות לנוכחות אומגה 3, ויטמין B, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין E, הראו תוצאות שכליות טובות יותר. באותו מחקר נמצא גם הקשר בין שומן טרנס והשפעתו השלילית על המוח.

כתבה מאת דנה פלג. פורסמה באתר ONLIFE בתאריך 10/12/2012